6 Æfingar fyrir innri læri

Efni.

• 1.Kreistu boltann á milli fótanna
• 4. Squat
• 5. Stjórn 3 styður
• 6. Opna fætur með lóðum

Æfingar til að styrkja innri læri ætti að fara fram í þjálfun neðri útlima, helst með lóðum, til að hafa betri áhrif. Þessi tegund hreyfingar hjálpar til við að styrkja aðdráttarvöðva í læri og er hægt að framkvæma heima, til að koma í veg fyrir laf á því svæði. En til að fá meiri fagurfræðilegan árangur er áhugavert að draga úr líkamsfitu frá fitubrennslu með hreyfingu.

Aðrar æfingar sem eru einnig mikilvægar til að bæta hæfni í hjarta- og öndunarfærum eru hlaup, hraðgangur, hjólreiðar eða sporöskjulaga, til dæmis, sem þarf að framkvæma í upphafi þjálfunar, í 15 til 20 mínútur. Eftir það getur þú byrjað að æfa æfingarnar sem tilgreindar eru hér að neðan, en þjálfari eða líkamsræktarþjálfari getur gefið til kynna heila röð æfinga fyrir neðri útlimina, sem einnig felur í sér framhliðina (quadriceps), bakið (hamstrings), gluteal og kartöflu (kálfinn) ).

Nokkur dæmi um æfingar fyrir innri læri eru:

1.Kreistu boltann á milli fótanna

Leggðu þig á hliðina og lyftu upp efri fótinum og haltu honum í sömu hæð og mjöðmunum. Æfingin samanstendur af því að lyfta neðri fætinum (nær gólfinu), halda hnénu beint. Endurtaktu 12 sinnum.

4. Squat

Dreifðu fótunum meira en axlarbreiddina og lyftu handleggjunum eins og sést á myndinni. Æfingin samanstendur af hústökum, eins mikið og þú getur, 12 sinnum í röð.

5. Stjórn 3 styður

Vertu í plankastöðu 4 stoðir: haltu aðeins fótum og höndum á gólfinu, haltu líkamanum mjög lárétt. Æfingin samanstendur af því að færa hnéð nær olnboga, til skiptis. Þessa æfingu ætti að fara hægt út til að koma í veg fyrir meiðsli. Endurtaktu 15 sinnum.

6. Opna fætur með lóðum

Leggðu þig á bakinu og lyftu fótunum að miðjunni og haltu þeim vel. Æfingin samanstendur af því að opna fæturna, eins og sést á myndinni, 12 sinnum í röð. Upphaflega er hægt að nota 0,5 kg lóð en það verður að auka þyngdina smám saman.

Þrátt fyrir að hægt sé að framkvæma þessar æfingar heima er best að æfa undir vakandi auga íþróttakennarans eða einkaþjálfari, til að forðast meiðsli og fá sem mest út úr hverri æfingu, ná betri árangri. Ef þú vilt berjast við lafandi innri læri skaltu skoða nokkur dýrmæt ráð til að auka vöðvamassa.