Það sem þú þarft að skilja varðandi hreyfingu og hitaeiningabrennslu

Efni.

• Þættir sem ákvarða hversu mikla orku þú notar
• Hitaeiningar eru ekki eini mælikvarðinn á orkuútgjöld
• Staðreynd og skáldskapur um hreyfingu og kaloríur
• Goðsögn #1. Mílan á mílu, hlaup og göngu brenna jafn mikið af kaloríum.
• Goðsögn #2. Lágstyrktar æfingar brenna fleiri kaloríum
• Goðsögn #3. Þú getur ekki treyst þessum tölum á hlaupabrettinu.
• Goðsögn #4. Þú brennir meira í kuldanum.
• Goðsögn #4. Kaloríubrennsluæfingar eru bestar.
• Æfingar sem brenna venjulega flestar hitaeiningar
• 400 til 500+ hitaeiningar á klukkustund
• 300 til 400 hitaeiningar á klukkustund
• 150 til 300 hitaeiningar á klukkustund
• Umsögn fyrir

Fyrstu hlutirnir fyrst: Að brenna hitaeiningum ætti ekki að vera það eina sem þér dettur í hug þegar þú æfir eða framkvæmir hreyfingu sem þú hefur gaman af. Finndu ástæður til að vera virk sem snúast ekki eingöngu um hitaeiningar inn á móti hitaeiningum út og við lofum að þú munt verða hamingjusamari og ánægðari með „líkamsþjálfunina“ að lokum.

Nú, ef þú hefur enn áhuga á hreyfingu og kaloríubrennslu, hvað sem heilsu- eða líkamsræktarmarkmið þitt kann að vera, þá er það örugglega enn verðugt. Þegar öllu er á botninn hvolft, ef þú veist ekki hversu margar hitaeiningar þú brennir, þá veistu ekki hvers konar mat þú átt að eldsneyta alla erfiði.

Það kemur kannski á óvart en HIIT líkamsþjálfun sem særir svo vel og lætur skyrtuna liggja drekka af svita er ekki eina skiptið sem þú brennir hitaeiningum. Þegar þú situr hér að lesa þessa grein ertu að brenna um einni kaloríu á mínútu. Þessi tala hækkar í hvert skipti sem þú stendur, gengur eða hleypur til að grípa í símann vegna þess að líkaminn þarf meiri orku til að vinna verkið.

Vandamálið: Það er auðvelt að ofmeta hversu margar hitaeiningar þú brennir, sérstaklega ef þú ert ekki fastur í virkni rekja spor einhvers 24/7. Í lítilli rannsókn á meðal virkum einstaklingum með meðalþyngd, komust vísindamenn að því að þátttakendur ofmetu orkunotkun sína (þ.e. brenndar hitaeiningar) á æfingu þrefalt til fjórum sinnum. (Tengt: Hversu margar kaloríur ertu að borða?* Raunverulega?*)

Og nákvæm hugmynd um orkunotkun er sérstaklega mikilvæg ef þú ert að reyna að léttast, þar sem þú missir um eitt pund fyrir hver 3.500 hitaeiningar sem þú kyndir fyrir ofan venjulega vikulega inntöku. Til að hjálpa þér að ná heilsumarkmiðum þínum skaltu lesa þér til um öll smáatriðin um hitaeiningar og æfingarnar sem brenna flestum hitaeiningum.

Þættir sem ákvarða hversu mikla orku þú notar

Að halda lífi tekur mikla orku. Grunnefnaskiptahraði þinn (BMR) - öndun, blikkandi og hugsun sem þú gerir á hverjum degi - notar um 60 til 70 prósent af heildar daglegum kaloríum þínum. Til að reikna út BMR skaltu fylgja þessari einföldu formúlu: Þyngd þín (í pundum)/2,2 X 24.

Þó BMR sé erfðafræðilegt, þá er það ekki steinsteypt, sem þýðir að þú getur brennt fleiri kaloríum með nokkrum breytingum. (Prófaðu þessar einföldu brellur til að brenna fleiri hitaeiningum yfir daginn.)

• Búðu til vöðva: Í hvíld brennir vöðvi fleiri hitaeiningar en fituvefur. Venjuleg styrktarþjálfun getur aukið efnaskipti þína um 7 til 10 prósent-um 100 hitaeiningar á dag.
• Fæða logana: Að borða of fáar hitaeiningar getur komið í bakið á þér vegna þess að þú ert líklegri til að missa efnaskiptahraða vöðva, ekki fitu. Sérfræðingar mæla með því að minnka daglega neyslu þína um ekki meira en 1.000 hitaeiningar frá því sem þú þarft til að viðhalda þyngd þinni. Fyrir flestar konur þýðir það að dýfa ekki undir um 1.100 hitaeiningar á dag.
• Njóttu stuðs: Koffínlaust kaffi getur aukið efnaskipti, eins og grænt te. Niðurstaðan er ekki stórkostleg - aðeins nokkrar hitaeiningar á dag - en hver lítill hluti bætist við.

Hitaeiningar eru ekki eini mælikvarðinn á orkuútgjöld

Vísindamenn mæla styrkleiki æfinga í MET (efnaskiptaígildum), þar sem ein MET er skilgreind sem orkan sem þarf til að sitja rólegur. Hófleg hreyfing gerir þér kleift að vinna nógu mikið til að brenna þrisvar til sex sinnum meiri orku á mínútu en þú gerir þegar þú situr, svo sem æfingar með 3 til 6 MET. TL;DR: því ákafari sem æfingin þín er, því meiri orku brennir þú á mínútu og því hærra er MET. (Hér er ein ástæðan fyrir því að þú gætir viljað hætta að telja hitaeiningar.)

"Til þyngdartaps og heilsubótar ættir þú að gera að minnsta kosti þrjár MET á klukkustund - nóg til að brenna um 200 hitaeiningum á klukkustund - flesta daga vikunnar," segir Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, prófessor við Arizona State University sem hjálpaði til við að þróa Compendium of Physical Activity, alhliða gagnagrunn um kaloríubrennslu. Að jafnaði hækkar MET styrkleiki þinn eftir því sem þú:

• Hreyfðu vöðvana: Magur vefurinn þinn er vélin þín; því meira sem þú notar því meira eldsneyti brennir þú.
• Dragðu þína eigin þyngd: Stand-up aðgerðir eins og hlaup brenna fleiri hitaeiningum á hærra stigi en þær þar sem þyngd þín er studd, svo sem hjólreiðar. Skiptingin: Þú getur venjulega stundað setuaðgerðina lengur til að bæta upp mismuninn.
• Vinna harðar: Sterkur sundmaður brennir fleiri kaloríum en þegar maður róar aðgerðalaus framhjá, að ganga upp á við notar meiri orku en að rölta flatar gangstéttir og að fara hraðar er örugg leið til að hækka kyndilinn

Staðreynd og skáldskapur um hreyfingu og kaloríur

Goðsögn #1. Mílan á mílu, hlaup og göngu brenna jafn mikið af kaloríum.

Ekki einu sinni nálægt því. "Hlaup er orkumeiri starfsemi vegna þess að þú hoppar af jörðinni með hverju skrefi," segir David Swain, Ph.D., prófessor í æfingarfræði og forstöðumaður Wellness Institute og rannsóknarmiðstöðvar við Old Dominion háskólann í Norfolk, Virginía. Á kílómetra, hleypur brenna um það bil tvöfalt fleiri hitaeiningum en að ganga.

Goðsögn #2. Lágstyrktar æfingar brenna fleiri kaloríum

Þegar kemur að þessum æfingum sem brenna flestum hitaeiningum þá vinnur hægur og stöðugur keppnina ekki. "Konur halda að hreyfing á lágum styrk brenni fitu úr mjöðmum þeirra. Það er ekki raunin," segir Annette Lang, einkaþjálfari í New York borg og eigandi Annette Lang Education Systems. "Ef þú æfir létt í 15 mínútur og brennir 100 hitaeiningum, gætu 75 prósent verið af fitu. Ef þú æfir mjög mikið í 15 mínútur og brennir 200 hitaeiningum geta aðeins 50 prósent verið úr fitu, en þú hefur brennt meiri fitu í heildina og tvöfalt fleiri kaloríur. “ (Tengd: Hvernig á að brenna 500 hitaeiningum á 30 mínútum)

Goðsögn #3. Þú getur ekki treyst þessum tölum á hlaupabrettinu.

Fyrir mörgum árum var sagt að kaloríubrennslumælir á sumum vinsælum líkamsræktarvélum væru alræmdir ónákvæmir. „Þessa dagana vinna þeir nokkuð vel, sérstaklega ef þú forritar í þyngd þinni,“ segir efnaskiptafræðingur Gary Hunter, doktor við háskólann í Alabama í Birmingham.

Goðsögn #4. Þú brennir meira í kuldanum.

Það er rétt að þú brennir kaloríum þegar þú ert með skjálfta. En þegar þú hefur hitað upp á æfingu þinni muntu ekki nota meiri orku bara vegna þess að það er kalt úti. Það þýðir að þú munt ekki finna kalda, hressa göngu á lista yfir æfingar sem brenna flestum hitaeiningum. (En getur árstíðin haft áhrif á hversu margar hitaeiningar þú brennir?)

Goðsögn #4. Kaloríubrennsluæfingar eru bestar.

„Fyrir margar konur er það sem brennur mest á starfseminni sem þær geta haldið uppi í langan tíma, eins og kraftgöngur, gönguferðir eða hjólreiðar,“ segir Ainsworth.

Æfingar sem brenna venjulega flestar hitaeiningar

Almennt, því erfiðara sem þú æfir, því lengur mun líkaminn brenna hitaeiningum, jafnvel eftir að þú hefur farið úr ræktinni eða vinnustofunni. Ef þú ert að leita að auka eftirbrennsluáhrifin um allt að 100 hitaeiningar skaltu setja þessar orkumiklu hreyfingar og tækni inn í rútínuna þína, hvort sem það er ein af æfingunum sem brenna flestum kaloríum fyrir neðan eða blanda af nokkrum.

• Hi-lo springur: Í 3 mínútur er unnið á 8 eða 9 á 1 til 10 mælikvarða (þar sem 10 er fullhraðasprettur). Farðu aftur niður á auðveldan hraða í 3 mínútur. Endurtaktu 4 sinnum.
• Lítil endurtekning: Bættu þungum degi við vikulega þyngdarrútínuna þína. Veldu þyngd sem þú getur lyft aðeins 5 sinnum. Gerðu 4 sett af 5 reps af venjulegum æfingum þínum.
• Fljótleg skipting: Gerðu tvær eða þrjár 15 mínútna kraftmiklar hjartalínurit, aðskildar með 5 mínútna auðveldri hreyfingu.
• 60 sekúndna sprengingar: Ýttu þér alveg í rauðu í 60 sekúndur. Dragðu andann í 2 til 3 mínútur. Endurtaktu. Vinna allt að 15 spretti.

Þó að þú ættir að muna eftir öllum fyrrgreindum þáttum - erfðafræði, líkamssamsetningu, líkamsþjálfun - sem hafa áhrif á hversu margar hitaeiningar einhver brennir við tiltekna starfsemi, þá munu þessi meðaltöl gefa þér almenna hugmynd um hvers konar æfingar hafa tilhneigingu til að brenna flestum hitaeiningum.

400 til 500+ hitaeiningar á klukkustund

• Sporbaugsþjálfun: 575 hitaeiningar
• Fjallahjólreiðar: 545 hitaeiningar
• Hringrásarþjálfun (erfitt, með smá hjartalínuriti á milli setta): 510 hitaeiningar
• Gönguskíði (í meðallagi): 510 hitaeiningar
• Róður (miðlungs, kyrrstæð vél): 450 hitaeiningar
• Sund (hringir með frjálsum aðferðum, auðveldir): 450 hitaeiningar

300 til 400 hitaeiningar á klukkustund

• Lyftingar (lóðir eða vélar): 385 hitaeiningar
• Gönguferðir (án pakka): 385 hitaeiningar
• Walk-Jog Millibil: 385 hitaeiningar
• Body-Sculpting Class: 350 hitaeiningar
• Kajakferðir: 320 hitaeiningar
• Jazzdans: 305 hitaeiningar
• Power Walking (mjög hressilega, 4 mph): 320 hitaeiningar

150 til 300 hitaeiningar á klukkustund

• Flamenco, maga eða sveifludans: 290 hitaeiningar
• Shooting Hoops: 290 hitaeiningar
• Golf (göngu- og burðakylfur): 290 hitaeiningar
• Rebounding (skokk á lítilli trampi): 290 hitaeiningar
• Vatnsþolfimi: 255 hitaeiningar
• Tai Chi: 255 hitaeiningar
• Öflug ganga: (3,5 mph) 245 hitaeiningar
• Pilates (almenn mottaþjálfun): 160 hitaeiningar
• Jóga (Hatha): 160 hitaeiningar

Umsögn fyrir