Hreyfing meðan á meðgöngu stendur

Efni.

• Leiðbeiningar um meðgönguæfingar
• Kostir
• Íhugun
• Æfingar til að forðast
• Hver ætti ekki að æfa þegar það er barnshafandi
• Takeaway

Þó að hreyfa líkama þinn meira en þú þarft kann að hljóma eins og svolítið þreytandi núna þegar þú ert barnshafandi, að viðhalda æfingar fyrir meðgöngu - eða hefja nýja - er gott fyrir þig bæði og vaxandi barnið þitt.

Flestir læknar hvetja þig til að blúnda skóna og hreyfa þig, með nokkrum öryggisráðstöfunum, auðvitað. Hér deilum við um bestu leiðirnar til að hreyfa þig, leiðbeiningar um að vernda þig öruggan meðan þú svitnar og ráðleggingar sérfræðinga til að vera í góðu formi á meðgöngu.

Leiðbeiningar um meðgönguæfingar

Ein fyrsta spurningin sem virkar mömmur þurfa að spyrja eftir að hafa séð jákvætt þungunarpróf er: „Hversu öruggt er að æfa á meðgöngu?“ Góðu fréttirnar? Það er ekki aðeins öruggt, heldur mun læknirinn líklega hvetja til þess!

„Að æfa á meðgöngu ætti að vera hluti af daglegri venju allra þungaðra kvenna,“ segir Sherry A. Ross, yfirlæknir, OB-GYN, og heilsufræðingur kvenna í heilsugæslustöð Providence Saint John. Meðganga hefur áhrif á stöðugleika í liðum, jafnvægi og samhæfingu og hreyfing veldur hjartsláttarsveiflum, sem Ross segir að krefst þess að velja öruggt æfingaáætlun.

Erica Ziel, löggiltur Pilates kennari, einkaþjálfari og höfundur Knocked-Up Fitness, segir að mörg líkamsrækt á meðgöngu krefjist breytinga, svo sem minna hreyfingar, minni þyngd eða lítillega breyttar stöður, svo að æfingarnar skili árangri .

„Ég kenni ávallt fæðingum skjólstæðinga minna að öll æfingaáætlun sem þau fylgja meðan þau eru barnshafandi ættu ekki að valda sársauka, þvagleka eða„ keilu í maga “, sem er háls sem sprettur út eftir miðlínu magans,“ útskýrir hún.

Bandaríski háskólinn í fæðingarlæknum og kvensjúkdómalæknum (ACOG) mælir með að taka þátt í reglulegri æfingarvenju á meðgöngu svo framarlega sem þú ert hraustur og meðgangan þín er eðlileg. Sem sagt, hér eru nokkrar varúðarráðstafanir sem þarf að hafa í huga þegar unnið er:

• ræddu lækninn þinn um áhyggjur eða áhættu við fyrstu fæðingu
• æfðu að minnsta kosti 30 mínútur á dag, 5 daga vikunnar, í samtals 150 mínútur á viku
• vertu vökvi allan daginn og vertu alltaf með þér vatn þegar þú ert að vinna
• forðastu aðgerðir sem geta valdið þér ofhitnun, eins og heitu jóga, sérstaklega á fyrsta þriðjungi meðgöngu
• klæðast stuðningsfatnaði
• forðastu að liggja flatt á bakinu of lengi, sérstaklega á þriðja þriðjungi
• forðastu mikla álag eða hafa samband við íþróttir

Bestu æfingarnar fyrir meðgöngu eru:

• snöggur gangur
• létt skokk
• sund / vatn þolfimi
• liggjandi hjólreiðar
• fæðingar jóga eða Pilates
• mótspyrnuþjálfun með lóðum og æfingarhljómsveitum
• sporöskjulaga þjálfarar og aðrar kyrrstæðar hjartavélar
• Kegel æfingar

Kostir

Að brjóta svita er ekki aðeins gott fyrir líkamlega heilsu þína heldur einnig topp val til að stjórna streitu, sem getur hlaupið hátt á meðan þú ert barnshafandi. Að auki getur regluleg hreyfing á öllum þremur þriðjungum:

• lækka blóðþrýstingsmagn
• minnka blóðsykur
• lækka kólesterólmagn
• hjálpa til við að stjórna líkamsþyngd og líkamsfitu
• bæta lífsgæði þín
• draga úr verkjum í lágum baki (halló, vaxandi magi!)
• hjálpa til við að stjórna einkennum kvíða og þunglyndis
• bæta bata eftir fæðingu
• stillir þér upp fyrir líkamsrækt eftir fæðingu

ACOG bendir einnig á lægri tíðni fyrirburafæðingar, keisarafæðingar, meðgöngusykursýki, háþrýstingsraskana eins og pre-þunglyndi og lægri fæðingarþyngd ungbarna hjá konum sem stunda líkamsrækt á meðgöngu.

Íhugun

Líkami þinn breytist á margan hátt á meðgöngu. Þegar líður á meðgönguna segir Ross að þú þarft að aðlaga líkamsþjálfun þína út frá aukinni líkamsþyngd og hitastigi, hraðari hjartsláttartíðni, þreytu, minni þol, bakverkjum, óstöðugleika í liðum og auðveldari vinda.

„Að taka oftar hvíldartíma, vökva allan líkamsþjálfunina og taka fleiri baðherbergishlé er nauðsynlegt þegar þú ert að vinna á meðan þú ert þunguð,“ útskýrir hún.

Þú verður einnig að gera grein fyrir aukningu á meiðslum eða óstöðugleika. Anika Arevalo, PT, DPT, sjúkraþjálfari og grindarholsheilbrigðisfræðingur hjá Back 2 Normal, segir að aukning á hormóninu relaxin, sem auki lappleika í liðum og liðböndum, geti leitt til þess að þessi svæði séu hættari við meiðsli á æfingum.

Það er líka meiri krafa um hjarta þitt, sem Arevalo segir að geti valdið tíðum léttleika og sundli. Auk þess breytir vaxandi maginn þyngdarpunkti líkamans og gerir þig minna stöðugan með hreyfingum. Með því að vera meðvitaður um þessar breytingar getur það hjálpað þér að velja athafnir sem eru öruggar og veita þér leið til að taka þér hlé ef á þarf að halda.

Heilsa grindarholsins er annað mál sem þarf að taka á á meðgöngu. „Vegna vaxandi barnsins þíns hefur grindarbotnið þitt, sem er hluti af‘ djúpkjarnakerfinu ’, meiri eftirspurn eftir því að það styðji,“ segir Arevalo.

Grindarbotnið þitt er hluti af kjarnakerfinu, sem samanstendur einnig af þind, þverskips kviðarholi og multifidus vöðvum í bakinu. Arevalo segir að það sé mjög mikilvægt að þessir vöðvar vinni í samhæfingu við rétta öndun, sérstaklega með vaxandi barn og minna pláss fyrir þindina til að hreyfa sig.

Vanvirkni í þessu kerfi getur leitt til aukinnar hættu á niðurgangsþarmi, aðgreining á tveimur endaþarmvöðvum sem hittast í miðlínu magans sem lengir lækningu þessa kjarnakerfis eftir fæðingu. Til að hjálpa til við að lágmarka niðurgang og stuðla að lækningu eftir fæðingu gætirðu viljað íhuga að vinna með sjúkraþjálfara í grindarholi.

Æfingar til að forðast

Ef þú hefur gaman af adrenalínsveitinni í sambandi við íþróttaiðkanir eða aðra háa styrkleika, þarftu að finna nýja leið til að fullnægja þeirri hvöt, að minnsta kosti næstu 9 mánuði. Hafðu samband við íþróttir og aðrar áhættusamar athafnir sem eru á óþekkum lista á meðgöngu eru:

• hnefaleika
• fótbolta
• körfubolta
• snjóskíði
• rakettsport
• köfun
• Hestaferðir
• klettaklifur

Ef þetta er ekki fyrsta leiðin þín með meðgöngu, þá eru góðar líkur á að þú hafir upplifað snúninginn og sveifluna sem oft lendir í þér á verstu tímum. Þar sem meðganga hefur áhrif á jafnvægi og samhæfingu konu er ekki óalgengt að þú finnir fyrir yfirlið eða svima.

Ross segir að með því að bera aukalega þyngd, sérstaklega á magasvæðinu, sé þungamiðja þungaðrar konu mjög óstöðug. „Vegna þessa væri ekki mælt með allri æfingu sem getur haft áhrif á jafnvægi þitt, þar með talið stökkhnökk og aðrar stökkþungar æfingar lengur en í 20 vikur fyrir hæfa og reynda æfingaáhugamenn,“ útskýrir hún.

Jafnvel þó að þú hafir reynslu af þessum líkamsrækt segir Ross að þú getir haft á óvart áhrif á líkamlegar breytingar í tengslum við meðgöngu sem gera þig óstöðuga á fótunum.

Hver ætti ekki að æfa þegar það er barnshafandi

Hreyfing, sérstaklega lítil áhrif, er almennt örugg og ráðlögð allan meðgönguna. Hins vegar eru tilvik þar sem hækkun á hjartsláttartíðni eða þrýstingur á líkamann of mikið getur valdið vandamálum.

Ef þú finnur fyrir einhverjum af eftirfarandi einkennum meðan á líkamsrækt stendur segir ACOG að hætta og hringja strax í lækninn:

• dauft eða sundl
• brjóstverkur eða mæði áður en þú vinnur
• höfuðverkur
• bólga eða verkur, sérstaklega í kálfavöðvunum
• blæðingar eða vökvi sem gýs eða lekur úr leggöngum
• samdrættir sem eru sársaukafullir og reglulegir

Að auki gæti læknirinn ráðlagt þér gegn líkamsrækt ef þú ert með ástand eins og fylgju eftir fylgju eftir 26 vikur, alvarlegt blóðleysi, skort á leghálsi, fyrirburafæðingu eða preeklampsíu, svo og ef þú ert barnshafandi með margfeldi og ert í mikilli áhættu meðgöngu.

Takeaway

Það er óhætt að æfa alla 9 mánuði meðgöngunnar nema læknir hafi sagt þér annað. Sem sagt, þú gætir fundið fyrir því að ákveðin hreyfing eins og að hlaupa getur orðið svolítið vandræðaleg (halló meðgöngubrjóst!) Eða óþægilegt því nær sem þú kemst á gjalddaga þinn.

Lykillinn að því að halda sig við stöðuga æfingarrútínu er að velja æfingar sem eru skemmtilegar, öruggar og þægilegar. Talaðu við lækninn þinn ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur af æfingum fyrir fæðingu. Mundu að gefa þér leyfi til að taka því rólega og einbeittu þér að því að hreyfa þig til að líða vel!