Hvernig á að æfa til að auka líkama þinn og móta hann

Efni.

• Æfingar til að þyngjast fyrir konur og karla
• Armbeygjur
• Upphífingar
• Stórhundur
• Lunges
• Bekkurpressur
• Loftframleiðsla
• Hvaða æfingar til að forðast
• Hvað á að borða til að magna upp
• Lífsstílsbreytingar
• Taka í burtu

Rétt eins og hreyfing getur hjálpað fólki að léttast, þá getur það einnig hjálpað öðrum að þyngjast á heilbrigðan hátt.

Þú gætir viljað þyngjast til að byggja upp vöðva eða ef þú ert undirvigt, sem þýðir að þú vegur minna en heilsusamlegt er fyrir hæð þína. Ertu ekki viss um hvort þú ert undirvigt? Notaðu þennan reiknivél fyrir líkamsþyngdarstuðul (BMI) til að komast að því.

Regluleg hreyfing er eitt mikilvægasta skrefið til að auka magn. En eins og með það að léttast ætti þyngdin að vera hluti af heildrænni áætlun.

Hér verður fjallað um nokkur ábendingar til að þyngjast með lágmarks búnaði sem þú getur byrjað að gera núna. Síðan munum við ræða um hvernig eigi að byggja upp heilbrigðan líkamsmassa.

Æfingar til að þyngjast fyrir konur og karla

Kvenkyns og karlkyns líkami geymir fitu og dreifir vöðvamassa á annan hátt. Einbeittu þér að æfingum sem gefa þér vænlegustu niðurstöður fyrir líkamsgerð þína.

Armbeygjur

Pushups eru einfaldar og hjálpa til við að byggja upp vöðva í handleggjum og öxlum. Til að gera ýta:

1. Liggðu andlitið niður á jörðina.
2. Settu hendurnar á jörðina, lófana flata, með handleggina út við hliðina og hendurnar á öxlbreiddinni í sundur.
3. Þrýstu líkamanum hægt upp þar til handleggirnir eru að fullu útlengdir. Haltu baki og fótum beinum svo að líkami þinn geri beina línu.
4. Lækkaðu þig hægt og rólega niður þar til nefið næstum snertir gólfið.
5. Endurtaktu eins oft og þér líður vel.

Upphífingar

Þú þarft einhvers konar púlsstöng eða traustan sívalur hlut til að gera pullups. Annars er þessi æfing einföld leið til að byggja upp handlegg og öxl vöðva.

1. Gripið í pullupinn með báðum höndum. Lóðir þínir ættu að snúa frá þér. Haltu handleggjum öxlbreiddar í sundur.
2. Dragðu þig nægjanlega upp til að hanga af barnum svo að fætur þínir snerta ekki jörðina og handleggirnir eru beinir.
3. Haltu áfram að draga þig þar til haka þín er fyrir ofan barinn.
4. Lækkaðu sjálfan þig hægt og rólega svo að handleggirnir séu beinir aftur.
5. Endurtaktu eins oft og þú vilt.

Stórhundur

Þessi æfing hjálpar til við að byggja upp vöðva í rassinum og fótleggjunum, sérstaklega quadriceps femoris (quads) vöðvana.

1. Stattu uppréttur þannig að fætur þínir séu í mjöðmum á breidd.
2. Settu hendurnar á mjöðmina og sveigðu kviðvöðvana.
3. Byrjaðu að lækka þig niður með því að nota aðeins fæturna, eins og þú ert að fara að setjast niður og komdu í sæti þar til læri þín eru samsíða jörðu. Haltu efri hluta líkamans eins kyrr og mögulegt er.
4. Lyftu aftur upp í upphaflega stöðu þína.
5. Endurtaktu eins oft og þú vilt.

Lunges

Þú getur gert þessa æfingu hvar sem er. Það er frábært til að bulla upp og tóna fótlegg og rassvöðva.

1. Stattu upp og beygðu kviðvöðvana.
2. Teygðu annan fótinn út eins og þú ert að stíga skref og hallaðu þér svo áfram eins og þú ert að krjúpa þar til hnén eru í 90 gráðu sjónarhorni.
3. Ýttu aftur á hælinn til að lyfta þér aftur upp í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu eins oft og þér líður vel á öðrum fæti.
5. Endurtaktu fyrir hinn fótinn.

Bekkurpressur

Fyrir þessa æfingu þarftu sléttan bekk til að liggja á og veginn bar. Ekki ofhlaða barinn, af því að þú getur meitt þig.

Bekkurpressar hjálpa til við að byggja upp öxl, tricep og brjóstvöðva. Þetta er góð æfing til að bulla upp. Því meiri þyngd sem þú getur beitt þér, því meiri vöðva byggir þú.

Þú gætir viljað framkvæma þessa æfingu með hjálp spotter til öryggis.

1. Liggðu á bakinu á bekknum. Ef bekkurinn er með rekki fyrir barinn skaltu snúa að barnum. Ef engin rekki er til staðar skaltu halda barnum varlega og leggjast rólega aftur á bekkinn þar til þér líður vel.
2. Ef það er rekki, gríptu í barinn með báðum höndum, þ.mt þumalfingrum þínum. Ekki hika við að dreifa fingrunum aðeins.
3. Réttu handleggjunum til að taka stöngina úr rekki.
4. Lækkaðu handleggina hægt og rólega til að koma barnum niður að bringunni.
5. Réttu handleggjunum hægt og lyftu stönginni aftur í átt að rekkanum. Ef það er ekkert rekki skaltu ganga úr skugga um að þú hafir styrk til að halla þér aftur eftir að þú ert búinn.
6. Endurtaktu skref 4 og 5 eins oft og þér líður vel.

Loftframleiðsla

Þú þarft vegin bar til að framkvæma þessa æfingu. Þrýstingur í lofti hjálpar til við að auka vöðvana í handleggjum, öxlum, baki, abs og fótum.

1. Gripið á stöngina með höndunum um axlarbreidd.
2. Lyftu barnum upp að rétt fyrir framan brjóstholið, jafnvel með axlunum.
3. Lyftu stönginni hægt yfir þig þar til handleggirnir eru beinar. Haltu olnbogum þínum læstum og lyftu öxlum eins og þú tekur öxlum.
4. Lækkaðu stöngina hægt niður í öxlhæð.
5. Endurtaktu skref 3 og 4 eins oft og þægilega.

Hvaða æfingar til að forðast

Til að þyngjast, lágmarkaðu þolþjálfun og hjartaæfingar. Þessu er ætlað að brenna fitu og tónvöðva, ekki magna þig.

Þú þarft þó ekki að forðast þau alveg. Þú getur gert þessar æfingar í hófi til að tóna vöðvana. Þetta mun hjálpa þér að byggja upp skilgreiningu svo þú getir náð því útliti sem þú vilt.

Hvað á að borða til að magna upp

Það er ekki erfitt að þyngjast með því að borða meira. En hafðu í huga það sem þú borðar til að þyngjast. Mataræði sem samanstendur af samanstendur aðallega af heilbrigðu fitu, próteinum og flóknum kolvetnum sem hjálpa til við að byggja upp vöðva og nota fitu til að brenna orku.

Prófaðu eftirfarandi mat:

• halla prótein, svo sem kjúkling og fiskur
• rautt kjöt án vaxtarhormóna, svo sem nautakjöt
• egg
• fullri fitu mjólkurvörur, svo sem nýmjólk og fullfita grísk jógúrt
• feitur ríkur ávöxtur, svo sem avókadó
• hnetur, svo sem möndlur
• heilkornabrauð

Taktu minnispunkta af því sem þú borðar í dagbók eða forriti sem fylgist með næringarefnum. Það er furðu erfitt að vita nákvæmlega hversu mikið þú borðar nema þú skrifir það niður. Þú gætir komist að því að þú neytir ekki nægra kaloría eða að fæðuval þitt er ekki nærandi fyrir heilbrigt mataræði.

Með því að fylgjast með venjum þínum í dagbók getur það hjálpað þér að hámarka neyslu á heilbrigðu fitu og próteinum, skera út ruslfæði og fylgjast með kaloríuneyslu þinni með tímanum.

Lífsstílsbreytingar

Þyngdaraukning er meira en að borða og æfa. Hér er það sem þú getur gert til að tryggja að þú fáir sem mest út úr líkamsþjálfuninni án þess að skaða líkama þinn:

• Fá nægan svefn. Markmið í um það bil sex til átta klukkustundir á nóttunni.
• Draga úr streitu. Kortisól losað af streitu getur valdið því að þú þyngist óhollt eða jafnvel léttist aftur. Hugleiddu, fáðu þér nudd eða eyðdu meiri tíma í uppáhalds áhugamálin þín.
• Draga úr eða hætta slæmum venjum. Draga úr eða útrýma áfengi og reyndu að hætta að reykja. Þetta getur verið erfitt en læknir getur hjálpað þér að búa til áætlun um stöðvun reykinga sem hentar þér.
• Settu þér skynsamleg markmið. Að fara of hart, of hratt getur brennt þig út og gert meiri skaða en gagn. Byrjaðu lítið, fjölgaðu fulltrúum þínum í hvert skipti og skráðu framfarir þínar.

Taka í burtu

Talaðu við lækni, næringarfræðing eða einkaþjálfara um að ná heilbrigðu þyngdaraukningu.

Heildræn nálgun mun ná sem bestum árangri. Fáðu þér hæfilegt og reglulegt magn af æfingum sem miða að því að byggja upp vöðva, borða heilbrigt fita og prótein og byggja upp lífsstíl í kringum hvíld, slökun og sjálfsumönnun.