10 matvæli mikið í FODMAPs (og hvað á að borða í staðinn)

Efni.

• Hvað þýðir High-FODMAP eiginlega?
• 1. Hveiti
• 2. Hvítlaukur
• 3. Laukur
• 4. Ávextir
• 5. Grænmeti
• 6. Belgjurtir og belgjurtir
• 7. Sætuefni
• 8. Önnur korn
• 9. Mjólkurvörur
• 10. Drykkir
• Ættu allir að forðast FODMAP?
• Aðalatriðið

Matur er algeng kveikja á meltingarvandamálum. Sérstaklega geta matvæli sem innihalda mikið af gerjanlegum kolvetnum valdið einkennum eins og bensíni, uppþembu og magaverkjum.

Hópur þessara kolvetna er þekktur sem FODMAP og matvæli má flokka sem annaðhvort hátt eða lítið í þessum kolvetnum.

Takmörkun á háum FODMAP matvælum getur veitt ótrúlegan létt á einkennum í þörmum, sérstaklega hjá fólki með pirraða þörmum (IBS).

Þessi grein fjallar um 10 algeng matvæli og innihaldsefni sem innihalda mikið af FODMAP.

Hvað þýðir High-FODMAP eiginlega?

FODMAP stendur fyrir gerjanleg oligo-, di-, mono-saccharides og polyols. Þetta eru vísindaleg heiti kolvetna sem geta valdið meltingarvandamálum.

Matur er flokkaður sem hár-FODMAP samkvæmt fyrirfram skilgreindum stigum ().

Birt stigmagn benda til þess að há FODMAP matvæli innihaldi fleiri en eitt af eftirfarandi kolvetnum ():

• Oligosaccharides: 0,3 grömm af annað hvort frúktönum eða galaktó-fásykrum (GOS)
• Sykrur: 4,0 grömm af laktósa
• Einsykrur: 0,2 grömm meira af frúktósa en glúkósi
• Pólýól: 0,3 grömm af annaðhvort mannitóli eða sorbitóli

Tveir háskólar bjóða upp á fullgilda FODMAP matarlista og forrit - Monash University og King’s College London.

Það er líka mikilvægt að vera meðvitaður um að ekki allir ættu að forðast FODMAP. Reyndar eru FODMAP gagnlegar fyrir flesta.

Lestu þessa grein til að hjálpa þér að ákvarða hvort takmörkun FODMAPs henti þér. Síðan, ef þú ákveður að takmarka þau, vertu viss um að fylgjast með eftirfarandi 10 matvælum.

1. Hveiti

Hveiti er einn stærsti framlag FODMAP í vestrænu mataræði ().

Þetta er vegna þess að hveiti er neytt í miklu magni - ekki vegna þess að það er einbeitt uppspretta FODMAPs.

Reyndar, samanborið við aðrar níu heimildir sem fjallað er um í þessari grein, inniheldur hveiti eitt minnsta magn FODMAPs miðað við þyngd.

Af þessum sökum eru matvæli sem innihalda hveiti sem minni háttar innihaldsefni, svo sem þykkingarefni og bragðefni, talin lítið FODMAP.

Algengustu uppsprettur hveitis eru brauð, pasta, morgunkorn, kex og sætabrauð.

Tillögur að lágmark-FODMAP skipti: Brún hrísgrjón, bókhveiti, maís, hirsi, höfrum, pólenta, kínóa og tapíóka (,).

Hveiti er aðal uppspretta FODMAPs í vestrænu mataræði. Hins vegar er hægt að skipta um það með öðrum, litlum FODMAP heilkornum.

2. Hvítlaukur

Hvítlaukur er ein einbeittasta uppspretta FODMAPs.

Því miður er það mjög erfitt að takmarka hvítlauk í mataræði þínu vegna þess að það er bætt við margar sósur, þykkni og bragðefni.

Í unnum matvælum getur hvítlaukur verið talinn meðal innihaldsefna sem bragðefni eða náttúrulegt bragð. Þess vegna þarftu að forðast þessi innihaldsefni ef þú fylgir ströngu lág-FODMAP mataræði.

Frúktanar eru aðal tegund FODMAP í hvítlauk.

Magn frúktana fer þó eftir því hvort hvítlaukurinn er ferskur eða þurrkaður, þar sem þurrkaður hvítlaukur inniheldur um það bil þrefalt meira af frúktönum en ferskur hvítlaukur ().

Þrátt fyrir að vera mikið í FODMAPs tengist hvítlaukur mörgum heilsufarslegum ávinningi. Þess vegna ætti aðeins að forðast það hjá FODMAP-næmu fólki.

Tillögur að lágmark-FODMAP skipti: Graslaukur, chili, fenugreek, engifer, sítrónugras, sinnepsfræ, saffran og túrmerik (,,).

Hvítlaukur er ein einbeittasta uppspretta FODMAPs. Hins vegar hefur hvítlaukur marga heilsufarlega kosti og ætti aðeins að takmarka það hjá FODMAP-næmu fólki.

3. Laukur

Laukur er önnur einbeitt uppspretta frúktana.

Líkt og hvítlaukur er laukur oft notaður til að bragðbæta fjölbreytt úrval af réttum, sem gerir það erfitt að takmarka.

Sjalottlaukur er ein hæsta uppspretta frúktana, en spænskur laukur er með lægstu heimildum ().

Þó að mismunandi afbrigði af laukum innihaldi mismunandi mikið af FODMAP, eru allir laukar taldir háir FODMAP.

Tillögur að lágmark-FODMAP skipti: Asafoetida er skarpt krydd sem almennt er notað í indverskri eldamennsku. Það ætti að elda það í heitri olíu fyrst og bæta við í litlu magni. Aðrar lág-FODMAP bragðtegundir er að finna hér.

Mismunandi laukafbrigði innihalda mismunandi magn af FODMAP, en allir laukar eru taldir innihalda mikið magn.

4. Ávextir

Allir ávextir innihalda FODMAP frúktósa.

En athyglisvert er að ekki eru allir ávextir taldir háir í FODMAPs. Þetta er vegna þess að sumir ávextir innihalda minna af frúktósa en aðrir.

Sumir ávextir innihalda einnig mikið magn af glúkósa, sem er ekki FODMAP sykur. Þetta er mikilvægt vegna þess að glúkósi hjálpar líkamanum að taka upp frúktósa.

Þetta er ástæða þess að ávextir sem innihalda mikið af bæði frúktósa og glúkósa valda venjulega ekki þörmum. Það er einnig ástæðan fyrir því að aðeins ávextir með meira ávaxtasykur en glúkósa teljast mikið FODMAP.

Engu að síður geta jafnvel ávextir með lítið FODMAP valdið einkennum í þörmum ef þeir eru neyttir í miklu magni. Þetta hefur að gera með heildar ávaxtasykursálagið í þörmum þínum.

Þess vegna er viðkvæmt fólk hvatt til að borða aðeins einn hluta af ávöxtum í hverri setu, eða um það bil 3 aura (80 grömm).

High-FODMAP ávextir innihalda: Epli, apríkósur, kirsuber, fíkjur, mangó, nektarínur, ferskjur, perur, plómur og vatnsmelóna ().

Low-FODMAP ávextir innihalda: Óþroskaðir bananar, bláber, kiwi, lime, mandarínur, appelsínur, papaya, ananas, rabarbar og jarðarber ().

Athugið að þetta er ekki tæmandi listi. Aðra lista er að finna hér.

Allir ávextir innihalda FODMAP frúktósa. Sumir ávextir hafa þó minna af ávaxtasykri og hægt að njóta þeirra í stökum skömmtum yfir daginn.

5. Grænmeti

Sumt grænmeti er mikið í FODMAPs.

Reyndar inniheldur grænmeti fjölbreyttasta úrvalið af FODMAP. Þetta nær til frúktana, galaktó-fákeppni (GOS), frúktósa, mannitól og sorbitól.

Ennfremur innihalda nokkur grænmeti fleiri en eina tegund af FODMAP. Sem dæmi má nefna að aspas inniheldur frúktana, frúktósa og mannitól ().

Það er mikilvægt að muna að grænmeti er hluti af hollu mataræði og það er engin þörf á að hætta að borða það. Í staðinn skaltu einfaldlega slökkva á hágæða FODMAP grænmeti fyrir lágt FODMAP grænmeti.

High-FODMAP grænmeti inniheldur: Aspas, rósakál, blómkál, síkóríurauf, hnöttur og jarðskjálftar í Jerúsalem, karela, blaðlaukur, sveppir og snjóbaunir (,).

Low-FODMAP grænmeti inniheldur: Baunaspírur, papriku, gulrót, choy sum, eggaldin, grænkál, tómatur, spínat og kúrbít (,).

Grænmeti inniheldur fjölbreytt úrval af FODMAP. Hins vegar er margt grænmeti náttúrulega lítið í FODMAP.

6. Belgjurtir og belgjurtir

Belgjurtir og belgjurtir eru alræmdar fyrir að valda umfram gasi og uppþembu, sem að hluta til er rakið til hás FODMAP innihalds þeirra.

Lykillinn FODMAP í belgjurtum og belgjurtum er kallaður galacato-oligosaccharides (GOS) ().

GOS innihald belgjurta og pulsu hefur áhrif á hvernig þeir eru tilbúnir. Til dæmis innihalda niðursoðnar linsubaunir helminginn af GOS sem soðnar linsubaunir gera.

Þetta er vegna þess að GOS er vatnsleysanlegt, sem þýðir að hluti þess skolast úr linsubaununum og út í vökvann.

Engu að síður, jafnvel niðursoðnar belgjurtir eru veruleg uppspretta FODMAPs, þó að litlir skammtar (venjulega 1/4 bolli í hverjum skammti) geti verið með í FODMAP mataræði.

Belgjurtir og belgjurtir eru góð próteingjafa fyrir grænmetisætur en þeir eru ekki eini kosturinn. Það eru margir aðrir lág-FODMAP, próteinríkir möguleikar.

High-FODMAP belgjurtir og belgjurtir innihalda: Bakaðar baunir, svarta augu baunir, breiðar baunir, smjörbaunir, kjúklingabaunir, nýra baunir, linsubaunir, sojabaunir og klofnar baunir ().

Low-FODMAP, grænmetisgjafar próteina eru ma: Tófú, egg og flest hnetur og fræ.

Belgjurtir og belgjurtir eru alræmdar fyrir að valda umfram gasi og uppþembu. Þetta tengist miklu FODMAP innihaldi þeirra, sem er hægt að breyta með því hvernig þeir eru tilbúnir.

7. Sætuefni

Sætuefni geta verið falin uppspretta FODMAPs þar sem að bæta sætuefnum við mat sem er lítið FODMAP getur aukið heildar FODMAP innihald þess.

Til að forðast þessar duldu heimildir skaltu athuga innihaldslistann í pakkaðri fæðu.

Að öðrum kosti, ef þú ert í Bretlandi, gerir King’s College lág-FODMAP app þér kleift að skanna strikamerki á pakkaðri fæðu til að greina FODMAP matvæli.

High-FODMAP sætuefni innihalda: Agave nektar, háfrúktósa kornsíróp, hunang og viðbætt pólýól í sykurlausum myntum og tyggjói (athugaðu á merkimiðunum fyrir sorbitól, mannitól, xýlítól eða ísómalt) (,).

Sætiefni með lítið FODMAP innihalda: Glúkósi, hlynsíróp, súkrósi, sykur og flest gervisætuefni eins og aspartam, sakkarín og Stevia (,).

High-FODMAP sætuefni geta aukið FODMAP innihald matvæla. Til að forðast þessar duldu heimildir skaltu athuga innihaldslistann í pakkaðri fæðu.

8. Önnur korn

Hveiti er ekki eina kornið sem er mikið í FODMAPs. Reyndar innihalda önnur korn eins og rúg næstum tvöfalt fleiri FODMAP eins og hveiti gerir ().

Sem sagt, sumar tegundir af rúgbrauði, svo sem súrdeigs rúgbrauði, geta verið fáar í FODMAPs.

Þetta er vegna þess að súrdeigsframleiðsla felur í sér gerjunarstig þar sem sumir FODMAPs þess eru brotnir niður í meltanlegt sykur.

Sýnt hefur verið fram á að þetta skref dregur úr frúktaninnihaldi þess um meira en 70% ().

Þetta styrkir hugmyndina um að sérstakar vinnsluaðferðir geti breytt FODMAP innihaldi matvæla.

High-FODMAP korn innihalda: Amaranth, bygg og rúg ().

Low-FODMAP korn innihalda: Brún hrísgrjón, bókhveiti, maís, hirsi, höfrum, pólenta, kínóa og tapíóka (,).

Hveiti er ekki eina háa FODMAP kornið. Hins vegar er hægt að minnka FODMAP innihald kornanna með mismunandi vinnsluaðferðum.

9. Mjólkurvörur

Mjólkurafurðir eru aðaluppspretta FODMAP laktósans.

Hins vegar innihalda ekki allir mjólkurvörur laktósa.

Þetta felur í sér margar erfiðar og þroskaðar ostategundir, þar sem mikið af laktósa þeirra tapast við ostagerðina ().

En það er mikilvægt að muna að sumir ostar innihalda viðbætt bragðefni, svo sem hvítlauk og lauk, sem gera þá háa FODMAP.

High-FODMAP mjólkurvörur innihalda: Kotasæla, rjómaostur, mjólk, kvarkur, ricotta og jógúrt.

Low-FODMAP mjólkurmatur inniheldur: Cheddarostur, rjómi, fetaostur, laktósafrí mjólk og parmesanostur.

Mjólkurvörur eru helsta uppspretta FODMAP laktósans, en furðu margir mjólkurfæðir eru náttúrulega með litla laktósa.

10. Drykkir

Drykkir eru önnur lykilatriði FODMAPs.

Þetta er ekki einvörðungu fyrir drykki sem eru framleiddir úr FODMAP innihaldsefnum. Reyndar geta drykkir gerðir úr litlu FODMAP innihaldsefnum einnig mikið í FODMAP.

Appelsínusafi er eitt dæmi. Þó að appelsínur séu lítið FODMAP eru margar appelsínur notaðar til að búa til eitt glas af appelsínusafa og FODMAP innihald þeirra er aukefni.

Ennfremur eru sumar tegundir af te og áfengi einnig mikið í FODMAP.

High-FODMAP drykkir innihalda: Chai te, kamille te, kókosvatn, eftirréttarvín og romm ().

Drykkir með lágt FODMAP eru: Svart te, kaffi, gin, grænt te, piparmyntute, vodka, vatn og hvítt te ().

Margir drykkir innihalda mikið af FODMAP og þetta er ekki takmarkað við drykki sem eru gerðir úr innihaldsríkum FODMAP innihaldsefnum.

Ættu allir að forðast FODMAP?

Aðeins lítill hluti fólks ætti að forðast FODMAP.

Reyndar eru FODMAP hollt fyrir flesta. Margar FODMAP-aðgerðir virka eins og prebiotics, sem þýðir að þær stuðla að vexti heilbrigðra baktería í þörmum þínum.

Engu að síður kemur á óvart fjöldi fólks viðkvæmur fyrir FODMAPs, sérstaklega þeir sem eru með IBS.

Ennfremur hafa vísindarannsóknir sýnt að um 70% fólks með IBS ná nægilegri léttingu á einkennum sínum á FODMAP mataræði ().

Það sem meira er, sameinuð gögn úr 22 rannsóknum benda til þess að mataræði sé árangursríkast til að stjórna kviðverkjum og uppþembu hjá fólki með IBS ().

FODMAP ætti aðeins að takmarka í litlum undirhópi íbúanna. Fyrir alla aðra, ættu FODMAPs að vera fúsar inn í mataræði miðað við jákvætt hlutverk sitt í þörmum.

Aðalatriðið

Margir sem oftast eru neyttir matvæla innihalda mikið af FODMAP, en þeir ættu aðeins að takmarka af fólki sem er viðkvæmt fyrir þeim.

Fyrir þetta fólk ætti að skipta út háum FODMAP matvælum fyrir lág-FODMAP matvæli úr sama matvælaflokki. Þetta mun hjálpa til við að draga úr hættu á næringarskorti sem getur komið fram þegar fylgt er takmarkandi mataræði.