13 æfingar fyrir jafnvægi

Efni.

• Hvernig jafnvægisæfingar virka
• Jafnvægisæfingar fyrir aldraða
• Spennuganga
• Rugga bátnum
• Flamingo standa
• Jafnvægisæfingar fyrir krakka
• Jafnvægi baunapoka
• Hæl-tá gangandi
• Tónlistarstyttur
• Jafnvægisæfingar fyrir íþróttamenn
• Bandað þríplanar tákranar
• Stöng á einum fæti
• Paloff pressa með snúningi
• Jafnvægisæfingar vegna Parkinsonssjúkdóms
• Stólfótur hækkar
• Hliðstíga
• Jafnvægisæfingar með bolta
• Bjálkinn með olnbogum á stöðugleikakúlunni
• Strandboltajafnvægi (með félaga)
• Af hverju jafnvægi er mikilvægt
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Að finna jafnvægi á öllum sviðum lífs þíns er leiðin áfram. Þetta felur í sér að þróa jafnvægi í líkama þínum.

Að bæta jafnvægi eykur samhæfingu og styrk, sem gerir þér kleift að hreyfa þig frjálslega og stöðugt. Efling stöðugleika, hreyfanleiki og sveigjanleiki auðveldar þér dagleg verkefni. Það bætir einnig íþróttaárangur þinn. Með því að einbeita þér að jafnvægi þínu getur það einnig hjálpað þér að einbeita þér og hreinsa hugann.

Hvernig jafnvægisæfingar virka

Jafnvægisæfingar vinna kjarnavöðva þína, mjóbak og fótleggi. Styrkþjálfun í neðri hluta líkamans getur einnig hjálpað til við að bæta jafnvægið.

Þrátt fyrir að jafnvægisæfingar geti verið krefjandi stundum, mun stöðugt átak auðvelda þessar æfingar. Fjölga smám saman endurtekningum þar sem æfingarnar verða auðveldari. Þú gætir beðið einhvern um að hafa eftirlit með eða aðstoða þig, sérstaklega þegar þú ert að byrja.

Þú getur breytt æfingum til að auka eða minnka erfiðleikana eða aðlaga að þínum þörfum. Byrjaðu á hliðarstjórninni þinni svo að síðari hliðin verði auðveldari. Þú getur framkvæmt tómstundahlið þína tvisvar ef þú vilt halda jafnvægi á líkama þínum á milli beggja. Þegar þér hefur liðið vel með æfingarnar skaltu prófa að gera þær með annað eða bæði augun lokuð.

Jafnvægisæfingar fyrir aldraða

Þessar æfingar halda líkama þínum virkum, bæta jafnvægi og samhæfingu og koma í veg fyrir fall og meiðsli.

Spennuganga

1. Bindið stykki af streng við tvo stöng.
2. Haltu handleggjunum út á hliðina.
3. Gakktu á strengnum án þess að stíga til hliðar.
4. Ganga að minnsta kosti 15 skref.

Rugga bátnum

1. Stattu með fæturna mjöðm á breidd.
2. Þrýstu þyngdinni í báða fætur þétt og jafnt.
3. Gefðu þyngdinni á vinstri fæti og lyftu hægri fætinum.
4. Haltu í allt að 30 sekúndur.
5. Lækkaðu vinstri fótinn hægt og rólega niður á gólfið og endurtakið hinum megin.
6. Gerðu hvora hliðina fimm til 10 sinnum.

Flamingo standa

1. Stattu á vinstri fætinum með hægri fætinum lyft.
2. Notaðu stól eða vegg til stuðnings þegar þú teygir hægri fótinn áfram.
3. Haltu góðri líkamsstöðu með því að halda hrygg, hálsi og höfði í einni línu.
4. Til að auka erfiðleikana, réttu hendina til að ná til hægri fótarins.
5. Haltu í allt að 15 sekúndur.
6. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

Jafnvægisæfingar fyrir krakka

Jafnvægisæfingar eru skemmtileg og grípandi leið fyrir krakka til að öðlast líkamsvitund. Þú getur tekið upp einhvers konar námsvirkni með því að sameina jafnvægisæfingarnar og eitthvað sem þeir eru að læra í skólanum eins og staðreyndum í stærðfræði, orðaforða eða trivia. Til dæmis, láta börn svara spurningu þegar þau frjósa eða komast í lok línunnar.

Jafnvægi baunapoka

1. Settu baunapoka eða svipað hlut ofan á höfuð eða öxl.
2. Gakktu í beinni línu, haltu líkamsstöðu þinni og jafnvægi svo það haldist öruggt.
3. Prófaðu síðan að ganga í sikksakk eða hring, hreyfa þig aftur á bak eða fara frá hlið til hlið.

Hæl-tá gangandi

1. Komdu með handleggina til hliðar svo að þeir séu samsíða gólfinu.
2. Notaðu krít eða streng til að búa til línu sem á að fylgja.
3. Gakktu í beinni línu og leggðu aftan á hæl þinn á tána á hinum fótnum þínum.
4. Færðu hægt og með stjórn.
5. Haltu áfram í 5 til 20 skref.

Tónlistarstyttur

1. Spilaðu tónlist á meðan börn hreyfa sig og dansa.
2. Þegar tónlistin hættir ættu þau að frysta.
3. Hvetjið þá til að frysta í jafnvægisstöðu eins og á öðrum fæti, með handleggina útstrikaða eða halla sér í eina átt.

Jafnvægisæfingar fyrir íþróttamenn

Að æfa jafnvægisæfingar gerir þér kleift að hafa meiri stjórn á líkamanum meðan þú stundar íþróttir. Þú munt öðlast stöðugleika, samhæfingu og auðvelda hreyfingu.

Bandað þríplanar tákranar

1. Settu mótspyrnu um neðri læri, rétt fyrir ofan hnén.
2. Komdu í einn fótlegg, fjórðungs-digur á hægri fætinum.
3. Taktu þátt kjarna og mjöðm vöðva.
4. Notaðu mótspyrnu hljómsveitarinnar, bankaðu á vinstri fótinn fram, til hliðar og beint á eftir þér.
5. Gerðu 10 til 20 endurtekningar.
6. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

Kauptu æfingaband á netinu hér.

Stöng á einum fæti

1. Haltu tveimur lóðum á hæð brjósti.
2. Gefðu þyngd þinni á vinstri fæti og kemur í fjórðungs-digur.
3. Haltu vinstri fætinum sterkum og stöðugum, kýttu lóðina yfir líkamann, í einu.
4. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
5. Gerðu 1 til 3 sett af 10 til 20 endurtekningum.

Paloff pressa með snúningi

1. Stattu frammi fyrir kapalvél.
2. Notaðu báðar hendur og haltu snúruhandföngunum á hæð bringunnar.
3. Gakktu til hægri hliðar og teygðu handleggina frá líkamanum.
4. Taktu kjarna þinn þegar þú snýrð þér frá vélinni og haltu röðinni í gegnum miðlínu líkamans.
5. Haltu handleggjunum þínum út og farðu aftur í upphafsstöðu.
6. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
7. Gerðu 1 til 3 sett af 10 til 20 endurtekningum.

Jafnvægisæfingar vegna Parkinsonssjúkdóms

Að æfa jafnvægið þitt er mikilvægt ef þú ert með Parkinsonssjúkdóm þar sem það hjálpar til við að auka styrk og þrek. Þú getur líka prófað nokkrar af þessum jóga stellingum til að bæta hreyfanleika þinn og heildar lífsgæði.

Stólfótur hækkar

1. Til að auka erfiðleikana er hægt að gera þessa æfingu með ökklaþyngd.
2. Sestu í stól með beinan hrygg og báða fæturna beint undir hnén.
3. Réttaðu vinstri fæti hægt og rólega, haltu honum upp í nokkrar sekúndur.
4. Lækkið það aftur niður og endurtakið með hægri fætinum.
5. Gerðu 1 til 3 sett af 10 til 20 endurtekningum.

Hliðstíga

1. Stattu frá hlið til hægri til hægri við herbergið.
2. Lyftu hnjánum eins hátt og þú getur meðan þú hreyfir þig eins og þú sért að stíga yfir eitthvað.
3. Farðu síðan til vinstri hlið herbergisins.

Jafnvægisæfingar með bolta

Eftirfarandi æfingar krefjast notkunar æfingarbolta eða jafnvægisþjálfara.

Bjálkinn með olnbogum á stöðugleikakúlunni

Til að bæta fjölbreytni við þessa æfingu geturðu notað olnbogana til að búa til litla hringi með boltann í báðar áttir.

1. Komdu í plankstöðu með olnbogum og framhandleggjum á stöðugleikakúlu.
2. Taktu þátt kjarna þinn, glutes og quadriceps til að viðhalda réttri röðun.
3. Raða herðum þínum og mjöðmum þannig að þær séu ferhyrndar á gólfið.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 3 sekúndur.

Strandboltajafnvægi (með félaga)

• Haltu lyfjakúlu meðan þú stendur á einum eða báðum fótum á palli Bosu Balance Trainer.
• Láttu félaga þinn kasta stöðugleikakúlunni í átt að þér.
• Notaðu lyfjakúluna þína til að knýja stöðugleikakúluna aftur til maka þíns.
• Gerðu 10 til 20 endurtekningar.

Finndu Bosu Balance Trainer eða stöðugleikakúlu á netinu.

Af hverju jafnvægi er mikilvægt

Bætt jafnvægi auðveldar daglegar athafnir, svo sem að ganga á tröppur, bera þunga hluti og skyndilega breyta stefnu, auðveldara. Sterkur, stöðugur grunnur gerir þér kleift að hreyfa þig með meiri samhæfingu, vellíðan og sveigjanleika. Þú munt einnig öðlast sterkari og aukna hreyfingu meðan á íþróttastarfi stendur.

Að þróa gott jafnvægi hjálpar til við að bæta heilsu þína og heilsurækt. Þessar úrbætur hjálpa til við að koma í veg fyrir hættu á meiðslum og falli, sérstaklega hjá eldri fullorðnum og fólki með Parkinsonssjúkdóm. Þetta gerir þér kleift að viðhalda sjálfstæði þínu lengur.

Vertu meðvituð um líkamsstöðu þína og stöðugleika allan daginn. Taktu eftir því ef þú leggur þyngd þína jafnt á báða fætur og vinnur að því að skjóta þyngdinni í fæturna.

Þú getur líka tekið eftir því hvort þú hefur tilhneigingu til að skila líkamsþyngd þinni fram eða aftur í geimnum. Reyndu að koma líkama þínum í rétta röðun og finndu sterka tengingu við gólfið. Taktu eftir hvar og hvernig þú missir jafnvægið og gerðu viðeigandi leiðréttingar í líkama þínum.

Aðalatriðið

Að hafa áform um að bæta jafnvægið þitt getur verið eins krefjandi og það er gefandi. Mundu að jafnvægið þitt getur verið mismunandi daglega. Njóttu ferlisins, taktu eftir afbrigðunum og skemmtu þér við það. Þú getur gert þessar æfingar yfir daginn og fundið skapandi leiðir til að fella þær inn í daglegt líf þitt.

Jafnvægisæfingar eru viðeigandi fyrir alla aldurshópa og líkamsræktarstig. Eldri fullorðnir og fólk með ákveðnar aðstæður, svo sem Parkinsonssjúkdóm, liðagigt eða heila- og mænusigling, mun hafa gagn af því að þróa jafnvægi. Ef þú vilt vinna með sjúkraþjálfara geturðu fundið viðeigandi fagaðila hér. Þú gætir líka valið að vinna með iðjuþjálfara eða fagþjálfara.