Æfingar fyrir útlæga taugakvilla

Efni.

• Aðrar meðferðir við úttaugakvilla
• Æfingaaðferðir við úttaugakvilla
• Loftháð æfingar
• Jafnvægisþjálfun
• Teygjuæfingar
• Horfur

Aðrar meðferðir við úttaugakvilla

Um það bil 20 milljónir manna um allt land lifa með mynd af útlægum taugakvilla. Útlægur taugakvilli er taugaskemmdir sem venjulega valda sársauka í höndum og fótum. Önnur algeng einkenni þessa röskunar eru:

• vöðvaslappleiki
• dofi
• náladofi
• lélegt jafnvægi
• vanhæfni til að finna fyrir verkjum eða hitastigi

Meðferðarúrræði beinast venjulega að verkjum og meðhöndla undirliggjandi orsök. Rannsóknir sýna þó að hreyfing getur í raun varðveitt taugastarfsemi og stuðlað að endurnýjun tauga.

Æfingaaðferðir við úttaugakvilla

Það eru þrjár helstu tegundir æfinga sem eru tilvalin fyrir fólk með úttaugakvilla: þolfimi, jafnvægi og teygjur.

Áður en þú byrjar að æfa skaltu hita upp vöðvana með kraftmiklum teygjum eins og handleggshringjum. Þetta stuðlar að sveigjanleika og eykur blóðflæði. Það eykur orku þína líka og virkjar taugaboðin.

Loftháð æfingar

Loftháð æfingar hreyfa stóra vöðva og valda því að þú andar djúpt. Þetta eykur blóðflæði og losar endorfín sem virka sem náttúruleg verkjalyf líkamans.

Bestu starfshættir við þolþjálfun fela í sér venjubundna virkni í um það bil 30 mínútur á dag, að minnsta kosti þrjá daga í viku. Ef þú ert rétt að byrja, prófaðu að æfa í 10 mínútur á dag til að byrja.

Nokkur dæmi um þolfimi eru:

• snöggur gangur
• sund
• hjólandi

Jafnvægisþjálfun

Útlægur taugakvilli getur valdið því að vöðvar og liðir eru orðnir stífir og stundum veikir. Jafnvægisþjálfun getur byggt styrk þinn og dregið úr þyngslum. Bætt jafnvægi kemur einnig í veg fyrir fall.

Upphaf þjálfunaræfinga felur í sér hækkanir á fótum og kálfum.

Hliðarbein hækka

1. Stöðugt jafnvægi með annarri hendi með stól eða teljara.
2. Stattu beint með fæturna sundur.
3. Lyftu einum fætinum hægt til hliðar og haltu í 5–10 sekúndur.
4. Lækkaðu fótinn á sama hraða.
5. Endurtaktu með öðrum fætinum.
6. Þegar þú bætir jafnvægið skaltu prófa þessa æfingu án þess að halda fast í borðið.

Kálfahækkun

1. Jafnvægið með því að nota stól eða búðarborð.
2. Lyftu hælunum á báðum fótum af jörðinni svo þú standir á tánum.
3. Lækkaðu þig hægt og rólega.
4. Endurtaktu í 10–15 reps.

Teygjuæfingar

Teygja eykur sveigjanleika þinn og hitar upp líkama þinn til annarrar hreyfingar. Venjuleg teygja getur einnig dregið úr hættu á að fá meiðsli meðan á æfingu stendur. Algengar aðferðir eru kálfastrikningar og sitjandi hamstrings teygja.

Kálfastrik

1. Settu annan fótinn fyrir aftan þig með tánum þinni áfram.
2. Taktu skref fram á við með gagnstæða fæti og beygðu hnéið örlítið.
3. Hallaðu áfram með framfótinn á meðan þú heldur hælnum á afturfætinum sem plantað er á gólfið.
4. Haltu þessari teygju í 15 sekúndur.
5. Endurtaktu þrisvar í hverjum fótlegg.

Sitjandi hamstrings teygja

1. Sestu á brún stól.
2. Teygðu annan fótinn fyrir framan þig með tá þinni upp.
3. Beygðu hið gagnstæða hné með fótinn flatt á gólfinu.
4. Settu bringuna yfir beina fótinn og réttaðu bakið þar til þú finnur fyrir vöðva teygja.
5. Haltu þessari stöðu í 15 - 20 sekúndur.
6. Endurtaktu þrisvar í hverjum fótlegg.

Horfur

Hreyfing getur dregið úr einkennum frá útlægum taugakvilla. Vertu viss um að teygja þig eftir æfingu til að auka sveigjanleika þína og draga úr sársauka vegna þrengsla í vöðvum.

Mildir verkir eru eðlilegir eftir teygju og reglulega virkni. Hins vegar, ef sársauki þinn versnar eða ef þú færð þroti í liðum, skaltu heimsækja lækninn.