9 mikilvægustu vítamínin fyrir augnheilsu

Efni.

• 1. A-vítamín
• 2. E-vítamín
• 3. C-vítamín
• 4. Vítamín B6, B9 og B12
• 5. Riboflavin
• 6. Níasín
• 7. Lútín og Zeaxanthin
• 8. Omega-3 fitusýrur
• 9. Thiamine
• Aðalatriðið

Augu þín eru flókin líffæri sem þurfa mörg mismunandi vítamín og næringarefni til að virka rétt.

Algengar aðstæður, svo sem sjónukvilli í sykursýki, aldurstengd hrörnun í augnbotni, gláka og drer getur haft áhrif á augun.

Þó að ýmsir mismunandi þættir valdi þessum aðstæðum virðist næringin hafa áhrif á þau öll - að minnsta kosti að hluta.

Hér eru 9 helstu vítamín og næringarefni sem hjálpa til við að viðhalda heilsu augans.

1. A-vítamín

A-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í sjón með því að viðhalda tærri hornhimnu, sem er ytri þekja augans.

Þetta vítamín er einnig hluti af rhodopsin, prótein í augum þínum sem gerir þér kleift að sjá við litla birtu (1).

A-vítamínskortur er sjaldgæfur í þróuðum löndum, en ef það er óaðgreitt getur það leitt til alvarlegs ástands sem kallast xerophthalmia.

Xerophthalmia er framsækinn augnsjúkdómur sem byrjar með næturblindu. Ef A-vítamínskortur heldur áfram geta tárrásir og augu þornað. Að lokum mýkst glæran og veldur óafturkræfri blindu (1, 2).

A-vítamín getur einnig hjálpað til við að vernda gegn öðrum augaþjáningum. Sumar rannsóknir benda til þess að mataræði með miklu A-vítamíni geti tengst minni hættu á augasteini og aldurstengdri hrörnun í augnbotnum (AMD) (,,,).

Fyrir almenna augnheilsu er mælt með A-vítamínríkum matvælum umfram fæðubótarefni. Sætar kartöflur eru frábær uppspretta, sem og laufgrænt grænmeti, grasker og paprika (1).

Yfirlit Alvarlegur A-vítamínskortur getur leitt til xerophthalmia, alvarlegt ástand sem getur valdið blindu. Í sumum rannsóknum tengdist mikið magn af A-vítamínneyslu minni hættu á augasteini og aldurstengdri hrörnun í augnbotnum.

2. E-vítamín

Talið er að mörg augnsjúkdómar tengist oxunarálagi, sem er ójafnvægi milli andoxunarefna og sindurefna í líkama þínum (,).

E-vítamín er öflugt andoxunarefni sem hjálpar til við að vernda frumurnar þínar - þar með taldar augnfrumur þínar - frá skemmdum af sindurefnum, sem eru skaðleg, óstöðug sameind.

Ein sjö ára rannsókn á 3.640 einstaklingum með AMD sýndi að það að taka 400 ae af E-vítamíni og nokkrum öðrum næringarefnum í daglegu viðbót sem kallast AREDS minnkaði hættuna á að komast í háþróað stig um 25% ().

Að auki benda sumar rannsóknir til þess að mataræði með miklu E-vítamíni geti hjálpað til við að koma í veg fyrir aldurstengdan drer. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum þar sem sumar rannsóknir sýna engin tengsl milli E-vítamíns og þessa ástands ().

Engu að síður er mælt með mataræði sem inniheldur fullnægjandi E-vítamín til að viðhalda réttri augnheilsu. Sumir vítamín-E-ríkir valkostir eru hnetur, fræ og matarolíur. Lax, avókadó og laufgrænt grænmeti eru líka góðar heimildir.

Yfirlit E-vítamín, andoxunarefni, getur hjálpað til við að vernda augun gegn skaðlegum sindurefnum. Það er notað í daglegu viðbót sem kallast AREDS sem hugsanleg meðferð við AMD og mikið magn í mataræði þínu getur tengst minni hættu á augasteini.

3. C-vítamín

Eins og E-vítamín er C-vítamín öflugt andoxunarefni sem getur verndað augu þín gegn skaðlegum sindurefnum (11).

C-vítamín og nokkur önnur næringarefni eru notuð í viðbót AREDS, sem gæti gagnast þeim sem eru með AMD. Þegar það er tekið daglega bendir ein rannsókn til þess að AREDS geti dregið úr hættu á að þetta ástand þróist um 25% ().

Að auki er C-vítamín nauðsynlegt til að búa til kollagen, prótein sem veitir auganu uppbyggingu, sérstaklega í hornhimnu og sclera ().

Nokkrar athugunarathuganir benda til þess að C-vítamín geti hjálpað til við að draga úr hættu á að fá augastein, ástand sem veldur því að augað verður skýjað og skert sjón ().

Til dæmis sýndi ein athugunarrannsókn 75% minni hættu á að fá augastein þegar dagleg C-vítamínneysla var yfir 490 mg samanborið við 125 mg eða minna ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að venjuleg C-vítamín viðbót getur dregið úr hættu á augasteini um 45% ().

Sítrus og suðrænir ávextir, papriku, spergilkál og grænkál innihalda sérstaklega mikið magn af C-vítamíni, sem gerir þá að frábærum möguleikum til að auka daglega neyslu þína.

Yfirlit C-vítamín myndar kollagen, prótein sem veitir augum uppbyggingu. Athugasemdarrannsóknir benda til þess að þetta vítamín geti verndað gegn augasteini og komið í veg fyrir framgang AMD.

4. Vítamín B6, B9 og B12

Vísindamenn hafa einnig rannsakað nokkur B-vítamín vegna áhrifa þeirra á heilsu augna, sérstaklega B6, B9 og B12 vítamín.

Þessi samsetning vítamína getur lækkað magn homocysteine, prótein í líkama þínum sem getur tengst bólgu og aukinni hættu á að fá AMD ().

Klínísk rannsókn á konum sýndi fram á 34% minni hættu á að fá AMD þegar þeir tóku 1.000 míkróg af B12 vítamíni ásamt B6 og B9 vítamínum ().

Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum til að staðfesta ávinninginn af þessum fæðubótarefnum. Að auki er óljóst hvort aukin neysla á B-vítamínríkum matvælum hefði svipuð áhrif.

Yfirlit Samsetning vítamína B6, B9 og B12 getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá AMD með því að lækka þéttni homocysteins.

5. Riboflavin

Annað B-vítamín sem rannsakað var í tengslum við heilsu augna er ríbóflavín (vítamín B2). Sem andoxunarefni hefur ríbóflavín möguleika á að draga úr oxunarálagi í líkama þínum, þar með talið augunum (18).

Sérstaklega eru vísindamenn að kanna möguleika ríbóflavíns til að koma í veg fyrir drer, þar sem langvarandi skortur á ríbóflavíni getur leitt til þessa ástands. Athyglisvert er að margir einstaklingar með drer eru einnig með skort á þessu andoxunarefni (19,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að 31–51% minnkaði hættuna á þróun augasteins þegar fæði þátttakenda innihélt 1,6-2,2 mg af ríbóflavíni á dag samanborið við 0,08 mg á dag ().

Heilbrigðisyfirvöld mæla með því að neyta 1,1–1,3 mg af ríbóflavíni á dag. Það er venjulega auðvelt að ná þessu magni, þar sem mörg matvæli innihalda mikið af ríbóflavíni. Nokkur dæmi eru hafrar, mjólk, jógúrt, nautakjöt og styrkt korn (19).

Yfirlit Sem andoxunarefni getur ríbóflavín verndað gegn skaðlegum sindurefnum í augum þínum. Fæði með mikið af ríbóflavíni hefur verið tengt minni hættu á að fá drer.

6. Níasín

Meginhlutverk níasíns (B3 vítamín) í líkama þínum er að hjálpa umbreyta mat í orku. Það getur einnig virkað sem andoxunarefni (22).

Nýlega hafa rannsóknir bent til þess að níasín gæti gegnt hlutverki við að koma í veg fyrir gláku, ástand þar sem sjóntaug auga þíns skemmist (23).

Sem dæmi má nefna að athugunarathugun á næringarefnaneyslu kóreskra fullorðinna og áhættu þeirra fyrir gláku fann tengsl milli lítils neyslu níasíns í fæðu og þessa ástands ().

Að auki sýndi dýrarannsókn að stórir skammtar af níasínuppbótum voru árangursríkar til að koma í veg fyrir gláku ().

Á heildina litið er þörf á frekari rannsóknum á hugsanlegum tengslum níasíns og gláku.

Fæðubótarefni ætti að nota með varúð. Þegar það er neytt í miklu magni af 1,5–5 grömmum á dag getur níasín haft skaðleg áhrif á augun, þ.mt þokusýn, augnbotna skemmdir og bólga í hornhimnu (,).

Engar vísbendingar eru þó um að neysla matvæla sem innihalda náttúrulega mikið af níasíni hafi neikvæð áhrif. Sumar fæðuheimildir eru nautakjöt, alifuglar, fiskur, sveppir, hnetur og belgjurtir.

Yfirlit Rannsóknir benda til þess að níasín geti komið í veg fyrir myndun gláku, en nota ætti fæðubótarefni með varúð.

7. Lútín og Zeaxanthin

Lútín og zeaxanthin eru hluti af karótenóíð fjölskyldunni, hópur gagnlegra efnasambanda sem eru gerðar saman af plöntum.

Bæði þessi karótenóíð er að finna í macula og sjónhimnu í augum þínum, þar sem þau hjálpa til við að sía hugsanlega skaðlegt blátt ljós og vernda þannig augu þín gegn skemmdum ().

Nokkrar rannsóknir benda til þess að þessi plöntusambönd geti komið í veg fyrir drer og komið í veg fyrir eða hægt á framgangi AMD (,).

Slembiraðað samanburðarrannsókn leiddi í ljós hugsanlegan ávinning af lútíni fyrir fólk með drer. Í tvö ár fengu þeir sem tóku fæðubótarefni sem innihéldu 15 mg af lútíni þrisvar á viku framför í sjón ().

Mælt er með daglegu inntöku og öruggum viðbótarskömmtum fyrir þessi efnasambönd. Hins vegar hefur allt að 20 mg af lútíni á dag í 6 mánuði verið notað í rannsóknum án skaðlegra áhrifa (32).

Engu að síður eru viðbót kannski ekki nauðsynleg. Allt að 6 mg af lútíni og zeaxantíni geta skilað ávinningi og mataræði sem er ríkt af ávöxtum og grænmeti veitir náttúrulega þessa upphæð. Soðið spínat, grænkál og collard grænmeti eru sérstaklega há í þessum karótenóíðum (32).

Yfirlit Lútín og zeaxanthin eru gagnleg plöntusambönd sem geta komið í veg fyrir AMD og drer. Engin ráðlögð dagleg inntaka hefur verið staðfest, en mataræði með miklum ávöxtum og grænmeti getur veitt nóg af þessum næringarefnum.

8. Omega-3 fitusýrur

Omega-3 fitusýrur eru tegund af fjölómettaðri fitu. Frumuhimnur sjónhimnu þinnar innihalda háan styrk DHA, sérstaka tegund af omega-3 ().

Auk þess að hjálpa til við að mynda frumur augans, hafa omega-3 fitur bólgueyðandi eiginleika sem geta gegnt hlutverki við að koma í veg fyrir sjónukvilla af völdum sykursýki.

Yfirlit yfir 31 rannsóknir benti til þess að fæði með mikið af feitum fiski - eins og hefðbundið mataræði frá Miðjarðarhafinu - gæti verndað gegn DR. Þó að þessar niðurstöður þurfi að staðfesta með meiri rannsóknum, þá fela þær í sér að fitusýrur geti verið ábyrgar ().

Omega-3 fitur geta einnig gagnast einstaklingum með augnþurrð með því að hjálpa þeim að framleiða meira tár. Við þetta ástand veldur skortur á tárum þurrki, óþægindum og þokusýn stundum (,, 36).

Til að auka omega-3 fitusýrur í mataræði þínu skaltu hafa ríkar heimildir eins og fisk, hörfræ, chiafræ, soja og hnetur. Omega-3 er einnig að finna í matarolíum eins og canola og ólífuolíu.

Yfirlit Omega-3 fitusýrur hafa bólgueyðandi eiginleika og geta komið í veg fyrir sjónukvilla af völdum sykursýki þegar þau eru innifalin í mataræði þínu. Þessi fita getur einnig hjálpað þeim sem eru með augnþurrð.

9. Thiamine

Thiamine, eða vítamín B1, gegnir hlutverki í réttri virkni frumna og umbreytir mat í orku (37).

Það er mögulega árangursríkt til að draga úr hættu á augasteini (,).

Athugunarrannsókn á 2.900 manns í Ástralíu bendir til þess að mataræði hátt í þíamíni dragi úr hættu á að fá augastein um 40%. Þessi rannsókn bendir einnig til þess að prótein, A-vítamín, níasín og ríbóflavín geti verndað gegn augasteini ().

Það sem meira er, tíamín hefur verið lagt til sem hugsanleg meðferð á fyrstu stigum DR.

Í klínískri rannsókn kom í ljós að 100 mg af þíamíni sem tekið var þrisvar á dag minnkaði magn albúmíns í þvagi - vísbending um DR við sykursýki af tegund 2 ().

Mataruppsprettur þíamíns innihalda heilkorn, kjöt og fisk. Að auki er tíamíni oft bætt í matvæli eins og morgunkorn, brauð og pasta (37).

Yfirlit Fæði með mikið af þíamíni hefur verið tengd minni hættu á að fá augastein. Viðbót hefur einnig verið lögð til sem leið til að meðhöndla DR.

Aðalatriðið

Rannsóknir benda til þess að tiltekin vítamín og næringarefni geti hjálpað til við að koma í veg fyrir eða hægja á framvindu nokkurra augnaskilyrða.

Fæðubótarefni geta verið til góðs ef þig grunar að þig vanti eitthvað af þessum vítamínum í mataræði þínu.

Hins vegar að borða jafnvægi mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, próteini og hollri fitu mun veita þér öll næringarefni sem augun - og restin af líkamanum - þarfnast fyrir bestu heilsu.