10 leiðir til að halda fasíunni heilbrigðri svo líkami þinn hreyfist sársaukalaust

Efni.

• Ávinningurinn af því að elska heill þinn
• Ávinningur af því að halda fascia heilbrigðum
  
• Svo hvað í nafni vísinda gerir fascia?
• Fljótur staðreyndir um fascia:
  
• Óheilsusamur fascia getur valdið fjölda vandræða
• Hvað veldur óheilbrigðum töfrabrögðum?
  
• Hvernig á að bæta heill heilsu þína
• 1. Teygðu þig í 10 mínútur á dag
• Teygir til að prófa:
  
• 2. Prófaðu hreyfiforrit
• Hreyfanleikaæfingar til að prófa
  
• 3. Rúlla út þéttum blettum þínum
• Froðvalsandi venjur til að prófa
  
• 4. Heimsæktu gufubaðið, sérstaklega eftir ræktina
• 5. Beittu kuldameðferð
• 6. Fáðu hjartalínuritið þitt
• 7. Prófaðu jóga
• 8. Haltu þér og heillandi vökvanum þínum
• 9. Fáðu faglega aðstoð
• Hver eru einkenni þéttrar heilla?
• Hvernig nota á FasciaBlaster
  

Ávinningurinn af því að elska heill þinn

Hefurðu einhvern tíma velt því fyrir þér hvers vegna þú getur ekki snert tærnar á þér? Eða hvers vegna líffæri þín banka ekki inni í þér þegar þú hoppar reipi? Hefurðu einhvern tíma velt því fyrir þér hvernig vöðvarnir halda þér við beinin? Eða af hverju þú ert með frumu?

Það er ekki ráðgáta lengur.

Svarið við þessum radar spurningum um líkama þinn er heill þín (áberandi fah-sha). En af hverju höfum við ekki heyrt meira um það í sömu andrá og við tölum um nálastungumeðferð, grímumeðferð eða ketó?

Hluti af vandamálinu er að jafnvel sérfræðingar hafa átt í erfiðleikum með að skilgreina fascia, með „mikið notað en samt ógreinilega skilgreint“ og sagt að ósamræmd notkun þess gæti ruglað málin frekar.

Og við hliðina á vöðvum og beinum taka vísindamenn fram að fascia hefur aðeins fengið „minniháttar athygli“ vegna þess að lengi var talið að það væri óbeinn vefur.

Fascia tekur á sig ýmsar myndir, frá teygju til stífur. Það birtist um allan líkamann og vegna þess að það er svo útbreitt er nauðsynlegt að halda heillum þínum heilbrigðum.

Ávinningur af því að halda fascia heilbrigðum

• bætt samhverfa og stillingu líkamans
• aukið blóðflæði, sem þýðir hraðari bata á hreyfingu
• minna útlit teygjumerkja og frumu
• sundurliðun örvefs
• minni hætta á meiðslum
• minni dagsverkir
• bætt íþróttaafköst

Í stuttu máli sagt þá er fascia bandvefur. Það umlykur líkamshluta frá líffærum til vöðva til æða. Það getur líka verið erfiður hluti líkamans á eigin spýtur, eins og þykkur plantar fascia sem gerir stöðugleika við bogann á botni fótsins.

Svo hvað í nafni vísinda gerir fascia?

Fascia þýðir „hljómsveit“ eða „búnt“ á latínu. Það er. Helst er heill þinn heilbrigður og því sveigjanlegur til að renna, renna, snúa og beygja, sársaukalaus.

Fljótur staðreyndir um fascia:

• Fascia tengir alla bandvef (það þýðir vöðva, bein, sinar, liðbönd og blóð)
• Fascia heldur saman öllum líkamanum.
• Það eru fjórar mismunandi gerðir af heillum (burðarvirki, þverfimi, innyflum og mænu), en þau eru öll tengd.
• Þegar það er heilbrigt er það sveigjanlegt, sveigjanlegt og það rennur.

Þar sem fascia birtist og tengist um allan líkamann gætirðu hugsað um það eins og dúk. Að toga í eitt horn getur breytt stöðu alls annars á borðinu.

Óheilsusamur fascia getur valdið fjölda vandræða

Þegar það er óheilbrigt er fascia klístur, klumpur, þéttur og flagnandi. Það myndar takmarkanir, viðloðun og röskun (hugsaðu: vöðvahnúta).

Hvað veldur óheilbrigðum töfrabrögðum?

• kyrrsetulífsstíll
• léleg líkamsstaða
• ofþornun
• ofnotkun eða áverkar á vöðvum
• óhollar matarvenjur
• léleg svefngæði
• streita

Sumir hafa einnig haldið því fram að frumuefni sé einkenni óheilsusamrar fascia, en núverandi vísbendingar um miðun fascia til að draga úr frumu eru ekki sterkar. Það eru merki um að fascia gæti tengst vandamálum eins og bakverkjum, en frekari rannsókna er þörf.

Hvernig á að bæta heill heilsu þína

Að meðhöndla heill þinn getur tekið tíma en léttirinn er strax. Það þýðir ekki að heillin þín breytist strax úr óhollu í 100 prósent heilbrigð.

Sem betur fer skila margar af þessum aðferðum einnig öðrum ávinningi fyrir utan heillinn.

1. Teygðu þig í 10 mínútur á dag

Teygja sem lengir vöðvana getur hjálpað þér að losa um spennu í vöðvunum, sem er einn þáttur í heillum, útskýrir Grayson Wickham, sjúkraþjálfari, DPT, CSCS.

Til að ná sem bestum árangri mælir hann með því að halda teygjum í 30 sekúndur til 1 mínútu, en ekki neyða þig í djúp eða stöðu sem veldur sársauka.

Teygir til að prófa:

• skrifborðið teygir sig til að gera í vinnunni
• 5 mín dagleg teygja venja
• 4 fótleggir teygja sig
• armur teygir sig

2. Prófaðu hreyfiforrit

Hreyfanleiki er líkamsræktaraðferð sem, í grunnatriðum, er hæfileikinn til að hreyfa sig vel. Það er hreyfing sem er ekki hamlað af skorti á liðleika, sveigjanleika eða styrk, útskýrir Wickham.

„Hreyfanleiki vinnur að töfra líkamans,“ segir Wickham.

„Hlutir eins og freyða, myofascial vinna og handvirk meðferð munu hjálpa til við að brjóta niður heilla og því hjálpa manni að hreyfa sig meira. Þú getur þó einnig unnið beint að hreyfanleika þínum og uppskorið jákvæð verðlaun fyrir heill þinn. “

Forrit Wickham, Movement Vault, er eitt forrit sem sérhæfir sig í hreyfanleika.

Það veitir röð á netinu og venjur sem sérstaklega eru settar fram til að bæta hreyfanleika líkamans. RomWOD og MobilityWOD eru tvö önnur fyrirtæki sem bjóða daglega myndskeið sem eru hönnuð til að hjálpa þér að fara betur.

Hreyfanleikaæfingar til að prófa

• 5 sameiginlegar æfingar fyrir sveigjanleika og virkni
• 5 hreyfingar venja til að draga úr verkjum

3. Rúlla út þéttum blettum þínum

Núna hefur þú líklega heyrt um suma kosti þess að freyða úr froðu. Foam rolling er frábær leið til að innrita sig með líkama þínum til að ákvarða hvar nákvæmlega þulurinn þinn er þéttur og heldur spennu. Farðu bara á valtann og leyfðu vöðvunum að tala við þig, leggur Wickham til.

Þegar þú freyðir, þegar þú slær á kveikjipunkt eða þéttan blett, skaltu sitja og vinna á þeim stað í 30 til 60 sekúndur þar sem hann hverfur hægt. Með tímanum mun þetta hjálpa til við að endurheimta heillabúnaðinn sem besta heilsu.

Froðvalsandi venjur til að prófa

• 8 hreyfingar fyrir stressaða, skrifborðs-líkama
• 5 hreyfingar vegna verkja í vöðvum

4. Heimsæktu gufubaðið, sérstaklega eftir ræktina

Að fara í gufubað hefur alltaf verið vinsælt, en þökk sé nýjum rannsóknum sem benda til heilsubóta eru gufubað aðgengilegri og mikið notaðar en nokkru sinni fyrr.

Í rannsókn sem birt var í tímaritinu SpringerPlus komust vísindamenn að því að bæði hefðbundin gufubað og innrauð gufubað minnkuðu seinkun á vöðvaverkjum og bætti hreyfingu.

Vísindamennirnir benda til þess að innrauð gufubað geti borist í taugavöðvakerfið til að stuðla að bata.

Snemma rannsókn sem birt var í Journal of Human Kinetics leiddi í ljós að það að sitja í gufubaði í 30 mínútur eykur magn kvenna á vaxtarhormóni (HGH), sem hjálpar líkama okkar að brjóta niður fitu og byggja upp vöðva.

5. Beittu kuldameðferð

Svipað og í gufubaðinu njóta margir íþróttamenn góðs af kuldameðferð eða grámeðferð eftir að hafa æft.

Notkun íspoka sem er vafinn í þunnt efni á svæði dregur úr bólgu, sem veldur minni bólgu og sársauka.

Þegar þú notar þessa aðferð heima skaltu forðast að bera frosna hluti beint á húðina og mundu að hætta eða gera hlé eftir um það bil 15 mínútur til að koma í veg fyrir tauga-, vefja- og húðskemmdir.

6. Fáðu hjartalínuritið þitt

Erfitt er að ofmeta ávinninginn af þolþjálfun.

Hvort sem þú gengur rösklega, syndir, hleypur eða hreinlega snyrtar eða vinnur garðvinnu, þá getur hjarta- og æðavirkni sem fær blóðið til að hjálpa þér að:

• lækkaðu blóðþrýstinginn
• styrkja ónæmiskerfið
• draga úr langvinnum verkjum

Það gæti jafnvel hjálpað til við að bæta skap þitt og fá betri svefn.

7. Prófaðu jóga

Líkt og hjartalínurit, þá fylgja æfingum jóga langan lista yfir líkamlegan ávinning handan heilla. Það getur bæði bætt sveigjanleika þinn og jafnvægi, sem og styrk.

Að gefa sér tíma í nokkrar jógatímar í hverri viku getur einnig veitt andlegan ávinning eins og lægra álag og kvíða. Sumt bendir til þess að jóga geti jafnvel létt á mígreni.

8. Haltu þér og heillandi vökvanum þínum

„Ábending um vökvun er að drekka að minnsta kosti helming líkamsþyngdar þíns í aura af vatni,“ segir Wickham.

9. Fáðu faglega aðstoð

Ef þú ert langvarandi stífur og sár, eða ert með vöðvameiðsli sem bara gróa ekki, hafðu samband við sérfræðing til að sjá hvaða meðferð hentar þér. Þar sem fascia er svo samtengt getur eitt svæði haft áhrif á önnur svæði.

Hver eru einkenni þéttrar heilla?

Fascia vinna er ekki eitthvað sem þú gerir einu sinni í mánuði. Eins og Wickham segir, „Fascia gerir allt stöðugt, svo þú verður líka að meðhöndla líkamann sem heild.“

Ef þú hefur einhvern tíma haft hnút eða verki í öxlinni sem virtist ferðast eftir að þú nuddaðir það, þá er það líklega vegna heilla þíns.

Ákveðin einkenni geta verið merki um að þú ættir að huga betur að heillheilsu þinni.

Fyrir hverja klukkustund sem þú eyðir í áreynsluæfingu skaltu eyða 30 mínútum í að vinna til að bæta heilsu þrifsins.

Hvernig nota á FasciaBlaster

• Facia elskar hita, svo hitaðu þig upp með nokkrum mínútum af hjartalínurit með litlum áhrifum, ef þú getur.
• Röndaðu niður, því tólið er hannað til að vinna á berri húð þinni.
• Finndu olíu, rakakrem eða smurefni sem þú getur notað til að hjálpa FasciaBlaster að renna.
• Byrjaðu að nudda sprengjuna yfir húðina upp og niður, eða hlið til hliðar. Rétt eins og þegar froða rúllar, þegar þú lendir í kveikjipunkti eða þéttum blett, þá skaltu sitja og vinna á þeim stað í 30 til 60 sekúndur þar sem það dreifist hægt. Svartur mælir með 1 til 5 mínútur á líkamssvæðið samtals.
• Vegna þess að heill þinn er allur tengdur, mundu að FasciaBlast allan líkamann en ekki bara „vandræðasvæðin“.
• Eftir sprengingu mælir Black með vökva.
• Þú getur FasciaBlast eins oft og þú vilt, bara vera varkár ekki að sprengja yfir marin svæði.

Gabrielle Kassel er rugbý-leika, drullu-hlaupa, prótein-smoothie-blanda, máltíð prepping, CrossFitting, New York-undirstaða vellíðan rithöfundur. Hún er orðin morgunmanneskja, prófaði Whole30 áskorunina og borðaði, drukkin, burstuð með, skúrað með og baðað með kolum, allt í nafni blaðamennsku.Í frítíma sínum er hægt að finna hana við lestur á sjálfshjálparbókum, bekkþrýsting eða ástundun hreinsunar. Fylgdu henni áfram Instagram.