Hvað er feitur-brennandi hjartsláttur og hvernig er það reiknað út?

Efni.

• Reikna út fitubrennandi hjartsláttartíðni þína
• Útreikningur á öðrum hjartsláttartíðni
• Fitubrennandi hjartsláttartíðni
• Verkfæri til að mæla hjartsláttartíðni
• Hefðbundin mælingar
• Úlnliður skjár
• Brjóstbandskjár
• Hvað virkar best?
• Að velja fitubrennandi líkamsþjálfun
• Aðrar leiðir til að missa fitu
• Borðaðu mataræði sem leggur áherslu á heilan mat
• Drekkið nóg af vatni
• Skoðaðu skammtastærðir
• Markmiðið að hægt og stöðugu þyngdartapi
• Takeaway

Reikna út fitubrennandi hjartsláttartíðni þína

Hjartslátturinn þinn getur hjálpað þér að mæla styrk æfingarinnar. Hjá flestum slær hjartað á milli 60 og 100 sinnum á mínútu þegar það er í hvíld. Hjartsláttartíðni eykst við æfingar. Því erfiðara sem þú hreyfir þig, því meira hjartsláttartíðni eykst.

Þegar þú vinnur á fitubrennandi hjartsláttartíðninni fer líkaminn í fitugeymslur fyrir orku í stað þess að nota grunnsykur og kolvetni. Þetta leiðir til fitu tap.

Önnur hjartsláttartíðni eru:

• hvíldar hjartsláttartíðni
• miðlungs hjartsláttartíðni
• mið hjartsláttartíðni
• hámarks hjartsláttartíðni

Fitubrennandi hjartsláttur þinn er um það bil 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þínum.

Hámarks hjartsláttartíðni er hámarksfjöldinn sem hjartað ætti að slá á meðan á virkni stendur. Dragðu aldur þinn frá 220 til að ákvarða hámarks hjartsláttartíðni.

Til dæmis er hámarks hjartsláttartíðni 35 ára konu 220 mínus 35 - eða 185 slög á mínútu.

Til að komast inn á fitubrennandi svæðið vildi hún að hjartsláttartíðni hennar verði 70 prósent af 185, sem er um 130 slög á mínútu.

Útreikningur á öðrum hjartsláttartíðni

Sérfræðingar mæla með því að vinna 70 til 85 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þínum meðan á kröftugri virkni stendur. Þetta er þekkt sem hjartsláttartíðni.

Hóflegur hjartsláttur lækkar milli 50 og 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni þínum.

Fitubrennandi hjartsláttartíðni

Þegar þú notar eftirfarandi töflu, hafðu í huga að því eldri sem þú ert, því lægri hjartsláttartíðni sem hefur brennandi fitu. Til dæmis, ef þú ert 32 ára, myndir þú vilja nota hærri töluna á bilinu 31 til 35 fyrir fitubrennandi hjartsláttartíðni þína.

Ákveðin lyf geta einnig haft áhrif á hjartsláttartíðni, svo talaðu við lækninn ef þú hefur áhyggjur.

Verkfæri til að mæla hjartsláttartíðni

Margvísleg verkfæri eru fáanleg á markaðnum í dag sem geta hjálpað þér að mæla hjartsláttartíðni þína á meðan æfingar eru, og jafnvel meðan þú gerir dagleg verkefni. Sem sagt, þú þarft ekki endilega neitt ímynda þér til að fá grunnhjartslátt þinn.

Hefðbundin mælingar

Ódýrasta leiðin til að mæla hjartsláttartíðni er að nota fingurna til að fylgjast með púlsinum. Þú þarft fyrst að hætta að æfa og setja fingurinn yfir púlspunkt á háls, úlnlið eða brjóst.

Tel hjartsláttinn í 60 sekúndur (eða í 30 sekúndur og margfaldaðu fjölda sláa með tveimur). Talan sem þú færð er hjartsláttartíðni þín.

Úlnliður skjár

Hjartsláttarvaktir úr armbandi hafa orðið vinsælar undanfarin ár vegna þess að þeir festast á líkamann alveg eins og venjulegt úr.

Til dæmis skráir FitBit Charge 2 púlsinn allan daginn og ákvarðar hvort þú ert á fitubrennandi, hvíldar, miðlungs eða hámarks svæði við mismunandi aðgerðir.

Kosturinn við hefðbundinn mælingar er að stöðugt er fylgst með hjartsláttartíðni þínum og engin þörf er á að stöðva virkni til að skrá það.

Oft mæla þessar tegundir tækja líka daglega skref, fjarlægð æfinga, kaloría sem brennd og gólf klifruð, allt á meðan þeir gefa þér tíma eins og venjulegt horfa.

Brjóstbandskjár

Hjartsláttarónar með brjóstbelti ól um bringuna og skrá hjartsláttartíðni þína á meðan á æfingu stendur.

Sum vörumerki, eins og Garmin Premium hjartsláttartíðni skjár, senda hjartsláttartíðni þráðlaust í samhæfa tækið þitt, venjulega úr, til að fá heildræna sýn á líkamsþjálfun þína. Þessar ólar eru úr mjúku efni og eru stillanlegar til að passa við ýmsar líkamsstærðir.

Þú getur verið með skjái fyrir ólar á brjósti meðan á flestum athöfnum stendur, þ.mt sund. Lestu þó alla eiginleika vandlega áður en þú kaupir. Sum tæki eru vatnsheldur, sem þýðir að þau geta verið á kafi í vatni. Aðrir eru vatnsheldir, sem þýðir að þeir geta aðeins verið notaðir í vatnið.

Hvað virkar best?

Sumir íþróttamenn kjósa ólar fyrir brjóstband vegna þess að þeim finnst þeir vera nákvæmari. Í nýlegri rannsókn uppgötvuðu vísindamenn hins vegar að skjár á úlnliðum gæti verið eins nákvæmur.

Fyrir vikið getur skjárinn sem þú velur komið niður á persónulegum óskum, vali þínu, kostnaðarhámarki og hvers konar eiginleikum tækið hefur.

Að velja fitubrennandi líkamsþjálfun

Besta líkamsþjálfunin til að koma þér inn á fitubrennandi svæðið þitt er mismunandi frá manni til manns. Lykillinn er að fylgjast með hjartsláttartíðni þínum við mismunandi athafnir til að sjá hvar þú lendir og fer þaðan.

Vertu með miðlungs virkni til að brenna fitu. Prófaðu talprófið ef þú ert ekki viss um hvað þú vinnur. Ef þú getur ekki talað meðan á æfingu stendur ertu líklega að vinna á kröftugum stigum. Ef þú ert svolítið að anda en getur haldið uppi spjalli ertu líklega að vinna í meðallagi og getur verið á fitubrennslusvæðinu þínu.

Önnur leið til að ákvarða æfingarstyrk þinn er eftir getu þínum. Meðallagi, feitur brennandi athafnasemi getur liðið eins og 11 til 14 af getu þinni á kvarðanum frá 1 til 20. Ef þú byrjar að líða eins og þú ert meira klukkan 17 til 19 skaltu hægja á þér - þetta er kröftugri virkni.

Hér eru nokkrar æfingar sem geta hjálpað þér að ná fitusbrennslusvæðinu þínu:

• hægt að skokka
• snöggur gangur
• þolfimi í vatni
• hjólað (undir 10 mílur á klukkustund)
• tennis (tvöfaldur)
• samkvæmisdans

Þó að þú gætir einbeitt þér að fitu er samt mikilvægt að hækka hjartsláttartíðni inn á kröftugt svæði af og til. Að vinna erfiðara styrkir hjarta- og æðakerfið og brennir fleiri kaloríum en í meðallagi mikil virkni.

Milliþjálfun, eins og til skiptis gangandi og hlaupandi tímar, er einnig áhrifarík líkamsþjálfun sem getur hjálpað þér við að missa fitu og auka líkamsrækt þína.

Aðrar leiðir til að missa fitu

Fyrir utan hreyfingu eru aðrar heilbrigðar venjur sem þú getur byrjað á sem getur hjálpað þér við að missa fitu og draga úr heildarþyngd þinni.

Borðaðu mataræði sem leggur áherslu á heilan mat

Ávextir og grænmeti ættu að búa til mikið af disknum þínum. Heilkorn, magurt prótein og fitusnauð mjólkurvörur eru aðrir góðir kostir. Prófaðu að versla jaðar matvöruverslunarinnar og forðastu viðbættan sykur og mettaða fitu sem er að finna í pökkuðum mat.

Drekkið nóg af vatni

Safi og gos hefur bætt við sykri og kaloríum. Ef þér líkar ekki venjulegt vatn skaltu íhuga að bragðbæta það með gervi sætuefni eða kreista af sítrónu.

Skoðaðu skammtastærðir

Veitingastaðir hafa tilhneigingu til að gefa of rausnarlega skammta, svo íhugaðu að biðja um að hafa helminginn af máltíðinni þinni pakkaðan saman áður en þú græðir þig. Heima skaltu velja minni disk fyrir máltíðirnar. Til dæmis, þjónaðu matnum þínum á salatstærðri plötu í stað þess að borða stóran kvöldmat.

Markmiðið að hægt og stöðugu þyngdartapi

Að missa meira en tvö pund á viku gæti ekki verið heilbrigt eða sjálfbært. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að ákvarða eigin þyngdartapsmarkmið og vísað þér til næringarfræðings til að fá hjálp.

Takeaway

Ef þú ert nýr í athöfnum skaltu taka það hægt. Bandaríska hjartasamtökin mæla með að vinna í meðallagi (með 50 prósent af hámarks hjartsláttartíðni) til að koma í veg fyrir meiðsli og bruna áður en þú eykur styrk þinn.

Þú munt geta aukið styrk æfingarinnar með tímanum og séð enn meiri ávinning af hjarta- og fitubrennslu. Samkvæmni og vinnusemi borgar sig.