10 Áhrifamikill heilsufarslegur ávinningur af Fava baunum

Efni.

• 1. Hlaðinn með næringarefnum
• 2. Getur hjálpað við einkenni Parkinsonsveiki
• 3. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir fæðingargalla
• 4. Inniheldur ónæmisörvandi næringarefni
• 5. Gagnlegt fyrir beinheilsu
• 6. Getur bætt einkenni blóðleysis
• 7. Getur bætt háan blóðþrýsting
• 8. Getur hjálpað þyngdartapi
• 9. Getur hjálpað til við að lækka kólesteról
• 10. Fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Fava baunir - eða breiðbaunir - eru grænar belgjurtir sem koma í belgjum.

Þeir hafa svolítið sætan, jarðbundinn bragð og eru borðaðir af fólki um allan heim.

Fava baunir eru hlaðnar vítamínum, steinefnum, trefjum og próteini. Þeir eru taldir bjóða upp á áhrifamikil heilsufarsleg áhrif, svo sem bætta hreyfigetu og ónæmi.

Hér eru 10 heilsufar af fava baunum, studd af vísindum.

1. Hlaðinn með næringarefnum

Fyrir tiltölulega litla stærð pakka fava baunir ótrúlega miklu af næringarefnum.

Sérstaklega eru þau rík af próteinum í plöntum, fólati og nokkrum öðrum vítamínum og steinefnum. Þeir eru líka hlaðnir leysanlegum trefjum sem geta hjálpað meltingu og lækkað kólesterólgildi (,).

Einn bolli (170 grömm) af soðnum fava baunum hefur (3):

• Hitaeiningar: 187 hitaeiningar
• Kolvetni: 33 grömm
• Feitt: Minna en 1 grömm
• Prótein: 13 grömm
• Trefjar: 9 grömm
• Folate: 40% af daglegu gildi (DV)
• Mangan: 36% af DV
• Kopar: 22% af DV
• Fosfór: 21% af DV
• Magnesíum: 18% af DV
• Járn: 14% af DV
• Kalíum: 13% af DV
• Thiamine (B1 vítamín) og sink: 11% af DV

Að auki veita fava baunir minna magn af næstum öllum B-vítamínum, kalsíum og seleni.

Fava baunir eru ótrúlega næringarríkar og frábær uppspretta leysanlegra trefja, próteins, fólats, mangans, kopars og nokkurra annarra næringarefna.

2. Getur hjálpað við einkenni Parkinsonsveiki

Fava baunir eru ríkar af levodopa (L-dopa), efnasambandi sem líkami þinn breytir í taugaboðefnið dópamín ().

Parkinsonsveiki veldur dauða heilafrumna sem framleiða dópamín, sem leiðir til skjálfta, vandamál með hreyfigetu og erfiðleika við gang. Þessi einkenni eru venjulega meðhöndluð með lyfjum sem innihalda L-dopa ().

Því að borða fava baunir getur hjálpað til við einkenni Parkinsonsveiki, þó að rannsóknir séu takmarkaðar.

Lítil rannsókn á 11 einstaklingum með Parkinsonsveiki leiddi í ljós að það að borða 1,5 bolla (250 grömm) af fava baunum eftir 12 tíma án lyfja hafði sambærileg jákvæð áhrif á magn dópamíns í blóði og hreyfivirkni og L-dopa lyf ().

Önnur rannsókn á 6 fullorðnum með Parkinsonsveiki sýndi að neysla 100-200 gramma - um 1–1,75 bollar - af fava baunum með carbidopa lyfinu gegn Parkinsons bætti einkenni sem og hefðbundnar lyfjasamsetningar ().

Þótt þessar niðurstöður lofi góðu er þörf á frekari rannsóknum. Hafðu í huga að jafnvel þó að fava baunir séu ríkar af L-dopa ætti ekki að nota þær í stað lyfja.

Fava baunir eru ríkar af L-dopa, sem líkami þinn breytir í dópamín. Þar sem Parkinsonsveiki einkennist af lágu magni dópamíns, getur það að borða fava baunir hjálpað við einkennin. Samt er þörf á frekari rannsóknum á þessu efni.

3. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir fæðingargalla

Fava baunir eru hlaðnar fólati, næringarefni sem stuðlar að heilbrigðum þroska fósturs.

Folat er mikilvægt fyrir frumur og líffæri. Væntanleg móðir þarf viðbótar fólat úr matvælum og fæðubótarefnum til að draga úr hættu á taugagalla, eða vandamál með þróun heila og mænu ungbarns síns (,).

Reyndar er áætlað að meira en 260.000 ungbörn fædd um allan heim árið 2015 hafi verið með taugagalla, sem margir gætu hafa verið komnir í veg fyrir með fullnægjandi fólatneyslu móður ().

Ein rannsókn á meira en 23.000 konum leiddi í ljós að tíðni heila- og mænuvandamála var 77% lægri hjá ungbörnum mæðra sem höfðu mesta daglega neyslu á fólati í fæðu, samanborið við börn kvenna með minnstu neyslu ().

Með 40% af DV fyrir fólat í aðeins einum bolla (170 grömm) eru fava baunir frábært val fyrir þungaðar konur (3).

Fava baunir eru hlaðnar fólati, næringarefni sem stuðlar að réttri þróun heila og mænu hjá ungbörnum. Fullnægjandi fólatneysla hjá þunguðum konum getur komið í veg fyrir taugagalla.

4. Inniheldur ónæmisörvandi næringarefni

Ef þú borðar reglulega fava baunir getur það aukið ónæmiskerfið þitt.

Sérstaklega eru þau rík af efnasamböndum sem geta aukið andoxunarvirkni. Andoxunarefni eru mikilvæg fyrir ónæmisvörn líkamans þar sem þau berjast gegn sindurefnum sem geta leitt til frumuskemmda og sjúkdóma (,,).

Ein rannsóknarrannsóknin leiddi í ljós að meðhöndlun lungnafrumna úr mönnum með útdrætti úr fava baunum jók andoxunarvirkni þeirra um allt að 62,5% ().

Að auki innihalda fava baunir efnasambönd sem hafa verið sýnt fram á að auka getu öfluga andoxunarefnisins glútaþíons í frumum manna og seinka öldrun frumna (,).

Hins vegar voru þessar rannsóknir gerðar á einangruðum frumum sem fengu meðferð með útdrætti úr fava baunum. Það er óljóst hvort fava baunir hafi sömu ónæmisörvandi áhrif hjá fólki þegar þær eru borðaðar sem hluti af venjulegu mataræði.

Fava baunir innihalda efnasambönd sem sýnt hefur verið fram á að auka andoxunarvirkni frumna manna í tilraunaglasrannsóknum. Þar sem andoxunarefni auka ónæmiskerfið getur borða fava baunir aukið friðhelgi, en frekari rannsókna er þörf.

5. Gagnlegt fyrir beinheilsu

Fava baunir eru ríkar af mangani og kopar - tvö næringarefni sem geta komið í veg fyrir beinatap (,).

Nákvæmt hlutverk þeirra í heilsu beina er óljóst, en rannsóknir á rottum benda til þess að skortur á mangani og kopar geti leitt til minnkaðrar myndunar beina og aukinnar útskilnaðar á kalsíum (,).

Mannlegar rannsóknir benda einnig til þess að mangan og kopar séu lífsnauðsynleg fyrir beinstyrk.

Rannsókn í eitt ár hjá konum eftir tíðahvörf með veikburða bein leiddi í ljós að það að taka viðbót við mangan og kopar, auk D-vítamíns, kalsíums og annarra næringarefna, bætti beinmassa ().

Viðbótarrannsóknir hafa sýnt að mangan og kopar ásamt kalsíum og sinki geta komið í veg fyrir beinatap hjá heilbrigðum eldri konum ().

Rannsóknir bæði á dýrum og mönnum benda til þess að fullnægjandi magn mangans og kopar - tvö næringarefni sem eru mikið af fava baunum - geti stuðlað að beinstyrk.

6. Getur bætt einkenni blóðleysis

Að borða járnríkar fava baunir getur hjálpað til við einkenni blóðleysis.

Járn er nauðsynleg til að framleiða blóðrauða, próteinið sem gerir rauðu blóðkornunum kleift að flytja súrefni um líkamann. Járnskortur getur leitt til blóðleysis, sem einkennist af þreytu, máttleysi, svima og mæði (24,).

Ein rannsókn á 200 ungum konum leiddi í ljós að þeir sem tilkynntu um ófullnægjandi inntöku járns voru sex sinnum líklegri til að hafa blóðleysi samanborið við þá sem höfðu fullnægjandi neyslu ().

Að borða reglulega fava baunir og önnur járnríkt jurtafæði getur aukið járnmagn í blóði og bætt einkenni blóðleysis ().

Fava baunir innihalda þó járnform sem frásogast betur með C-vítamíni úr matvælum, svo sem sítrusávöxtum eða papriku ().

Ennfremur er ekki mælt með fava baunum fyrir fólk með erfðasjúkdóminn glúkósa-6-fosfat dehýdrógenasa skort, þar sem að borða þessar baunir getur leitt til annarrar tegundar blóðtappa sem kallast blóðblóðleysi (29,).

Regluleg neysla á fava baunum getur hjálpað til við að auka járnmagn í blóði og bæta einkenni blóðleysis sem stafar af ófullnægjandi járninntöku.

7. Getur bætt háan blóðþrýsting

Fava baunir innihalda mikið af næringarefnum sem geta bætt heilsu hjartans.

Sérstaklega innihalda þau magnesíum og kalíum sem geta slakað á æðum og komið í veg fyrir háan blóðþrýsting ().

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að næringarfræðileg nálgun til að stöðva háþrýsting (DASH) mataræði, átamynstur sem mælir með mat sem inniheldur mikið af kalíum og magnesíum, hjálpar til við að lækka háan blóðþrýsting (,,).

Að auki kom í ljós í 10 ára rannsókn á 28.349 konum að þær sem höfðu mestu magni af magnesíum í fæðu voru ólíklegri til að fá háan blóðþrýsting en þær sem höfðu lægra inntöku þessa steinefnis ().

Byggt á þessum rannsóknum, að borða mataræði sem inniheldur fava baunir og annan mat sem er ríkur í magnesíum og kalíum getur lækkað blóðþrýsting og bætt heilsu hjartans.

Fava baunir eru hlaðnar magnesíum og kalíum sem geta hjálpað til við að slaka á æðum og lækka háan blóðþrýsting.

8. Getur hjálpað þyngdartapi

Fava baunir geta verið góðar fyrir mittið.

Einn bolli (170 grömm) skammtur af fava baunum veitir 13 grömm af próteini og 9 grömm af trefjum - aðeins 187 kaloríur (3).

Mataræði sem er ríkt af próteinum og trefjum getur bætt tilfinningu um fyllingu, sem getur leitt til minni kaloríainntöku og þyngdartaps (,).

Ein lítil rannsókn á 19 fullorðnum leiddi í ljós að mataræði með 30% hitaeininga úr próteini jók tilfinningu um fyllingu og minnkaði daglega hitaeininganeyslu um 441 hitaeiningar að meðaltali, samanborið við mataræði með sama fjölda kaloría en aðeins 15% úr próteini () .

Önnur fjögurra ára rannsókn hjá 522 einstaklingum kom í ljós að þeir sem borðuðu trefjaríkt mataræði með meira en 15 grömm af trefjum á hverja 1.000 kaloríur, töpuðu meira en fimm pundum (2,4 kg) meira en þeir sem borðuðu mataræði með minna af trefjum ().

Þannig að bæta prótein- og trefjaríkum fava baunum við mataræðið þitt getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap.

Borða matvæli sem eru rík af próteini og trefjum - eins og fava baunir - geta hjálpað þér að léttast og neyta færri kaloría í heildina.

9. Getur hjálpað til við að lækka kólesteról

Flestir trefjar í fava baunum eru leysanlegir og geta hjálpað til við að lækka kólesterólgildi.

Leysanleg trefjar geta stuðlað að heilbrigðum hægðum með því að taka í sig vatn í þörmum, mynda hlaup eins og efni og mýkja hægðir ().

Það getur einnig bundist og fjarlægt kólesteról úr líkama þínum. Reyndar hafa nokkrar rannsóknir sýnt að leysanlegar trefjar geta hjálpað til við að lækka kólesterólgildi í blóði bæði hjá heilbrigðum fullorðnum og þeim sem eru með hækkað magn (,).

Þriggja mánaða rannsókn á 53 heilbrigðum fullorðnum leiddi í ljós að þeir sem borðuðu tvö grömm til viðbótar af leysanlegum trefjum á dag upplifðu 12,8% lækkun á „slæmu“ LDL kólesteróli, en hópurinn sem borðaði minna af trefjum hafði ekki marktækar breytingar á LDL þeirra stig ().

Að auki kom í ljós í 10 rannsóknum sem fjölluðu um áhrif trefjaríkar belgjurtir á kólesterólgildi að fæði sem innihélt þessa tegund matvæla tengdist lítilsháttar lækkun á heildar og „slæmu“ LDL kólesterólmagni ().

Ef þú ert að reyna að bæta kólesterólmagn þitt, þá getur það verið gagnlegt að bæta fava baunum við mataræðið.

Fava baunir innihalda mikið af leysanlegum trefjum sem geta bundist og fjarlægt kólesteról úr líkama þínum. Einnig hefur verið sýnt fram á að þessi tegund trefja lækkar kólesterólmagn í blóði.

10. Fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið

Fava baunir geta verið ljúffeng viðbót við máltíðir og snarl.

Til að undirbúa þá skaltu byrja á því að fjarlægja óætu grænu belgjana. Sjóðið næst baunirnar í 30 sekúndur áður en þær eru færðar í skál með ísvatni. Þetta mun mýkja vaxkennda ytri húðina og auðvelda flögnunina.

Afhýddar fava-baunir er hægt að gufa og henda í ólífuolíu og krydd til að borða í heilu lagi eða brjóta til að borða ofan á brauð eða í aðra rétti.

Til að steikja fava baunir, sjóddu þær í 30 mínútur, tæmdu þær og bættu síðan við ólífuolíu og kryddi. Dreifðu baununum á bökunarplötu og steiktu í aðrar 30 mínútur við 375 ℉ (190 ℃).

Soðnum fava baunum má bæta við salöt, hrísgrjónarétti, risottó, pasta, súpur og pizzur.

Fava baunir ætti að fjarlægja úr belgjum sínum og ytri húðun áður en þær eru borðaðar. Gufusoðnum eða ristuðum fava baunum er hægt að bæta við margs konar máltíðir og snarl.

Aðalatriðið

Fava baunir eru hlaðnar næringarefnum og geta haft glæsilegan heilsufarslegan ávinning.

Að borða þessar baunir reglulega getur haft ávinning af einkennum Parkinsonsveiki, hjálpað til við að koma í veg fyrir fæðingargalla, auka friðhelgi, stuðla að þyngdartapi og lækka kólesterólgildi og blóðþrýsting.

Rannsóknir eru þó takmarkaðar og þörf er á fleiri rannsóknum á áhrifum fava bauna á heilsu manna.

Engu að síður eru þau framúrskarandi og fjölhæf viðbót við heilbrigt, jafnvægi mataræði.