Hvað er gerjun? Lægstur á gerjuðum mat

Efni.

• Hvað er gerjun matvæla?
• Heilbrigðisávinningur gerjaðs matar
• Bætir meltingarheilsu
• Eykur ónæmiskerfið
• Gerir mat auðveldari að melta
• Aðrir mögulegir kostir
• Öryggi og aukaverkanir
• Algengur gerjaður matur
• Aðalatriðið

Gerjun er forn tækni til að varðveita mat.

Ferlið er enn notað í dag til að framleiða mat eins og vín, ost, súrkál, jógúrt og kombucha.

Gerjuð matvæli eru rík af gagnlegum probiotics og hafa verið tengd ýmsum heilsubótum - frá betri meltingu til sterkari ónæmis (1, 2).

Þessi grein skoðar gerjun matvæla, þar með talið ávinning þess og öryggi.

Hvað er gerjun matvæla?

Gerjun er náttúrulegt ferli þar sem örverur eins og ger og bakteríur breyta kolvetnum - svo sem sterkju og sykri - í áfengi eða sýrur.

Alkóhólið eða sýrurnar virka sem náttúrulegt rotvarnarefni og gefa gerjuðum matvælum sérstaka plagg og sársauka.

Gerjun stuðlar einnig að vexti gagnlegra baktería, þekkt sem probiotics.

Sýnt hefur verið fram á að probiotics bæta ónæmisstarfsemi sem og meltingarfærum og hjartaheilsu (1, 2, 3).

Þess vegna getur bætt gerjuðum matvælum í mataræðið gagnast heildar líðan þinni.

Yfirlit Gerjun er ferli sem felur í sér niðurbrot kolvetna eftir bakteríur og ger. Það skilar sér í sérstöku tartbragði og er notað til að búa til mat eins og jógúrt, ost og súrkál.

Heilbrigðisávinningur gerjaðs matar

Nokkur heilsufarslegur ávinningur tengist gerjun. Reyndar eru gerjuð matvæli oft næringarríkari en óbrotið form.

Hér eru lykill heilsufarslegur ávinningur af gerjuðum matvælum.

Bætir meltingarheilsu

The probiotics framleiddur við gerjun getur hjálpað til við að endurheimta jafnvægi vingjarnlegra baktería í þörmum þínum og getur dregið úr meltingarvandamálum (1).

Vísbendingar benda til þess að probiotics geti dregið úr óþægilegum einkennum við ertandi þarmheilkenni (IBS), algengur meltingarsjúkdómur (4, 5, 6).

Ein 6 vikna rannsókn á 274 fullorðnum með IBS kom í ljós að neysla á 4,4 aura (125 grömm) af jógúrt eins og gerjuðri mjólk á dag bætti IBS einkenni, þar með talið uppblástur og tíðni hægða (7).

Það sem meira er, gerjuð matvæli geta einnig dregið úr alvarleika niðurgangs, uppþembu, bensíns og hægðatregðu (8, 9, 10, 11).

Af þessum ástæðum getur það verið gagnlegt að bæta gerjuðum matvælum við mataræðið ef þú lendir reglulega í meltingarvegi.

Eykur ónæmiskerfið

Bakteríurnar sem lifa í þörmum þínum hafa veruleg áhrif á ónæmiskerfið.

Vegna mikils probiotic innihalds getur gerjuð matvæli veitt ónæmiskerfinu aukið og dregið úr hættu á sýkingum eins og kvef (12, 13, 14).

Neysla á probiotic-ríkum mat getur einnig hjálpað þér að ná sér hraðar þegar þú ert veikur (2, 15, 16).

Að auki eru margir gerjuð matvæli rík af C-vítamíni, járni og sinki - sem öll eru sannað að stuðla að sterkara ónæmiskerfi (17, 18, 19).

Gerir mat auðveldari að melta

Gerjun hjálpar til við að brjóta niður næringarefni í matnum, sem gerir þeim auðveldara að melta en ógreind hliðstæða þeirra.

Til dæmis er mjólkursykur - náttúrulegur sykur í mjólk - sundurliðaður við gerjun í einfaldari sykur - glúkósa og galaktósa (20).

Fyrir vikið eru þeir sem eru með laktósaóþol almennt fínir að borða gerjuð mjólkurvörur eins og kefir og jógúrt (21).

Auk þess, gerjun hjálpar til við að brjóta niður og eyðileggja næringarefni - svo sem plöntur og lektín - sem eru efnasambönd sem finnast í fræjum, hnetum, korni og belgjurtum sem trufla frásog næringarefna (22).

Þess vegna eykur neysla á gerjuðum baunum eða belgjurtum eins og tempeh frásogi nytsamlegra næringarefna, sem gerir þau næringarríkari en ógerð val (23, 24).

Aðrir mögulegir kostir

Rannsóknir hafa sýnt að gerjuð matvæli geta einnig stuðlað að:

• Andleg heilsa: Nokkrar rannsóknir hafa tengt probiotic stofna Lactobacillus helveticus og Bifidobacterium longum að draga úr einkennum kvíða og þunglyndis. Bæði probiotics finnast í gerjuðum matvælum (25, 26).
• Þyngdartap: Þó þörf sé á frekari rannsóknum hafa sumar rannsóknir fundið tengsl milli ákveðinna probiotic stofna - þ.m.t. Lactobacillus rhamnosus og Lactobacillus gasseri - og þyngdartap og minnkuð magafita (27, 28).
• Hjartaheilsa: Gerjuð matvæli hafa verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum. Probiotics geta einnig lækkað blóðþrýsting hóflega og hjálpað til við að lækka heildar og „slæmt“ LDL kólesteról (3, 29, 30, 31).

Yfirlit Gerjuð matvæli hafa verið tengd nokkrum jákvæðum heilsufarslegum áhrifum, þar með talið bættri meltingarheilsu, sterkari ónæmi og auknu framboði gagnlegra næringarefna.

Öryggi og aukaverkanir

Gerjuð matvæli eru talin örugg fyrir flesta. Sumir einstaklingar geta þó fundið fyrir aukaverkunum.

Vegna mikils probiotic innihalds í gerjuðum matvælum eru algengustu aukaverkanir fyrstu og tímabundna aukningu á gasi og uppþembu (32).

Þessi einkenni geta verið verri eftir neyslu á trefjaríkum gerjuðum matvælum, svo sem kimchi og súrkáli.

Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að ekki eru gerjuð matvæli búin til jöfn.

Sumar vörur geta innihaldið mikið magn af viðbættum sykri, salti og fitu - svo það er mikilvægt að lesa næringarmerki til að ganga úr skugga um að þú takir heilbrigt val.

Ef gerjast heima, vertu viss um að fylgja eftir uppskriftum í öryggisskyni. Röng hitastig, gerjunartímar eða ómeðhöndlaður búnaður getur valdið því að maturinn spillist og gerir það óöruggt að borða.

Yfirlit Gerjaður matur getur valdið nokkrum fyrstu aukaverkunum, svo sem gasi og uppþembu. Ef gerjast heima, fylgdu alltaf uppskriftum til að forðast skemma og lestu næringarmerkimiða þegar þú neytir keyptra vara.

Algengur gerjaður matur

Það eru til margar mismunandi gerðir af gerjuðum matvælum sem eru neytt um allan heim, þar á meðal:

• Kefir
• Súrkál
• Tempeh
• Natto
• Ostur
• Kombucha
• Miso
• Kimchi
• Salami
• Jógúrt
• Súrdeigsbrauð
• Bjór
• Vín
• Ólífur

Yfirlit Gerjuð matvæli eru vinsæl um allan heim. Algengar eru tempeh, kombucha, kefir, ostur, salami, jógúrt og súrdeigsbrauð.

Aðalatriðið

Gerjun er niðurbrot kolvetna eins og sterkju og sykurs með bakteríum og geri og forn tækni til að varðveita mat.

Algengar gerjaðar matvæli eru kimchi, súrkál, kefir, tempeh, kombucha og jógúrt. Þessi matvæli geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og hjálpað til við meltingu, ónæmi og þyngdartap.

Svo ekki sé minnst á, gerjuð matvæli bæta við tangi og köldum máltíðum og eru frábær viðbót við heilbrigt mataræði.