Trefjar geta hjálpað þér að léttast - en aðeins sérstök tegund

Efni.

• Trefjar fæða vingjarnlegu þörmabakteríur þínar
• Góðar bakteríur hjálpa til við að berjast gegn bólgu
• Seigfljótandi trefjar geta dregið úr matarlyst þinni og hjálpað þér að borða minna
• Eru trefjaruppbót árangursrík fyrir þyngdartap?
• Ríkar heimildir seigþráða
• Aðalatriðið

Trefjar eru mikilvægt næringarefni sem oft er gleymt.

Einfaldlega, trefjar vísa til kolvetna sem ekki er hægt að melta með þörmum þínum.

Það er flokkað sem annað hvort leysanlegt eða óleysanlegt eftir því hvort það leysist upp í vatni.

Óleysanlegar trefjar virka aðallega sem umboðsmenn og bæta efni við hægðirnar þínar. Hins vegar geta ákveðnar tegundir af leysanlegum trefjum haft veruleg áhrif á heilsu og efnaskipti - sem og þyngd þína ().

Þessi grein útskýrir hvernig leysanlegar trefjar geta stuðlað að þyngdartapi.

Trefjar fæða vingjarnlegu þörmabakteríur þínar

Áætlað er að 100 trilljón bakteríur búi í þörmum þínum, aðallega í þarmanum ().

Ásamt öðrum örverum sem finnast í meltingarfærum þínum eru þessar bakteríur oft kallaðar þörmuflóra eða þörmum örverur.

Mismunandi tegundir baktería gegna mikilvægu hlutverki í ýmsum þáttum heilsunnar, þar á meðal þyngdarstjórnun, blóðsykursstjórnun, ónæmi og jafnvel heilastarfsemi (,,,, 7).

Rétt eins og aðrar lífverur þurfa bakteríur að borða vel til að halda heilsu.

Þetta er þar sem trefjarleysanlegt, að mestu leyti, stígur inn. Leysanlegar trefjar fara að mestu í gegnum meltingarfærin og ná að lokum vingjarnlegum þörmum bakteríum sem melta þær og gera þær að nothæfri orku.

Trefjarnar sem gagnast þörmabakteríunum þínum eru þekktar sem prebiotic fiber eða gerjanlegar trefjar. Það er talið mjög gagnlegt fyrir heilsu og líkamsþyngd (,).

Ákveðnar óleysanlegar trefjar, svo sem þola sterkju, virka einnig sem prebiotics.

Trefjar meltast ekki og hafa tilhneigingu til að ná í þarma þinn tiltölulega óbreytt. Þar hjálpa ákveðnar leysanlegar trefjar við að fæða vingjarnlegar þörmabakteríur sem eru nauðsynlegar fyrir góða heilsu.

Góðar bakteríur hjálpa til við að berjast gegn bólgu

Þarmabakteríur eru þekktar fyrir áhrif sín á langvarandi bólgu ().

Þeir framleiða næringarefni fyrir líkama þinn, þar á meðal skammkeðjaðar fitusýrur sem fæða frumurnar í ristli þínum.

Þetta leiðir til minni bólgu í þörmum og endurbóta á tengdum bólgusjúkdómum (,, 13).

Bara til að skýra, bráð (skammtíma) bólga er gagnleg vegna þess að hún hjálpar líkama þínum að berjast við erlenda innrásarmenn og gera við skemmda frumur.

Hins vegar er langvarandi (langtíma) bólga alvarlegt vandamál vegna þess að það getur byrjað að berjast gegn eigin vefjum líkamans.

Langvarandi lágbólga leikur stórt hlutverk í næstum öllum langvinnum vestrænum sjúkdómum, þar með töldum hjartasjúkdómum, Alzheimers og efnaskiptaheilkenni (,,).

Einnig eru vaxandi vísbendingar um að bólga tengist þyngdaraukningu og offitu (,,).

Nokkrar athugunarrannsóknir sýna fram á að mikil trefjaneysla er tengd lægri bólgumerkjum í blóðrásinni (,).

Bólga tengist mörgum lífsstílssjúkdómum, þar með talið offitu. Trefjanotkun hefur verið tengd minni bólgu.

Seigfljótandi trefjar geta dregið úr matarlyst þinni og hjálpað þér að borða minna

Þú þarft að vera með kaloríuhalla til að léttast.

Það er, fleiri kaloríur (orka) þurfa að fara úr líkamanum en að fara inn í hann.

Sem slík hjálpar fjöldi kaloría mörgum - en það er ekki nauðsynlegt ef þú velur réttan mat.

Allt sem dregur úr matarlystinni getur minnkað kaloríainntöku þína. Með minni matarlyst gætirðu léttast án þess að þurfa að hugsa um það.

Trefjar eru oft taldar bæla matarlystina. En vísbendingar benda til þess að aðeins ákveðin tegund trefja hafi þessi áhrif.

Nýleg endurskoðun á 44 rannsóknum sýndi að á meðan 39% trefjameðferða juku fyllingu, minnkaði aðeins 22% fæðuinntöku ().

Því seigari trefjar, því betra eru þær við að draga úr matarlyst og fæðuinntöku.

Einfaldlega sagt, seigja efnis vísar til þykktar þess og seigju. Til dæmis er hunang miklu seigara en vatn.

Seigfljótandi, leysanlegar trefjar eins og pektín, beta-glúkan, psyllium, glúkómannan og guargúmmí þykkna allt í vatni og mynda hlaup eins og efni sem situr í þörmum þínum ().

Þetta hlaup hægir á tæmingu magans og eykur meltingu og frásogstíma. Lokaniðurstaðan er langvarandi tilfinning um fyllingu og verulega skert matarlyst (,).

Sumar vísbendingar benda til þess að þyngdartapáhrif trefja beinist sérstaklega að magafitu, sem er skaðleg fita í kviðarholi þínu sem tengist mjög efnaskiptasjúkdómi ().

Trefjar með mikla seigju veita aukna fyllingu, minni matarlyst og sjálfvirkt þyngdartap. Trefjar með litla seigju virðast hafa engin áhrif á þessa þætti.

Eru trefjaruppbót árangursrík fyrir þyngdartap?

Trefjar viðbót eru venjulega gerðar með því að einangra trefjar frá plöntum.

Þó að þessar einangruðu trefjar geti haft heilsufarslegan ávinning, eru vísbendingar um þyngdarstjórnun blandaðar og ósannfærandi.

Mjög stór yfirlitsrannsókn leiddi í ljós að psyllium og guar gúmmí - bæði leysanleg, seigfljótandi trefjar - eru óvirk sem þyngdartap viðbót ().

Ein athyglisverð undantekning er glucomannan, trefjar unnar úr konjac rótinni.

Þessi ótrúlega seigfljótandi matarþráður veldur hóflegu þyngdartapi þegar það er notað sem viðbót (,,).

Það að bæta við einangruðum næringarefnum gerir þó sjaldan mikinn mun út af fyrir sig.

Til að ná sem mestum árangri ættir þú að sameina trefjauppbót við aðrar heilbrigðar þyngdartapsaðferðir.

Þó að glúkómannan og önnur leysanleg trefjauppbót séu góður kostur, þá er best að einbeita mataræði þínu að heilum plöntufæði.

Trefjauppbót er venjulega árangurslaus við þyngdartap - að undanskildum glúkómannan. Hins vegar er betra að fá trefjar þínar úr heilum plöntufæði en að bæta við.

Ríkar heimildir seigþráða

Seigfljótandi trefjar koma eingöngu fram í plöntufæði.

Ríkar heimildir eru baunir og belgjurtir, hörfræ, aspas, rósakál og hafrar.

Ef þú ætlar að skipta yfir í trefjaríkt mataræði, mundu að gera það smám saman til að gefa líkama þínum tíma til að aðlagast.

Óþægindi í kviðarholi, krampar og jafnvel niðurgangur eru algengar aukaverkanir ef þú magnar trefjaneyslu of fljótt.

Seigfljótandi, leysanleg trefjar finnast aðeins í matvælum úr jurtum. Heil plöntufæði eins og baunir, aspas, rósakál og hafrar eru rík af seigfljótum.

Aðalatriðið

Að borða fleiri matvæli sem eru rík af trefjum - sérstaklega seigfljótandi trefjar - getur verið árangursrík stefna til að léttast.

Hins vegar, eins og margar aðferðir við þyngdartap, mun það ekki leiða til langtíma árangurs nema þú parir það við varanlega lífsstílsbreytingu.

Hafðu í huga að trefjauppbót hefur líklega minni heilsufarsleg áhrif en trefjarík heilmat.

Að auki, ekki gleyma að heilsa snýst ekki um líkamsþyngd. Að borða nóg af trefjum úr raunverulegum matvælum getur haft fjölmarga aðra heilsubætur.