Teygjur

Efni.

• Grunnatriði teygja
• Algengar skoðanir á teygjum
• 1. Besti tíminn til að teygja er eftir æfingar, þegar vöðvarnir eru hlýir.
• 2. Það er aðeins ein „rétt“ leið til að teygja sig.
• Static teygja
• Virk einangruð teygja (AI)
• Forvarnar taugavöðvaframleiðsla (PNF) teygja
• Ballistic eða dynamic teygja
• 3. Teygja ætti að vera óþægilegt.
• 4. Þú ættir að halda teygju í að minnsta kosti 15 sekúndur.
• Teygjur byrjendanna
• Teygja yfir höfuð (fyrir axlir, háls og bak)
• Torso teygja (fyrir mjóbak)
• Köttur og kýr teygja

Grunnatriði teygja

Ef það er einn alheims sannleikur um teygju, þá er það að við öll ættum að gera það. En það gera fá okkar reyndar. Líkamsræktarsérfræðingar segja að það sé sá hluti æfinga sem flestir hafa tilhneigingu til að sleppa. Það getur skipt sköpum í því hvernig vöðvarnir bregðast við hreyfingu. Teygja hlýjar vöðvana og hlýir vöðvar eru meira plús.

Hérna er að skoða nokkur sannindi og ósannindi um teygju.

Algengar skoðanir á teygjum

1. Besti tíminn til að teygja er eftir æfingar, þegar vöðvarnir eru hlýir.

Satt og ósatt: Það er öruggara að teygja hlýjan vöðva og hlýir vöðvar eru slakari og hafa meiri hreyfingar. Að ganga hratt eða skokka í fimm mínútur, þar til þú brýtur léttan svita, er næg upphitun til að teygja. Í fullkomnum heimi muntu teygja þig nokkrar mínútur inn í og ​​eftir líkamsþjálfun þína.

2. Það er aðeins ein „rétt“ leið til að teygja sig.

Rangt: Það eru reyndar hálftíu tugir eða fleiri leiðir til að teygja.Nokkur af þeim algengustu eru taldar upp hér að neðan.

Static teygja

Teygðu ákveðinn vöðva þar til þú finnur fyrir spennu og haltu síðan stöðunni í 15 til 60 sekúndur. Þetta er talin öruggasta leiðin til að teygja - gert varlega, það gerir vöðvum og bandvefstíma kleift að „endurstilla“ teygjuviðbragð.

Virk einangruð teygja (AI)

Teygðu ákveðinn vöðva þar til þú finnur fyrir spennu og haltu síðan stöðunni í aðeins eina eða tvær sekúndur. Oft verður þú að nota reipi eða hendurnar til að koma vöðvum að teygjupunkti. Vegna þess að þú neyðir ekki vöðvann til að vera samdráttur, þá heldur vöðvinn sem verið er að vinna rólegur. Gagnrýnendur vara þó við hættunni á að teygja sig, sérstaklega ef þeir nota reipi.

Forvarnar taugavöðvaframleiðsla (PNF) teygja

Dragðu saman vöðva, slepptu honum og teygðu síðan, venjulega með aðstoð félaga sem „ýtir“ á teygjuna. Þó PNF geti verið mjög áhrifaríkt getur það einnig verið hættulegt ef það er gert á rangan hátt. Leitaðu að því aðeins undir eftirliti sjúkraþjálfara eða þjálfara.

Ballistic eða dynamic teygja

Farðu hægt og rólega í réttan stað og hoppaðu þegar þú ert kominn þangað. Þetta lærði margir í líkamsræktarstöðvum, en nú eru flestir sérfræðingar sammála um að þessi aðferð er hættuleg vegna þess að hún setur of mikinn þrýsting á vöðva og bandvef.

3. Teygja ætti að vera óþægilegt.

Rangt: Reyndar, ef teygja er sársaukafull, þá gengurðu of langt. Í staðinn skaltu fara í teygjuna og hætta þegar þú finnur fyrir spennu. Andaðu djúpt meðan þú heldur teygjunni í 15 til 30 sekúndur. Slakaðu síðan á og endurtaktu teygjuna og reyndu að fara aðeins lengra inn í hana á seinni teygjunni.

4. Þú ættir að halda teygju í að minnsta kosti 15 sekúndur.

Satt: Flestir sérfræðingar eru nú sammála um að nægilegt sé að halda teygjunni í 15 til 30 sekúndur.

Teygjur byrjendanna

Teygja yfir höfuð (fyrir axlir, háls og bak)

Stattu með fæturna öxlbreidd, sundur og hné og slapp. Flettu fingrunum saman og teygðu handleggina fyrir ofan höfuðið, lófa upp. Taktu 10 hægt, djúpt andardrátt, lengja teygjuna á hverri öndun. Slappaðu af og endurtaktu einu sinni enn.

Torso teygja (fyrir mjóbak)

Stattu með fæturna öxl breidd í sundur, hné beygð. Með hendurnar við litla bakið skaltu beina mjaðmagrindinni áfram og beina hala beininu aftur á bak; finndu teygju í neðri bakinu. Dragðu axlirnar aftur. Haltu í 10 djúpum andardrætti; endurtaktu einu sinni enn.

Köttur og kýr teygja

Farðu niður á hendur og hné með hendurnar beint undir axlirnar, bakið flatt og tærnar bentu á eftir þér. Herðið kviðvöðvana, bogaðu bakið og slepptu höfðinu niður svo þú horfir á magann. Haltu í 10 sekúndur og andaðu djúpt. Lækkaðu nú bakið þangað til það hefur sveiflast, hækkaðu höfuðið samtímis. Haltu í 10 sekúndur og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu fjórum sinnum.