Hörfræ 101: Staðreyndir um næringu og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni og trefjar
• Prótein
• Feitt
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Lignans
• Þyngdartap
• Hjartaheilsa
• Kólesteról í blóði
• Omega-3 fitusýrur
• Blóðþrýstingur
• Önnur heilsufar hörfræja
• Meltingarheilbrigði
• Sykursýki
• Krabbamein
• Skaðleg áhrif og áhyggjur einstaklinga
• Blásýruglýkósíð
• Plöntusýra
• Meltingarvandamál
• Áhætta á meðgöngu
• Blóðþynnandi áhrif
• Aðalatriðið

Hörfræ (Linum usitatissimum) - einnig þekkt sem algengt hör eða hörfræ - eru lítil olíufræ sem eru upprunnin í Miðausturlöndum fyrir þúsundum ára.

Undanfarið hafa þeir náð vinsældum sem heilsufæði. Þetta er vegna mikils innihalds af hjartaheilbrigðum omega-3 fitu, trefjum og öðrum einstökum plöntusamböndum (,,).

Hörfræ hafa verið tengd heilsufarslegum ávinningi, svo sem bættri meltingu og minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og krabbameini.

Þau eru auðveldlega felld inn í mataræðið þitt - að mala þau er besta leiðin til að nýta heilsufar þeirra sem best.

Hörfræ eru venjulega brún eða gul. Þau eru seld heil, maluð / maluð eða ristuð - og eru oft unnin í hörfræolíu.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um hörfræ.

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Næringargildi

Hörfræ hafa 534 kaloríur á hverja 100 aura (100 grömm) - sem samsvarar 55 kaloríum fyrir hverja matskeið (10 grömm) af heilum fræjum.

Þau samanstanda af 42% fitu, 29% kolvetnum og 18% próteini.

Ein matskeið (10 grömm) af hörfræjum veitir eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 55
• Vatn: 7%
• Prótein: 1,9 grömm
• Kolvetni: 3 grömm
• Sykur: 0,2 grömm
• Trefjar: 2,8 grömm
• Feitt: 4,3 grömm

Kolvetni og trefjar

Hörfræ eru 29% kolvetni - heil 95% eru trefjar.

Þetta þýðir að þeir hafa lítið af meltanlegum kolvetnum - fjöldi heildar kolvetna að frádregnu magni trefja - sem gerir þá að kolvetnalítilli fæðu.

Tvær matskeiðar (20 grömm) af hörfræjum veita um það bil 6 grömm af trefjum. Þetta er u.þ.b. 15-25% af tilvísun daglegu inntöku (RDI) fyrir karla og konur, í sömu röð ().

Trefjainnihaldið samanstendur af (6):

• 20–40% leysanleg trefjar (slímhúðgúmmí)
• 60–80% óleysanleg trefjar (sellulósi og lignín)

Leysanlegar trefjar hjálpa til við að stjórna blóðsykri og kólesterólgildum. Það stuðlar einnig að meltingarheilsu með því að fæða gagnlegar þörmabakteríur þínar (,).

Þegar það er blandað saman við vatn verður slímþykkni í hörfræjum mjög þykkt. Í sambandi við óleysanlegt trefjainnihald gerir þetta hörfræ að náttúrulegu hægðalyfi.

Neysla hörfræja getur hjálpað til við að stuðla að reglusemi, koma í veg fyrir hægðatregðu og draga úr hættu á sykursýki (,,).

Prótein

Hörfræ eru 18% prótein. Amínósýrusnið þeirra er sambærilegt við sojabaunir.

Þrátt fyrir að innihalda nauðsynlegar amínósýrur skortir þær amínósýruna lýsín.

Þess vegna eru þau talin ófullnægjandi prótein (11).

Hörfræ eru samt mikið af amínósýrunum arginíni og glútamíni - sem bæði eru mikilvæg fyrir heilsu hjarta og ónæmiskerfis (,).

Feitt

Hörfræ innihalda 42% fitu og 1 msk (10 grömm) gefur 4,3 grömm.

Þetta fituinnihald er samsett úr ():

• 73% fjölómettaðar fitusýrur, svo sem omega-6 fitusýrur og omega-3 fitusýran alfa-línólensýra (ALA)
• 27% einómettaðar og mettaðar fitusýrur

Hörfræ eru ein ríkustu fæðuuppsprettur ALA. Reyndar fara chiafræin aðeins yfir þau (15).

ALA er nauðsynleg fitusýra, sem þýðir að líkami þinn getur ekki framleitt hana. Þannig þarftu að fá það úr matnum sem þú borðar.

Hörfræolía inniheldur mesta magn af ALA og síðan möluð fræ. Að borða fræin í heild veitir minnsta magn af ALA, þar sem olían er lokuð inni í trefjauppbyggingu fræsins ().

Vegna mikils innihalds af omega-3 fitusýrum hafa hörfræ lægra hlutfall af omega-6 og omega-3 en mörg önnur olíufræ.

Lægra hlutfall af omega-6 og omega-3 fitusýrum hefur verið tengt við minni hættu á ýmsum langvinnum sjúkdómum (,).

Hörfræ innihalda þó ekki eins mikið af omega-3 og lýsi.

Það sem meira er, líkami þinn þarf að breyta ALA í hörfræjum í eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA) - ferli sem er oft óskilvirkt (,,).

Ein tegund af hörfræjum - sólin, gula tegundin - er ekki eins nærandi og venjulegt hörfræ. Það hefur mjög mismunandi olíusnið og inniheldur lítið af omega-3 fitusýrum (22).

Hörfræ eru mjög trefjarík og veita gott magn af próteini. Þau eru líka rík af fitu og ein besta uppspretta plantna af hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum.

Vítamín og steinefni

Hörfræ eru góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna:

• Thiamine. Þetta B-vítamín er einnig þekkt sem B1 vítamín. Það er nauðsynlegt fyrir eðlileg efnaskipti og taugastarfsemi.
• Kopar. Nauðsynlegt steinefni, kopar er mikilvægt fyrir vöxt, þroska og ýmsar líkamsstarfsemi ().
• Mólýbden. Hörfræ eru rík af mólýbden. Þetta nauðsynlega snefil steinefni er mikið af fræjum, kornum og belgjurtum ().
• Magnesíum. Mikilvægt steinefni sem hefur margar aðgerðir í líkama þínum, magnesíum kemur fram í miklu magni í korni, fræjum, hnetum og grænu laufgrænmeti ().
• Fosfór. Þetta steinefni er venjulega að finna í próteinríkum matvælum og stuðlar að heilsu beina og viðhaldi vefja ().

Hörfræ eru góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna sem þarf til að ná sem bestri heilsu. Þetta felur í sér þíamín (vítamín B1), kopar, mólýbden, magnesíum og fosfór.

Önnur plöntusambönd

Hörfræ innihalda nokkur gagnleg plöntusambönd:

• p-kúmarsýru. Þetta fjölfenól er eitt helsta andoxunarefnið í hörfræjum.
• Ferulínsýra. Þetta andoxunarefni getur hjálpað til við að koma í veg fyrir nokkra langvinna sjúkdóma ().
• Blásýruglýkósíð. Þessi efni geta myndað efnasambönd sem kallast thiocyanates í líkama þínum, sem geta skert starfsemi skjaldkirtils hjá sumum.
• Fytósteról. Tengt kólesteróli finnast fýtósteról í frumuhimnum plantna. Sýnt hefur verið fram á að þau hafa kólesteróllækkandi áhrif ().
• Lignans. Lignans eru til staðar í næstum öllum plöntum og virka bæði sem andoxunarefni og fituóstrógen. Hörfræ eru óvenju rík af lignönum og innihalda allt að 800 sinnum meira en önnur matvæli ().

Brún hörfræ hafa aðeins meiri andoxunarvirkni en gul afbrigði (15).

Lignans

Hörfræ eru ein ríkustu þekktu fæðuuppsprettur lignans. Þessi næringarefni virka sem fituestrógen ().

Plöntuóstrógen eru plöntusambönd sem líkjast kvenkynshormóninu estrógeni. Þau hafa veik estrógen og andoxunarefni ().

Þeir hafa verið tengdir minni hættu á hjartasjúkdómum og efnaskiptaheilkenni, þar sem þeir draga úr magni fitu og glúkósa í blóði þínu.

Lin lignans hjálpa einnig til við að draga úr blóðþrýstingi, oxunarálagi og bólgu í slagæðum ().

Lignans eru gerjaðir af bakteríum í meltingarfærum þínum og geta dregið úr vexti nokkurra krabbameina - sérstaklega hormónanæmar gerðir, svo sem krabbamein í brjóstum, legi og blöðruhálskirtli (,).

Hörfræ eru mikið í nokkrum plöntusamböndum, þar á meðal bls-Kúmarsýra, ferúlsýra, blásýru glýkósíð, fýtósteról og lignan. Sérstaklega hafa síðustu tveir verið tengdir ýmsum ávinningi.

Þyngdartap

Hörfræ geta verið gagnleg sem hluti af megrunarkúrnum.

Þau innihalda leysanlegt trefjar sem verða mjög klístrað þegar þeim er blandað saman við vatn.

Sýnt hefur verið fram á að þessi trefjar eru áhrifaríkar til að bæla niður hungur og löngun og mögulega stuðla að þyngdartapi (,).

Í endurskoðun á samanburðarrannsóknum var komist að þeirri niðurstöðu að hörfræ stuðli að þyngdartapi hjá ofþungu og offitu fólki. Þeir sem bættu fræjunum við mataræðið misstu að meðaltali 2,2 pund (1 kg) samanborið við samanburðarhópinn ().

Greiningin sýndi einnig að þyngdartap hafði tilhneigingu til að vera meira í rannsóknum sem stóðu yfir í meira en 12 vikur og meðal þeirra sem neyttu meira en 30 grömm af hörfræjum á dag ().

Hörfræ innihalda leysanlegt trefjar, sem geta stuðlað að þyngdartapi með því að draga úr hungri og minnka löngun.

Hjartaheilsa

Hörfræ hafa verið tengd miklum ávinningi fyrir heilsu hjartans, aðallega rakið til innihalds þeirra af omega-3 fitusýrum, lignans og trefjum.

Kólesteról í blóði

Hátt kólesteról í blóði er þekktur áhættuþáttur hjartasjúkdóma. Þetta á sérstaklega við um oxað LDL (slæmt) kólesteról ().

Rannsóknir á mönnum hafa í huga að dagleg neysla hörfræja - eða hörfræolíu - getur lækkað kólesteról um 6–11%.

Þessar rannsóknir benda einnig til 9–18% fækkunar á LDL (slæmum) kólesterólögnum (,,,).

Þetta er studd af dýrarannsóknum sem sýna að hörfræ geta bætt kólesterólmagn og samsetningu blóðfitu (, 41,,,).

Þessi fræ geta verið mjög gagnleg þegar þau eru neytt ásamt kólesteróllækkandi lyfjum.

Ein 12 mánaða rannsókn leiddi í ljós að hörfræ ollu 8,5% viðbótarlækkun á LDL (slæmu) kólesteróli samanborið við samanburðarhóp ().

Þessi kólesterólslækkandi áhrif eru talin stafa af miklu trefja- og lignaninnihaldi í hörfræjum.

Þessi efni bindast kólesterólríkum gallsýrum og bera þau niður meltingarveginn. Þetta dregur úr kólesterólmagni í líkama þínum ().

Omega-3 fitusýrur

Omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar. Þeir geta haft ávinning fyrir ýmsa þætti heilsu hjartans, þar með talið blóðflögur, bólgu og blóðþrýsting.

Hörfræ eru mjög hátt í omega-3 fitusýru alfa-línólensýru (ALA).

Sýnt hefur verið fram á að þeir draga úr hættu á hjartasjúkdómum í dýrarannsóknum með því að draga úr bólgu í slagæðum ().

Nokkrar rannsóknir tengja ALA við minni hættu á heilablóðfalli, hjartaáföllum og langvinnum nýrnasjúkdómi. Þessar rannsóknir sáu einnig 73% minni hættu á skyndidauða, samanborið við fólk með minni ALA neyslu (,,,).

Í einni rannsókn fengu fólk með hjartasjúkdóma 2,9 grömm af ALA á dag í eitt ár. Þeir sem fengu viðbótina höfðu marktækt lægri tíðni dauðsfalla og hjartaáfalla en fólk í samanburðarhópnum ().

Plöntubundnar ALA fitusýrur virðast gagnast hjartaheilsu svipað og lýsi, sem eru rík af EPA og DHA (,, 55).

Blóðþrýstingur

Að borða hörfræ er áhrifarík leið til að lækka blóðþrýsting (,,,,).

Í 6 mánaða rannsókn á fólki með hækkaðan blóðþrýsting, fengu þeir sem neyttu 3 msk (30 grömm) af hörfræjum daglega 10 og 7 mm Hg lækkun á slagbilsþrýstingi og þanbilsþrýstingi, í sömu röð.

Fólk með slagbilsstig - efsta talan í blóðþrýstingslestri - meiri en 140 mm Hg við upphaf rannsóknarinnar sáu enn meiri lækkun um 15 mm Hg ().

Fyrir hverja 5 mm Hg lækkun á slagbils og 2–5 mm Hg lækkun á þanbilsþrýstingi, er áætlað að heilablóðfall minnki um 11–13% og hættan á hjartasjúkdómi um 34% (,).

Hörfræ geta hjálpað til við að berjast gegn hjartasjúkdómum með því að lækka blóðþrýsting, stjórna kólesteróli í blóði og auka magn hjartasjúkra omega-3 fitusýra.

Önnur heilsufar hörfræja

Sýnt hefur verið fram á að hörfræ hafa gagn af mörgum þáttum í heilsu manna.

Meltingarheilbrigði

Niðurgangur og hægðatregða veldur mikilli vanlíðan og getur jafnvel ógnað heilsu þinni.

Um það bil 2–7% íbúa í Bandaríkjunum finna fyrir langvarandi niðurgangi, en endurtekin hægðatregða hefur áhrif á 12–19% þjóðarinnar. Hægðatregða getur verið allt að 27% í Evrópu og konur eru tvöfalt meiri en karlar (62,).

Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að hörfræ koma í veg fyrir bæði niðurgang og hægðatregðu (,,).

Óleysanlegt trefjainnihald í hörfræjum bætir magn meltingarúrgangsins, virkar sem hægðalyf og léttir hægðatregðu (, 67).

Einnig er talið að leysanlegar trefjar bindist vatni í meltingarveginum. Þetta veldur því að það bólgnar upp og eykur megnið af hægðum þínum og kemur í veg fyrir niðurgang ().

Sykursýki

Samkvæmt Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni (WHO) voru 1 af hverjum 10 fullorðnum með sykursýki árið 2012 ().

Rannsóknir á fólki með sykursýki af tegund 2 sýna að viðbót við 10-20 grömm af hörfrædufti á dag í 1-2 mánuði getur dregið úr fastandi blóðsykri um allt að 19,7% (, 70).

Hins vegar finnast ekki allar rannsóknir á hörfræjum til að stjórna blóðsykri og insúlínmagni ().

Þó tengslin milli hörfræja og sykursýki af tegund 2 séu enn óljós, þá geta þau talist örugg og heilbrigð viðbót við mataræðið ef þú ert með tegund 2 sykursýki ().

Krabbamein

Tilraunaglös og dýrarannsóknir sýna að hörfræ geta hindrað myndun krabbameins af ýmsu tagi, svo sem í ristli, brjósti, húð og lungum (,).

Aukið blóðþéttni kynhormóna hefur verið tengt aukinni hættu á nokkrum krabbameinum (,,).

Hörfræ geta lækkað sermisgildi kynhormóna í hófi hjá konum sem eru of þungar og hugsanlega minnkað áhættu á brjóstakrabbameini (,).

Einnig hefur verið sýnt fram á að þessi fræ verja gegn krabbameini í blöðruhálskirtli (,).

Hörfræ geta bætt meltinguna með því að draga úr niðurgangi og hægðatregðu. Þeir geta einnig dregið úr fastandi blóðsykri hjá fólki með sykursýki og dregið úr hættu á nokkrum krabbameinum.

Skaðleg áhrif og áhyggjur einstaklinga

Þurr hörfræ þolast yfirleitt vel og ofnæmi er sjaldgæft ().

Samt er mælt með því að drekka mikið vatn þegar þú borðar þessi fræ.

Blásýruglýkósíð

Hörfræ innihalda náttúrulega plöntusambönd sem kallast blásýruglýkósíð. Þessi efni geta tengst brennisteinssamböndum í líkama þínum til að mynda þíósýanöt.

Of mikið magn af þíósýanötum getur skaðað starfsemi skjaldkirtilsins ().

Hóflegir skammtar eru mjög ólíklegir til að valda skaðlegum áhrifum hjá heilbrigðum einstaklingum. Þeir sem eru með skjaldkirtilsvandamál ættu þó að íhuga að forðast mikið magn af hörfræjum ().

Þrátt fyrir að örugg efri mörk hörfræneyslu hafi ekki verið ákvörðuð kom ein rannsókn að þeirri niðurstöðu að 5 msk (50 grömm) á dag séu örugg og gagnleg fyrir heilbrigðasta fólk ().

Plöntusýra

Líkt og önnur fræ, hörfræ innihalda fitusýru.

Fytínsýra er oft kölluð næringarefni, þar sem það getur dregið úr frásogi steinefna eins og járni og sinki (85).

Samt sem áður veldur fitusýra ekki varanlegri minnkun á frásogi steinefna og hefur ekki áhrif á neinar máltíðir.

Þess vegna ætti þetta ekki að vera mikið áhyggjuefni - nema fyrir fólk sem er skortur á steinefnum eins og járni og / eða fylgir ójafnvægi mataræði.

Meltingarvandamál

Fyrir fólk sem er ekki vant að borða mikið af trefjum getur það að hrinda hörfræjum of hratt inn valdið vægum meltingarvandamálum. Þetta felur í sér uppþembu, gas, kviðverki og ógleði.

Það er best að byrja með litlum skömmtum og vinna sig upp í 1-2 matskeiðar (10-20 grömm) daglega.

Að bæta hörfræjum við mataræði þitt getur einnig aukið tíðni hægða þar sem hörfræ eru náttúrulegt hægðalyf.

Áhætta á meðgöngu

Þótt rannsóknir á mönnum séu takmarkaðar óttast margir heilbrigðisstarfsmenn að neysla hörfræja á meðgöngu geti haft óæskileg áhrif.

Þetta er vegna fituóstrógenanna í fræunum, sem geta virkað svipað og kvenkynshormónið estrógen.

Dýrarannsóknir sýna að hörfræ og hörfræ lignans geta valdið lægri fæðingarþyngd og haft áhrif á þroska æxlunarfæra afkvæmanna - sérstaklega ef þau eru neytt snemma á meðgöngu (,).

Það er ólíklegt að minni skammtar af hörfræjum hafi slæm áhrif.

Samt sem áður, á meðgöngu og með barn á brjósti, er mælt með því að takmarka neyslu á hörfræjum og öðrum uppsprettum fituóstrógena. Þetta felur einnig í sér nokkrar sojavörur.

Blóðþynnandi áhrif

Stórir skammtar af omega-3 fitusýrum geta haft blóðþynningaráhrif ().

Ef þú ert með blæðingartruflanir eða ert að taka blóðþynningarlyf eða önnur lyf skaltu ráðfæra þig við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú tekur mikið magn af hörfræjum í mataræðið (,).

Hörfræ geta valdið vægum meltingarvandamálum. Þau innihalda plöntusambönd sem geta haft slæm áhrif á sumt fólk og eru ekki talin örugg fyrir neyslu stórra skammta snemma á meðgöngu.

Aðalatriðið

Hörfræ hafa orðið vinsæl vegna mikils innihalds af omega-3 fitusýrum, trefjum og öðrum plöntusamböndum, sem bera ábyrgð á mörgum ávinningi fræjanna.

Þeir geta hjálpað til við þyngdartap og bætt stjórn á blóðsykri sem og hjarta- og meltingarheilbrigði.

Ef þú vilt efla heilsuna með þessum litlu orkuverum geturðu keypt þau á staðnum eða á netinu.