The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner's Guide

Efni.

• Hvað er sveigjanlegt mataræði?
• Hugsanlegir heilsubætur
• Hjartasjúkdóma
• Þyngdartap
• Sykursýki
• Krabbamein
• Getur verið gott fyrir umhverfið
• Ókostir við að borða minna af kjöti og dýraafurðum
• Matur til að borða á sveigjanlegu mataræðinu
• Matur til að lágmarka á Flexitarian mataræðinu
• Dæmi um sveigjanlega máltíðaráætlun í eina viku
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Aðalatriðið

The Flexitarian Mataræði er matarstíll sem hvetur aðallega til matar á jurtum á meðan kjöt og aðrar dýraafurðir eru leyfðar í hófi.

Það er sveigjanlegra en grænmetisæta eða vegan mataræði.

Ef þú ert að leita að því að bæta fleiri jurta matvælum við mataræðið en vilt ekki skera kjöt alveg út, þá getur farið að vera sveigjanlegt fyrir þig.

Þessi grein veitir yfirlit yfir Flexitarian mataræðið, ávinning þess, mat að borða og mataráætlun í eina viku.

Hvað er sveigjanlegt mataræði?

Flexitarian Mataræðið var búið til af næringarfræðingnum Dawn Jackson Blatner til að hjálpa fólki að uppskera ávinninginn af grænmetisáti á meðan það nýtur enn dýraafurða í hófi.

Þess vegna er nafnið á þessu mataræði sambland af orðunum sveigjanlegt og grænmetisæta.

Grænmetisætur útrýma kjöti og stundum öðrum dýrafóðri en veganesti takmarka kjöt, fisk, egg, mjólkurvörur og allar dýraafurðir.

Þar sem sveigjanmenn borða dýraafurðir teljast þeir hvorki grænmetisætur né veganistar.

Flexitarian Mataræði hefur engar skýrar reglur eða mælt með fjölda kaloría og næringarefna. Reyndar er það meira lífsstíll en mataræði.

Það byggir á eftirfarandi meginreglum:

• Borðaðu aðallega ávexti, grænmeti, belgjurtir og heilkorn.
• Einbeittu þér að próteini frá plöntum í stað dýra.
• Vertu sveigjanlegur og felldu kjöt og dýraafurðir af og til.
• Borðaðu matinn sem er síst unninn og náttúrulegastur.
• Takmarkaðu viðbættan sykur og sælgæti.

Vegna sveigjanlegs eðlis og áherslu á hvað á að taka með frekar en að takmarka er Flexitarian Mataræðið vinsæll kostur fyrir fólk sem vill borða hollara.

Höfundur Flexitarian Mataræðisins, Dawn Jackson Blatner stafar út hvernig eigi að byrja að borða flexitarian með því að fella ákveðið magn af kjöti á viku í bók sína.

Hins vegar er ekki krafist að fylgja sérstökum tillögum hennar til að byrja að borða á sveigjanlegan hátt. Sumir í mataræðinu borða kannski fleiri dýraafurðir en aðrir.

Á heildina litið er markmiðið að borða næringarríkari jurta fæðu og minna kjöt.

The Flexitarian Mataræði er hálf grænmetisæta matarstíll sem hvetur til minna kjöts og meira matar úr jurtum. Engar sérstakar reglur eða tillögur eru til, sem gerir það aðlaðandi valkost fyrir fólk sem er að leita að því að draga úr dýraafurðum.

Hugsanlegir heilsubætur

Að borða sveigjanlegt getur haft nokkra heilsufarslega ávinning ().

En þar sem engin skýr skilgreining er á þessu mataræði er erfitt að meta hvort og hvernig rannsóknir á ávinningi annarra mataræði úr jurtum eiga við um Flexitarian mataræðið.

Engu að síður, rannsóknir á vegan og grænmetisfæði eru enn gagnlegar við að draga fram hvernig hálf-grænmetisfæði getur stuðlað að heilsu.

Það virðist vera mikilvægt að borða aðallega ávexti, grænmeti, belgjurtir, heilkorn og aðra lágmarks unnar heilar matvörur til að uppskera heilsufarið af því að borða á jurtum.

Minnkandi kjötneysla á meðan haldið er áfram að borða hreinsaðan mat með miklum viðbættum sykri og salti mun ekki leiða til sömu ávinnings ().

Hjartasjúkdóma

Fæði sem er ríkt af trefjum og hollri fitu er gott fyrir heilsu hjartans ().

Rannsókn sem fylgdi 45.000 fullorðnum á ellefu árum leiddi í ljós að grænmetisætur höfðu 32% minni hættu á hjartasjúkdómum samanborið við þá sem ekki voru grænmetisætur ().

Þetta stafar líklega af því að grænmetisfæði er oft ríkt af trefjum og andoxunarefnum sem geta lækkað blóðþrýsting og aukið gott kólesteról.

Yfirlit yfir 32 rannsóknir á áhrifum grænmetisfæðis á blóðþrýsting sýndi að grænmetisætur höfðu að meðaltali slagbilsþrýsting næstum sjö stigum lægri en hjá fólki sem borðaði kjöt ().

Þar sem þessar rannsóknir hafa skoðað strangt grænmetisfæði er erfitt að meta hvort Flexitarian mataræðið hefði sömu áhrif á blóðþrýsting og hjartasjúkdómaáhættu.

Hins vegar er sveigjanlegt át ætlað að vera fyrst og fremst jurtaríkið og mun líklegast hafa ávinning svipað og grænmetisæta mataræði.

Þyngdartap

Sveigjanlegt át gæti líka verið gott fyrir mitti.

Þetta er að hluta til vegna þess að sveigjanmenn takmarka mikið af kaloríum, unnum matvælum og borða meira af plöntumat sem er náttúrulega með minna af kaloríum.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem fylgir plöntumat fæðu kann að léttast meira en það sem gerir það ekki (,).

Yfirlit yfir rannsóknir á meira en 1.100 manns samtals leiddi í ljós að þeir sem borðuðu grænmetisfæði í 18 vikur misstu 4,5 kg (2 kg) meira en þeir sem ekki gerðu það ().

Þessi og aðrar rannsóknir sýna einnig að þeir sem fylgja vegan mataræði hafa tilhneigingu til að léttast mest, samanborið við grænmetisætur og alætur. (,).

Þar sem Flexitarian mataræðið er nær grænmetisfæði en vegan getur það hjálpað til við þyngdartap en hugsanlega ekki eins mikið og vegan mataræði myndi gera.

Sykursýki

Sykursýki af tegund 2 er alþjóðlegur heilsufaraldur. Að borða hollt mataræði, sérstaklega aðallega plöntubasað, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir og stjórna þessum sjúkdómi.

Þetta er líklegast vegna þess að mataræði úr jurtum stuðlar að þyngdartapi og inniheldur mörg matvæli sem innihalda mikið af trefjum og lítið af óhollri fitu og viðbættum sykri (,).

Rannsókn á yfir 60.000 þátttakendum leiddi í ljós að algengi sykursýki af tegund 2 var 1,5% lægra hjá hálfgrænmetisætum eða sveigjanlegum samanborið við þá sem ekki voru grænmetisætur ().

Viðbótarrannsóknir sýndu að fólk með sykursýki af tegund 2 sem borðaði grænmetisfæði hafði 0,39% lægra blóðrauða A1c (þriggja mánaða blóðsykursmeðaltal) en þeir sem voru með ástandið sem átu dýraafurðir ().

Krabbamein

Ávextir, grænmeti, hnetur, fræ, heilkorn og belgjurtir hafa öll næringarefni og andoxunarefni sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein.

Rannsóknir benda til að grænmetisfæði tengist lægri heildartíðni allra krabbameina en sérstaklega ristilkrabbameina (,).

Í 7 ára rannsókn á tilfellum krabbameins í ristli og endaþarmi hjá 78.000 manns kom í ljós að hálfgrænmetisætur voru 8% ólíklegri til að fá þessa tegund krabbameins samanborið við þá sem ekki voru grænmetisætur ().

Þess vegna getur það dregið úr hættu á krabbameini að fella fleiri grænmetisrétti með því að borða flexitarian.

Flexitarian mataræðið gæti hjálpað þyngdartapi og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og sykursýki af tegund 2. Hins vegar eru flestar rannsóknir greindar grænmetisfæði og vegan mataræði, sem gerir það erfitt að meta hvort sveigjanlegur matur hafi svipaða kosti.

Getur verið gott fyrir umhverfið

Flexitarian mataræðið gæti gagnast heilsu þinni og umhverfi.

Að draga úr kjötneyslu getur hjálpað til við að varðveita náttúruauðlindir með því að draga úr losun gróðurhúsalofttegunda, svo og land- og vatnsnotkun.

Í endurskoðun á rannsóknum á sjálfbærni mataræði frá jurtum kom í ljós að það að skipta úr meðaltali vestræns mataræðis yfir í sveigjanlegt borð, þar sem kjöt er að hluta til skipt út fyrir plöntufæði, gæti dregið úr losun gróðurhúsalofttegunda um 7% ().

Að borða meira af jurta fæðu mun einnig ýta undir kröfuna um að meira land verði varið til ræktunar ávaxta og grænmetis fyrir menn í stað fóðurs fyrir búfé.

Að rækta plöntur þarf miklu færri fjármuni en að ala dýr til að borða. Reyndar notar ræktandi plöntuprótein 11 sinnum minni orku en að framleiða dýraprótein (,).

Að borða sveigjanlegt og skipta út kjöti fyrir plöntuprótein er gott fyrir jörðina. Plöntumatskær fæði notar minna af jarðefnaeldsneyti, landi og vatni.

Ókostir við að borða minna af kjöti og dýraafurðum

Þegar sveigjanlegt mataræði og önnur jurtafæði eru vel skipulögð geta þau verið mjög heilbrigð.

Hins vegar geta sumir verið í áhættu á skorti á næringarefnum þegar þeir skera niður kjöt og aðrar dýraafurðir eftir því hvort önnur fæðuval þeirra er fullnægjandi.

Mögulegir skortir á næringarefnum til að vera meðvitaðir um í Flexitarian mataræðinu eru meðal annars ():

• B12 vítamín
• Sink
• Járn
• Kalsíum
• Omega-3 fitusýrur

Í endurskoðun á rannsóknum á B12 vítamínskorti kom í ljós að allir grænmetisætur eru í hættu á skorti, þar sem 62% þungaðra grænmetisæta og allt að 90% aldraðra grænmetisætur eru skortir ().

B12 vítamín er aðeins að finna í dýraafurðum. Ráðlagt er að nota B12 viðbót, háð fjölda og magni dýraafurða sem flexitarian kýs að innihalda.

Flexitarians geta einnig haft lægri birgðir af sinki og járni, þar sem þessi steinefni frásogast best úr dýrafóðri. Þó að það sé mögulegt að fá nóg af þessum næringarefnum úr jurtafæðunum einum saman, þá þurfa sveigjanmenn að skipuleggja mataræðið í samræmi við það til að ná þessu fram ().

Flestar hnetur og fræ, heilkorn og belgjurtir innihalda bæði járn og sink. Að bæta við uppsprettu C-vítamíns er góð leið til að auka frásog járns úr matvælum úr jurtum (18).

Sumir sveigjanmenn geta takmarkað mjólkurvörur og þurfa að borða plöntuuppsprettu kalsíums til að fá fullnægjandi magn af þessu næringarefni. Plöntufæði sem er ríkt af kalsíum inniheldur bok choy, grænkál, chard og sesamfræ.

Að lokum ættu flexitarians að vera á varðbergi gagnvart því að fá nóg af omega-3 fitusýrum, sem venjulega er að finna í feitum fiski. Heimildir plöntuformsins af omega-3, alfa-línólensýru (ALA), eru valhnetur, chia fræ og hörfræ ().

Hafðu í huga að borða sveigjanlegt gefur þér sveigjanleika til að neyta mismikils kjöts og dýraafurða. Ef mataræðið er vel skipulagt og inniheldur margs konar heila fæðu, getur næringarskortur ekki haft áhyggjur.

Takmörkuð neysla á kjöti og öðrum dýraafurðum getur leitt til nokkurra næringargalla, sérstaklega B12, járns, sinks og kalsíums. Líffræðingar geta verið í áhættuhópi eftir matarvali.

Matur til að borða á sveigjanlegu mataræðinu

Flexitarians leggja áherslu á plöntuprótein og önnur heil, lágmarks unnin jurta fæða en takmarka dýraafurðir.

Matur til að borða reglulega inniheldur:

• Prótein: Sojabaunir, tofu, tempeh, belgjurtir, linsubaunir.
• Non-sterkju grænmeti: Grænt, papriku, rósakál, grænar baunir, gulrætur, blómkál.
• Sterkju grænmeti: Vetrarskvass, baunir, korn, sæt kartafla.
• Ávextir: Epli, appelsínur, ber, vínber, kirsuber.
• Heilkorn: Kínóa, tef, bókhveiti, farro.
• Hnetur, fræ og önnur holl fita: Möndlur, hörfræ, chiafræ, valhnetur, kasjúhnetur, pistasíuhnetur, hnetusmjör, avókadó, ólífur, kókos.
• Jurtavalkostir úr jurtum: Ósykrað möndlu, kókos, hampi og sojamjólk.
• Jurtir, krydd og krydd: Basil, oregano, myntu, timjan, kúmen, túrmerik, engifer.
• Krydd: Natríumósósósa, eplaedik, salsa, sinnep, næringarger, tómatsósa án viðbætts sykurs.
• Drykkir: Enn og freyðivatn, te, kaffi.

Þegar þú tekur dýraafurðir saman skaltu velja eftirfarandi þegar mögulegt er:

• Egg: Frítt eða afréttur.
• Alifuglar: Lífrænt, lausagangur eða afréttur.
• Fiskur: Villt veiddur.
• Kjöt: Grasfóðrað eða afréttur.
• Mjólkurvörur: Lífrænt úr dýrum sem hafa grasfóðrun eða haga.

Flexitarian mataræðið inniheldur margs konar heilar plöntumiðaðar matvæli með áherslu á plöntu umfram prótein úr dýrum. Þegar dýraafurðir eru meðtaldar skaltu íhuga að velja lausráðin egg, villt veiddan fisk og grasfóðrað kjöt og mjólkurvörur.

Matur til að lágmarka á Flexitarian mataræðinu

Flexitarian Mataræðið hvetur ekki aðeins til að takmarka kjöt og dýraafurðir heldur einnig að takmarka mjög unnar matvörur, hreinsað korn og viðbættan sykur.

Meðal matvæla sem þarf að lágmarka eru:

• Unnið kjöt: Beikon, pylsa, bologna.
• Hreinsaður kolvetni: Hvítt brauð, hvít hrísgrjón, beyglur, smjördeigshorn.
• Bætt við sykri og sælgæti: Gos, kleinur, kökur, smákökur, nammi.
• Skyndibiti: Franskar, hamborgarar, kjúklingamolar, milkshakes.

Að borða sveigjanleika þýðir ekki bara að draga úr kjötneyslu þinni. Takmörkun á unnu kjöti, hreinsuðu kolvetni og viðbættum sykrum eru aðrir mikilvægir þættir í Flexitarian mataræðinu.

Dæmi um sveigjanlega máltíðaráætlun í eina viku

Þessi mataráætlun í eina viku veitir þér þær hugmyndir sem þú þarft til að byrja að borða flexitarian.

Mánudagur

• Morgunmatur: Stálskorinn hafrar með eplum, maluðum hörfræjum og kanil.
• Hádegismatur: Salat með grænu, rækju, korni, svörtum baunum og avókadó.
• Kvöldmatur: Linsubaunasúpa með heilkornabrauði og meðalsalati.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Heilkorns ristað brauð með avókadó og pocheruðum eggjum.
• Hádegismatur: Burrito skál með brúnum hrísgrjónum, baunum og grænmeti.
• Kvöldmatur: Kúrbít núðlur með tómatsósu og hvítum baunum.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Kókoshnetujógúrt með banönum og valhnetum.
• Hádegismatur: Heilkorna hula með hummus, grænmeti og kjúklingabaunum.
• Kvöldmatur: Grillaður lax, bökuð sæt kartafla og grænar baunir.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Smoothie búinn til með ósykraðri möndlumjólk, spínati, hnetusmjöri og frosnum berjum.
• Hádegismatur: Kale Caesar salat með linsubaunum og tómatsúpu.
• Kvöldmatur: Bakað kjúklingur, kínóa og ristað blómkál.

Föstudag

• Morgunmatur: Grísk jógúrt með bláberjum og graskerfræjum.
• Hádegismatur: Chard umbúðir með blönduðum grænmeti og hnetudýfissósu.
• Kvöldmatur: Linsubaunapottur og hliðarsalat.

Laugardag

• Morgunmatur: Of auðveld egg með sauðuðum grænmeti og ávaxtasalati.
• Hádegismatur: Hnetusmjörsamloka með muldum berjum á heilkornsbrauði.
• Kvöldmatur: Svartir baunahamborgarar með avókadó og sætum kartöflum.

Sunnudag

• Morgunmatur: Tofu spæna með blönduðu grænmeti og kryddi.
• Hádegismatur: Kínóasalat með þurrkuðum trönuberjum, pekanhnetum og fetaosti.
• Kvöldmatur: Fylltar paprikur með maluðum kalkún og hliðarsalati.

Að borða sveigjanlegt mataræði snýst um að takmarka neyslu kjöts og dýraafurða á meðan áhersla er lögð á næringarríkan plöntumat. Sumir geta valið að borða fleiri eða færri dýraafurðir en sýnt er í mataráætluninni hér að ofan.

Þessi mataráætlun í eina viku veitir máltíðshugmyndir til að koma þér af stað með sveigjanlegu áti. Þú getur valið að taka burt eða bæta við fleiri dýraafurðum, allt eftir óskum þínum.

Aðalatriðið

Hálfgrænmetisæta Flexitarian mataræðið einbeitir sér að hollum plöntupróteinum og öðrum heilum, lágmarks unnum matvælum úr jurtum en hvetur kjöt og dýraafurðir í hófi.

Að borða sveigjanlegt getur hjálpað þyngdartapi og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og sykursýki af tegund 2. Það getur jafnvel verið gott fyrir jörðina.

Hins vegar er mikilvægt að skipuleggja sveigjanlegt fæðuval þitt til að koma í veg fyrir næringargalla og uppskera sem mestan heilsufarslegan ávinning.