Hver er ávinningur flögru sparka og hvernig gerir þú þá á öruggan hátt?

Efni.

• Hvað eru flutter sparka?
• Hvernig á að
• Hefðbundið flautuspil
• Criss-cross flutter spark
• Ábending
• Hneigður flutter spark
• Öryggisráð
• Ábending
• Kostir
• Áhætta
• Flökt spark og meðganga
• Taka í burtu

Hvað eru flutter sparka?

Flutter spark eru æfing sem vinnur vöðva kjarna þíns, sérstaklega neðri endaþarmvöðvar, auk mjöðm sveigjanlegir. Þeir líkja eftir sundlagi en eru gerðir á þurru landi. Þú getur framkvæmt þá sem liggja á bakinu, eða ef þú vilt einnig styrkja bakvöðvana geturðu gert þá liggjandi á maganum.

Lestu áfram til að læra um hvernig á að gera flutter spark, auk ávinninginn og hugsanlegar aukaverkanir.

Hvernig á að

Hefðbundið flautuspil

í gegnum Gfycat

1. Liggðu á bakinu og snúi upp.
2. Settu báðar hendurnar undir rassinn á þér.
3. Haltu neðri bakinu á jörðinni þegar þú lyftir hægri fætinum af jörðu örlítið framhjá mjöðmhæð og lyftu vinstri fætinum svo hann svífi nokkra tommu af gólfinu.
4. Haltu í 2 sekúndur, skiptu síðan um stöðu fótanna og gerðu flutter spark hreyfingu.
5. Til að fá meiri áskorun, lyftu höfði og hálsi af gólfinu.
6. Endurtaktu þessa hreyfingu í allt að 30 sekúndur.

Criss-cross flutter spark

í gegnum Gfycat

1. Liggðu á bakinu og snúi upp.
2. Settu báðar hendur undir rassinn á þér.
3. Haltu neðri bakinu á jörðu þegar þú lyftir báðum fótum upp, örlítið framhjá mjöðminni og heldur kjarna þinni allan tímann.
4. Krossaðu fæturna hver yfir annan, slökktu á hvaða fótur er ofan á og haltu fótunum frá jörðu allan tímann.
5. Til að fá meiri áskorun, lyftu höfði og hálsi af gólfinu.
6. Því breiðari sem þú dregur fram fæturna með hverjum krossi, því meira finnst þér æfingin í ab vöðvunum þínum.
7. Endurtaktu þessa hreyfingu í allt að 30 sekúndur.

Ábending

• Til að gera hreyfinguna erfiðari skaltu teygja fæturna út með hverjum krossi. Því breiðari sem fótleggirnir eru, því meira finnurðu það fyrir kviðvöðvunum.

Hneigður flutter spark

í gegnum Gfycat

1. Liggðu á maganum og leggðu olnbogana út á breidd og hendurnar saman fyrir framan andlitið. Hvíldu höku eða enni á höndunum.
2. Taktu kjarna þinn og lyftu báðum fótum af jörðu í mjöðmhæð eða örlítið framhjá mjöðmhæð, ef mögulegt er.
3. Lyftu einum fætinum og síðan hinum í ósvífni, eins og þú syndir.
4. Endurtaktu í allt að 30 sekúndur.

Öryggisráð

Þegar flutter sparkæfingin er framkvæmd er mikilvægt að neðri bakið haldi sér á jörðu niðri allan tímann. Þú vilt ekki hafa neinn bog í mjóbakið. Það getur leitt til álags eða meiðsla. Taktu einnig lægri maga þinn meðan á æfingu stendur með því að draga þá í magann þegar þú andar inn og út. Þú ættir að finna að kviðvöðvarnir taka þátt, en ekki fótleggsvöðvarnir.

Ábending

• Að halda fótunum neðar til jarðar getur verið auðveldara á bakinu. Ef þú ert ný / ur að flagga sparkum eða finnur fyrir lægri baki bogna af jörðu skaltu byrja með fæturna varla frá jörðu og vinna þig upp að því að lyfta fótunum hærra.

Kostir

Kviðæfingar, eins og flutter spark, hjálpa til við að styrkja kjarnavöðva. Ávinningur af sterkum kjarna er:

• bætta líkamsstöðu
• bætt jafnvægi og stöðugleiki
• skilgreindari kviðvöðvar
• aukin vellíðan meðan þú stundar líkamsrækt eins og að sveifla golfklúbbi, ná í eitthvað á hilluna eða binda skóna
• hjálpa þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum því sterkur kjarni er mikilvægur fyrir flestar líkamsræktaraðgerðir

Flutter spark geta verið góður valkostur við aðrar styrkingaræfingar í neðri hluta kviðarhols, svo sem bátsstellingar, fjallgöngumenn og V-ups.

Áhætta

Ef þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki getur það valdið ertingu á bakinu að gera flutter spark. Það er mikilvægt að fylgja öryggisleiðbeiningunum og lyfta aldrei neðri bakinu af jörðu eða bogna bakið meðan á æfingu stendur.

Mjaðrirnar á mjöðminni geta orðið þéttar vegna þess að þú ert búinn að fletta sparkum. Prófaðu þessar teygjur og æfingar til að styrkja mjöðm sveigjanleika.

Alltaf að fá samþykki læknisins áður en þú byrjar á nýjum æfingarferli. Hættu að framkvæma flutter sparka ef þú finnur fyrir sársauka eða finnur fyrir svima.

Flökt spark og meðganga

Meira en 60 prósent allra barnshafandi kvenna finna fyrir lágum bakverkjum á meðgöngu. Efla kvið- og bakvöðva fyrir og á meðgöngu gæti lágmarkað þessa áhættu.

Yfirleitt eru talin örugg kviðæfingar eins og veifsparka á fyrsta þriðjungi heilbrigðrar meðgöngu, en fáðu samþykki heilbrigðisstarfsmanns þíns fyrst.

Þú ættir að forðast flutter spark í bakinu á öðrum og þriðja þriðjungi meðgöngu. Í staðinn skaltu prófa meðgönguöryggar æfingar eins og göngu og sund. Þú getur líka prófað fæðingu jóga eða Pilates til að halda áfram að styrkja kjarna þinn, en vertu viss um að vinna með líkamsræktaraðila sem hefur reynslu af barnshafandi konum.

Taka í burtu

Flutter spark geta verið áhrifarík leið til að vinna neðri kvið vöðvana. Það er mikilvægt að framkvæma þessa æfingu á öruggan hátt og með réttu formi. Biddu líkamsræktaraðila um hjálp ef þú þarft á því að halda.

Vertu viss um að framkvæma þessa æfingu ásamt fullri æfingu í kjarna þ.mt plönkum og hjólhýsum til að taka þátt og æfa alla vöðva kjarnans jafnt. Ef þú ert að reyna að léttast eða fita, þá mun tónnæfing einn ekki skila árangri. Auk kjarnaæfinga, vertu viss um að borða heilbrigt mataræði með heilum mat. Settu hjartaæfingar eða HIIT-æfingar inn í líkamsræktarvenjuna nokkrum sinnum í viku til að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.