Besti maturinn til að borða saman fyrir frásog næringarefna

Efni.

• Katekín + C -vítamín
• C-vítamín + jurt úr jurtum
• Kalsíum + D -vítamín
• D-vítamín + magnesíum
• Kolvetni + prótein
• Curcumin + Piperine
• Sink + dýraprótein
• Fituleysanleg vítamín + fita
• Umsögn fyrir

Þegar kemur að næringu er auðvelt að hugsa um næringarefni sem ferðast um líkamann eins og litlar ferðamenn og beina leið sinni að frumum og vefjum. Og þó að það geri vissulega skemmtilega mynd, þá er það örugglega ekki svo einfalt. Dæmi: sum næringarefni frásogast ekki sem best ef þú borðar þau sjálf. Þess í stað þurfa þeir að vera paraðir við annað næringarefni til að líkaminn þinn fái sem mest út úr þeim - og það er eins auðvelt og að borða ákveðin matarblöndur saman.

Með því að gera það getur þessi næringarefni haft samskipti og hrundið af stað efnahvörfum sem þarf til að styðja við hámarks frásog, segir Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., stofnandi Alice í Foodieland. Aftur á móti, ef þú borðar þessi næringarefni sérstaklega, gæti annað þegar verið melt og sundurliðað þegar þú borðar hitt og dregur að lokum úr líkum á því að þau tvö hafi samskipti og þú getir uppskera mögulegan ávinning.

En bíddu — hvernig veistu að þú sért að borða nóg af hverju næringarefni til að tryggja hámarks frásog? Aðeins að sameina næringarefni í jafnvægi, litríkri máltíð mun vinna verkið, samkvæmt Figueroa. „Sýnilegasta og raunhæfasta leiðin til að æfa matarpörun er með því að borða fjölbreyttan disk sem inniheldur litríka ávexti og grænmeti, heilbrigða fitu og prótein,“ segir hún. „Ef þú ert með litríkar, fjölbreyttar máltíðir og snarl er líklegt að þú fáir öll næringarefni sem þú þarft úr mat án þess að þurfa að hafa áhyggjur af því að mæla skammta eða skammta.“

Áður en þú lærir um átta mikilvægar næringarefnapör, ásamt tillögum að matarsamsetningum frá næringarfræðingum, svo þú getir auðveldlega fært hvert næringarefni í mataræði þitt.

Katekín + C -vítamín

Ef þú ert ofur-aðdáandi af te hefur þú líklega heyrt um katekín, aka efnasamböndin í tei sem gera drykkinn svo andskoti góður fyrir þig. Katekín eru andoxunarefni, sem þýðir að þau berjast gegn oxunarálagi með því að hlutleysa sindurefna. (Of mikið oxunarálag, BTW, getur leitt til langvinnra sjúkdóma, þar með talið hjartasjúkdóma, iktsýki og krabbameins.) Það er þó veiði: Í sjálfu sér eru katekín óstöðug í hlutlausu eða súrlegu umhverfi eins og þörmum okkar, segir Michelle Nguyen, RD, skráður næringarfræðingur við Keck Medicine við háskólann í Suður-Kaliforníu. Þar einni saman er hætta á að katekín brotni niður, sem leiðir til lélegs frásogs í heildina.

Sláðu inn C-vítamín, nauðsynlegt næringarefni sem tekur þátt í ónæmisvirkni og kollagenmyndun. C -vítamín sýrir þarmumhverfið, sem kemur í veg fyrir að katekín rýrni, að sögn Kylie Ivanir, MS, R.D., skráðrar næringarfræðings og stofnanda Within Nutrition. Þetta hámarkar frásog þeirra í þörmum og tryggir að líkaminn þinn geti í raun nýtt sér andoxunarefni góðvildina. (Tengt: Mesta andoxunarefnalega rík matvæli til að geyma, Stat)

Matarpörun: C-vítamínríkir ávextir með te eða te-undirstaða smoothie

Klassískt samsetning af sítrónusafa auk te er fullkomið dæmi. „Þú getur líka leitað að tilbúnum te-valkostum sem hafa [bætt C-vítamín] við en best er að bæta við kreista af [ferskum sítrónusafa],“ segir Ivanir. Ertu ekki brjálaður yfir heitu tei? Búðu til matcha grænt te-smoothie með jarðarberjum eða C-vítamínpökkuðum ávöxtum að eigin vali, bendir Nguyen til.

C-vítamín + jurt úr jurtum

C-vítamín eykur einnig frásog járns sem er ekki heme, tegund járns sem er að finna í jurtaefnum eins og baunum, linsubaunum, hnetum, fræjum, tofu og spínati. Járn er nauðsynlegt til að búa til hormón og flytja súrefni í blóði. Vegna efnafræðilegrar uppbyggingar þess hefur járn sem er ekki hemi lítið aðgengi, sem þýðir að það er ekki auðvelt að frásogast í þörmum. (FYI, hin tegund járns er heme járn, sem er að finna í dýraafurðum eins og alifugla, nautakjöti, sjávarfangi og skelfiski, frásogast auðveldara eitt og sér, segir Figueroa.)

Pörun óhem járns og C-vítamíns getur aukið frásog þess fyrrnefnda, þar sem C-vítamín myndar leysanlegt (aka leysanlegt) tengi við non-heme járn, samkvæmt grein sem birtist í Journal of Nutrition and Metabolism. Og þetta breytir efnafræðilegri uppbyggingu járns sem ekki er hemi í form sem frásogast auðveldlega í þörmum, segir Figueroa.

Matarpörun: kreista af sítrónusafa í linsubaunasúpu; paprikustafir með hummus; auka tómötum og papriku blandað saman við svart baun chili. (Tengd: Hvernig á að elda með sítrus til að auka C-vítamín)

Kalsíum + D -vítamín

Það er ekkert leyndarmál að kalk skiptir sköpum fyrir beinheilsu, en einfaldlega að neyta kalks er ekki nóg; þú þarft líka að fylla þig á D-vítamín. „D -vítamín er nauðsynlegt til að hámarka frásog kalsíums,“ segir Figueroa. Það virkar með því að flytja kalsíum í gegnum þarmafrumur, samkvæmt vísindalegri úttekt í World Journal of Gastroenterology. Reyndar, án þess að hafa nægilegt D -vítamín, muntu aðeins geta tekið upp 10 til 15 prósent af kalsíum sem þú borðar, segir Figueroa. (Tengt: Lágt D -vítamín einkenni sem allir ættu að vita um)

Þess má geta að þú þarft ekki endilega að borða D -vítamín og kalsíum á sama tíma til að hámarka frásog, segir Figueroa. Þetta er vegna þess að D-vítamín er fituleysanlegt, sem þýðir að það er geymt í fituvefnum þínum í langan tíma, útskýrir hún. Þess vegna hefur líkaminn alltaf eitthvað D -vítamín í boði. Sem sagt, "það er mikilvægara að einbeita sér að heildarinntöku [matvæla sem eru rík af kalsíum og D -vítamíni] yfir daginn," frekar en á sama tíma, bendir hún á. Hugsaðu um það sem breiðari "tímaramma" til að para þessi næringarefni. En ef þú ert allur um skilvirkni (eða bara gleyminn), getur það hjálpað að borða þá saman. (Tengt: Leiðrétting konunnar um að fá nóg af kalsíum)

Matarpörun: kalsíumríkt krossblómarót (eins og spergilkál eða rófu) með D-vítamínríkum fiski (eins og laxi og túnfiski); sveppir hrærðir með kalsíumstyrktu tofu. Talandi um...

Þar sem þessi greiða er svo mikilvæg fyrir beinheilsu er algengt að finna kalsíumríkan mat (eins og mjólkurmjólk og jógúrt) styrkt með D-vítamíni. Sumar vörur-þ.e. plöntumjólk-eru oft styrktar af báðum næringarefnum, sem geta hjálpað hvað varðar skilvirkni og þægindi, útskýrir Figueroa. ( Undantekningin er heimagerð hnetumjólk, sem eru ekki góðar uppsprettur kalsíums, segir Figueroa. Ef þú vilt bæði næringarefnin í einni vöru, eru styrktar útgáfur sem keyptar eru í verslun besti kosturinn.)

D-vítamín + magnesíum

D -vítamín eykur einnig frásog magnesíums í þörmum, steinefni sem tekur þátt í aðgerðum eins og frumuviðgerð og hjartsláttartíðni, útskýrir Ivanir. Og eins og það kemur í ljós er tilfinningin gagnkvæm: Magnesíum er stuðull fyrir myndun D -vítamíns, segir hún. Þetta þýðir að magnesíum þarf að vera til staðar til að húðin framleiði D -vítamín; það er fullkomið dæmi um tvíhliða götu.

Matarpörun: lax eða silungur - sem koma með D-vítamínið - húðaður með möndlum í stað brauðrasps fyrir þann skammt af magnesíum; salat toppað með laxi og graskerfræjum; sveppir steiktir toppað með söxuðum kasjúhnetum. (Tengd: Ávinningurinn af magnesíum og hvernig á að fá meira af því í mataræði þínu)

Kolvetni + prótein

Stundum snýst batnandi frásog um að hægja á hlutunum. Þannig er kolvetni og prótein, mikilvægt samsetning fyrir mettun, orku og bata eftir æfingu. „Þegar [þú] borðar kolvetni, þar á meðal grænmeti og ávexti, brotna þau niður í glúkósa,“ útskýrir Figueroa. Þetta eykur blóðsykur, sem er eðlilegt og eðlilegt svar. Vandamálið er þegar blóðsykurinn hækkar líka hratt og veldur blóðsykurshækkun. Með tímanum getur þetta leitt til insúlínviðnáms og hás blóðsykurs, aukið hættuna á sykursýki og sykursýki, segir hún.

Prótein brotna hægar niður en kolvetni. Þannig að með því að borða næringarefnin á sama tíma getur kolvetni brotnað niður hægar, „hjálpað til við að koma á stöðugleika í blóðsykri vegna þess að kolvetnin [losa] minna sykur út í blóðrásina í einu,“ segir Ivanir. Þetta er mikilvægt ekki aðeins til að viðhalda mettun og orku á hverjum degi heldur til að jafna sig eftir æfingu líka. Að borða kolvetni eftir æfingu hjálpar til við að endurheimta vöðva með því að hefja ferlið við að fylla á kolvetnabirgðir líkamans (fyrsta eldsneytisgjafi líkamans).(Tengd: Hvað á að borða fyrir og eftir morgunæfingu)

Matarpörun: haframjöl með hlið af eggjum; haframjöl með próteindufti; eplasneiðar eða heilhveitibrauð með hnetusmjöri. (Eða einhver af þessum snakki eftir æfingu þjálfarar og næringarfræðingar sverja hjá.)

Markmiðið hér er að sameina flókin kolvetni-sem eru næringarþéttari en hreinsuð hliðstæða þeirra-með magurt prótein-sem er lítið í mettaðri fitu.

Curcumin + Piperine

Aðalsambandið í túrmerik, curcumin hefur stjörnu andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika, samkvæmt vísindalegri úttekt í tímaritinu Matur. En eins og katekínin í tei, frásogast curcumin „illa þegar það er tekið inn eitt og sér,“ segir Ivanir. Ástæðan? Það er fljótt umbrotið og útrýmt af líkamanum, svo það getur verið erfitt að drekka í sig allan ávinninginn.

Lausnin: Bætið svörtum pipar við blönduna. Helsta efnasamband þess - píperín - getur í raun aukið aðgengi curcumins um 2000 prósent (!!), samkvæmt Ivani. Piperine hjálpar curcumin að fara í gegnum þörmum og inn í blóðrásina og bætir þannig frásog, segir hún. „Piperine getur einnig hægt á niðurbroti curcumins í lifur,“ bætir hún við og hjálpar til við að vinna gegn hröðu brotthvarfi curcumins, sem á endanum gefur líkamanum meiri tíma til að gleypa efnasambandið.

Matarpörun: stökkva af svörtum pipar og túrmerik yfir ristað grænmeti með ólífuolíu, í eggjahræru, í súpur eða í hrísgrjónum; ögn af svörtum pipar í túrmeriklatteið þitt eða gullna mjólkurpróteinhristinginn.

Sink + dýraprótein

Þrátt fyrir að líkaminn þurfi mjög lítið magn af sinki, styður þetta steinefni mörg lífeðlisfræðileg ferli eins og ónæmiskerfi, segir Rachel Werkheiser, MS, R.D., verkefnastjórnunarráðgjafi hjá Sodexo. Bestu uppsprettur sink eru dýraafurðir, svo sem alifuglar og fiskur; sinkið í þessum matvælum frásogast auðveldast af líkamanum. Plöntufæði eins og heilkorn, belgjurtir og fræ bjóða einnig upp á sink, segir Werkheiser. Hins vegar innihalda þau einnig fýtöt, einnig þekkt sem „næringarefni“ efnasambönd sem bindast í raun sinki og draga úr frásogi þess, samkvæmt Harvard. T.H. Chan School of Public Health. (Tengt: 5 steinefni sem auka verulega á æfingar þínar)

Til að bæta sink frásog frá heilkorni/belgjurtum/fræjum, paraðu það við dýraprótín, sem binst fýtat, kemur í veg fyrir að það tengist sinki og leyfi þannig að frásog sé sem best, samkvæmt umsögn sem birtist í Næringarefni. (Dýrafóður er ekki hlutur þinn? Að leggja heilkorn og belgjurt í bleyti í vatn í átta til 12 klukkustundir fyrir matreiðslu hjálpar einnig til við að draga úr fituinnihaldi þeirra, segir Ivanir.) Hins vegar er rétt að taka fram að sink frá öðrum plöntuuppsprettum - svo sem sveppum eða grænkáli - frásogast líka best með dýraprótíngjafa, þar sem það „er almennt hægt að auka frásog sinks“, sem talið er virka með því að auka leysni þess í þörmum.

Matarpörun: haframjöl og egg; hnetur í rækjuhræringu; sveppum með kjúklingi.

Paraðu öll sinkrík jurtafóður-sérstaklega heilkorn, belgjurtir og fræ sem innihalda fýtat, með dýraprótíni. Hvað varðar dýrauppsprettur sinks, eins og rautt kjöt, alifugla og skelfisk? Þar sem þau eru nú þegar uppspretta próteina geturðu borðað þau ein án þess að hugsa um að þurfa að para saman sink og prótein.

Fituleysanleg vítamín + fita

Líkaminn geymir vítamín A, D, E og K í fituvef. Þessi vítamín þurfa einnig fitu úr mat til að frásogast af líkamanum, að því er fram kemur í umfjöllun í tímaritinu Umsagnir klínískra lífefnafræðinga. Þessi vítamín eru sameiginlega þekkt sem fituleysanleg vítamín. Þetta þýðir ekki að þú ættir að byrja að elda allar máltíðir þínar í beikonfeiti. Þess í stað viltu velja „góða“ ómettaða fitu eins og omega-3 og omega-6 fitusýrur í staðinn; þessi fita getur hjálpað til við að lækka LDL ("slæmt") kólesterólmagn og háan blóðþrýsting, tveir helstu áhættuþættir hjartasjúkdóma, útskýrir Figueroa. Þannig að með því að para hjartaheilbrigða fitu við fituleysanleg vítamín geturðu uppskera ávinninginn af bættri frásogi vítamíns og hjarta- og æðavörn.

Matarpörun: lax auk steiktum leiðsögn; avókadó grænkálssalat og pönnusteikt tofu; avókadóbrauð með valhnetum, sólblómafræjum, edamame og eggi.

Þegar kemur að matarpörun eru möguleikarnir hér endalausir. Fituleysanleg vítamín eru rík af ávöxtum og grænmeti en ómettuð fita er að finna í matvælum eins og feitum fiski, hnetum og fræjum. Sum matvæli innihalda meira að segja náttúrulega bæði fitu og sum fituleysanleg vítamín, svo sem egg, sem hafa ómettaða fitu og A-vítamín, samkvæmt Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Umsögn fyrir