14 bestu matirnir fyrir hárvöxt

Efni.

• 1. Egg
• 2. Ber
• 3. Spínat
• 4. Feiti fiskur
• 5. Sætar kartöflur
• 6. Avókadóar
• 7. Hnetur
• 8. Fræ
• 9. Paprika
• 10. Ostrur
• 11. Rækja
• 12. Baunir
• 13. Sojabaunir
• 14. Kjöt
• Aðalatriðið

Margir vilja sterkt og heilbrigt hár, sérstaklega þegar þeir eldast.

Athyglisvert er að hárið stækkar um 1,25 tommur á mánuði og 15 tommur á ári. Hversu hratt það vex fer eftir þáttum eins og aldri, heilsu, erfðafræði og mataræði.

Þó að þú getur ekki breytt þáttum eins og aldri og erfðafræði, er mataræði eitt sem þú hefur stjórn á. Reyndar getur neysla mataræðis sem skortir rétt næringarefni valdið hárlosi.

Aftur á móti getur borða jafnvægi mataræði með réttum næringarefnum hjálpað til við að stuðla að hárvöxt, sérstaklega ef þú ert að upplifa hárlos vegna lélegrar næringar.

Hér eru 14 bestu matirnir sem þú getur borðað til að stuðla að hárvöxt.

1. Egg

Egg eru frábær uppspretta próteina og líftíns, tvö næringarefni sem geta ýtt undir hárvöxt.

Að borða fullnægjandi prótein er mikilvægt fyrir hárvöxt vegna þess að hársekkir eru aðallega úr próteini. Sýnt hefur verið fram á að skortur á próteini í fæðunni stuðlar að hárlosi (1).

Bíótín er nauðsynleg til framleiðslu á hárpróteini sem kallast keratín, og þess vegna eru biotín fæðubótarefni oft markaðssett fyrir hárvöxt. Rannsóknir hafa einnig sýnt að neysla meira af biotíni getur hjálpað til við að bæta hárvöxt hjá fólki með biotin skort (2).

Hins vegar er lítínskortur óalgengt ef þú neytir jafnvægis mataræðis. Fátt bendir til að heilbrigt fólk hafi hag af því að neyta meira biotíns (3).

Egg eru einnig frábær uppspretta af sinki, seleni og öðrum hárheilbrigðum næringarefnum. Þetta gerir þá að einum besta matnum sem þarf að neyta til að hámarka heilsu hársins (4).

Yfirlit Egg eru frábær uppspretta próteina og líftíns sem eru mikilvæg fyrir heilsu hársins og vöxt. Skortur á hvoru þessara næringarefna hefur verið tengdur við hárlos.

2. Ber

Berjum eru hlaðin gagnleg efnasambönd og vítamín sem geta stuðlað að hárvexti.

Þetta felur í sér C-vítamín, sem hefur sterka andoxunarefni eiginleika.

Andoxunarefni geta hjálpað til við að vernda hársekk gegn skaða af skaðlegum sameindum sem kallast sindurefna. Þessar sameindir eru náttúrulega til í líkamanum og umhverfinu (5, 6).

Til dæmis veitir 1 bolli (144 grömm) af jarðarberjum glæsilega 141% af daglegu C-vítamínþörf þinni (7).

Einnig notar líkaminn C-vítamín til að framleiða kollagen, prótein sem hjálpar til við að styrkja hárið til að koma í veg fyrir að það verði brothætt og brotist (8, 9).

Það sem meira er, C-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp járn úr fæðunni. Lágt járnmagn getur valdið blóðleysi sem hefur verið tengt við hárlos (10).

Yfirlit Berjum er hlaðið með efnasambönd eins og andoxunarefni og vítamín sem geta stuðlað að hárvexti. Jarðarber eru til dæmis rík af C-vítamíni, sem hjálpar til við framleiðslu kollagens og frásog járns, tveir þættir sem geta stuðlað að hárvöxt.

3. Spínat

Spínat er heilbrigt grænt grænmeti sem er hlaðið með gagnlegum næringarefnum eins og fólati, járni og A og C vítamínum, sem öll geta stuðlað að hárvöxt (11).

A-vítamín hjálpar húðkirtlum að framleiða talg. Þetta feita efni hjálpar til við að raka hársvörðina til að halda hári heilsu (12, 13).

Bolli (30 grömm) af spínati veitir allt að 54% af daglegu A-vítamínþörf þinni (11).

Spínat er einnig frábær uppspretta járns sem er nauðsynleg fyrir hárvöxt. Járn hjálpar rauðum blóðkornum að flytja súrefni um líkamann til að ýta undir umbrot og hjálpa til við vöxt og viðgerðir (14).

Það sem meira er, járnskortur hefur verið tengdur við hárlos (10).

Yfirlit Spínat er hlaðið með fólat, járni og A og C vítamínum, sem geta stuðlað að hárvexti. Skortur á þessum næringarefnum getur valdið hárlosi.

4. Feiti fiskur

Feiti fiskur eins og lax, síld og makríll hafa næringarefni sem geta ýtt undir hárvöxt.

Þeir eru frábærar uppsprettur omega-3 fitusýra, sem hafa verið tengd við hárvöxt.

Rannsókn á 120 konum kom í ljós að með því að taka viðbót sem inniheldur omega-3 og omega-6 fitusýrur auk andoxunarefna dró úr hárlosi og jók hárþéttni (15).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að með því að taka lýsisuppbót dró verulega úr hárlosi og jók hárvöxt hjá konum með þynnt hár (16).

Hins vegar eru aðeins handfylltar rannsóknir á omega-3 fitusýrum og hárvöxt. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar áður en sérfræðingar í heilbrigðismálum geta gert tillögur.

Feiti fiskur er einnig frábær uppspretta próteina, selen, D3 vítamína og B vítamína, næringarefni sem geta hjálpað til við að stuðla að sterku og heilbrigðu hári (17).

Keyptu lax á netinu.

Yfirlit Feiti fiskur eins og lax, síld og makríll eru frábærar uppsprettur omega-3 fitusýra, sem hafa verið tengdar bættu hárvexti og þéttleika. Hins vegar eru aðeins fáar rannsóknir á þessu sviði, svo meira er þörf.

5. Sætar kartöflur

Sætar kartöflur eru frábær uppspretta beta-karótíns. Líkaminn breytir þessu efnasambandi í A-vítamín, sem er tengt við góða heilsu hársins.

Miðlungs sæt kartafla (um 114 grömm) inniheldur nóg beta-karótín til að veita meira en fjórum sinnum daglega A-vítamínþörf þína (18).

Rannsóknir hafa sýnt að A-vítamín stuðlar að framleiðslu á sebum, sem hjálpar til við að halda hárið heilbrigt.

Það sem meira er, A-vítamín gæti einnig flýtt fyrir hárvexti og hvatt til vaxtar þykkara hárs, allt á meðan það kemur í veg fyrir að önnur hársekkir komi aftur saman (19, 20).

Yfirlit Sætar kartöflur eru hlaðnar A-vítamíni sem hjálpar til við framleiðslu á talg. Að auki hefur það aðra þætti sem geta hjálpað til við að flýta fyrir hárvexti.

6. Avókadóar

Avókadóar eru ljúffengir, nærandi og frábær uppspretta heilbrigðra fita.

Þeir eru einnig frábær uppspretta E-vítamíns sem getur stuðlað að hárvöxt. Eitt miðlungs avókadó (um 200 grömm) veitir 21% af daglegu E-vítamínþörfinni þinni (21).

Eins og C-vítamín, er E-vítamín andoxunarefni sem hjálpar til við að berjast gegn oxunarálagi með því að hlutleysa sindurefna.

Í einni rannsókn upplifði fólk með hárlos 34,5% meiri hárvöxt eftir að hafa tekið E-vítamín viðbót í átta mánuði (22).

E-vítamín verndar einnig húðsvæði, eins og hársvörðinn, gegn oxunarálagi og skemmdum. Skemmd húð í hársvörðinni getur valdið slæmri hárgæðum og færri hársekkjum (23, 24).

Það sem meira er, avókadóar eru frábær uppspretta nauðsynlegra fitusýra. Ekki er hægt að framleiða þessar fitu af líkamanum, en eru nauðsynlegir byggingarreinar í frumum þínum. Skortur á nauðsynlegum fitusýrum hefur verið tengdur við hárlos (25).

Yfirlit Avocados eru ríkir af E-vítamíni, andoxunarefni sem getur stuðlað að hárvöxt. Að auki eru þær frábær uppspretta nauðsynlegra fitusýra sem virðast skipta sköpum fyrir hárvöxt.

7. Hnetur

Hnetur eru bragðgóðar, þægilegar og innihalda margs konar næringarefni sem geta stuðlað að hárvexti.

Til dæmis veitir eyri (28 grömm) af möndlum glæsilega 37% af daglegu E-vítamínþörfinni þinni (26).

Það sem meira er, þeir bjóða einnig upp á fjölbreytt úrval af B-vítamínum, sinki og nauðsynlegum fitusýrum. Skortur á einhverju þessara næringarefna hefur verið tengdur við hárlos (9).

Hnetur hafa einnig verið tengdar fjölmörgum öðrum heilsufarslegum ávinningi fyrir utan hárvöxt, þ.mt minni bólga og minni hætta á hjartasjúkdómum (27).

Þetta gerir hnetur frábær og auðveld viðbót við mataræðið.

Kauptu möndlur á netinu.

Yfirlit Hnetur eru pakkaðar af næringarefnum eins og E-vítamíni, B-vítamínum, sinki og nauðsynlegum fitusýrum, sem allar geta ýtt undir hárvöxt og eru tengdar mörgum öðrum heilsufarslegum ávinningi.

8. Fræ

Fræ skila gríðarlegu magni af næringarefnum með tiltölulega fáum kaloríum. Mörg þessara næringarefna geta einnig stuðlað að hárvexti. Má þar nefna E-vítamín, sink og selen.

Aura (28 grömm) af sólblómaolíufræjum veitir næstum 50% af daglegu E-vítamínþörf þinni, með mikið úrval af hárheilsum B-vítamínum (28).

Það sem meira er, ákveðin fræ eins og hörfræ og chiafræ veita einnig omega-3 fitusýrur.

1 aura (28 grömm) skammtur af hörfræjum veitir 6.388 mg af omega-3 fitusýrum. Það eru fleiri omega-3 fitusýrur en hálft flök (178 grömm) af laxi (16, 29).

Hörfræ bjóða þó upp á tegund af omega-3 fitusýru sem er ekki notuð af líkamanum eins duglegur og omega-3 sem finnast í fitufiski. Engu að síður er það frábær viðbót við mataræðið.

Til að fá sem mest fjölbreytni næringarefna er best að neyta blöndu af fræi.

Verslaðu sólblómaolía, hör og chiafræ á netinu.

Yfirlit Eins og hnetur, eru fræ rík af E-vítamíni og öðrum næringarefnum sem geta stuðlað að hárvexti. Sum fræ innihalda einnig omega-3s, sem hafa verið tengd við hárvöxt.

9. Paprika

Sætar paprikur eru frábær uppspretta C-vítamíns sem getur hjálpað til við hárvöxt.

Reyndar veitir einn gulur pipar næstum 5,5 sinnum meira af C-vítamíni og appelsínugult (30).

C-vítamín hjálpar til við að stuðla að kollagenframleiðslu, sem getur hjálpað til við að styrkja hárið á þér. Það er líka sterkt andoxunarefni, sem getur verndað hárstrengi gegn oxunarálagi.

Oxunarálag á sér stað þegar sindurefni gagntekur andoxunarvarnarkerfi líkamans. Það hefur verið tengt við hárlos og gráa hárið (5, 6).

Það sem meira er, sætar paprikur eru líka frábær uppspretta A-vítamíns.

Þetta vítamín getur hjálpað til við að flýta fyrir hárvöxt meðan það örvar framleiðslu á sebum, sem hjálpar til við að halda hárið heilbrigt.

Yfirlit Sætar paprikur eru rík uppspretta A- og C-vítamína, tvö næringarefni sem hjálpa til við að tryggja að hárið haldist heilbrigt og það geti hjálpað hárvöxt.

10. Ostrur

Ostrur eru ein besta fæðugjafinn af sinki (31).

Sink er steinefni sem hjálpar til við að styðja við hárvöxt og viðgerðarferil (32).

Skortur á sinki í fæðunni getur stuðlað að telógen frárennsli, algengt en afturkræft form hárlos vegna skorts á næringarefnum í mataræðinu (33).

Rannsóknir hafa sýnt að með því að taka sinkuppbót getur snúið við áhrifum á hárlosi af völdum sinkskorts (34, 35).

Samt sem áður, að taka of mikið af sinki gæti einnig stuðlað að hárlosi. Þess vegna getur verið betra að fá sink úr matvælum eins og ostrur en að taka fæðubótarefni, þar sem matur veitir sink í litlum en heilbrigðum skömmtum (36).

Yfirlit Ostrur eru ein besta uppspretta sink í fæðunni. Þetta steinefni hjálpar til við að styðja við hárvöxt og viðgerðarferil.

11. Rækja

Rækjur eru vinsæl skelfisk sem er rík af mörgum næringarefnum sem geta haft áhrif á hárvöxt.

Rækjur eru til dæmis frábær uppspretta próteina, B-vítamín, sink, járn og D-vítamín. 3,5 grömm (100 grömm) skammtur af rækju veitir 38% af daglegri D-vítamínþörf þinni (37).

Athyglisvert er að rannsóknir hafa tengt D3 vítamínskort við hárlos (38, 39, 40).

Þrátt fyrir að vera mjög fitulítill, þá veita rækjur einnig lítið magn af omega-3 fitusýrum. Mataræði sem eru rík af omega-3 fitusýrum hafa verið tengd við bættan hárvöxt (16, 37).

Yfirlit Rækjur eru frábær uppspretta próteina, B-vítamína, sink, járn og D-vítamín, sem geta hjálpað hárvöxt. Þeir veita einnig lítið magn af heilbrigðum omega-3 fitusýrum.

12. Baunir

Baunir eru frábær próteinbundin uppspretta próteina sem er nauðsynleg fyrir hárvöxt.

Líkt og ostrur eru baunir góð uppspretta sink, sem hjálpar til við hárvöxt og viðgerðarferil. 3,5 aura (100 grömm) skammtur af svörtum baunum veitir 7% af daglegu sinkþörfinni þinni (32).

Þau veita einnig mörg önnur hárheilbrigð næringarefni, þar með talið járn, biotin og fólat (41).

Ofan á alla þessa kosti eru baunir mjög fjölhæfar og ódýrar, sem gerir þær auðvelda viðbót við mataræðið.

Finndu úrval af baunum á netinu.

Yfirlit Baunir eru frábær uppspretta próteina, járns, sinks og biotíns, sem öll eru nauðsynleg til að hámarka hárheilsu. Saman geta þeir hjálpað við hárvöxt.

13. Sojabaunir

Rannsóknir hafa sýnt að efnasambönd í sojabaunum geta ýtt undir hárvöxt. Eitt af þessum efnasamböndum er spermidine, sem er mikið í sojabaunum (42).

Til dæmis sýndi rannsókn á 100 heilbrigðum einstaklingum að næringaruppbót sem byggir á sæði hafði lengt áfanga virks hárvöxtar sem kallast anagenfasinn. Því lengur sem hársekk er í anagenfasa, því lengur mun það vaxa (43).

Rannsóknir á rörpípum hafa einnig sýnt að spermidine stuðlar að hárvexti manna (44).

Rannsóknirnar á sæði og hárvöxtum eru þó nokkuð nýjar, svo að fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar áður en heilbrigðisfræðingar geta gert tillögur um neyslu spermidins.

Yfirlit Sojabaunir eru ein besta uppspretta spermidíns, efnasambands sem getur lengt virkan áfanga hárvöxtar.

14. Kjöt

Kjöt er grunnur í mataræði margra og er ríkt af næringarefnum sem geta hjálpað hárvöxt.

Próteinið í kjöti hjálpar til við vöxt og hjálpar til við viðgerðir og styrkingu hársekkja. 3,5 aura (100 grömm) skammtur af soðnu sírópskorni steik veitir allt að 29 grömm af próteini (45).

Sérstaklega er rautt kjöt ríkt af járntegund sem auðvelt er að taka upp. Þetta steinefni hjálpar rauðu blóðkornunum að skila súrefni til allra frumna í líkamanum, þar með talið hársekkjum (14).

Skortur á próteini og járni hefur verið tengdur við hárlos (1, 10).

Yfirlit Kjöt er frábær uppspretta próteina sem er nauðsynleg fyrir heilbrigt, sterkt hár. Sérstaklega er rautt kjöt ríkt af járni, sem getur hjálpað til við hárvöxt.

Aðalatriðið

Það sem þú borðar getur haft mikil áhrif á heilsu hársins.

Skortur á réttum næringarefnum þ.mt A, C, D og E vítamínum, sinki, B-vítamínum, járni, biotíni, próteini og nauðsynlegum fitusýrum getur dregið úr hárvexti eða jafnvel valdið hárlosi.

Sem betur fer getur leiðrétt skortur á einhverju af þessum næringarefnum hjálpað til við að meðhöndla hárlos og stuðlað að hraða hárvöxtar.

Ef þú heldur að þér vanti eitthvað af þessum næringarefnum skaltu prófa að bæta nokkrum af ofangreindum fæðutegundum við mataræðið.