15 matur sem pakkar meira af kalíum en banani

Efni.

• 1. Avókadóar
• 2. Sætar kartöflur
• 3. Spínat
• 4. Vatnsmelóna
• 5. Kókoshnetuvatn
• 6. Hvítbaunir
• 7. Svörtu baunir
• 8. Edamame
• 9. Tómatpasta
• 10. Butternut Squash
• 11. Kartöflur
• Hvernig á að afhýða kartöflur
• 12. Þurrkaðar apríkósur
• 13. Swiss Chard
• 14. Rófur
• 15. Granatepli
• Aðalatriðið

Kalíum er mikilvægt steinefni og salta fyrir líkama þinn.

Það hjálpar til við að viðhalda eðlilegum blóðþrýstingi, flytur næringarefni í frumurnar þínar og styður heilbrigða tauga- og vöðvastarfsemi.

Viðunandi inntaka (AI) fyrir kalíum er 4.700 mg hjá heilbrigðum einstaklingum, en því miður fá flestir ekki nóg af kalíum í mataræðinu (1, 2).

Sumt fólk snýr sér að banana, þar sem þetta er vel þekkt fyrir að vera mikið í kalíum, ein meðalstór banani sem venjulega inniheldur 422 mg eða 9% af AI (1, 3).

En bananar eru ekki einu kalíum hetjurnar.

Hér eru 15 matvæli sem pakka meira kalíum en banani.

1. Avókadóar

Avocados eru orðnir gríðarlega vinsælir og töff - og með góðri ástæðu.

Pakkað með góðum fitu eru avókadóar líka sérstaklega frábær uppspretta K-vítamíns og fólats. Helmingur avókadó (100 grömm) inniheldur 487 mg af kalíum, eða 10% af AI. Ef þú borðar heilt avókadó færðu 20% af daglegu kalíumþörfinni í einu (1, 4).

Það sem meira er, avókadóar geta hjálpað fólki með háan blóðþrýsting sem er oft sagt að auka kalíum sitt og draga úr saltinntöku (natríum).

Þessi ráð eru frá rannsókn sem kallast mataræði til að stöðva háþrýsting (DASH). Frekari rannsóknir hafa sannreynt ávinning kalíums við lækkun blóðþrýstings (5, 6).

Avókadóar, eins og flestir ávextir, eru lítið í natríum. Hálft avókadó gefur 7 mg eða aðeins 0,5% af ráðlögðum fæðuinntöku (RDI) af natríum (4).

Yfirlit Avocados eru sultupakkaðir með næringarefnum - aðeins hálfur ávöxtur fær 10% af daglegu kalíumþörf þinni. Þeir eru líka ríkir af K-vítamíni og fólati og geta jafnvel hjálpað til við að lækka blóðþrýstinginn.

2. Sætar kartöflur

Eins og avocados hafa sætar kartöflur orðið sífellt vinsælli og eru þær oft notaðar sem valkostur við kartöflur.

Þetta er sérstaklega nærandi leið til að styðja við kalíuminntöku þína - ein meðalstór sæt kartafla inniheldur 541 mg eða 12% af kalíum AI þínum (1, 7).

Það sem meira er, sætar kartöflur eru fitusnauðar, pakka litlu magni af próteini og eru góð uppspretta flókinna kolvetna og trefja. Þeir eru einnig frábær uppspretta A-vítamíns, þar sem ein sæt kartafla veitir yfir 400% af RDI þínum (7).

Paraðu þetta kúptu rótargrænmeti með góðu próteini eins og baunum eða kjöti, dökku grænu eða lituðu grænmeti og smá fitu fyrir vel jafnvægi og fyllandi máltíð.

Yfirlit Sætar kartöflur eru frábær leið til að bæta við meira kalíum í mataræðið. Bara eitt meðalstórt eintak dreifir 12% af AI, svo og próteini, trefjum og A-vítamíni.

3. Spínat

Án efa er spínat eitt næringarþéttasta grænmetið í kring.

Einn bolli (156 grömm) af frosinni spínati inniheldur 540 mg af kalíum, eða u.þ.b. 12% af AI (1, 8).

Það pakkar líka kýli með öðrum næringarefnum. Sama skammta inniheldur 366% af RDI fyrir A-vítamín, 725% fyrir K-vítamín, 57% fyrir fólat og 29% fyrir magnesíum (8).

Að sama skapi innihalda um þrír bollar (100 grömm) af hráu spínati 558 mg af kalíum, einnig um 12% af AI (9).

Hafðu í huga að sjónrænt 100 grömm af hráu spínati er miklu meira á disknum þínum en sama magn frosið.

Yfirlit Spínat veitir meira kalíum í skammti en banani - um það bil 12% af AI á hverja bolli (156 grömm) frosinn eða þrír bollar (100 grömm) ferskir. Þetta grænmeti pakkar einnig A og K-vítamín, svo og fólat og magnesíum.

4. Vatnsmelóna

Vatnsmelóna er stór, ljúffengur ávöxtur með mikið vatnsinnihald.

Bara tvö wedge af vatnsmelóna (u.þ.b. 1/8 af melónu eða 572 grömm) gefa þér 640 mg af kalíum, tæplega 14% af AI (1, 10).

Sama skammta inniheldur einnig 172 kaloríur, 44 grömm af kolvetnum, 3,4 grömm af próteini, 0,8 grömm af fitu og 2,2 grömm af trefjum (10).

Það sem meira er, þessi gróska, rauða melóna er frábær uppspretta A- og C-vítamína, sem og magnesíum.

Yfirlit Vatnsmelóna er bragðgóður, sumarlegur ávöxtur, þar sem aðeins tveir fleygar geta gefið þér næstum 14% af kalíum AI, auk A og C vítamína á aðeins 172 kaloríum.

5. Kókoshnetuvatn

Kókoshnetuvatn er frábær, vökvandi drykkur. Þú getur verslað það á netinu.

Það er frábær náttúrulegur valkostur við íþróttadrykki, þar sem það inniheldur helstu rafsölt sem hjálpa til við að draga vatn í frumurnar þínar, og náttúrulegar sykrur þess veita orku meðan á æfingu stendur eða bæta glatað glúkógengeymslur eftir (11).

Einn bolli (240 ml) af kókoshnetuvatni inniheldur 600 mg eða um það bil 13% af AI fyrir kalíum. Auk þess er það góð uppspretta magnesíums, kalsíums, natríums og mangans (1, 11).

Það er hressandi þegar borið er fram kælt með ís eftir svita æfingu.

Yfirlit Kókoshnetuvatn er ekki aðeins frábær vökvadrykkur heldur einnig frábær uppspretta kalíums, sem inniheldur 13% af AI í aðeins einum bolla (240 ml). Það er líka góð uppspretta magnesíums, kalsíums, natríums og mangans.

6. Hvítbaunir

Hugtakið hvítar baunir geta átt við flotta baunir (baunir), cannellini (hvítar nýru) baunir, frábærar norðurrendur eða limabaunir.

Þó bananar séu lofaðir fyrir kalíuminnihald sitt, þá hefur einn bolla (179 grömm) af einhverjum af þessum baunum tvöfalt meira af kalíum en ein banani. Einn bolli af soðnum hvítum baunum gefur þér 829 mg af kalíum - heil 18% af AI (1, 3, 12).

Einn bolli veitir einnig 28–61% af RDI fyrir ýmis B-vítamín. Að auki eru hvítar baunir frábær uppspretta af járni og plöntumiðuðu próteini (12).

Þar sem einn bolli (179 grömm) einn og sér inniheldur nærri 19 grömm af trefjum, þá eru þeir líka mjög fyllir (12).

Hvítar baunir eru ótrúlega fjölhæfar og auðvelt er að bæta þeim í mataræðið, til dæmis sem innihaldsefni í salöt eða stews. Þú getur fundið þær á netinu.

Yfirlit Hvítar baunir eru frábær uppspretta kalíums - einn bolla (179 grömm) hefur 18% af AI eða jafngildi tveggja banana. Þessar baunir má auðveldlega bæta við salöt og stews til að auka kalíuminntöku þína.

7. Svörtu baunir

Svartar baunir, einnig þekktar sem skjaldbökur, eru heftafóður í Mið- og Suður-Ameríku.

Þeir eru oft notaðir í burritos og súpur. Þú getur jafnvel keypt þær á netinu.

Þrátt fyrir að hvítar baunir geti haft meira af kalíum en svörtum baunum, eru þær síðarnefndu enn frábær uppspretta kalíums. Einn bolli (172 grömm) af svörtum baunum gefur þér 611 mg, eða 13% af AI (1, 13).

En þar sem svartar baunir innihalda plöntur sem geta dregið úr frásogi steinefna líkamans, er ekki víst að allt kalíum sé notað.

Það er erfitt að vita hversu mikið þessi plöntur geta haft áhrif á frásog steinefna eins og kalíums, en ef þú ert að nota þurrkaðar baunir er best að drekka þá á einni nóttu. Þetta skref mun hjálpa til við að fækka plöntum (14).

Yfirlit Svartar baunir eru fjölhæfur matur sem getur veitt þér 13% af kalíum AI í einum bolla (172 grömm). Að þurrka baunir í bleyti fyrst getur bætt frásog steinefna, þar með talið kalíum.

8. Edamame

Edamame, venjulega borðað í Japan, eru óþroskaðir sojabaunir bornir fram í fræbelgnum.

Þeir eru líka með meira kalíum í einum bolli en banani. Reyndar veitir einn bolli (155 grömm) 676 mg eða rúmlega 14% af AI (1, 15).

Þeir eru fylltir með mörgum öðrum næringarefnum, en einkum innihalda 121% af RDI fyrir fólat á bolla (155 grömm) (15).

Það sem meira er, þeir eru frábær uppspretta af K-vítamíni, magnesíum og mangan (15).

Edamame eru ljúffengir gufusoðnir sem meðlæti í máltíðir.

Yfirlit Edamame er pakkað með næringarefnum, þar sem einn bolli veitir 14% af kalíum AI, auk góðs magns af K-vítamíni, magnesíum og mangan.

9. Tómatpasta

Tómatmauk er búið til úr soðnum tómötum sem hafa verið skrældar og fræfræddar.

Þetta þjappa kryddi bætir öllum sósum og réttum með tómötum frábært bragð. Þú getur keypt tómatmauk á netinu.

Bara þrjár matskeiðar eða um 50 grömm innihalda 486 mg af kalíum, sem er rúmlega 10% af AI. Tómatmauk er einnig góð uppspretta af C-vítamíni og lycopene, jákvæðu plöntusambandi (1, 16).

Passaðu þig á tómatpasta sem hefur bætt við sykri, aukefnum eða rotvarnarefnum. Það er ráðlegt að velja vöruna með sem minnstu innihaldsefnum.

Yfirlit Tómatmauk auðgar ekki aðeins smekk matarins heldur veitir nóg magn af kalíum í litlum skammtum. Þrjár matskeiðar eða um 50 grömm pakka um það bil 10% af AI, auk C-vítamíns og gagnlegs plöntusambands lycopen.

10. Butternut Squash

Butternut leiðsögn er sætur bragð vetur leiðsögn. Þótt tæknilega sé ávöxtur er hann soðinn eins og rótargrænmeti.

Einn bolli (205 grömm) af Butternut Squash getur gefið þér 582 mg af kalíum - yfir 12% af AI (1, 17).

Það er einnig frábær uppspretta A- og C-vítamína og hefur minna magn af B-vítamínum, E-vítamíni og magnesíum (17).

Hægt er að steikja Butternut-leiðsögn, sjóða, gufa eða saxa til notkunar í góðar súpur.

Yfirlit Butternut leiðsögn er frábær uppspretta af kalíum og státar af 12% af AI í einum bolla (205 grömm). Þessi ávöxtur pakkar einnig A- og C-vítamínum, svo og minna magn af B-vítamínum, E-vítamíni og magnesíum.

11. Kartöflur

Kartöflur eru sterkjuð rótargrænmeti sem er áfram fæðubótarefni í nokkrum löndum um allan heim.

Ein kartafla (136 grömm) getur veitt 515 mg af kalíum, sem er 11% af AI (1, 18).

Reyndar skýrði ein rannsókn frá því að kartöflur væru besta fæðuuppspretta kalíums og reiknaði út að lítil bökuð kartöfla veiti 738 mg af kalíum, eða næstum 16% af AI (1, 19).

Hins vegar eru mörg mismunandi afbrigði af kartöflum og kalíuminnihald þeirra getur verið háð jarðveginum sem þeir eru ræktaðir í.

Þar sem kartöflur eru borðaðar daglega víða um heim geta þær verið lykilatriði í inntöku kalíums í fæði fólks.

Yfirlit Kartöflur eru hefti á mörgum heimilum og mikið í kalíum, þar sem ein kartöfla er venjulega 11% af AI.

Hvernig á að afhýða kartöflur

12. Þurrkaðar apríkósur

Þurrkaðir apríkósur eru búnar til úr þurrkuðu fersku apríkósum. Þeir hafa langan geymsluþol og eru venjulega smáupphæðir.

Sex þurrkaðar apríkósur veita 488 mg af kalíum, sem er yfir 10% af AI. Þessir ávextir eru einnig góð uppspretta trefja og vítamína A og E (1, 20).

Þurrkaðar apríkósur eru yndislegar blandaðar í múslí og eru hollt snarl í gönguferðum eða útilegum. Þú getur fundið þær á netinu.

Yfirlit Þurrkaðar apríkósur eru frábær valkostur við banana til að auka kalíum. Um það bil sex apríkósur gefa þér 10% af AI, auk trefja og A-vítamína.

13. Swiss Chard

Svissneskur bræðingur, einnig þekktur sem silfurrófur eða einfaldlega bræðingur, er laufgrænt grænmeti.

Þykkir stilkar þeirra geta verið frá rauðum til appelsínugulum til hvítum lit.

Þeir eru mjög nærandi. Bara einn bolli (178 grömm) af soðnu snjóbretti veitir 961 mg eða 20% af AI fyrir kalíum - það er meira en tvöfalt kalíum í banani (1, 21).

Sama magn pakkar einnig 716% af RDI fyrir K-vítamín og 214% af RDI fyrir A-vítamín (21).

Þeir eru einnig kaloríumagnaðir og góð trefjaefni.

Stundum gleymist svissneskur bræðingur í þágu annarra laufgrænna grænna, en það er ljúffengur grunnur fyrir salöt og auðvelt er að gufa eða sauð með smá olíu.

Yfirlit Svissbræðingur er nærandi dökkgrænt grænmeti sem inniheldur yfir tvöfalt meira kalíum á hvern eldaðan bolla en banani, um það bil 20% af AI. Þeir eru líka hlaðnir af K-vítamínum og A.

14. Rófur

Rófur eða rauðrófur eru djúpfjólublátt grænmeti, oft soðið, súrsað eða bætt við salöt.

Einn bolli eða um 170 grömm af soðnum rófum getur gefið þér 518 mg af kalíum, eða 11% af AI (1, 22).

Fyrir þá sem vilja auka kalíuminntöku sína til að koma í veg fyrir eða stjórna háum blóðþrýstingi, getur rauðrófur haft aukinn kost.

Þessi rótargrænmeti inniheldur einnig nítröt, sem hefur verið sýnt að þegar það er breytt í köfnunarefnisoxíð styður virkni æðar og almennt hjartaheilsu (23).

Rauðrófur eru einnig frábær uppspretta af fólat, þar sem einn bolla (170 grömm) gefur 34% af RDI (22).

Yfirlit Rauðrófur eða rauðrófur eru djúpfjólublátt grænmeti sem inniheldur 11% kalíum AI í einum bolli eða um 170 grömm þegar það er soðið. Þeir eru einnig góður uppruni fólat og inniheldur nítröt sem sýnt hefur verið fram á að styður hjartaheilsu.

15. Granatepli

Granatepli er ákaflega heilbrigður, fjölfræ ávöxtur, á stærð við appelsínugulan og á litinn frá rauðum til fjólubláum.

Þeir eru frábær uppspretta kalíums, þar sem einn ávöxtur getur veitt 666 mg. Þetta jafngildir rúmlega 14% af AI (1, 24).

Það sem meira er, granatepli er pakkað með C og K vítamínum, sem og fólat og hafa hærra próteininnihald en flestir ávextir - 4,7 grömm á ávöxt (24).

Samt sem áður pakka þeir fleiri kaloríum en flestir ávextir og umtalsvert magn af náttúrulegum sykri (24).

Aftur á móti eru granatepli einnig með 11 grömm af trefjum, sem geta hjálpað til við að hægja á meltingunni og láta þig verða fyllri lengur.

Yfirlit Granatepli er mjög heilbrigður ávöxtur. Kalíuminnihald þeirra er 14% af AI og þau pakka C og K vítamínum, svo og fólat, trefjum og einhverju próteini.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að bananar séu frábær uppspretta kalíums, hafa margir aðrir hollir matar - svo sem sætar kartöflur og rófur - meira kalíum í skammti.

Sumar matvæli eins og svissneskt chard og hvítar baunir hafa meira að segja tvöfalt magn af kalíum á bolla, samanborið við meðalstóran banana.

Lykillinn að því að fá nóg kalíum er að borða gott úrval af plöntutengdum mat á hverjum degi. Sérstaklega gætirðu stefnt að því að reglulega setja nokkrar af ofangreindum 15 kalíum matvælum í mataræðið til að auka upptöku þína.