Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, and Core Workout

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef þú ert aðdáandi hátíðahöldanna með veisluþema frá Barry's Bootcamp, þá ertu heppinn. Við pikkuðum á fræga þjálfara Derek DeGrazio frá Barry's Bootcamp Miami Beach til að búa til einkarétt 30 mínútna hjartastyrkþjálfun sem er hönnuð til að brenna fitu meðan þú ert að maga maga, rass og kjarna („ABC“) með því að nota Barry’s Bootcamp undirskriftarsniði. (Hér, 15 tískuverslunartímar sem þú getur gert heima!)

Svona virkar þetta: Hlaupabrettin snúast á milli halla og spretthlaupa til að brenna fitu á meðan styrktaræfingarnar þrjár „ofhlaða“ vöðvana til að mynda og tón. Ekki hika við að auka þyngdina ef þú vilt - "því stærri sem þyngdin er, því meiri breytingin," segir DeGrazio.

Búnaður:

1 hlaupabretti

1 sett af lausum lóðum (5-10 pund)

1 motta eða handklæði

Ráðlagður hraði hlaupabrettis:

Byrjandi: Skokk 5.0. Keyra 6.0. Sterkt hlaup (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Millistig: Skokk 6.0. Keyra 7.0. SR 8,0. Sprint 9.0+

Ítarlegri: Jog 7.0. Hlaupa 8.0.SR 9,0. Sprint 10.0+

Umferð 1

Fundargerð 0-5: Upphitun hlaupabrettis

0-1: Skokk

1-2: Hlaupið

2-3: Skokk

3-4: Hlaupa

4-5: SR

Fundargerð 5-10: Styrktarþjálfun

5-6: Squat með framhækkunum

Stattu með fætur á axlabreidd í sundur og haltu 2 handlóðum fyrir framan læri, handleggina útbreidda niður, lófar snúa að líkamanum. Hallaðu þér hægt og rólega í hnébeygju, leiðir með bakið, þyngd á hælunum, fætur samsíða gólfinu, hnén fyrir aftan tærnar. Samtímis, lyftu báðum handleggjunum frá líkamanum. Ljúktu með handleggjunum læstum fyrir framan andlitið, meðan þú situr í 90 gráðu horni. Endurtaktu í 1 mínútu.

6-6:30: Flutter kicks

Leggðu þig aftur á mottu eða handklæði. Lyftu fótunum um 6-8 tommur af gólfinu, fætur beygðir, annar fóturinn hærri en hinn og byrjaðu að flagga og skiptu hvorum fótnum upp og niður í 30 sekúndur.

6:30-7:30: Squat með framhækkunum

7:30-8: Flutter kicks

8-9: Squat með framhækkunum

9-10: Framhandleggsplanki

Liggðu á maga, framhandleggir og hendur á jörðu, olnboga undir axlir. Þrýstu frá jörðu með framhandleggjum og fótboltum. Haltu aftur beint, haltu stöðu í 1 mínútu. Vertu viss um að anda!

Umferð 2

Fundargerð 10-15: Halli á hlaupabretti

10-11: Hlaup – 2 prósent halli

11-12: Hlaup – 6 prósent halli

12-13: Hlaup – 4 prósent halli

13-14: Hlaup – 8 prósent halli

14-15: Hlaup-10 prósent halli

Fundargerð 15-20: Styrktarþjálfun

15-16: Right Lunge með Raise

Stattu með fætur á axlabreidd í sundur, hendur á hliðum, hver með höndina, lófana snúi hver að öðrum. Stígðu áfram með hægri fótinn, bringuna út, axlirnar aftur á bak. Meðan þú hallar þér áfram, lyftu báðum handleggjunum frá líkamanum, grípandi kjarna, kláraðu með fótinn að framan, hné fyrir aftan tærnar og handleggina framlengda í augnhæð. Endurtaktu í 1 mínútu.

16-16: 30: Holir klettar

Lægðu á bakinu, fætur útréttir og hækkaðir um 10 tommur af gólfi, handleggir fyrir aftan höfuð, biceps límdir við eyru. Haltu þessari stöðu og rokkaðu fram og aftur á mjóbaki í 30 sekúndur.

16: 30-17: 30: Left Lunge með Raise

17: 30-18: Holir klettar

18-19: Skipst á lungum með hækkun

19-20: Plankar með Hip Twist

Í framhandleggsplankastöðu eins og útskýrt var áður, snúðu hægri mjöðm til að snerta jörðina, haltu öxlum í réttu veldi og skiptu síðan yfir á vinstri hliðina. Haltu áfram til skiptis í 30 sekúndur.

Umferð 3

Fundargerð 20-25: Hlaupabretti á hlaupabretti

20-21: Skokk

21-22: SR

22-23: Sprettur

23-24: Hlaupið

24-25: Sprettur

Fundargerð 25-30: Styrktarþjálfun

25-26: Plié með hliðarhækkun

Stattu með fætur aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur, hæla snúa inn, tær út, hendur með lóð fyrir aftan rassinn, lófar snúa að rassinum. Sestu niður í plié, rassinn leiðir aftur og niður, brjóstið út. Þegar þú situr aftur, lyftu handleggjunum til hliðar, lófarnir snúa fram á við. Ljúktu með fæturna samsíða með vöðvann fram á við og handleggina útbreidda til hliðar í augnhæð. Endurtaktu í 1 mínútu.

26-26: 30: Hjólaspark

Liggjandi á bakinu, hendur vafðar bak við eyru, fætur framlengdir og hækkaðir af jörðu nokkra tommu. Snúðu hægri olnboga í vinstra hné, framlengdu hægri fótinn, skiptu síðan, vinstri olnboga í hægra hné. Endurtaktu í 30 sekúndur.

26:30: 27:30: Plié með hliðarhækkun

27:30: 28: Hjólaspark

28-29: Plié með hliðarhækkun

29-30: Plank Fram/Afturábak

Byrjaðu í framhandleggsplankastöðu eins og áður hefur verið útskýrt. Klettu líkama fram, færðu axlir yfir hendur, sneru tánum yfir svo skóreim á jörðu. Rokkaðu síðan aftur á plankann. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Umsögn fyrir