7 matur sem tæmir orku þína

Efni.

• 1. Hvít brauð, pasta og hrísgrjón
• 2. Morgunkorn, jógúrt og annar matur ásamt sykri
• 3. Áfengi
• 4. Kaffi
• 5. Orkudrykkir
• 6. Steiktur og skyndibiti
• 7. Lítil kaloría matur
• Aðalatriðið
• Food Fix: Matur sem slær þreytu

Það er eðlilegt að orkuþrep þín hækki og falli lítillega á daginn.

Margvíslegir þættir geta haft áhrif á þetta náttúrulega eb og flæði. Má þar nefna svefn- og streituþrep, hreyfingarstig þitt og matinn sem þú borðar.

Almennt hefur tilhneigingu til að borða máltíð eða snarl eldsneytistankinn þinn og hjálpa þér við að vera orkumeiri. En sum matvæli geta í raun skafið orku þína.

Þessi grein sýnir sjö matvæli sem geta tæmt orku þína.

1. Hvít brauð, pasta og hrísgrjón

Korn eru rík af kolvetnum, sem veita líkamanum góða orkugjafa.

Hins vegar unnar korn eins og þau sem finnast í hvítu brauði, hvítu pasta og hvítum hrísgrjónum, geta í raun valdið meiri skaða en gott þegar kemur að orkustigum þínum.

Það er að hluta til vegna þess að ytri lag kornsins, sem er þekkt sem kli, er fjarlægt við vinnslu. Vegna þessa innihalda unnar korn lægra magn af trefjum og hafa tilhneigingu til að melta og frásogast hraðar en heilkorn (1).

Af þessum sökum skapar máltíð eða snarl, sem er ríkt af unnum kornum, yfirleitt skjóta hækkun á blóðsykri og insúlínmagni og síðan orkunotkun.

Aftur á móti, heilkorn hjálpa þér að stjórna blóðsykrinum og hjálpa til við að halda orku þinni stöðugum yfir daginn (2).

Unnar unnar korn skortir einnig annan mikilvægan hluta kornsins: kímið. Kíminn inniheldur mörg mikilvæg næringarefni sem geta einnig gegnt hlutverki við að viðhalda orku þinni.

Til dæmis er sýkillinn sérstaklega ríkur af B-vítamínum, sem líkami þinn getur notað til að búa til orku (3).

Þess vegna getur forðast líkamsrækt með korni eða skipta um þá með heilkornavalkostum líkama þínum meira næringarefni og komið í veg fyrir orkutoppa og hrun.

Yfirlit Unnin korn er að finna í matvælum eins og hvítu brauði, hvítu pasta og hvítum hrísgrjónum. Þau innihalda færri næringarefni og geta aukið blóðsykursgildi, sem bæði geta tæmt orkustig þitt.

2. Morgunkorn, jógúrt og annar matur ásamt sykri

Margir matvæli á markaðnum eru hlaðnir með sykri, sem, þegar þeir eru neyttir of oft, geta tekið toll af orku þinni.

Sem dæmi má nefna að margir líta svo á að morgunkorn sé mikilvægur hluti af heilbrigðu og orkugefandi morgunverðarrútínu. Hins vegar tekst mörgum afbrigðum ekki að skila væntanlegri orkuhvetjandi byrjun á deginum.

Það er vegna þess að flest morgunkorn inniheldur mjög lítið af trefjum en þó verulegu magni af sykri. Reyndar eru sykur allt að 50% af heildar kolvetnunum sem finnast í mörgum vinsælum morgunkorni (4, 5, 6, 7).

Þessi samsetning af háum sykri og lágu trefjainnihaldi getur aukið blóðsykur og insúlínmagn, sem getur leitt til aukinnar orku, í kjölfar hrun.

Það sem meira er, nokkrar rannsóknir benda til þess að það að borða mat sem er mikið í viðbættum sykri geti aukið líkurnar á því að þú þráir aðra sykraða fæðu og hugsanlega skapað orku-eyðingarlotu (8).

Til að forðast orkuskiptandi áhrif sykurfyllts korns skaltu velja afbrigði án viðbætts sykurs sem innihalda að minnsta kosti 4-5 grömm af trefjum í skammti.

Önnur vinsæl morgunverðarfæða sem hefur tilhneigingu til að innihalda mikið magn af viðbættum sykri eru bragðbætt jógúrt, safi, muffins, granola barir og jafnvel nokkrar tegundir af brauði.

Ef þú ert að leita að því að halda orkustiginu þínu hátt, muntu líklega njóta góðs af því að forðast þau eða finna minna sykrað val.

Yfirlit Matur sem inniheldur mikið magn af sykri getur bætt orkuþéttni þína frekar en aukið þá. Þeir geta einnig aukið þrá þína eftir öðrum sykri matvælum, sem geta skapað vítahring, orkudæmandi hringrás.

3. Áfengi

Áfengi er þekkt fyrir afslappandi áhrif.

Reyndar margir segja frá því að hafa smá áfengi með kvöldmatnum eða á kvöldin hafi tilhneigingu til að hjálpa þeim að sofna auðveldara.

Þó að þetta hljómi jákvætt er það ekki endilega svo.

Það er vegna þess að áfengi getur í raun dregið úr gæðum og lengd svefns þíns, sem leiðir til slakari svefns í heildina (9).

Þess vegna, þó að áfengi geti hjálpað þér að líða slakari eða sofna auðveldara, fer það eftir magni sem þú neytir, þá getur það í raun tæmt orkuna þína með því að láta þig vakna næsta morgun og líða minna hvíldina.

Lítið til í meðallagi mikið áfengisneysla virðist ekki hafa mikil áhrif á svefngæði eða lengd. Aðeins mikið magn af áfengi virðist tæma orku með þessum hætti (10).

Þess vegna, til að forðast orkudreifandi áhrif áfengis, vertu viss um að halda neyslunni þinni á lágu til í meðallagi.

Þetta er skilgreint sem einn eða færri venjulegir drykkir á dag fyrir konur og tveir eða færri drykkir fyrir karla. Einn venjulegur drykkur jafngildir 12 aura (355 ml) af bjór, 5 aura (148 ml) af víni eða 1,5 aura (44 ml) af brennivín.

Yfirlit Að neyta of mikils áfengis, sérstaklega í kringum svefn, getur dregið úr gæðum og lengd svefnsins og líklega valdið þreytu næsta dag.

4. Kaffi

Þegar það er neytt í hófi getur kaffi haft jákvæð líkamleg og andleg áhrif.

Til dæmis sýna rannsóknir að kaffi getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá taugahrörnunarsjúkdóma eins og Alzheimer og Parkinson um 26–34% (11, 12).

Í endurskoðun 18 rannsókna var ennfremur greint frá því að hver kaffibolla sem einstaklingur neytir á dag gæti dregið úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2 um allt að 7% (13).

Einnig hefur verið greint frá því að koffein, örvandi í kaffi, skapi skammtímaaukningu í orku og heilastarfsemi sem margir treysta á þegar þeir þreytast (14, 15).

Sem sagt, reglulega að drekka kaffi mun leiða til þess að líkami þinn byggir upp umburðarlyndi sem mun draga úr krafti áhrifa þess. Meira um vert, að treysta reglulega á kaffi í stað þess að fá rétta næringu eða svefn getur tæmt orku þína með tímanum (16).

Of mikið af koffíni getur einnig haft neikvæð áhrif á gæði svefnsins sem getur dregið úr orkustiginu til langs tíma (17, 18).

Þeir sem neyta kaffis ættu að takmarka neyslu sína við um það bil fjóra bolla á dag (19).

Yfirlit Þegar það er neytt í hófi getur kaffi aukið orkumagnið og veitt ýmis viðbótarávinning. Hins vegar, ef þú treystir reglulega á kaffi til að auka orku þína, frekar en á rétta næringu og svefn, getur það orðið til lengri tíma litið.

5. Orkudrykkir

Það er ekki að neita því að orkudrykkir geta veitt þér orkuuppbót til skamms tíma.

Reyndar sýna nokkrar rannsóknir að orkudrykkir geta aukið styrk og minni um 24%, auk þess að draga úr syfju (20, 21, 22).

Framleiðendur orkudrykkja innihalda kokteil með örvandi innihaldsefnum í samsetningum sínum. Samt sem áður, vísindamenn eigna mestum orkumyndandi áhrifum sykri og koffein sem þessir drykkir innihalda (23).

Þegar kemur að sykri þá innihalda margir orkudrykkir fáránlega mikið magn - stundum allt að 10 teskeiðar (52 grömm) í hverri ílát.

Eins og áður segir getur neysla á miklu magni af viðbættum sykri valdið því að orka þinn aukist, þá lækkar hún verulega og getur valdið þér þreytu en áður en þú neytti drykkjarins.

Eins og á við um kaffi geta þeir sem neyta orkudrykkja reglulega byggt upp þol gagnvart koffíni sem þeir innihalda. Þetta þýðir að drykkjarinn þarf að neyta æ stærri skammta til að fá sömu orkuaukandi áhrif (24).

Að auki sýna nokkrar rannsóknir að orkudrykkir geta dregið úr svefnlengd og gæðum. Ef þetta gerist of oft skaltu búast við því að það dragi úr orkuþéttni þinni (25).

Þess má einnig geta að orkudrykkir innihalda stundum verulega meira koffein en sama magn af kaffi.

Til dæmis inniheldur vörumerkið 5 klst. Orka 200 mg af koffíni á 1,93 aura (57 ml). Þetta er um það bil fjórum sinnum meira af koffíni en þú finnur í sama magni af kaffi.

Þetta getur valdið því að sumir neytendur orkudrykkja fara yfir ráðlagð daglegt hámark 400 mg af koffeini, sem getur valdið óánægju, kvíða og hjartsláttarónotum. Það getur einnig versnað læti (17, 18, 19).

Yfirlit Orkudrykkir geta veitt skammtímaaukningu í orkustigum. Hins vegar getur hátt sykur- og koffíninnihald þeirra dregið úr lengd og gæðum svefnsins og valdið orku þinni til að hrynja, þannig að þér líður tæmd.

6. Steiktur og skyndibiti

Steiktur og skyndibiti getur einnig tæmt orku þína. Það er vegna þess að þeir eru yfirleitt fituríkir og fitusnauðir, tveir þættir sem geta dregið úr meltingu þinni.

Hægari melting getur dregið úr þeim hraða sem orkuuppörvandi næringarefni fara inn í líkamann og seinkað aukinni orku sem þú gætir almennt búist við eftir máltíð (26).

Ennfremur hafa steiktir og skyndibitar mat í vítamínum, steinefnum og öðrum nauðsynlegum næringarefnum. Næringarríkur matur hjálpar til við að auka og viðhalda orku þinni, en að borða steiktan og skyndibita of oft getur komið þeim í stað mataræðisins.

Að neyta of margra feitra matvæla í einu getur einnig valdið því að þér líður of fullur. Í sumum tilvikum getur þetta eytt orku þinni eða löngun til að gera hvað sem er næstu klukkustundirnar.

Yfirlit Steiktur og skyndibiti er oft næringarefni, fituríkt og trefjaríkt. Þeir geta dregið úr meltingunni og komið orkuuppörvandi næringarefnum úr mataræði þínu og hugsanlega tæmt orkustig þitt til langs tíma litið.

7. Lítil kaloría matur

Þegar snarlstími rennur út kjósa sumir að nota kaloríuútgáfur af uppáhalds matnum sínum og telja að þeir séu hollari kosturinn.

En með því að taka of mörg af þessum fæðutegundum í mataræðið þitt getur það leitt til þess að þú borðar ófullnægjandi fjölda hitaeininga yfir daginn, sem getur dregið verulega úr orku þinni.

Kaloría er mælieining sem notuð er til að meta hve mikla orku matur mun veita líkama þínum þegar honum hefur verið melt. Líkaminn þinn notar hitaeiningar til að viðhalda grunnaðgerðum eins og öndun, hugsun og hjartslætti.

Hitaeiningarnar sem þú neytir ná einnig yfir orkuna sem þú eyðir í að flytja allan daginn, þar með talið hitaeiningarnar sem þú brennir í gegnum hreyfingu.

Með því að útvega líkama þinn reglulega verulega færri hitaeiningar en hann þarfnast getur það valdið hormónaójafnvægi og dregið úr umbrotum þínum, þannig að þér líður tæmd (27, 28).

Að borða of fáar kaloríur í máltíðum eða með snarli getur einnig aukið þrá. Þetta getur leitt til þess að þú borðar of mikið í næstu máltíð og líður þér of fullur og seinn (29, 30, 31).

Yfirlit Matur með litla kaloríu er ekki árangursríkur til að auka orku þína. Þeir geta einnig valdið því að þú neytir færri hitaeininga á dag en líkami þinn þarfnast, raskar hormónajafnvægi og umbrot og lætur þig líða tæmd.

Aðalatriðið

Að borða og drekka eru almennt álitnar árangursríkar leiðir til að auka orku þína.

Það sem þú borðar skiptir hins vegar máli. Nánar tiltekið eru sjö matvæli og drykkir sem taldir eru upp hér að ofan líklegri til að tæma orkutankinn en eldsneyti hann.

Að neyta slíkra matvæla sjaldan eða í hófi er ólíklegt að það hafi langvarandi neikvæð áhrif. Hins vegar, ef þú hefur stöðugt lágt orkumagn, gætirðu haft gagn af því að forðast þessa fæðu alveg.

Prófaðu í staðinn einn af þessum 27 matvælum sem geta gefið þér meiri orku.

Food Fix: Matur sem slær þreytu