Viltu stóran hlut? 15 matar til að prófa

Efni.

• Hlutverk mataræðis í tush stærð
• 1. Lax
• 2. Hörfræ
• 3. Egg
• 4. Quinoa
• 5. belgjurtir
• 6. Brún hrísgrjón
• 7. Próteinhristingur
• 8. Avókadóar
• 9. Mjólk
• 10. Graskerfræ
• 11. Grísk jógúrt
• 12. Tofu
• 13. Hnetusmjör
• 14. Kjúklingabringa
• 15. Kotasæla
• Aðalatriðið

Andstætt því sem margir telja, að fá stærri rass byrjar í eldhúsinu.

Að para reglulega hreyfingu með hollu mataræði sem er fullt af matvæli sem vaxa af glútum er ein áhrifaríkasta aðferðin til að hjálpa til við að hámarka árangur.

Ákveðnar fæðutegundir geta aukið vöðvavöxt, styrk og bata til að hjálpa þér að ná framkomu draumanna.

Hér eru 15 matvæli sem geta hjálpað þér að fá stærra hlutskipti.

Hlutverk mataræðis í tush stærð

Ef þú ert að leita að því að stækka rassinn er fyrsta skrefið að gera nokkrar breytingar á mataræðinu.

Þú ættir að einbeita þér að því að vaxa glutes þinn, sem eru vöðvarnir sem mynda rassinn þinn.

Sérstaklega er matarprótein mikilvægt til að byggja upp og viðhalda vöðvamassa - sérstaklega eftir æfingu (1).

Önnur næringarefni, svo sem kolvetni, heilbrigt fita og andoxunarefni, stuðla einnig að vöðvavöxt með því að kynda undir frumum þínum, draga úr bólgu af völdum hreyfingar og auka bata (2, 3, 4).

Að para þessa næringarríku matvæli með reglulegri líkamsþjálfun getur hjálpað til við að magna árangur þinn og fá þér öfluga aftan.

1. Lax

Lax er frábær próteinuppspretta og pakkar 22 grömmum í einni 4 aura (113 grömm) skammti (5).

Feitur fiskur eins og lax er einnig hlaðinn með omega-3 fitusýrum, sem veita fjölmarga heilsufarslegan ávinning.

Sumar rannsóknir benda til þess að omega-3 fita dragi úr bólgu, sem getur flýtt fyrir bata vöðva og vöxt (6).

Ein rannsókn á 44 eldri fullorðnum kom í ljós að það að taka omega-3s í 6 mánuði hjálpaði til við að auka vöðvamagn og styrk, samanborið við samanburðarhóp (7).

2. Hörfræ

Hörfræ státa ekki aðeins af miklu magni af omega-3 fitusýrum í skammti heldur einnig mikið magn af magnesíum, fosfór og B-vítamínum (8).

Ennfremur, að bæta hörfræ við mataræðið þitt er frábær leið til að auka próteininntöku þína.

Reyndar, aðeins 2 matskeiðar (21 grömm) af hörfræjum veita um það bil 4 grömm af plöntumiðuðu próteini (8).

Að auka próteininntöku þína er nauðsynleg til að byggja upp vöðva fyrir þá sem eru stærri (9).

3. Egg

Egg eru mjög nærandi og veita nóg af seleni, B12 vítamíni, ríbóflavíni og fosfór (10).

B-vítamínin í eggjum geta hjálpað líkamanum að framleiða orku úr mataræðinu (11).

Hvert miðlungs egg veitir einnig um 6 grömm af próteini, sem gerir þennan mat að framúrskarandi viðbót við mataræði með prótein (10).

Að auki hefur verið sýnt fram á að leucine, amínósýra sem er algengt í eggjum, örvar nýmyndun vöðva og dregur úr niðurbroti vöðvapróteina, sem getur verið sérstaklega gagnlegt til að auka rassinn þinn (12).

4. Quinoa

Quinoa er næringarríkt fræ sem býður upp á 8 grömm af próteini á 1/4 bolli (45 grömm) þurr skammtur (13).

Það pakkar líka öllum níu nauðsynlegum amínósýrum, sem þú verður að fá úr mataræðinu vegna þess að líkami þinn getur ekki búið þær til á eigin spýtur (14).

Auk þess er það mikið í flóknum kolvetnum, sem getur veitt aukna orku til að ýta á líkamsþjálfun þína.

Við mótstöðuþjálfun getur neysla á kolvetnum einum sér eða með próteini dregið úr vöðvaskemmdum og aukið glýkógengeymslu til að styðja við þrek og orkustig (15).

Athygli vekur að frábær líkamsþjálfun þýðir stórfenglega frænda.

5. belgjurtir

Belgjurt er fjölskylda plantna sem innihalda baunir, linsubaunir, baunir og jarðhnetur (16).

Þeir eru yfirleitt próteinríkir, sem geta hámarkað myndun vöðva og aukið vöxt glutes þíns.

Sem dæmi má nefna að 1 bolli (164 grömm) af soðnum kjúklingabaunum státar af næstum 13 grömmum af próteini en 1 bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum pakkar næstum 18 grömm (17, 18).

Belgjurtir eru sömuleiðis góð uppspretta örefna eins og magnesíums sem tekur þátt í orkuvinnslu og samdrætti vöðva (16, 19).

6. Brún hrísgrjón

Brún hrísgrjón veita hið fullkomna jafnvægi flókinna kolvetna og próteina, með yfir 5 grömm af próteini á hvern eldaðan bolla (195 grömm) (20).

Það sem meira er, próteinduft sem er búið til úr þessu korni er frábært val fyrir þá sem þurfa auka próteinörvun.

Í 8 vikna rannsókn hjá 24 einstaklingum, með því að taka brúnt hrísgrjónaprótín viðbót daglega, bætti líkamssamsetningu og hreyfingu (21).

Brún hrísgrjón eru einnig mikil í greinóttri keðju amínósýrum (BCAA), sem brotnar niður beint í vöðvana fyrir skjótan orkugjafa (22).

Rannsóknir sýna að BCAA geta dregið úr eymslum í vöðvum og þreytu, aukið myndun vöðvapróteina og dregið úr vöðvatapi til að hjálpa við að blaðra rassinn þinn (23, 24, 25).

7. Próteinhristingur

Próteinhristing er frábært val fyrir heilbrigt snarl eftir líkamsþjálfun.

Sýnt hefur verið fram á að mysuprótein, tegund próteina sem finnast í mjólk, stuðlar að vöðvavöxt og bata eftir æfingar (26, 27, 28, 29).

Njóttu þess eða annarra próteindufta eftir æfingarnar þínar með því að blanda þeim saman við mjólk, ávexti og grænmeti til að stuðla að rassaukandi ávinningi hristingsins þíns.

8. Avókadóar

Til viðbótar við framboð þessarar bragðmiklu ávaxtar af heilbrigðu fitu, próteini og trefjum er það ríkt af C-vítamíni, kalíum, B6-vítamíni og magnesíum (30).

Avókadó er einnig mikið af andoxunarefnum, þar með talið karótenóíð eins og lútín, zeaxanthin og cryptoxanthin (31).

Sumar rannsóknir benda til þess að andoxunarefni þeirra geti dregið úr vöðvaskemmdum af völdum áreynslu, eymsli og bólgu til að flýta fyrir endurheimtartíma (2).

Auk þess eru avókadóir ríkir af kalíum, öðru mikilvægu næringarefni sem tekur þátt í vöðvasamdrætti og vexti (32).

9. Mjólk

Pökkun næstum 8 grömm af próteini í hvern bolla (236 ml), mjólk er frábært snarl eftir að hafa slegið í ræktina (33).

Þessi alls staðar nálægur drykkur inniheldur bæði hæg- og hratt meltingarprótein sem veita vöðvunum stöðugan straum af amínósýrum eftir líkamsþjálfun þína (34).

Ein lítil, 12 vikna rannsókn á 20 konum komst að því að drekka mjólk eftir mótstöðuþjálfun jók vöðva- og styrkleikaaukningu, auk fitu tap (35).

Önnur rannsókn benti á að það að drekka mjólk eftir líkamsrækt hjálpar til við að auka skilvirkni líkamans við að nota amínósýrur til að styðja við nýmyndun próteina, sem er sérstaklega mikilvægt þegar kemur að því að vaxa hiney þinn (36).

10. Graskerfræ

Graskerfræ eru ljúffengur og nærandi snarlvalkostur fyrir yfirvegað mataræði.

Bara 1 aura (28 grömm) býður upp á 8,5 grömm af próteini ásamt fjölda heilbrigðra fita, trefja, mangans, járns og fosfórs (37).

Þessi fræ eru einnig rík af magnesíum og veita 40% af daglegum þörfum þínum í einni aura (28 grömm) (37).

Ekki aðeins notar líkami þinn magnesíum við vöðvastarfsemi og efnaskiptum, heldur getur það einnig þurft meira af þessu næringarefni eftir líkamsrækt - sem gerir það enn mikilvægara að fá nóg magnesíumríkan mat í mataræðinu (38).

11. Grísk jógúrt

Grísk jógúrt er sannarlega næringargeta, og státar af góðu magni af kalki, B12-vítamíni, fosfór og ríbóflavíni í hverri skammt (39).

Í samanburði við venjulega jógúrt inniheldur það næstum tvöfalt magn af próteini - með heil 24 grömm í hverjum bolla (245 grömm) (39, 40).

Eins og aðrar mjólkurafurðir, veitir grísk jógúrt bæði hægt og fljótlega meltingarprótein, sem getur hjálpað til við vöðvavöxt til að stækka glutes þinn.

Rannsókn hjá 30 einstaklingum sýndi að neysla á grískri jógúrt sem hluti af 12 vikna æfingaáætlun bætti þykkt vöðva, styrk og líkamsamsetningu meira en lyfleysa (41).

12. Tofu

Tofu, sem er framleitt úr þéttri sojamjólk, pakkar 10 grömm af próteini á hverja 3,5 hráa aura (100 grömm), auk góðs magns mangans, kalsíums, selens og fosfórs (42).

Sojaprótein úr matvælum eins og tofu getur verið ótrúlega gagnlegt til að víkka bakhliðina.

Reyndar sýndi ein 30 daga rannsókn að borða sojaprótein í stað kasein, tegund mjólkurpróteins, jók marktækt vöðvamagn hjá 59 einstaklingum með litla hreyfingu (43).

13. Hnetusmjör

Hnetusmjör eins og cashew, möndlu og hnetusmjör innihalda allir góður skammtur af heilbrigðu fitu, svo og nauðsynleg næringarefni eins og E-vítamín, magnesíum, kalíum og kalsíum (44).

Hver matskeið (16 grömm) pakkar einnig um það bil 3,5 grömm af próteini, sem gerir hnetusnúða auðvelda leið til að bulla upp próteininnihald uppáhaldssnarranna þinna (44).

Þrátt fyrir að þörf sé á frekari rannsóknum á sjálfum hnetuskertum, benda sumar rannsóknir til þess að með því að bæta hnetum við mataræðið gæti það stuðlað að uppbyggingu vöðva.

Til dæmis sýndi rannsókn hjá 10 einstaklingum að það að borða 2,5 aura (75 grömm) af heilum möndlum á dag bættu verulega árangur æfinga hjá hjólreiðamönnum (45).

14. Kjúklingabringa

Kjúklingabringa er hlaðið hágæða próteini, með um 24 grömm í 3-aura (78 grömm) skammti (46).

Kjúklingur er einnig ríkur af B-vítamínum, svo sem níasíni og vítamínum B6 og B12 (46).

Að fá nóg af þessum vítamínum í mataræðinu skiptir sköpum til að efla orkuframleiðslu til að hjálpa þér við að æfa þig (47).

Samkvæmt 8 vikna rannsókn hjá 41 einstaklingi leiddi 46 grömm af próteini úr kjúklingi eftir að hafa unnið sig til verulegs aukningar á halla líkamsþyngd, samanborið við samanburðarhóp (48).

15. Kotasæla

Kotasæla er framleidd úr ferskum ostum og hefur vægt bragð og raka áferð.

Það er mjög nærandi, gefur um það bil 22 grömm af próteini í hverri bolli (210 grömm), svo og nóg af fosfór, B12 vítamíni, selen og ríbóflavíni (49).

Það er einnig hlaðið með kasein, hægsogandi mjólkurprótein sem eykur myndun vöðva til að hjálpa þér að fá stærri hross (50, 51).

Aðalatriðið

Mataræði er einn mikilvægasti þátturinn til að ná í vöðva og auka stærð rassins.

Hafðu þó í huga að ólíklegt er að þessi matvæli hafi mikil áhrif á eigin spýtur.

Þess í stað ætti að sameina þær með reglulegri mótstöðuþjálfun til að auka uppbyggingu vöðva og hámarka árangur.