11 matur sem á að forðast með sykursýki

Efni.

• Af hverju er kolvetni inntaksefni fyrir fólk með sykursýki?
• 1. Sykursykur drykkur
• 2. Transfitusýrur
• 3. Hvít brauð, pasta og hrísgrjón
• 4. Ávaxtabragð jógúrt
• 5. Sykruð morgunkorn
• 6. Bragðbætt kaffi drykkir
• 7. Hunang, Agave nektar og hlynsíróp
• 8. Þurrkaður ávöxtur
• 9. Pakkað snarlfæði
• 10. Ávaxtasafi
• 11. Franskar kartöflur
• Aðalatriðið

Sykursýki er langvinnur sjúkdómur sem hefur náð faraldurshlutföllum meðal fullorðinna og barna um allan heim (1).

Ómeðhöndlað sykursýki hefur margar alvarlegar afleiðingar, þar með talið hjartasjúkdóm, nýrnasjúkdóm, blindu og aðra fylgikvilla.

Foreldra sykursýki hefur einnig verið tengt við þessar aðstæður (2).

Mikilvægt er að borða rangt mat getur hækkað blóðsykur og insúlínmagn og stuðlað að bólgu, sem getur aukið hættu á sjúkdómum.

Þessi grein sýnir 11 matvæli sem fólk með sykursýki eða sykursýki ætti að forðast.

Af hverju er kolvetni inntaksefni fyrir fólk með sykursýki?

Kolvetni, prótein og fita eru þau næringarefni sem veita líkama þínum orku.

Af þessum þremur hafa kolvetni langmest áhrif á blóðsykurinn þinn. Þetta er vegna þess að þeir eru sundurliðaðir í sykur eða glúkósa og frásogast í blóðrásina.

Kolvetni inniheldur sterkju, sykur og trefjar. Hins vegar eru trefjar ekki meltir og frásogaðir af líkama þínum á sama hátt og aðrir kolvetni, svo það hækkar ekki blóðsykurinn.

Að draga trefjar úr heildar kolvetnunum í mat mun gefa þér meltanlegt eða „hreint“ kolvetniinnihald. Til dæmis, ef bolli af blönduðu grænmeti inniheldur 10 grömm af kolvetnum og 4 grömm af trefjum, er net kolvetnafjöldans 6 grömm.

Þegar fólk með sykursýki neytir of mikið af kolvetnum í einu getur blóðsykur þeirra hækkað í hættulega háu magni.

Með tímanum getur mikið magn skaðað taugar líkamans og æðar, sem geta sett á svið hjartasjúkdóma, nýrnasjúkdóm og aðrar alvarlegar heilsufar.

Að viðhalda lágum kolvetnaneyslu getur hjálpað til við að koma í veg fyrir toppa blóðsykurs og draga mjög úr hættu á fylgikvillum sykursýki.

Þess vegna er mikilvægt að forðast matvæli sem talin eru upp hér að neðan.

1. Sykursykur drykkur

Sykur drykkur er versta drykkjarvalið fyrir einhvern með sykursýki.

Til að byrja með eru þeir mjög háir kolvetni, með 12 aura (354 ml) gos af gosi sem gefur 38 grömm (3).

Sama magn af sykraðu ísuðu tei og límonaði inniheldur hvor um sig 36 grömm af kolvetnum, eingöngu úr sykri (4, 5).

Að auki eru þeir hlaðnir frúktósa, sem er sterklega tengd insúlínviðnámi og sykursýki. Reyndar benda rannsóknir til þess að neysla á sykruðum drykkjum geti aukið hættuna á sjúkdómum sem tengjast sykursýki eins og fitulifur (6, 7, 8).

Það sem meira er, hátt frúktósagildi í sykraðum drykkjum getur leitt til efnaskiptabreytinga sem stuðla að magafitu og hugsanlega skaðlegu magni kólesteróls og þríglýseríða.

Í einni rannsókn á of þungum og offitusjúkum fullorðnum, neysla 25% af kaloríum úr ávaxtaríkum drykkjum á þyngd sem viðhélt mataræði leiddi til aukins insúlínviðnáms og magafitu, lægri efnaskiptahraða og verri merkja um hjartaheilsu (9, 10).

Til að hjálpa við að stjórna blóðsykursgildum og koma í veg fyrir hættu á sjúkdómum, neyttu vatn, kókasóda eða ósykraðs ísaðs í stað sykurs drykkja.

Yfirlit: Gosdrykkir og sætir drykkir eru mikið í kolvetnum, sem auka blóðsykurinn. Einnig hefur hátt frúktósainnihald þeirra verið tengt insúlínviðnámi og aukinni hættu á offitu, fitulifur og öðrum sjúkdómum.

2. Transfitusýrur

Transfitusýrur í iðnaði eru afar óheilbrigðar.

Þær eru búnar til með því að bæta vetni við ómettaðar fitusýrur til að gera þær stöðugri.

Transfita er að finna í smjörlíki, hnetusmjöri, dreifingu, rjóma og frosnum kvöldverði. Að auki bæta matvælaframleiðendur þau oft við kex, muffins og aðrar bakaðar vörur til að hjálpa til við að lengja geymsluþol.

Þrátt fyrir að transfitusýrur hækki ekki blóðsykursgildi hafa þær verið tengdar aukinni bólgu, insúlínviðnámi og magafitu, svo og lægri „góðu“ HDL kólesterólmagni og skertri slagæðastarfsemi (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Þessi áhrif eiga sérstaklega við fyrir fólk með sykursýki, þar sem þau eru í aukinni hættu á hjartasjúkdómum.

Sem betur fer hefur transfitusýrum verið bannað í flestum löndum og árið 2015 kallaði FDA eftir því að flutningi þeirra frá vörum á Bandaríkjamarkaði yrði lokið innan þriggja ára (17).

Þar til transfitusýrur eru ekki lengur í fæðuframboði, forðastu vöru sem inniheldur orðin "að hluta vetnuð" í innihaldsefnalistanum.

Yfirlit: Transfitusýrur eru ómettað fita sem hefur verið breytt efnafræðilega til að auka stöðugleika þeirra. Þeir hafa verið tengdir bólgu, insúlínviðnámi, aukinni magafitu og hjartasjúkdómum.

3. Hvít brauð, pasta og hrísgrjón

Hvítt brauð, hrísgrjón og pasta eru hákolvetna, unnar matvæli.

Sýnt hefur verið fram á að borða brauð, bagels og önnur fínpússuð hveiti hækkar blóðsykur verulega hjá fólki með sykursýki af tegund 1 og tegund 2 (18, 19).

Og þetta svar er ekki eingöngu hveiti. Í einni rannsókn var einnig sýnt að glútenlausar pastar hækka blóðsykur, þar sem tegundir af hrísgrjónum hafa mest áhrif (20).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að máltíð sem innihélt hákolvetna bagel hækkaði ekki aðeins blóðsykur heldur lækkaði einnig heilastarfsemi hjá fólki með sykursýki af tegund 2 og andlega skort (21).

Þessar unnar matvæli innihalda lítið trefjar, sem hjálpar til við að hægja á frásogi sykurs í blóðrásinni.

Í annarri rannsókn var sýnt að skipta um hvítt brauð með trefjaríku brauði lækkaði blóðsykur verulega hjá fólki með sykursýki. Að auki fundu þeir fyrir lækkun kólesteróls og blóðþrýstings (22).

Yfirlit: Hvítt brauð, pasta og hrísgrjón eru mikið í kolvetnum en samt lítið af trefjum. Þessi samsetning getur valdið háu blóðsykri. Að öðrum kosti getur valið á trefjum, heilum matvælum, hjálpað til við að draga úr viðbrögðum blóðsykurs.

4. Ávaxtabragð jógúrt

Slétt jógúrt getur verið góður kostur fyrir fólk með sykursýki. Hins vegar eru ávaxtabragðar tegundir mjög mismunandi saga.

Bragðbætt jógúrt er venjulega búið til úr fituríkri eða fituríkri mjólk og hlaðin kolvetnum og sykri.

Reyndar, einn bolli (245 grömm) skammtur af ávaxtabragðbættri jógúrt getur innihaldið 47 grömm af sykri, sem þýðir að næstum 81% af kaloríum þess kemur frá sykri (23).

Margir líta á frosna jógúrt sem heilbrigðan valkost við ís. Hins vegar getur það innihaldið eins mikið eða jafnvel meira sykur en ís (24, 25).

Frekar en að velja hásykur jógúrt sem geta aukið blóðsykurinn og insúlínið skaltu velja venjuleg, nýmjólk jógúrt sem inniheldur engan sykur og getur verið til góðs fyrir matarlyst þína, þyngdarstjórnun og heilsu í þörmum (26, 27).

Yfirlit: Jógúrt með ávaxtabragði er venjulega fitulítið en sykurmagn, sem getur leitt til hærra blóðsykurs og insúlíns. Slétt, nýmjólk jógúrt er betri kostur fyrir stjórnun sykursýki og almennt heilsufar.

5. Sykruð morgunkorn

Að borða korn er ein versta leiðin til að byrja daginn ef þú ert með sykursýki.

Þrátt fyrir heilsufarslegar kröfur á kassa þeirra eru flest korn unnin mjög og innihalda miklu fleiri kolvetni en margir gera sér grein fyrir.

Að auki veita þeir mjög lítið prótein, næringarefni sem getur hjálpað þér að vera full og ánægð en halda blóðsykursgildinu stöðugu á daginn (28).

Jafnvel „hollt“ morgunkorn er ekki gott val fyrir þá sem eru með sykursýki.

Til dæmis inniheldur aðeins hálfur bolli skammtur (55 grömm) af kornkorni 30 grömm af meltanlegri kolvetni og vínber hnetur innihalda 41 grömm. Það sem meira er, hver veitir aðeins 7 grömm af próteini í skammti (29, 30).

Til að halda blóðsykri og hungri í skefjum, slepptu morgunkorninu og veldu prótein sem byggir á lágkolvetna morgunmat í staðinn.

Yfirlit: Morgunkorn er mikið af kolvetnum en lítið prótein. A prótein, lágkolvetna morgunmatur er besti kosturinn fyrir sykursýki og matarlyst.

6. Bragðbætt kaffi drykkir

Kaffi hefur verið tengt nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið minni hætta á sykursýki (31, 32, 33).

Hins vegar ætti að líta á bragðbætt kaffidrykki sem fljótandi eftirrétt, frekar en hollan drykk.

Rannsóknir hafa sýnt að heilinn þinn vinnur ekki á fljótandi og föstum mat á svipaðan hátt. Þegar þú drekkur kaloría bætirðu ekki upp með því að borða minna seinna, sem getur leitt til þyngdaraukningar (34, 35).

Bragðbætt kaffidrykkir eru einnig hlaðnir kolvetnum. Jafnvel „léttar“ útgáfur innihalda nóg kolvetni til að hækka blóðsykursgildin verulega.

Til dæmis inniheldur 16 aura (454 ml) karamellu frappuccino frá Starbucks 67 grömm af kolvetnum og í sömu stærð, karamellulítið frappuccino inniheldur 30 grömm af kolvetnum (36, 37).

Til að halda blóðsykrinum í skefjum og koma í veg fyrir þyngdaraukningu skaltu velja venjulegt kaffi eða espressó með matskeið af þungum rjóma eða hálft og hálft.

Yfirlit: Bragðbætt kaffidrykkur er mjög mikið í fljótandi kolvetnum, sem getur hækkað blóðsykur og ekki fullnægt hungri þínu.

7. Hunang, Agave nektar og hlynsíróp

Fólk með sykursýki reynir oft að lágmarka neyslu á hvítum borðsykri, svo og meðlæti eins og nammi, smákökur og baka.

Hins vegar getur önnur tegund af sykri valdið blóðsykurþéttum. Má þar nefna púðursykur og „náttúrulega“ sykur eins og hunang, agave nektar og hlynsíróp.

Þó þessi sætuefni eru ekki mjög unnin, þá innihalda þau að minnsta kosti jafn mörg kolvetni og hvít sykur. Reyndar innihalda flestir enn meira.

Hér að neðan eru kolvetnatalningar í einni matskeið af vinsælum sætuefnum:

• Hvítur sykur: 12,6 grömm (38)
• Agave nektar: 16 grömm (39)
• Hunang: 17 grömm (40)
• Hlynsíróp: 13 grömm (41)

Í einni rannsókn upplifðu fólk með fyrirbyggjandi sykursýki svipaða hækkun á blóðsykri, insúlíni og bólgumerkjum óháð því hvort þeir neyttu 1,7 aura (50 grömm) af hvítum sykri eða hunangi (42).

Besta stefna þín er að forðast alls konar sykur og nota náttúruleg sætuefni með lága kolvetni í staðinn.

Yfirlit: Hunang, agave nektar og hlynsíróp eru ekki eins unnin og hvít borðsykur, en þau geta haft svipuð áhrif á blóðsykur, insúlín og bólgulitamerki.

8. Þurrkaður ávöxtur

Ávextir eru frábær uppspretta nokkurra mikilvægra vítamína og steinefna, þar á meðal C-vítamín og kalíum.

Þegar ávextir eru þurrkaðir veldur ferlið tapi á vatni sem leiðir til enn meiri styrk þessara næringarefna.

Því miður verður sykurinnihald þess einnig einbeittara.

Einn bolla af þrúgum inniheldur 27 grömm af kolvetnum, þar af 1 grömm af trefjum. Aftur á móti inniheldur einn bolla af rúsínum 115 grömm af kolvetnum, þar af 5 úr trefjum (43, 44).

Þess vegna innihalda rúsínur meira en þrisvar sinnum fleiri kolvetni en vínber. Aðrar tegundir þurrkaðir ávextir eru álíka hærri í kolvetnum samanborið við ferska ávexti.

Ef þú ert með sykursýki þarftu ekki að gefa upp ávöxt með öllu. Að halda sig við ávexti með lágum sykri eins og ferskum berjum eða litlu epli getur haft heilsufarslegan ávinning á meðan blóðsykurinn er innan marka.

Yfirlit: Þurrkaðir ávextir verða þéttari í sykri og geta innihaldið meira en þrisvar sinnum fleiri kolvetni en ferskir ávextir. Forðastu þurrkaða ávexti og veldu ávexti með lágum sykri til að ná sem bestum stjórn á blóðsykri.

9. Pakkað snarlfæði

Pretzels, kex og önnur pakkað matvæli eru ekki góðir kostir á snarli.

Þeir eru venjulega búnir til með fágað hveiti og veita fá næringarefni, þó að þeir séu með nóg af fljótandi meltingu kolvetna sem geta hækkað blóðsykur hratt.

Hér eru kolvetnafjöldinn í 28 grömmum skammti af nokkrum vinsælum snakk:

• Saltine kex: 21 grömm af kolvetnum, þar af 1 grömm af trefjum (45)
• Pretzels: 22 grömm af kolvetnum, þar af 1 grömm af trefjum (46)
• Graham kex: 21 grömm af kolvetnum, þar af 1 grömm af trefjum (47)

Reyndar geta sumar þessara matvæla innihaldið jafnvel fleiri kolvetni en fram kemur á næringarmerkinu. Ein rannsókn kom í ljós að snarlfæði veitir að meðaltali 7,7% fleiri kolvetni en merkimiðinn segir til um (48).

Ef þú verður svangur á milli mála er betra að borða hnetur eða nokkur lágkolvetna grænmeti með aura osti.

Yfirlit: Pakkað snarl er venjulega mjög unnin matur unninn úr hreinsuðu hveiti sem getur fljótt hækkað blóðsykur þinn.

10. Ávaxtasafi

Þrátt fyrir að ávaxtasafi sé oft álitinn heilbrigður drykkur, eru áhrif hans á blóðsykur í raun svipuð og gosdrykkir og aðrir sykraðir drykkir.

Þetta gildir um ósykraðan 100% ávaxtasafa, svo og tegundir sem innihalda viðbættan sykur. Í sumum tilvikum er ávaxtasafi jafnt hærra í sykri og kolvetnum en gos.

Til dæmis, 8 aura (250 ml) af ósykraðri eplasafa og gosi innihalda 24 grömm af sykri hvor. Samsvarandi skammtur af vínberjasafa veitir 32 grömm af sykri (49, 50, 51).

Eins og sykur sykraður drykkur er ávaxtasafi hlaðinn frúktósa, sú tegund sykurs sem knýr insúlínviðnám, offitu og hjartasjúkdóma (52).

Miklu betri valkostur er að njóta vatns með sígil fleyg, sem veitir minna en 1 gramm kolvetni og er nánast kaloríulaus (53).

Yfirlit: Ósykrað ávaxtasafi inniheldur að minnsta kosti eins mikið af sykri og gos. Hátt frúktósainnihald þess getur versnað insúlínviðnám, stuðlað að þyngdaraukningu og aukið hættu á hjartasjúkdómum.

11. Franskar kartöflur

Franskar kartöflur eru matur til að stýra tærum, sérstaklega ef þú ert með sykursýki.

Kartöflur sjálfar eru tiltölulega mikið í kolvetnum. Ein miðlungs kartafla með skinninu á inniheldur 37 grömm af kolvetnum, þar af 4 úr trefjum (54).

Þegar þeir hafa verið afhýddir og steiktir í jurtaolíu geta kartöflur þó gert meira en að toppa blóðsykurinn.

Sýnt hefur verið fram á að djúpsteikingar matur framleiðir mikið magn af eitruðum efnasamböndum eins og AGE og aldehýði, sem geta stuðlað að bólgu og aukið hættu á sjúkdómum (55, 56).

Reyndar hafa nokkrar rannsóknir tengt franskar kartöflur og aðra steikt matvæli oft við hjartasjúkdóm og krabbamein (57, 58, 59, 60).

Ef þú vilt ekki forðast kartöflur með öllu er besti kosturinn að borða lítið magn af sætum kartöflum.

Yfirlit: Auk þess að vera mikið í kolvetnum sem hækka blóðsykur, eru franskar kartöflur steiktar í óheilbrigðum olíum sem geta stuðlað að bólgu og aukið hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini.

Aðalatriðið

Það getur stundum verið erfitt að vita hvaða matvæli sem á að forðast þegar þú ert með sykursýki. Hins vegar getur það verið auðveldara að fylgja nokkrum leiðbeiningum.

Helstu markmið þín ættu að fela í sér að vera í burtu frá óheilbrigðu fitu, fljótandi sykri, unnum kornum og öðrum matvælum sem innihalda hreinsað kolvetni.

Forðastu matvæli sem auka blóðsykursgildi þín og keyra insúlínviðnám getur hjálpað þér að halda þér heilbrigðum núna og draga úr hættu á fylgikvillum sykursýki í framtíðinni.

Til að fræðast um bestu matinn sem á að borða ef þú ert með sykursýki, skoðaðu þessa grein.

Það gæti einnig verið gagnlegt að leita til annarra um stuðning. Ókeypis app okkar, T2D Healthline, tengir þig við raunverulegt fólk sem býr við sykursýki af tegund 2. Spyrðu spurninga sem tengjast mataræði og leitaðu ráða hjá öðrum sem fá það. Sæktu appið fyrir iPhone eða Android.