11 estrógenríkur matur

Efni.

• Hvaða áhrif hafa fituóstrógen á heilsu þinni?
• 1. Hörfræ
• 2. Sojabaunir og edamame
• 3. Þurrkaðir ávextir
• 4. Sesamfræ
• 5. Hvítlaukur
• 6. Ferskjur
• 7. Ber
• 8. Hveitiklíð
• 9. Tófú
• 10. Cruciferous grænmeti
• 11. Tempeh
• Eru fituóstrógen hættuleg?
• Aðalatriðið

Estrógen er hormón sem stuðlar að kynþroska og æxlunarþroska.

Þó að það sé til staðar bæði hjá körlum og konum á öllum aldri, finnst það venjulega á miklu hærra stigi hjá konum á æxlunaraldri.

Estrógen gegnir ýmsum hlutverkum í kvenlíkamanum, þar með talið að stjórna tíðahringnum og vöxt og þroska brjósta ().

Hins vegar lækkar estrógenmagn kvenna hjá tíðahvörfum, sem getur leitt til einkenna eins og hitakóf og nætursviti.

Fytóóstrógen, einnig þekkt sem estrógen í fæðu, eru náttúrulega plöntusambönd sem geta virkað á svipaðan hátt og estrógen sem framleitt er af mannslíkamanum.

Hér eru 11 mikilvægar uppsprettur estrógena í fæðu.

Hvaða áhrif hafa fituóstrógen á heilsu þinni?

Plöntuóstrógen hafa svipaða efnafræðilega uppbyggingu og estrógen og geta líkja eftir hormónaáhrifum þess.

Fytóóstrógen bindast estrógenviðtökum í frumum þínum og hefur hugsanlega áhrif á virkni estrógens um allan líkamann ().

Hins vegar virka ekki allir fituóstrógen á sama hátt.

Sýnt hefur verið fram á að fituóstrógen hafa bæði estrógen og and-estrógen áhrif. Þetta þýðir að á meðan sumir fytóóstrógen hafa estrógenlík áhrif og auka estrógenmagn í líkama þínum, hindra aðrir áhrif þess og lækka estrógenmagn ().

Vegna flókinna aðgerða eru fytóstrógenar eitt umdeildasta viðfangsefnið í næringu og heilsu.

Þó að sumir vísindamenn hafi vakið áhyggjur af því að mikil neysla fituóstrógena geti valdið ójafnvægi í hormónum, hafa flestar vísbendingar tengt þá við jákvæð heilsufarsleg áhrif.

Reyndar hafa margar rannsóknir tengt neyslu fytóstrógens við lækkað kólesterólgildi, bætt einkenni tíðahvarfa og minni hættu á beinþynningu og ákveðnar tegundir krabbameins, þar með talið brjóstakrabbamein (,,).

Yfirlit Plöntuóstrógen geta haft annað hvort estrógenísk eða andstrógen áhrif. Meirihluti rannsókna tengir fituóstrógen við margvíslegan ávinning af heilsu.

1. Hörfræ

Hörfræ eru lítil, gullin eða brúnlituð fræ sem nýlega hafa náð gripi vegna hugsanlegs heilsufarslegs ávinnings.

Þeir eru ótrúlega ríkir af lignönum, hópi efnasambanda sem virka sem fituestrógen. Reyndar innihalda hörfræ allt að 800 sinnum meira lignan en önnur plöntufæði (,).

Rannsóknir hafa sýnt að fytóestrógenin sem finnast í hörfræjum geta gegnt mikilvægu hlutverki við að draga úr hættu á brjóstakrabbameini, sérstaklega hjá konum eftir tíðahvörf (,).

Yfirlit Hörfræ eru rík uppspretta lignans, efnasambanda sem virka sem fituestrógen. Að borða hörfræ hefur verið tengt minni hættu á brjóstakrabbameini.

2. Sojabaunir og edamame

Sojabaunir eru unnar í margar plöntuafurðir, svo sem tofu og tempeh. Þeir geta líka notið heilla sem edamame.

Edamame baunir eru grænar, óþroskaðar sojabaunir sem oft eru seldar frosnar og óhýddar í óætum belgnum.

Bæði sojabaunir og edamame hafa verið tengd mörgum heilsufarslegum ávinningi og eru rík af próteinum og mörgum vítamínum og steinefnum (,).

Þeir eru einnig ríkir af fituóstrógenum sem kallast ísóflavón ().

Soja-ísóflavón getur framleitt estrógenlíka virkni í líkamanum með því að líkja eftir áhrifum náttúrulegs estrógens. Þeir geta aukið eða lækkað estrógenmagn í blóði ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að konur sem tóku sojapróteinuppbót í 12 vikur upplifðu í meðallagi lækkun á estrógenmagni í blóði samanborið við samanburðarhóp.

Vísindamennirnir lögðu til að þessi áhrif gætu hjálpað til við að vernda gegn ákveðnum tegundum brjóstakrabbameins ().

Áhrif soy-ísóflavóna á estrógenmagn manna eru flókin. Að lokum er þörf á meiri rannsóknum áður en hægt er að gera ályktanir.

Yfirlit Sojabaunir og edamame eru rík af ísóflavónum, tegund fytóóstrógens. Soy-ísóflavón getur haft áhrif á estrógenmagn í blóði í líkama þínum, þó að frekari rannsókna sé þörf.

3. Þurrkaðir ávextir

Þurrkaðir ávextir eru næringarríkir, ljúffengir og auðvelt að gæða sér á þeim sem óþægilegt snarl.

Þeir eru einnig öflug uppspretta ýmissa fituóstrógena ().

Döðlur, sveskjur og þurrkaðir apríkósur eru nokkrar af þurrkuðum fæðuheimildum sem eru mestar í fituestrógenum ().

Það sem meira er, þurrkaðir ávextir eru stútfullir af trefjum og öðrum mikilvægum næringarefnum og gera þá að hollu snarli.

Yfirlit Þurrkaðir ávextir eru öflug uppspretta fituóstrógena. Þurrkaðir apríkósur, döðlur og sveskjur eru nokkrar af þurrkuðum ávöxtum með mesta fýtóstrógeninnihaldið.

4. Sesamfræ

Sesamfræ eru lítil trefjapakkað fræ sem eru almennt felld í asíska rétti til að bæta viðkvæmu marr og hnetukeim.

Þeir eru einnig nokkuð ríkir af fituestrógenum, meðal annarra mikilvægra næringarefna.

Athyglisvert var að ein rannsókn leiddi í ljós að neysla sesamfrædufts gæti haft áhrif á estrógenmagn hjá konum eftir tíðahvörf ().

Konurnar í þessari rannsókn neyttu 50 grömm af sesamfrædufti daglega í 5 vikur. Þetta jók ekki aðeins estrógenvirkni heldur bætti einnig kólesteról í blóði ().

Yfirlit Sesamfræ eru öflug uppspretta fituóstrógena. Sýnt hefur verið fram á að sesamfræ borða reglulega til að auka estrógenvirkni hjá konum eftir tíðahvörf.

5. Hvítlaukur

Hvítlaukur er vinsælt hráefni sem bætir skarpt bragð og ilm við réttina.

Það er ekki aðeins spáð fyrir matargerðina heldur einnig þekkt fyrir heilsufar sitt.

Þrátt fyrir að rannsóknir á áhrifum hvítlauks hjá mönnum séu takmarkaðar hafa margar dýrarannsóknir sýnt að það getur haft áhrif á estrógenmagn í blóði (,,).

Að auki sýndi mánaðarlöng rannsókn á konum eftir tíðahvörf að fæðubótarefni fyrir hvítlauksolíu geta haft verndandi áhrif gegn beinmissi sem tengist estrógenskorti, þó þörf sé á meiri rannsóknum ().

Yfirlit Samhliða sérstökum bragði og heilsufarslegum ávinningi er hvítlaukur ríkur af fituóstrógenum og getur hjálpað til við að draga úr beinatapi sem tengist estrógenskorti. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum á mönnum.

6. Ferskjur

Ferskjur eru sætur ávöxtur með gulhvítt hold og óskýran húð.

Þeir eru ekki aðeins pakkaðir af vítamínum og steinefnum heldur einnig ríkir af fituestrógenum sem kallast lignan ().

Athyglisvert er að greining á rannsóknum bendir til þess að mataræði sem er ríkt af lignani geti minnkað líkur á brjóstakrabbameini um 15% hjá konum eftir tíðahvörf. Þetta er mögulega tengt áhrifum lignans á estrógen framleiðslu og blóðþéttni, svo og tjáningu þeirra á líkamanum ().

Yfirlit Ferskjur eru sætir, ljúffengir og pakkaðir með ýmsum næringarefnum. Þau eru rík af línönum, tegund af fituóstrógeni.

7. Ber

Berjum hefur löngum verið prangað fyrir fjölda glæsilegra heilsubóta.

Þau eru hlaðin vítamínum, steinefnum, trefjum og gagnlegum plöntusamböndum, þar með talinni fituestrógenum.

Jarðarber, trönuber og hindber eru sérstaklega ríkar heimildir (,,).

Yfirlit Sum ber eru rík af fituestrógenum, sérstaklega jarðarberjum, trönuberjum og hindberjum.

8. Hveitiklíð

Hveitiklíð er önnur einbeitt uppspretta fituóstrógena, sérstaklega lignans ().

Sumar dagsettar rannsóknir á mönnum sýna að trefjaríkt hveitiklíð lækkaði estrógenmagn í sermi hjá konum (,,).

Þessar niðurstöður voru þó líklega vegna hátrefjainnihalds hveitikli og ekki endilega lignaninnihalds þess ().

Að lokum er þörf á frekari rannsóknum til að skilja til fulls áhrif hveitiklíns á estrógenmagn í blóðrás hjá mönnum.

Yfirlit Hveitiklíð er ríkt af fituóstrógenum og trefjum, sem geta lækkað estrógenmagn. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum.

9. Tófú

Tofu er búið til úr storkaðri sojamjólk sem er pressuð í þétta hvíta kubba. Það er vinsæl uppspretta plantna próteina, sérstaklega í vegan og grænmetisfæði.

Það er einnig einbeitt uppspretta fituóstrógena, aðallega ísóflavóna.

Tofu er með hæsta innihald ísóflavóns í öllum sojaafurðum, þar með talið formúlum sem byggjast á soja og sojadrykkjum ().

Yfirlit Tofu er búið til úr sojamjólk þétt í fasta hvíta kubba. Það er ríkur uppspretta ísóflavóna, tegund fytóóstrógens.

10. Cruciferous grænmeti

Krossblóm grænmeti er stór hópur plantna með mismunandi bragði, áferð og næringarefni.

Blómkál, spergilkál, rósakál og hvítkál eru allt krossblóm grænmeti ríkt af fituestrógenum ().

Blómkál og spergilkál eru rík af secoisolariciresinol, tegund af lignan fytoestrogen ().

Að auki eru rósakál og hvítkál rík af kúmestróli, annarri tegund fituefna sem sýnt hefur verið fram á estrógenvirkni ().

Yfirlit Krossblóm grænmeti er ríkt af fituóstrógenum, þar með talið lignönum og kúmestróli.

11. Tempeh

Tempeh er gerjuð sojaafurð og vinsæl grænmetisuppbót.

Það er búið til úr sojabaunum sem hafa verið gerjaðar og þjappað saman í þétta, þétta köku.

Tempeh er ekki aðeins framúrskarandi próteingjafi, prebiotics, vítamín og steinefni heldur einnig ríkur uppspretta fituóstrógena, sérstaklega ísóflavóna (33).

Yfirlit Tempeh er algeng grænmetisuppbót úr gerjuðum sojabaunum. Eins og aðrar sojavörur er tempeh ríkt af ísóflavónum.

Eru fituóstrógen hættuleg?

Heilsufarlegur ávinningur af neyslu fytóstrógenríkra matvæla vegur líklega þyngra en hugsanleg áhætta og því er hægt að neyta þessara matvæla á öruggan hátt í hófi.

Hins vegar hafa takmarkaðar rannsóknir bent til þess að það geti verið nokkur áhætta og fylgikvillar í tengslum við mikla inntöku fituóstrógena. Þessar niðurstöður eru blandaðar og óyggjandi og því er þörf á meiri rannsóknum á mönnum.

Þess vegna ætti að nálgast sterkar ályktanir um hættuna sem felast í fituóstrógenum með tortryggni.

Möguleg áhyggjuefni sem fólk hefur vakið vegna fituóstrógena eru eftirfarandi:

• Ófrjósemi. Þó að sumar rannsóknir segi að fituóstrógen geti skaðað heilsu æxlunar, hefur meginhluti þessara rannsókna verið gerður á dýramódelum og sterkar rannsóknir á mönnum skortir (,,).
• Brjóstakrabbamein. Takmarkaðar rannsóknir tengja fituóstrógen við aukna hættu á brjóstakrabbameini. Samt sem áður hafa sumar rannsóknir leitt í ljós hið gagnstæða - að mikil fýtóóstrógenneysla gæti tengst minni áhættu ().
• Áhrif á æxlunarhormón karlmanna. Gagnstætt því sem almennt er talið hafa rannsóknir sýnt að neysla fýtóstrógena hefur engin áhrif á kynhormón karlmanna hjá mönnum ().
• Skert starfsemi skjaldkirtils. Sumar rannsóknir tengja neyslu soja ísóflavóna við skerta framleiðslu á skjaldkirtilshormóni. Flestar rannsóknir á heilbrigðum fullorðnum hafa hins vegar ekki fundið nein marktæk áhrif (,,).

Þó að það séu veikar vísbendingar úr dýrarannsóknum sem benda til þess að fytóóstrógen geti tengst þessum fylgikvillum, hafa margar rannsóknir á mönnum ekki fundið vísbendingar um þetta.

Að auki hafa margar rannsóknir tengt neyslu fýtóstrógens við hugsanlegan heilsufarslegan ávinning, þar með talið lægra kólesterólgildi, bætt einkenni tíðahvarfa og minni hættu á beinþynningu og brjóstakrabbameini (,,,).

Yfirlit Sumar dýrarannsóknir hafa bent til hugsanlegrar heilsufarsáhættu í tengslum við fóstóstrógenneyslu, en sterkar rannsóknir á mönnum skortir. Hins vegar hafa margar rannsóknir tengt neyslu fýtóstrógena við margvíslegan heilsufar og verndandi áhrif.

Aðalatriðið

Plöntuóstrógen finnast í fjölbreyttum jurta fæðu.

Til að auka fytóóstrógenneyslu skaltu prófa að fella eitthvað af næringarríkum og ljúffengum mat sem talinn er upp í þessari grein í mataræðið.

Í flestum tilvikum vegur ávinningurinn af því að taka þessi fytóestrógenríku matvæli inn í mataræðið þyngri en hugsanleg heilsufarsáhætta.