12 framhandleggsæfingar til að gera í líkamsræktarstöðinni eða heima

Efni.

• Hvernig á að
• Með lóðum
• Lófa upp handlegginn
• Lófa krækju í lófum
• Grip mylja
• Með vélum
• Aftur á bak-snúru krulla
• Röð handklæðasnúru
• Án lóða
• Upphífingar
• Dauðir hanga
• Framhandlegg draga
• Göngutæki bónda
• Heima
• Styrkja framhandlegginn
• Ýta á fingurgómana
• Krabbaganga
• Að byggja upp rútínu
• Kostir
• Varúð og breytingar
• Aðalatriðið
• 3 HIIT færist til að styrkja vopn

Framhandleggsæfingar teygja og styrkja vöðvana sem fara yfir hendur, úlnliði og olnboga.

Þetta eru vöðvarnir sem notaðir eru í daglegu lífi við verkefni eins og að opna glerkrukku eða bera ferðatösku upp stigann. Þær eru líka notaðar í íþróttum eins og golf, racquetball og körfubolta.

Efling framhandlegganna eykur einnig gripstyrk, sem er tengd styrk efri hluta líkamans.

Sterkur grip hjálpar þér að bera, halda og lyfta hlutum í daglegu lífi þínu og meðan á íþróttastarfi stendur. Plús, þú munt hafa meiri kraft þegar þú vinnur, sem mun færa meiri styrk fyrir allan líkamann.

Hvernig á að

Fyrir hverja æfingu, gerðu 2 til 3 sett af 8 til 15 endurtekningum. Gerðu þessar æfingar 2 til 3 sinnum í viku. Þú getur gert það á eigin spýtur, áður en þú vinnur, eða sem hluti af lengri venjum.

Losaðu upp og bættu blóðflæði til úlnliðsliða áður en þú framkvæmir framhandlegg með því að snúa þeim í hringi í báðar áttir, hlið við hlið og fram og til baka.

Með lóðum

Byrjaðu með 5- til 10 punda lóðum. Aukið þyngdina smám saman eftir því sem þið verðið sterkari. Gríptu lóðirnar þéttar um hreyfinguna. Ef þú ert ekki með lóð geturðu notað dós af súpu eða vatnsflösku.

Lófa upp handlegginn

1. Þegar þú situr skaltu hvíla úlnliða á hnén eða sléttan flöt með lófunum upp og halda hendi í hvorri hendi.
2. Réttu höndunum upp eins hátt og þú getur og haltu handleggjunum kyrri með hantlinum í hvorri hendi.
3. Eftir smá hlé skaltu lækka hendurnar í upphafsstöðu.

Lófa krækju í lófum

1. Þegar þú situr skaltu hvíla úlnliðinn á hnjánum eða sléttu yfirborði með lófunum snúið niður og haltu dumbbell í hvorri hendi.
2. Haltu handleggjunum kyrrum þegnum þegar þú hækkar hendurnar eins hátt og þú getur.
3. Eftir smá hlé skaltu skila höndum þínum í upphafsstöðu.

Grip mylja

1. Meðan þú situr skaltu hvíla vinstri úlnliðinn á hnénu eða sléttu yfirborði og haltu upp á lóðum.
2. Slakaðu á og opnaðu hendina svo að hnakkinn rúlli í áttina að fingurgómunum.
3. Herðið hönd þína og krulið úlnliðinn upp þegar þú kreistir þyngdina eins þétt og mögulegt er.

Með vélum

Aftur á bak-snúru krulla

1. Haltu í handfanginu á lítilli reimhjól með vinstri hendi og settu hægri fótinn örlítið fyrir framan vinstri höndina.
2. Gakktu nokkur skref í burtu frá vélinni.
3. Krulið hægt handlegginn til að færa höndina upp að öxlinni.
4. Gerðu hlé hér áður en þú lækkar handlegginn í upphafsstöðu.

Röð handklæðasnúru

1. Festu handklæði við snúru talmu og standa fyrir framan það.
2. Haltu einum endanum á handklæðinu í hvorri hendi.
3. Dragðu öxlblöðin saman um leið og þú færir handklæðið að brjósti þínu í röð.

Án lóða

Upphífingar

Það er aftur í grunnatriðin fyrir þessa æfingu. Þú þarft bar eða eitthvað sem styður þyngd þína.

1. Hin fullkomna hönd staða er með lófana snúa frá þér, en ef það er auðveldara geturðu horft í lófana að þér.
2. Virkjaðu framhandleggina meira með því að grípa stöngina þéttari eða nota þykkari stöng.
3. Lyftu þér í átt að barnum.
4. Þú getur aukið stærð bars með því að vefja handklæði utan um það.

Dauðir hanga

1. Gripið á stöngina og haltu þar eins lengi og mögulegt er, með olnbogana svolítið beygða.
2. Þetta hjálpar til við að þróa gripstyrk og er auðveldara en að gera pullups.

Framhandlegg draga

1. Haltu þyngdarstönginni í trissuvélinni á öxlstig með lófunum niður.
2. Dragðu upphandleggina inn að hlið búksins.
3. Ýttu þyngdinni alla leið niður.
4. Hléið hér og snúið síðan aftur í upphafsstöðu.

Göngutæki bónda

Vefjið handklæði utan um handfangin til að auka erfiðleikana.

1. Notaðu handfangsgríp til að bera þunga lóð eða töskur með handleggjunum við hlið líkamans.
2. Haltu góðri líkamsstöðu, haltu bringunni opnum og teiknaðu axlirnar niður og aftur.
3. Gakktu í 30 til 40 fet á hvert sett.
4. Gerðu 2 til 5 sett.

Heima

Styrkja framhandlegginn

Notaðu par handleggshandtakanna eða annan hlut sem þú getur kreist, svo sem tennisbolta eða sokk.

1. Lækkaðu fingurna og sveigðu þá til að kreista hlutinn.
2. Haltu í 3 til 5 sekúndur og slakaðu síðan á gripnum í nokkrar sekúndur.
3. Haltu áfram í 10 til 15 mínútur.
4. Gerðu þetta 2 til 3 sinnum á dag.

Ýta á fingurgómana

1. Hnéðu niður við bekk eða traustan hlut og komdu fingurgómunum niður á yfirborðið.
2. Hægt og stjórnandi skaltu færa bringuna á bekkinn og beygja olnbogana í 90 gráðu sjónarhorni.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu.
4. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtekningum.

Krabbaganga

1. Komdu í öfuga stöðu borðplötunnar.
2. Settu hendurnar undir axlirnar með fingrunum fram á við.
3. Réttu ökklana beint undir hnén.
4. Gakktu fram á hendur og fætur í allt að eina mínútu í einu.

Að byggja upp rútínu

Þú getur gert þessar framhandleggsæfingar á eigin spýtur eða ásamt líkamsþjálfun. Byrjaðu með nokkrum, og breyttu síðan reglulega með því að fella fleiri æfingar.

Ef þú ert að gera æfingarnar auk erfiða athafna, vertu viss um að þreyta ekki vöðvana. Gerðu þessar æfingar í stuttan tíma á hverjum degi og gefðu þér tíma í lengri lotu einu til tveimur sinnum í viku.

Leyfðu þér einn heilan hvíldardag milli lengri funda til að leyfa vöðvunum tíma að ná sér.

Kostir

Ef þú gerir þessar framhandleggsæfingar stöðugt, þá sérðu niðurstöður í styrk handleggjanna sem og olnboga, úlnliða og handa.

Að taka saman og lyfta hlutum verður auðveldara og þú ert líklegri til að verða fyrir meiðslum. Auk þess færir þú styrk til annarra sviða á líkamsþjálfuninni eða þyngdarlyftingum með því að vera fær um að kreista, ýta og toga með meiri krafti.

Varúð og breytingar

Ef þú ert ekki viss um hvar þú átt að byrja eða vilt fá leiðbeiningar skaltu hafa samband við líkamsræktarsérfræðing. Þeir geta tekið á sérhverjum sérstökum áhyggjum sem þú kannt að hafa, sett þig upp með venja og gætt þess að þú framkvæmir æfingarnar rétt.

Þegar þú gerir þessar æfingar skaltu aðeins fara í þá gráðu sem hentar líkama þínum. Vertu blíður og vertu viss um að viðhalda sléttri, stjórnaðri öndun sem líkir eftir hreyfingum þínum. Forðastu skíthæll.

Hættu ef þú finnur fyrir sársauka eða eitthvað umfram væga tilfinningu. Ef þú finnur fyrir eymslum eftir þessar æfingar skaltu ísaðu viðkomandi svæði og prófa létt teygja til að draga úr spennu.

Ef þú ert með einhverja áverka eða læknisfræðileg áhyggjuefni sem geta haft áhrif á framhandleggsæfingar, er best að forðast þær eða gera þær undir leiðsögn læknis eða sjúkraþjálfara.

Aðalatriðið

Framhandleggsæfingar geta byggt styrk og aukið gripstyrk, sem báðar gagnast fjölbreyttu líkamsrækt. Vertu stöðugur í starfi þínum til að sjá sem bestan árangur og skuldbinda þig til að halda fast við venjuna þína.

Gefðu þér nægan tíma til að jafna þig á milli líkamsþjálfunar og breyttu líkamsþjálfun þínum vikulega.

3 HIIT færist til að styrkja vopn