Hvaða er betri - framan eða hnöttur?

Efni.

• Hvert er stutt svarið?
• Vinna þeir sömu vöðva?
• Bjóða þeir upp á sama líkamlega ávinnings?
• Hvernig gerirðu hverja tegund?
• Aftur stuttur
• Framhafi
• Hvernig veistu hverju þú átt að bæta við venjuna þína - og hvernig?
• Hver eru algengustu mistökin í hverri gerð?
• Algengar villur á stuttum stuttum
• Algeng mistök á framhliðinni
• Geturðu bætt þyngd?
• Eru einhverjir valkostir sem þarf að huga að?
• Aðalatriðið
• 3 færist til að styrkja glúten

Núna hefur þú örugglega heyrt um allt það góða sem squats geta komið með. Frá auknum styrk til meiri krafti í perkier hlutskipti eru kostirnir lögmætir.

Með fullt af stuttum tilbrigðum - að aftan, framan, kápuna, klofið, plié og einn fótinn svo eitthvað sé nefnt - verðum við að spyrja: Eru allar stuttur skapaðar jafnar?

Við erum hérna til að afmýra umræðuna í stuttu máli á móti hnúfunum. Lestu áfram til að ákveða hvað hentar þér og hvernig eigi að fella hvert og eitt inn í þína eigin venju.

Hvert er stutt svarið?

Þegar þú veltir fyrir þér hvort þú eigir að styðja digur eða framan á digur, hugsaðu fyrst um eigin getu og síðan um markmið þín.

Þó að báðar æfingarnar séu til góðs krefst framhliðin talsvert meiri hreyfigetu en aftari digur, svo að aftan digur getur verið besti kosturinn fyrir þá sem eru að byrja.

Ef þú ert ánægður með báðar hreyfingarnar skaltu hugsa um markmið þín.

Ef þú ert að horfa á meiri styrk og kraft skaltu halda þig við aftan digur.

Ef þú ert að leita að því að þróa einhverja morðingjakvadda, einbeittu þér að framsætum.

Vinna þeir sömu vöðva?

Bæði aftari stuttur og stuttur digur mun veita þér morðingja spil út um allt. Þrátt fyrir að þeir séu báðir afbrigði af digrinu leggja þeir áherslu á mismunandi vöðva.

Bakvörður miða við aftari keðju - eða aftan á líkama þinn - þar á meðal mjóbak, glutes og hamstrings. Fjórhjólarnir og kjarninn eru einnig fengnir.

Framhústafla svæði í fremri keðju - eða framhlið líkamans - til að koma þyngri högg á fjórðunga og upphandlegg. Glúten og hamstrings eru einnig fengin hér.

Bjóða þeir upp á sama líkamlega ávinnings?

Í stuttu máli, já - stuttur og stuttur stuttur í framhliðinni bjóða upp á marga sömu kosti.

Þeir hjálpa þér báðir að ná styrk í quads, glutes og hamstrings sem aftur hjálpa með eiginleika eins og hraða og kraft.

Framhústökur geta verið auðveldari á neðri hluta baksins vegna þess að staða þyngdarinnar þjappar ekki hrygginn eins og í baksnúningi.

Þessi ávinningur kemur einnig með hugsanlegan galli - vegna þess að þyngdin er staðsett framan á líkamanum meðan á framsækið stendur, þá muntu ekki geta lyft eins mikið og þú myndir gera í aftari digur.

Hvernig gerirðu hverja tegund?

Þó að grunnurinn bæði í hnúfunum og framsætis hreyfingum sé sá sami, eru nokkur blæbrigði við hverja æfingu.

Aftur stuttur

Að framkvæma:

1. Setjið á öruggan hátt útigrill á bak við höfuðið og hvílið það á gildrum þínum.
2. Stattu með fæturna á öxlbreiddinni, tærnar svolítið bentar og bringan upp.
3. Byrjaðu að halla þér aftur í mjöðmunum, beygðu hnén og slepptu rassinum í átt að gólfinu. Gakktu úr skugga um að ýta þér út á hnén og að augnaráðið haldi þér áfram.
4. Þegar lærin ná samsíða jörðu skaltu staldra við og standa síðan upp og ýta í gegnum allan fótinn til að byrja.

Framhafi

Að framkvæma:

1. Settu á öruggan hátt útigrill á framhliðina og hvíldu það á herðum þínum.
2. Krækjið fingurna í undirhandargreip rétt utan axlanna og ýttu olnbogunum upp.
3. Byrjaðu að leggja digur, hafðu hreyfingu í mjöðmunum og beygðu hnén, slepptu rassinum í átt að gólfinu.
4. Gakktu úr skugga um að hnén falli út og bringan haldist upp og standist að draga til að falla fram.

Hvernig veistu hverju þú átt að bæta við venjuna þína - og hvernig?

Bæði stuttur og stuttur stuttur stuttur er góður en að skoða eigin getu og markmið mun hjálpa þér að ákveða hvaða æfingu þú ættir að einbeita þér að.

Þú þarft góða hreyfigetu í efri hluta baksins, öxlum, úlnliðum, mjöðmum og ökklum til að framkvæma stuttan digur á öruggan og skilvirkan hátt.

Afturhyrningur krefst ekki eins mikillar hreyfigetu, svo það er auðveldara að byrja hér og einbeita þér að formi þínu og styrkleika.

Ef þú ert ánægð / ur með bæði hreyfingu á baksniði og hnúfunum að framan, þá skaltu líka hugsa um markmið þín.

Aftur stuttur digur gerir þér kleift að bæta við þyngd hraðar, sem stuðlar að styrk og krafti.

Þó að framhleypnir geti einnig hjálpað til við að efla styrk og kraft - þó ekki eins fljótt - eru þeir frábær æfing til að þróa fjórmenningana.

Svo, ef fagurfræði er markmið þitt, skaltu íhuga að forgangsraða húka.

Ef þú vilt uppskera styrk, kraft, og fagurfræðilegur ávinningur, fella bæði aftursprettuna og framhyrninginn inn í venjuna þína.

Hver eru algengustu mistökin í hverri gerð?

Að viðhalda réttu formi er lykillinn að því að framan og framan stuttur sé öruggur og árangursríkur.

Báðar hreyfingarnar - sérstaklega framhliðin - taka nokkrar að venjast.

Algengar villur á stuttum stuttum

• Hné hellast inn eða halda áfram. Rétt staðsetning á hné er lykillinn að digurinn. Hnén þín ættu að ýta út á við og falla ekki um tá línuna.
• Skortur á dýpt. Læri þín ættu að ná samsíða jörðu í aftari digur. Ef þú takmarkar hreyfiskerðina þína uppskerir þú ekki allan ávinning hreyfingarinnar og gætir átt á hættu að meiða hnén.
• Brjósti sleppir. Að láta brjóstkassann falla fram slitnar aftari keðju þína, sem er lykillinn að baksnúningi. Að rúlla öxlum niður og aftur og halda augnaráðinu áfram mun hjálpa til við að berjast gegn þessu.

Algeng mistök á framhliðinni

• Olnbogar falla. Að sleppa olnbogum þýðir að þú munt halla þér fram í hreyfingunni. Ýttu olnbogunum upp í átt að loftinu til að tryggja að þú setjist aftur í mjöðmina.
• Sit ekki í hælum. Meðan á baksnúningi er að ræða sem þú vilt ímynda þér að sitja aftur í mjöðmunum, í framhyrningi, mun þessi bending valda of miklu halla fram á við. Hugleiddu í staðinn að falla beint niður á hælana til að standast það að falla fram.
• Námundun efri baks. Vegna þess að þyngdin er fyrir framan getur efri bakið auðveldlega hringt undir viðnáminu. Gakktu úr skugga um að hryggurinn haldist beint allan hreyfinguna fyrir rétta röðun.

Geturðu bætt þyngd?

Það er lykilatriði að læra réttan digurform án þyngdar áður en viðbótarviðnám er bætt við.

Þegar formið þitt er fast skaltu bæta við þyngd í aftan digur eða framan digur formi.

Byrjaðu hægt og tryggðu að þú getir klárað 3 sett af 12 reps áður en þú eykur þyngdina.

Eru einhverjir valkostir sem þarf að huga að?

Lítum á drykkjasprettinn sem valkost við hnúfuna að aftan eða framsækinn, sérstaklega ef þú ert byrjandi.

Hreyfingin er náttúruleg og þýðanleg í daglegu lífi á meðan hún hjálpar þér að fullkomna gott digurform - uppréttur búkur, sterkur kjarni og hné út.

Að framkvæma:

1. Haltu kettlebell eða dumbbell lóðréttu, taktu það með báðum höndum undir topp þyngdarinnar.
2. Beygðu olnbogana og leggðu þyngdina á bringuna. Það ætti að vera í snertingu við líkama þinn allan hreyfinguna.
3. Byrjaðu að leggja digur niður, halla þér aftur í mjöðmina, halda kjarna þéttum og búknum uppréttum.
4. Leyfðu olnbogunum að rekja sig á milli hnéanna og stoppa þegar þeir komast í snertingu.
5. Keyrðu um hælana aftur í upphafsstöðu.

Aðalatriðið

Aftur stuttur og stuttur hnúður hver á sinn stað, fer eftir líkamsræktarstigi og markmiðum. Ef þú ert fær um það skaltu fella bæði til að uppskera allan ávinninginn.

3 færist til að styrkja glúten

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópfimleikakennari sem hefur það að markmiði að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Þegar hún er ekki að vinna með eiginmanni sínum eða elta unga dóttur sína, er hún að horfa á glæpasjónvarpsþætti eða gera súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir líkamsræktarbragð, #momlife og fleira.