Til hvers er gelatín gott? Hagur, notkun og fleira

Efni.

• Hvað er gelatín?
• Það er gert upp næstum alveg af próteini
• Gelatín getur bætt lið- og beinheilsu
• Gelatín getur bætt útlit húðar og hárs
• Það getur bætt heilastarfsemi og geðheilsu
• Gelatín getur hjálpað þér að léttast
• Aðrir kostir gelatíns
• Það getur hjálpað þér að sofa
• Það gæti hjálpað við sykursýki af tegund 2
• Það gæti bætt þörmum
• Það gæti dregið úr lifrarskemmdum
• Það gæti hæg krabbameinsvöxt
• Hvernig á að búa til sitt eigið gelatín
• Innihaldsefni
• Leiðbeiningar
• Aðalatriðið

Gelatín er próteinvara unnin úr kollageni.

Það hefur mikilvæga heilsufarslegan ávinning vegna einstakrar samsetningar amínósýra.

Sýnt hefur verið fram á að gelatín gegnir hlutverki í heilsu liða og heilastarfsemi og getur bætt útlit húðar og hárs.

Hvað er gelatín?

Gelatín er vara framleidd með því að elda kollagen. Það er næstum eingöngu búið til úr próteini og einstök amínósýrusnið þess veitir því marga heilsufarslega kosti (,,).

Kollagen er mest prótein sem finnst í mönnum og dýrum. Það finnst næstum alls staðar í líkamanum, en er algengast í húð, beinum, sinum og liðböndum ().

Það veitir styrk og uppbyggingu fyrir vefi. Til dæmis eykur kollagen sveigjanleika húðarinnar og styrk sinanna. Hins vegar er erfitt að borða kollagen vegna þess að það er almennt að finna í ósmekklegum hlutum dýra ().

Sem betur fer er hægt að vinna kollagen úr þessum hlutum með því að sjóða þá í vatni. Fólk gerir þetta oft þegar það er að búa til súpukraft til að bæta við bragði og næringarefnum.

Gelatínið sem dregið er út við þetta ferli er bragðlaust og litlaust. Það leysist upp í volgu vatni og fær hlaupkennda áferð þegar það kólnar.

Þetta hefur gert það gagnlegt sem hlaupefni í matvælaframleiðslu, í vörum eins og Jell-O og gúmmí nammi. Það er einnig hægt að neyta þess sem bein seyði eða sem viðbót (6).

Stundum er gelatín unnið frekar til að framleiða efni sem kallast kollagenhýdrólýsat, sem inniheldur sömu amínósýrur og gelatín og hefur sömu heilsufarslegan ávinning.

Það leysist hins vegar upp í köldu vatni og myndar ekki hlaup. Þetta þýðir að það gæti verið girnilegra sem viðbót við sumt fólk.

Bæði gelatín og kollagen hýdrólýsat eru fáanleg sem viðbót í duft eða kornformi. Einnig er hægt að kaupa gelatín á lakformi.

Engu að síður, það er ekki hentugur fyrir vegan vegna þess að það er gert úr dýrum hlutum.

Gelatín er búið til með því að elda kollagen. Það er næstum eingöngu prótein og hefur marga heilsubætur. Það er hægt að nota í matvælaframleiðslu, borða sem bein seyði eða taka sem viðbót.

Það er gert upp næstum alveg af próteini

Gelatín er 98–99% prótein.

Hins vegar er það ófullnægjandi prótein vegna þess að það inniheldur ekki allar nauðsynlegar amínósýrur. Nánar tiltekið inniheldur það ekki nauðsynlegu amínósýruna tryptófan (7).

Samt er þetta ekki vandamál, því ólíklegt er að þú borðir gelatín sem eina próteingjafann. Það er líka auðvelt að fá tryptófan úr öðrum próteinríkum mat.

Hér eru algengustu amínósýrurnar í gelatíni frá spendýrum ():

• Glýsín: 27%
• Proline: 16%
• Valín: 14%
• Hýdroxýprólín: 14%
• Glútamínsýra: 11%

Nákvæm samsetning amínósýra er mismunandi eftir tegund dýravefs sem notaður er og aðferð við undirbúning.

Athyglisvert er að gelatín er ríkasta fæðuuppspretta amínósýrunnar glýsíns, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir heilsuna.

Rannsóknir hafa sýnt að þó að líkami þinn geti búið það muntu venjulega ekki gera nóg til að dekka þarfir þínar. Þetta þýðir að mikilvægt er að borða nóg í mataræði þínu ().

Næringarinnihald eftirstöðvar 1–2% er mismunandi en samanstendur af vatni og litlu magni vítamína og steinefna eins og natríum, kalsíum, fosfór og fólati (9).

En almennt séð er gelatín ekki ríkur vítamín og steinefni. Frekar eru heilsufar þess afleiðing af einstökum amínósýrusniðinu.

Gelatín er búið til úr 98–99% próteini. Eftirstöðvar 1–2% eru vatn og lítið magn af vítamínum og steinefnum. Gelatín er ríkasta fæðuuppspretta amínósýrunnar glýsíns.

Gelatín getur bætt lið- og beinheilsu

Miklar rannsóknir hafa kannað virkni gelatíns sem meðferðar við lið- og beinvandamálum, svo sem slitgigt.

Slitgigt er algengasta tegund liðagigtar. Það gerist þegar dempandi brjóskið milli liðanna brotnar niður og leiðir til sársauka og stífleika.

Í einni rannsókn fengu 80 manns með slitgigt annaðhvort gelatínuppbót eða lyfleysu í 70 daga. Þeir sem tóku gelatín tilkynntu um verulega fækkun sársauka og stífleika í liðum ().

Í annarri rannsókn fengu 97 íþróttamenn annað hvort gelatínuppbót eða lyfleysu í 24 vikur. Þeir sem tóku gelatín fengu verulega fækkun á liðverkjum, bæði í hvíld og meðan á virkni stóð, samanborið við þá sem fengu lyfleysu ().

Í athugun á rannsóknum kom í ljós að gelatín var betri en lyfleysa til að meðhöndla sársauka. Í niðurstöðunni kom hins vegar fram sú niðurstaða að ófullnægjandi gögn væru til þess að mæla með því að fólk notaði þær til að meðhöndla slitgigt ().

Einu aukaverkanirnar sem tilkynnt hefur verið um með gelatínsuppbót eru óþægilegur smekkur og tilfinning um fyllingu. Á sama tíma eru nokkrar vísbendingar um jákvæð áhrif þeirra á lið- og beinvandamál (,).

Af þessum ástæðum getur verið þess virði að prófa gelatínuppbót ef þú lendir í þessum vandamálum.

Það eru nokkrar vísbendingar um notkun gelatíns við vandamálum í liðum og beinum. Vegna þess að aukaverkanir eru í lágmarki er það vissulega þess virði að íhuga það sem viðbót.

Gelatín getur bætt útlit húðar og hárs

Rannsóknir á gelatínuppbótum sýna jákvæðar niðurstöður til að bæta útlit húðar og hárs.

Ein rannsókn lét konur borða um það bil 10 grömm af svínakjöti eða fiskikollageni (mundu að kollagen er aðalþáttur gelatíns).

Konurnar upplifðu 28% aukningu á raka í húðinni eftir átta vikna inntöku svínakjöts kollagens og 12% aukningu á raka eftir að hafa tekið fiskikollagen (15).

Í seinni hluta sömu rannsóknar voru 106 konur beðnar um að borða 10 grömm af fiskkollageni eða lyfleysu daglega í 84 daga.

Rannsóknin leiddi í ljós að kollagenþéttleiki húðar þátttakenda jókst marktækt í hópnum sem fékk fiskikollagen samanborið við lyfleysuhópinn (15).

Rannsóknir sýna að inntaka gelatíns getur einnig bætt hárþykkt og vöxt.

Ein rannsókn gaf annaðhvort gelatínuppbót eða lyfleysu í 50 vikur til 24 einstaklinga með hárlos, tegund hárlos.

Fjöldi hárs jókst um 29% í hópnum sem fékk gelatín samanborið við rúm 10% í lyfleysuhópnum. Hármassi jókst einnig um 40% með gelatín viðbótinni samanborið við fækkun um 10% í lyfleysuhópnum (16).

Önnur rannsókn greindi frá svipuðum niðurstöðum. Þátttakendur fengu 14 grömm af gelatíni á dag og upplifðu síðan meðaltals aukningu á einstakri hárþykkt um 11% (17).

Vísbendingar sýna að gelatín getur aukið raka og kollagenþéttleika húðarinnar. Það getur einnig aukið þykkt hársins.

Það getur bætt heilastarfsemi og geðheilsu

Gelatín er mjög ríkt af glýsíni sem hefur verið tengt heilastarfsemi.

Ein rannsókn leiddi í ljós að það að taka glýsín bætti verulega minni og ákveðna þætti athygli ().

Að taka glýsín hefur einnig verið tengt framförum í sumum geðröskunum, svo sem geðklofa.

Þrátt fyrir að ekki sé alveg ljóst hvað veldur geðklofa, telja vísindamenn ójafnvægi í amínósýrum geta gegnt hlutverki.

Glýsín er ein af amínósýrunum sem hafa verið rannsakaðar hjá geðklofa og sýnt hefur verið fram á að glýsínuppbót dregur úr sumum einkennum (18).

Það hefur einnig reynst draga úr einkennum þráhyggju og þráhyggju (BDV) ().

Glýsín, amínósýra í gelatíni, getur bætt minni og athygli. Það hefur einnig reynst draga úr einkennum sumra geðheilbrigðisaðstæðna, svo sem geðklofa og OCD.

Gelatín getur hjálpað þér að léttast

Gelatín er nánast fitu- og kolvetnalaust, allt eftir því hvernig það er búið til, svo það er frekar lítið af kaloríum.

Rannsóknir sýna að það gæti jafnvel hjálpað þér að léttast.

Í einni rannsókn fengu 22 manns hvor um sig 20 grömm af gelatíni. Fyrir vikið upplifðu þeir aukningu á hormónum sem vitað er að draga úr matarlyst og greint frá því að gelatínið hafi hjálpað þeim að verða full ().

Margar rannsóknir hafa leitt í ljós að próteinrík mataræði getur hjálpað þér að verða fullari. Hins vegar virðist próteintegundin sem þú borðar gegna mikilvægu hlutverki (,).

Ein rannsókn gaf 23 heilbrigðu fólki annað hvort gelatín eða kasein, prótein sem finnst í mjólk, sem eina próteinið í mataræði þeirra í 36 klukkustundir. Vísindamennirnir komust að því að gelatín dró úr hungri 44% meira en kasein ().

Gelatín getur hjálpað til við þyngdartap. Það er lítið af kaloríum og hefur verið sýnt fram á að það hjálpar til við að draga úr matarlyst og auka fyllingu.

Aðrir kostir gelatíns

Rannsóknir sýna að það getur verið annar heilsufarslegur ávinningur sem fylgir því að borða gelatín.

Það getur hjálpað þér að sofa

Sýnt hefur verið fram á amínósýruna glýsín, sem er mikið af gelatíni, í nokkrum rannsóknum til að bæta svefn.

Í tveimur hágæðarannsóknum tóku þátttakendur 3 grömm af glýsíni fyrir svefninn. Þeir höfðu verulega bætt svefngæði, áttu auðveldara með að sofna og voru minna þreyttir daginn eftir (24, 25).

Um það bil 1-2 matskeiðar (7-14 grömm) af gelatíni myndu veita 3 grömm af glýsíni ().

Það gæti hjálpað við sykursýki af tegund 2

Hæfni gelatíns til að aðstoða við þyngdartap gæti verið gagnleg fyrir þá sem eru með sykursýki af tegund 2, þar sem offita er einn helsti áhættuþátturinn.

Ofan á þetta hafa rannsóknir leitt í ljós að inntöku gelatíns getur einnig hjálpað fólki með sykursýki af tegund 2 að stjórna blóðsykri.

Í einni rannsókninni fengu 74 einstaklingar með sykursýki af tegund 2 annað hvort 5 grömm af glýsíni eða lyfleysu á hverjum degi í þrjá mánuði.

Hópurinn sem fékk glýsín hafði marktækt lægri HbA1C aflestur eftir þrjá mánuði, auk minni bólgu. HbA1C er mælikvarði á meðalblóðsykursgildi einstaklingsins með tímanum, svo lægri lestur þýðir betri blóðsykursstjórnun ().

Það gæti bætt þörmum

Gelatín getur einnig gegnt hlutverki í þörmum.

Í rannsóknum á rottum var sýnt fram á að gelatín varði tarmvegginn gegn skemmdum, en hvernig það gerir það er ekki að fullu skilið ().

Ein af amínósýrunum í gelatíni, sem kallast glútamínsýra, er breytt í glútamín í líkamanum. Sýnt hefur verið fram á að glútamín bætir heilleika þarmaveggsins og hjálpar til við að koma í veg fyrir „leka þörmum“ ().

„Leki í þörmum“ er þegar þarmaveggurinn verður of gegndræpur og gerir bakteríum og öðrum mögulega skaðlegum efnum kleift að berast úr þörmum í blóðrásina, ferli sem ætti ekki að gerast venjulega ().

Talið er að þetta stuðli að algengum þörmum, svo sem iðraólgu (IBS).

Það gæti dregið úr lifrarskemmdum

Margar rannsóknir hafa kannað verndandi áhrif glýsíns á lifur.

Sýnt hefur verið fram á að glýsín, sem er algengasta amínósýran í gelatíni, hjálpar rottum með áfengistengda lifrarskaða.Í einni rannsókn minnkaði lifrarskemmdir hjá dýrum sem fengu glýsín ().

Ennfremur kom í ljós rannsókn á kanínum með lifrarskaða að gefa glýsín aukna lifrarstarfsemi og blóðflæði ().

Það gæti hæg krabbameinsvöxt

Snemma rannsóknir á dýrum og frumum manna benda til þess að gelatín geti dregið úr vexti tiltekinna krabbameina.

Í rannsókn á krabbameinsfrumum í mönnum í tilraunaglösum dró úr gelatíni úr svínahúð vexti í frumum úr magakrabbameini, ristilkrabbameini og hvítblæði ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að gelatín úr svínahúð lengdi líf músa með krabbameinsæxli ().

Ennfremur leiddi rannsókn í lifandi músum í ljós að æxlisstærð var 50–75% minni hjá dýrum sem höfðu fengið fóður með háum glýsíni ().

Sem sagt, það þarf að rannsaka þetta miklu meira áður en hægt er að koma með neinar ráðleggingar.

Forrannsóknir benda til þess að amínósýrurnar í gelatíni geti hjálpað til við að bæta gæði svefns, lækka blóðsykursgildi og vernda þörmum þínum.

Hvernig á að búa til sitt eigið gelatín

Þú getur keypt gelatín í flestum verslunum eða undirbúið það heima úr dýrum.

Þú getur notað hluta frá hvaða dýri sem er, en vinsælar heimildir eru nautakjöt, svínakjöt, lambakjöt, kjúklingur og fiskur.

Ef þú vilt prófa að búa það til sjálfur skaltu gera það:

Innihaldsefni

• 3–4 pund (um það bil 1,5 kg) dýrabeina og bandvefs
• Nóg vatn til að hylja bara beinin
• 1 matskeið (18 grömm) af salti (valfrjálst)

Leiðbeiningar

1. Settu beinin í pott eða hægt eldavél. Ef þú notar salt skaltu bæta því við núna.
2. Hellið í nóg vatn til að hylja innihaldið.
3. Láttu sjóða og minnkaðu síðan hitann í krauma.
4. Látið malla við vægan hita í allt að 48 tíma. Því lengur sem það eldar, því meira gelatín dregurðu út.
5. Síið vökvann og leyfið honum síðan að kólna og storkna.
6. Skafið fitu af yfirborðinu og fargið henni.

Þetta er mjög svipað og hvernig seyði úr beinum er búið til, sem er líka frábær uppspretta gelatíns.

Gelatínið geymist í viku í kæli, eða eitt ár í frystinum. Notaðu það hrært út í grafít og sósur, eða bættu því við eftirrétti.

Ef þú hefur ekki tíma til að búa til þína eigin, þá er það einnig hægt að kaupa í lak, korni eða duftformi. Hægt er að hræra tilbúið gelatín út í heitan mat eða vökva, svo sem plokkfisk, seyði eða þykkni.

Það er einnig mögulegt að styrkja kaldan mat eða drykki með honum, þ.mt smoothies og jógúrt. Þú gætir kosið að nota kollagenhýdrólýsat við þessu, þar sem það hefur sömu heilsufar og gelatín án hlaupkenndrar áferðar.

Gelatín getur verið heimabakað eða keypt fyrirfram tilbúið. Hægt er að hræra í þykkni, sósum eða smoothies.

Aðalatriðið

Gelatín er ríkt af próteini og hefur einstakt amínósýrusnið sem gefur því marga mögulega heilsubætur.

Vísbendingar eru um að gelatín geti dregið úr liðverkjum og beinum, aukið heilastarfsemi og hjálpað til við að draga úr öldrun húðarinnar.

Þar sem gelatín er litlaust og bragðlaust er það mjög auðvelt að taka það inn í mataræðið.

Þú getur búið til gelatín heima með því að fylgja einfaldri uppskrift, eða þú getur keypt það tilbúið til að bæta við hversdagslegan mat og drykki.