Hratt umbrot 101: Hvað það er og hvernig á að ná því

Efni.

• Hvað er umbrot?
• Þátttakendur
• Af hverju eru misræmi til?
• Hvað er hungurstilling?
• Geturðu flýtt efnaskiptum þínum til að léttast?
• 1. Færðu líkama þinn
• 2. Gera æfingar með mikla álag
• 3. Styrktarlest
• 4. Borðaðu prótein
• 5. Ekki svelta sjálfan þig
• 6. Drekkið vatn
• 7. Drekkið koffeinbundinn drykk
• 8. Fáðu góðan svefn
• Aðalatriðið

Umbrot þitt er efnavélin sem heldur þér á lífi.

Hraðinn sem hann keyrir er breytilegur eftir einstaklingi. Þeir sem eru með hægt umbrot hafa tilhneigingu til að hafa meira af hitaeiningum sem geymast sem fita.

Á hinn bóginn brenna þeir sem eru með hratt umbrot fleiri kaloríur og eru ólíklegri til að safna miklu af fitu.

Þessi grein fjallar um hvers vegna sumir hafa hratt umbrot og hvernig þú getur flýtt efnaskiptum þínum til að brenna fleiri kaloríum.

Hvað er umbrot?

Umbrot vísar til allra efnaferla í líkama þínum. Því hraðar sem umbrot eru, því fleiri kaloríur þurfa líkami þinn.

Umbrot eru ástæðan fyrir því að sumir geta borðað mikið án þess að þyngjast, á meðan aðrir virðast þurfa minna til að safna fitu.

Hraði efnaskipta er almennt þekktur sem efnaskiptahraði. Það er fjöldi kaloría sem þú brennir á tilteknum tíma, einnig þekktur sem kaloríuútgjöld.

Skipta má efnaskiptahraða í nokkra flokka:

• Grunn efnaskiptahraði (BMR): Efnaskiptahraði þinn í svefni eða djúpri hvíld. Það er lágmarks efnaskiptahraði sem þarf til að halda lungum öndun, hjarta dæla, heila tikkar og líkama hita.
• Hvíldar efnaskiptahraði (RMR): Lágmarks efnaskiptahraði sem þarf til að halda þér á lífi og starfa meðan þú ert í hvíld. Að meðaltali nemur það allt að 50–75% af heildarútgjöldum til kaloríu (1).
• Varmaáhrif matar (TEF): Fjöldi kaloría sem er brenndur meðan líkami þinn meltir og vinnur mat. TEF stendur venjulega fyrir um 10% af heildar orkuútgjöldum þínum (2).
• Varmaáhrif æfinga (TEE): Aukning kaloría sem brennd var við æfingar.
• Thermogenesis án æfinga (NEAT): Fjöldi kaloría sem þarf til annarra athafna en líkamsræktar. Þetta felur í sér að fikta, breyta líkamsstöðu, standa og ganga um (3).

SAMANTEKT Efnaskiptahraði er einnig þekkt sem kaloríuútgjöld. Það er fjöldi kaloría sem líkaminn notar á tilteknum tíma.

Þátttakendur

Fjölmargir þættir hafa áhrif á efnaskiptahraða, þar á meðal:

• Aldur: Því eldri sem þú verður, því hægari er efnaskiptahraðinn. Þetta er ein af ástæðunum fyrir því að fólk hefur tilhneigingu til að þyngjast þegar það eldist (4).
• Vöðvamassi: Því meiri sem vöðvamassinn þinn er, því fleiri hitaeiningar brenna þú (5).
• Stærð líkamans: Því stærri sem þú ert, því fleiri hitaeiningar brenna þú (6).
• Umhverfishiti: Þegar líkami þinn verður fyrir kulda þarf hann að brenna fleiri kaloríum til að koma í veg fyrir að líkamshiti þinn falli (7).
• Líkamleg hreyfing: Allar líkamshreyfingar þurfa kaloríur. Því virkari sem þú ert, því fleiri hitaeiningar brenna þú. Umbrot þitt hraðar í samræmi við það (8).
• Hormónasjúkdómar: Cushings heilkenni og skjaldvakabrestur hægja á efnaskiptahraða og auka hættu á þyngdaraukningu (9).

SAMANTEKT Margfeldi þættir hafa áhrif á efnaskiptahraða, eða fjölda kaloría sem brennt er. Má þar nefna aldur, vöðvamassa, líkamsstærð og líkamsrækt.

Af hverju eru misræmi til?

Efnaskiptahraði er breytilegur milli fólks frá fæðingu.

Með öðrum orðum, sumir eru fæddir með hraðari umbrot en aðrir.

Þrátt fyrir að erfðafræði geti stuðlað að þessum mismun eru vísindamenn ekki sammála um að hve miklu leyti þeir hafa áhrif á efnaskiptahraða, þyngdaraukningu og offitu (10, 11).

Athyglisvert er að flestar rannsóknir sýna að offitusjúklingar eru með hærra heildar og hvíldar efnaskiptahraða, samanborið við einstaklinga með eðlilega þyngd (12, 13, 14, 15).

Vísindamenn taka fram að þetta er að hluta til vegna þess að offitusjúklingar hafa meira magn af vöðvum til að hjálpa til við að auka aukaþyngd sína (15, 16, 17).

Samt benda rannsóknir til þess að offitusjúklingar hafi hærra efnaskiptahraða án tillits til vöðvamassa þeirra (18, 19).

Aftur á móti sýna aðrar rannsóknir að áður voru feitir einstaklingar með 3-8% lægra efnaskiptahraða að meðaltali en þeir sem aldrei hafa verið feitir (10, 20).

Eitt er ljóst - ekki eru allir búnir til jafnir þegar kemur að efnaskiptahraða.

Mest af þessu tilbrigði er vegna aldurs fólks sem og umhverfis og hegðunar. Hins vegar þarf að rannsaka hlutverk erfðafræðinnar í þessum einstaka mismun.

SAMANTEKT Efnaskiptahraði er breytilegur eftir einstökum einstaklingum, jafnvel hjá ungbörnum. Hins vegar er óljóst hve mikið af þessu tilbrigði stafar af erfðafræði.

Hvað er hungurstilling?

Aðlögun að efnaskiptum, einnig þekkt sem aðlagandi hitameðferð eða „hungursháttur“, getur einnig gegnt mikilvægu hlutverki í þróun offitu.

Sveltahamur er viðbrögð líkamans við kaloríuhalla. Þegar líkami þinn fær ekki nægan mat reynir hann að bæta upp með því að minnka efnaskiptahraða og fjölda kaloría sem hann brennur.

Að hve miklu leyti efnaskiptahraði lækkar við hitaeiningartakmörkun og þyngdartap er mjög breytilegt milli einstaklinga (21, 22, 23, 24).

Þessi efnaskipta hægagangur er meira áberandi hjá sumum, sérstaklega þeim sem eru offitusjúkir. Því meiri sem hægagangurinn er, því erfiðara er að léttast með megrun eða föstu (21, 25, 26).

Sveltahamur hefur líklega að hluta áhrif á erfðafræði, en fyrri tilraunir til þyngdartaps eða líkamsrækt gætu einnig gegnt hlutverki (27, 28).

SAMANTEKT Aðlögun að efnaskiptum eða hungri er þegar efnaskiptahraði hægir á meðan á kaloríuminnkaðri fæði stendur eða þegar það er hratt. Það er mismunandi milli fólks og hefur tilhneigingu til að vera meira áberandi meðal offitusjúklinga.

Geturðu flýtt efnaskiptum þínum til að léttast?

Þyngdartap snýst ekki aðeins um að borða færri hitaeiningar. Árangursrík þyngdartap forrit innihalda einnig aðferðir til að flýta fyrir umbrotum.

Hér eru átta einfaldar aðferðir.

1. Færðu líkama þinn

Öll hreyfing líkamans krefst kaloría. Því virkari sem þú ert, því hærra er efnaskiptahraði þinn.

Jafnvel mjög grunnvirkni, svo sem að standa upp reglulega, ganga um eða vinna heimilisstörf, skiptir verulegu máli þegar til langs tíma er litið.

Þessi aukning á efnaskiptahraða er tæknilega þekktur sem hitameðferð án æfinga (NEAT).

Hjá einstaklingum með mikið offitusjúklinga getur NEAT haft umtalsverðan hluta af daglegum kaloríumútgjöldum vegna aukinnar þyngdar sem þeir þurfa að bera um sig (3, 29).

Það eru nokkrar leiðir til að auka NEAT. Ef þú eyðir miklum tíma í að sitja, hér eru nokkrar aðferðir:

• Stattu upp reglulega og labbaðu um
• Taktu stigann þegar mögulegt er
• Gerðu verkefni heimilisins
• Fidget með því að hopp á fæturna eða banka á fingurna
• Tyggðu kaloríulaust tyggjó (30)
• Notaðu standandi skrifborð (31)

Ef þú ert með skrifborðsstarf getur notkun á standandi skrifborði aukið fjölda kaloría sem þú brennir um 16% (32).

Önnur tíu manna rannsókn sýndi að það að eyða einni skammdeginu að standa brenndi aukalega 174 hitaeiningar samanborið við að sitja (33).

Jafnvel að því er virðist óveruleg starfsemi eins og að slá getur aukið efnaskiptahraða um 8% miðað við að gera ekki neitt (32).

Á sama hátt getur fidgeting skipt verulegu máli (34).

Ein rannsókn kom í ljós að fólk sem sat hreyfingarlaust í 20 mínútur jók tímabundið kaloríuútgjöld sín um 4% samanborið við þegar það lá hreyfingarlaust.

Aftur á móti jókst útgjöld vegna kaloría um 54% (35) þegar setið var.

Regluleg hreyfing er mjög mælt með þeim sem vilja léttast eða bæta heilsu sína. En jafnvel léttar athafnir eins og að ganga um, vinna heimilisstörf eða fikta geta gefið þér forskot þegar til langs tíma er litið.

2. Gera æfingar með mikla álag

Eitt af árangursríkustu líkamsræktunum er líkamsþjálfun með mikilli áreynslu, einnig þekkt sem HIIT (High intensity interval training).

HIIT er þegar líkamsrækt felur í sér skjót og mjög mikil lota af athöfnum, svo sem sprintum eða hröðum ýta.

Það flýtir fyrir umbrotum þínum verulega, jafnvel eftir að líkamsþjálfuninni er lokið - áhrif kölluð „eftirbrennsla“ (36, 37, 38).

3. Styrktarlest

Önnur framúrskarandi leið til að flýta efnaskiptahraða er að styrkja þjálfun (39, 40).

Til viðbótar við bein áhrif æfingarinnar sjálfrar, styrkja styrktaræfingar vöxt vöðvamassa.

Magn vöðva sem þú ert tengist beint við efnaskiptahraða þinn. Ólíkt fitumassa, eykur vöðvamassa verulega fjölda kaloría sem þú brennir í hvíld (5, 41).

Ein rannsókn sýndi að með því að gera styrktaræfingar í 11 mínútur á dag, þrisvar í viku, skilaði það að meðaltali um 7,4% aukningu efnaskiptahraða eftir hálft ár - og 125 kaloríur til viðbótar sem brenndust á dag (40).

Aldur er almennt tengdur vöðvatapi og lækkun á efnaskiptahraða, en regluleg styrktaræfing getur unnið gegn þessum slæmu áhrifum að hluta (42, 43).

Á sama hátt hefur kaloríuminnkað þyngdartap megrun oft skert vöðvamassa og efnaskiptahraða. Aftur, styrktarþjálfun getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þessa hnignun (44, 45).

Reyndar sýndi rannsókn á konum í yfirþyngd að með því að gera daglegar styrktaræfingar í 800 kaloríum mataræði kom í veg fyrir minnkun vöðvamassa og efnaskiptahraða, á móti þeim sem ekki æfðu eða aðeins stunduðu þolfimi (46).

4. Borðaðu prótein

Að borða nægilegt magn af próteini er mikilvægt ef þú vilt byggja upp eða viðhalda vöðvamassanum. En matarprótein hefur einnig aðra mikilvæga eiginleika.

Allur matur leiðir til tímabundinnar aukningar á efnaskiptahraða, þekktur sem hitauppstreymi áhrifa matar (TEF). Hins vegar eru þessi áhrif mun sterkari eftir að hafa borðað prótein samanborið við kolvetni eða fitu (47).

Reyndar getur prótein aukið efnaskiptahraða um 20–30% en kolvetni og fita valdið 3–10% aukningu eða minna (48).

Þessi uppörvun kaloríuútgjalda getur hjálpað til við að stuðla að þyngdartapi eða koma í veg fyrir þyngd að ná sér eftir þyngdartapi mataræði (49, 50, 51).

TEF er hæst á morgnana eða fyrstu klukkustundirnar eftir að þú vaknar. Af þessum sökum getur þú borið stóran hluta daglegra hitaeininga snemma dags hámarksáhrifin (52, 53).

Að borða mikið magn af próteini getur einnig hjálpað til við að vinna gegn tapi á vöðvamassa og efnaskiptahraða í tengslum við þyngdartap (54, 55, 56).

5. Ekki svelta sjálfan þig

Þó að borða minna sé lykilaðferð fyrir þyngdartap er of lítið að borða of lítið til langs tíma litið.

Það er vegna þess að hitaeiningatakmörkun veldur lækkun á efnaskiptahraða þínum.

Þessi áhrif eru þekkt sem hungursháttur eða aðlögun að efnaskiptum. Það er leið líkama þíns að varast hugsanlega hungri og dauða.

Rannsóknir sýna að stöðugt að borða færri en 1.000 kaloríur daglega leiðir til verulegs lækkunar á efnaskiptahraða sem festist jafnvel eftir að þú hættir að fara í megrun (57, 58, 59).

Rannsóknir á offitusjúklingum benda til að svörun úr hungri geti dregið verulega úr fjölda kaloría sem brennd er. Til dæmis bendir ein rannsókn á að þessi hægagangur í efnaskiptahraða sparar allt að 504 hitaeiningum á dag (60, 61).

Athyglisvert er að fastandi fastandi virðist lágmarka þessi áhrif (62, 63).

6. Drekkið vatn

Að auka efnaskiptahraða tímabundið þarf ekki að vera flókið. Það er eins einfalt og að fara í göngutúr eða drekka glas af köldu vatni.

Margar rannsóknir sýna að drykkjarvatn leiðir til aukningar á fjölda kaloría sem brennd eru, áhrif þekkt sem hitavökva af völdum vatns (64, 65, 66).

Að drekka kalt vatn hefur enn meiri áhrif en heitt vatn, þar sem það krefst þess að líkaminn hitni það upp að líkamshita.

Rannsóknir á þessu fyrirbæri veita mismunandi niðurstöður. Um það bil 16 aura (500 ml) af köldu vatni geta valdið 5–30% aukningu á fjölda kaloría sem brennd var í 60–90 mínútur eftir það (64, 66, 67, 68).

Það virðist sem að auka vatnsnotkun þína sé einnig til góðs fyrir mitti þína. Nokkrar rannsóknir sýna að það að drekka 34–50 aura (1–1,5 lítra) af vatni daglega getur leitt til verulegs þyngdartaps með tímanum (64, 69).

Þú getur hámarkað þennan ávinning með því að drekka vatn fyrir máltíðir, þar sem það fyllir þig líka og dregur úr kaloríuinntöku (70).

7. Drekkið koffeinbundinn drykk

Þrátt fyrir að venjulegt vatn sé gott á eigin spýtur, eru koffeinbundnar drykkir sem innihalda kaloría, svo sem kaffi eða grænt te, einnig gagnlegar.

Stýrðar rannsóknir sýna að það að drekka koffeinhaltan drykk getur tímabundið flýtt efnaskiptahraða um 3–11% (71, 72, 73, 74).

Hins vegar eru þessi áhrif minni hjá offitusjúkum einstaklingum, sem og eldri fullorðnum. Að auki gæti vanur kaffidrykkja hafa byggt upp ónæmi fyrir áhrifum þess (75, 76).

Í þyngdartapi eru sykurlausir drykkir eins og venjulegt, svart kaffi best. Eins og vatn, getur kalt kaffi verið enn hagstæðara.

8. Fáðu góðan svefn

Að fá ófullnægjandi svefn er ekki aðeins slæmt fyrir almenna heilsu þína, heldur getur það einnig hægt á efnaskiptahraða og aukið hættu á þyngdaraukningu (77, 78).

Ein rannsókn sýndi að efnaskiptahraði minnkaði um 2,6% þegar heilbrigðir fullorðnir sváfu aðeins fjórar klukkustundir á nótt í fimm daga í röð (77).

Önnur fimm vikna rannsókn staðfesti að viðvarandi svefnrof ásamt óreglulegum svefntíma minnkaði efnaskiptahraða í hvíld um 8% að meðaltali (78).

Samkvæmt því tengist svefnleysi aukinni hættu á þyngdaraukningu og offitu (79, 80, 81, 82).

SAMANTEKT Það er margt sem þú getur gert til að auka efnaskipti þín. Má þar nefna að drekka kalt vatn, sopa í kaffi, fá meiri svefn, æfa og borða prótein.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að grunnefnaskiptahraði þinn sé að mestu leyti undir stjórn þinni, þá eru ýmsar leiðir til að auka fjölda kaloría sem þú brennir.

Aðferðirnar sem nefndar eru í þessari grein geta hjálpað þér að auka efnaskipti þín.

Samt sem áður eru umbrot ekki allt þegar kemur að þyngdartapi. Það er einnig mikilvægt að borða hollt og jafnvægi mataræði.