30 bestu leiðirnar til að fá flata maga

Efni.

• 1. Skerið kaloríur, en ekki of mikið
• 2. Borðaðu meira trefjar, sérstaklega leysanlegt trefjar
• 3. Taktu Probiotics
• 4. Gerðu nokkrar hjartalínurit
• 5. Drekkið próteinhristingar
• 6. Borðaðu mat sem er ríkur í einómettaðri fitusýru
• 7. Takmarkaðu inntöku kolvetna, sérstaklega hreinsuð kolvetni
• 8. Gera mótstöðuþjálfun
• 9. Gerðu æfingar sem standa í stað þess að sitja
• 10. Bætið eplasafiediki við mataræðið
• 11. Gengið að minnsta kosti 30 mínútum á hverjum degi
• 12. Forðist fljótandi kaloríur
• 13. Borðuðu allan matinn, einn innihaldsefni
• 14. Drekkið vatn
• 15. Æfðu Mindful Eating
• 16. Forðist að gleypa loft og lofttegundir
• 17. Gerðu þjálfun í mikilli álag
• 18. Draga úr streituþrepum þínum
• 19. Borðaðu meira prótein
• 20. Fylgstu með matarinntöku þinni
• 21. Borðaðu egg
• 22. Fáðu nægan svefn
• 23. Prófaðu hlé föstu
• 24. Borðaðu feitan fisk í hverri viku eða taktu lýsi
• 25. Takmarkaðu neyslu þína á viðbættum sykri
• 26. Skiptu út einhverju fitu með kókosolíu
• 27. Styrkja kjarna þinn
• 28. Drekkið (ósykrað) kaffi eða grænt te
• 29. Ekki drekka of mikið áfengi
• 30. laumast auka virkni í daginn
• Taktu skilaboð heim

Að missa fituna í kringum miðju þína getur verið barátta.

Auk þess að vera áhættuþáttur fyrir nokkra sjúkdóma, getur umfram kviðfita valdið þér uppþembu og kjarki.

Sem betur fer hefur verið sýnt fram á að nokkrar aðferðir eru sérstaklega árangursríkar til að draga úr stærð mittis.

Ef þig dreymir um að hafa flatan maga, þá gæti þessi grein verið það sem þú þarft.

Hér eru 30 aðferðir sem eru studdar af vísindum til að hjálpa þér að ná markmiði þínu um flatan maga.

1. Skerið kaloríur, en ekki of mikið

Það er vel þekkt staðreynd að þú þarft að skera hitaeiningar til að framleiða þyngdartap.

Ein vinsæl aðferð er að minnka daglega neyslu þína um 500-1.000 hitaeiningar til að búast við að missa um það bil 1-2 kg (1–2 kg) á viku (1).

Það að segja, takmarka kaloríuinntöku þína of mikið getur verið mótvægi.

Að borða of fáar kaloríur getur valdið mikilli lækkun á efnaskiptahraða eða fjölda kaloría sem þú brennir daglega (2, 3, 4, 5).

Í einni rannsókn dró hópur fólks sem át 1.100 kaloríur á dag efnaskiptahraða meira en tvöfalt meira en þeir sem neyttu um 1.500 kaloría á dag í fjóra daga í röð (5).

Það sem meira er, þessi lækkun á efnaskiptahraða getur varað jafnvel eftir að þú byrjar að haga þér eins og venjulega. Það þýðir að þú gætir haft lægri efnaskiptahraða en þú hafðir áður en þú takmarkaðir kaloríuinntöku þína verulega (4, 6).

Þess vegna er mikilvægt að þú takmarki ekki kaloríuinntöku þína of mikið eða of lengi.

Kjarni málsins: Að borða of fáar kaloríur getur dregið úr efnaskiptahraða, jafnvel til langs tíma litið. Þess vegna er mikilvægt að takmarka ekki hitaeiningar of mikið eða of lengi.

2. Borðaðu meira trefjar, sérstaklega leysanlegt trefjar

Leysanlegar trefjar taka mikið magn af vatni og hægja á því að matur fer í gegnum meltingarveginn.

Sýnt hefur verið fram á að þetta seinkar tæmingu maga, sem veldur því að maginn stækkar og líður þér fullur (7, 8).

Ennfremur getur leysanlegt trefjar fækkað hitaeiningum sem líkami þinn er fær um að taka upp úr mat (9).

Með því að borða leysanlegt trefjar er líklegt að þú safnar fitu utan um líffæri þín, sem dregur úr ummál mittis og hættu á nokkrum sjúkdómum (10).

Ein athugunarrannsókn sýndi að hver 10 grömm aukning á daglegri leysanlegri trefjarinntöku minnkaði fituaukningu í kringum miðjan um 3,7% á fimm árum (11).

Góðar heimildir um leysanlegar trefjar eru ma höfrar, hörfræ, avókadó, belgjurt belgjurt, rauðspírur og brómber.

Kjarni málsins: Að borða leysanlegt trefjar hefur verið tengt við minni hættu á að mynda fitu í kringum millidekk þinn.

3. Taktu Probiotics

Probiotics eru lifandi bakteríur sem er ráðlagt að gegna stóru hlutverki í þyngdartapi og viðhaldi þyngdar (12, 13).

Sýnt hefur verið fram á að of þungir og feitir hafa aðra samsetningu þarmabaktería en venjulegir þyngdir, sem geta haft áhrif á þyngdaraukningu og fitudreifingu (14, 15, 16).

Regluleg neysla á probiotics getur breytt jafnvæginu í átt að gagnlegri þarmaflóru og dregið úr hættu á þyngdaraukningu og fitusöfnun í kviðarholinu.

Sýnt hefur verið fram á að nokkur stofni probiotics eru sérstaklega áhrifarík til að draga úr magafitu. Má þar nefna (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiotic matur inniheldur nokkrar tegundir af jógúrt, kefir, tempeh, kimchi og súrum gúrkum.

Það er einnig mikið úrval af probiotic fæðubótarefnum í boði. Hins vegar innihalda þessi fæðubótarefni venjulega nokkra stofna baktería, svo vertu viss um að velja einn sem inniheldur að minnsta kosti einn af stofnum sem nefndir eru hér að ofan.

Kjarni málsins: Probiotics geta hjálpað til við að byggja upp gagnlegan þarmaflóra. Sumir Lactobacillus Sýnt hefur verið fram á að stofnar eru sérstaklega áhrifaríkir til að draga úr stærð mittis.

4. Gerðu nokkrar hjartalínurit

Að stunda hjartalínurit eða þolþjálfun er frábær leið til að brenna hitaeiningum og bæta heilsu almennt.

Að auki hafa rannsóknir sýnt að það er mjög árangursríkt við að styrkja millistig þitt og draga úr mitti þínum (22, 23, 24, 25).

Rannsóknir mæla venjulega með því að gera 150–300 mínútur af miðlungs til mikilli þéttni þolþjálfun vikulega, sem þýðir að u.þ.b. 20–40 mínútur eru á dag (26, 27).

Dæmi um hjartalínurit eru hlaup, snöggur gangur, hjólreiðar og róðrar.

Kjarni málsins: Sýnt hefur verið fram á að meðhöndlun á miðlungs til háum styrk hjarta í 20–40 mínútur á dag skilar árangri til að draga úr magafitu.

5. Drekkið próteinhristingar

Próteinhristingar eru auðveld leið til að bæta við auka próteini í mataræðið.

Að fá nóg prótein í mataræðinu getur aukið efnaskipti þína, dregið úr matarlyst og hjálpað til við fitu tap, sérstaklega frá miðjum þínum (28, 29, 30, 31).

Ennfremur hafa rannsóknir bent til að það getur verið sérstaklega árangursríkt að bæta prótínhristingum við þyngdartap mataræðisins til að draga úr ummál mittis (32, 33, 34).

Kjarni málsins: Próteinhristingar eru auðveld leið til að bæta við auka próteini í mataræðið. Sýnt hefur verið fram á að meðtaka þau sem hluta af þyngdartapi mataræði skilar árangri til að minnka mitti þinn.

6. Borðaðu mat sem er ríkur í einómettaðri fitusýru

Einómettaðar fitusýrur eru fljótandi við stofuhita og flokkaðar venjulega meðal „góðu fitunnar“.

Rannsóknir sýna að mataræði sem er mikið í einómettaðri fitusýrum getur komið í veg fyrir uppsöfnun magafitu, hættulegustu tegund fitu (35, 36).

Miðjarðarhafs mataræðið er dæmi um mataræði sem er mikið í einómettaðri fitusýrum og það hefur verið tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið minni hætta á miðlægri offitu (37, 38).

Matur sem er hár í einómettaðri fitusýrum eru ólífuolía, avókadó, hnetur og fræ.

Kjarni málsins: Mataræði sem er mikið í einómettaðri fitusýrum getur dregið úr hættu á miðlægri offitu.

7. Takmarkaðu inntöku kolvetna, sérstaklega hreinsuð kolvetni

Sýnt hefur verið fram á að takmörkun kolvetnaneyslu hefur öflugan heilsufarslegan ávinning, sérstaklega vegna þyngdartaps (39, 40).

Nánar tiltekið sýna rannsóknir að lágkolvetnamataræði beinast að fitu sem leggst í kringum líffæri þín og fær mitti þína til að stækka (41, 42, 43, 44).

Sumar rannsóknir benda einnig til þess að þú getir bætt efnaskiptaheilsu þinn verulega og minnkað mitti með því einfaldlega að skipta um hreinsuð kolvetni með óunnum kolvetnum í heilum mat (45, 46).

Athugunarrannsóknir hafa sýnt að fólk með mesta inntöku heilkornanna er 17% minni líkur á umfram kviðfitu en þeir sem neyta fæðu hátt í hreinsuðum kolvetnum (47).

Kjarni málsins: Að takmarka heildarinntöku kolvetna, svo og einfaldlega að skipta um hreinsaða kolvetniinntöku með kolvetnum í heilum mat, getur dregið úr ummál mittis og bætt heilsu þína.

8. Gera mótstöðuþjálfun

Að missa vöðvamassa er algeng aukaverkun við megrun.

Þetta getur haft skaðleg áhrif á efnaskiptahraða þinn, þar sem að missa vöðva fækkar hitaeiningum sem þú brennir daglega (48).

Að gera mótstöðuæfingar reglulega getur komið í veg fyrir tap á vöðvamassa og aftur á móti hjálpað þér við að viðhalda eða bæta efnaskiptahraða (49, 50).

Ennfremur getur mótstöðuþjálfun verið sérstaklega árangursrík til að herða miðju þína og minnka mitti þinn (51, 52).

Reyndar, það að sameina mótstöðuþjálfun og þolþjálfun virðist vera árangursríkasta til að grannja mitti (53).

Kjarni málsins: Þolþjálfun getur komið í veg fyrir tap á vöðvamassa sem oft sést við megrun, sem getur hjálpað til við að viðhalda efnaskiptahraða og draga úr ummál mittis.

9. Gerðu æfingar sem standa í stað þess að sitja

Að framkvæma æfingar meðan þú stendur upp getur gagnast heilsu þinni meira en að framkvæma sömu æfingar meðan þú situr eða notar þyngdarvélar.

Með því að standa, virkjarðu fleiri vöðva til að viðhalda jafnvægi og halda þyngdinni uppi. Þess vegna eyðirðu meiri orku í að vinna úr (54).

Rannsókn þar sem samanburður var á áhrifum standandi og sitjandi æfinga sýndi að sumar standandi æfingar juku örvun örvunar um 7–25%, samanborið við sitjandi (55).

Önnur rannsókn benti til þess að standandi gæti bætt öndun þína, samanborið við að sitja (56).

Þó að þetta kann að virðast eins og smávægileg breyting, getur það styrkt miðju þína og er þess virði að prófa.

Kjarni málsins: Að gera æfingar meðan þú stendur í stað þess að sitja getur brennt fleiri kaloríur, virkjað vöðvana meira og bætt súrefnis og öndunargetu.

10. Bætið eplasafiediki við mataræðið

Epli eplasafi edik er tengt nokkrum glæsilegum heilsufarslegum ávinningi, sem flestum er aðallega rakið til innihalds ediksýru.

Nokkrar dýrarannsóknir hafa bent til þess að ediksýra geti dregið úr uppsöfnun líkamsfitu (57, 58, 59).

Þrátt fyrir að rannsóknir á mönnum skorti nokkuð á þessu svæði sýndi ein rannsókn hjá offitusjúkum körlum að með því að taka eina matskeið af eplasafiediki á dag í 12 vikur minnkaði mitti þeirra 1,4 cm að meðaltali (60).

Verslaðu eplasafiedik á netinu.

Kjarni málsins: Epli eplasafi edik samanstendur aðallega af ediksýru, efnasambandi sem getur dregið úr uppsöfnun líkamsfitu.

11. Gengið að minnsta kosti 30 mínútum á hverjum degi

Sambland af mataræði og líkamsrækt er líklega áhrifaríkasta leiðin til að ná þyngdartapi og bæta heilsu þína.

Athyglisvert er að rannsóknir hafa sýnt að þú þarft ekki að æfa af krafti til að uppskera heilsufar.

Sýnt hefur verið fram á að skyndilegar göngutúrar draga á áhrif á heildar líkamsfitu og fituna sem er í kringum miðskerið þitt (61, 62).

Reyndar hefur gengið hratt í 30-40 mínútur (u.þ.b. 7.500 skref) á dag tengst verulegri lækkun hættulegra magafitu og mjótt mitti (63).

Kjarni málsins: Að ganga í 30 mínútur daglega getur grannað mitti og komið í veg fyrir uppsöfnun hættulegra magafitu.

12. Forðist fljótandi kaloríur

Sykur gos, ávaxtasafi og orkudrykkir eru yfirleitt hlaðnir með sykri og fljótandi kaloríum.

Það er líka mjög auðvelt að drekka mikið magn í einu, sem leiðir til gnægð af tómum hitaeiningum.

Málið með fljótandi kaloríum er að heilinn þinn skráir þær ekki eins og hann skráir fastar kaloríur. Þess vegna munt þú neyta þessara kaloría ofan á allt annað sem þú borðar eða drekkur (64, 65).

Ein rannsókn sýndi að hver skammtur af sykri sykraðri drykk daglega jók hættu á offitu um 60% hjá börnum (66).

Þessir drykkir eru einnig yfirleitt hlaðnir af frúktósa, sem hefur verið tengdur beint við fitusauða í maga (67, 68, 69).

Kjarni málsins: Heilinn þinn skráir ekki fljótandi kaloríur eins og hann skráir fastar kaloríur. Þess vegna er þeim bætt ofan á allt annað sem þú borðar og stuðlar að þyngdaraukningu.

13. Borðuðu allan matinn, einn innihaldsefni

Einu bestu ráðin um mataræði sem þú getur gefið einhverjum er að byggja mataræðið í kringum það að borða meira af heilu mataræðunum.

Heil matvæli eru hlaðin næringarefnum, trefjum, vatni, vítamínum og steinefnum.

Þetta gerir það mjög erfitt að neyta of mikils af þessum matvælum, sem sumir hafa jafnvel sinn eigin ávinning til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu (70, 71).

Reyndu að borða nóg af heilkornum, hnetum, belgjurtum, ávöxtum, grænmeti, mjólkurvörur, fisk og óunnið kjöt.

Kjarni málsins: Heil matvæli með eins innihaldsefni eru hlaðin næringarefnum og það er erfitt að borða of mikið af þeim.

14. Drekkið vatn

Það eru að minnsta kosti þrjár leiðir sem vatn getur hjálpað þér að ná sléttum maga.

Í fyrsta lagi getur það hjálpað til við þyngdartap með því að auka efnaskiptahraða tímabundið.

Reyndar getur drykkjarvatn aukið heildarorkuútgjöld þín um allt að 100 hitaeiningar á dag (72, 73).

Í öðru lagi, að drekka vatn fyrir máltíðir getur valdið þér fyllingu, þannig að þú munt að lokum borða færri hitaeiningar (74, 75, 76).

Í þriðja lagi getur það hjálpað til við að létta hægðatregðu og draga úr uppþembu í maga (77, 78, 79).

Prófaðu að drekka stórt glas af vatni fyrir hverja máltíð. Það gæti hjálpað þér að ná markmiði þínu.

Kjarni málsins: Að drekka vatn getur aukið efnaskiptahraða þinn, valdið þér fyllingu og hjálpað til við að létta hægðatregðu, sem allt getur hjálpað þér að ná markmiði þínu um flatari maga.

15. Æfðu Mindful Eating

Minnandi borða er tækni sem hjálpar þér að þekkja og takast á við tilfinningar þínar og líkamlegar tilfinningar varðandi mat og hungur (80, 81).

Það felur í sér að hægja á sér, borða án truflana, einbeita þér að líkamlegu hungurvísunum þínum og borða aðeins þar til þú ert full (82).

Flestar rannsóknir eru sammála um að meðvitaður að borða hjálpar þér að léttast með því að breyta átthegðun og draga úr streititengdri hegðun, svo sem streitu að borða og borða át (82, 83, 84).

Einnig er líklegra að það hjálpi þér að halda þyngdinni áfram til langs tíma, þar sem hún leggur áherslu á að breyta hegðun þinni.

Kjarni málsins: Með því að borða meðvitað, geturðu einbeitt þér að líkamlegu hungri þínu og borða aðeins þangað til þú ert sáttur. Það dregur úr hættu á að borða og binda streitu.

16. Forðist að gleypa loft og lofttegundir

Stærsta bensíngjafinn í fæðunni er kolsýrt drykkur eins og gos.

Bólurnar í henni innihalda koldíoxíð, sem losnar úr vökvanum í maganum. Þetta getur valdið magaþreytu eða uppþembu.

Þetta getur líka gerst þegar þú tyggir tyggjó, drekkur í hálmi eða talar meðan þú borðar.

Að borða í þögn, drekka úr glasi og skipta um kolsýrt drykki út fyrir vatn gæti hjálpað þér að ná flatari maga.

Kjarni málsins: Kolsýrt drykki og gúmmí geta bæði valdið magaþreytu og uppþembu hjá sumum.

17. Gerðu þjálfun í mikilli álag

Ein vinsæl leið til að stunda þjálfun í mikilli styrk er að framkvæma mjög mikla áreynslu, svo sem sprettur, róðra eða stökk, með stuttum hléum á milli.

Þessi líkamsrækt gerir líkama þínum að brenna meiri fitu og eykur efnaskiptahraða, jafnvel löngu eftir að þú ert búinn að æfa þig (85, 86, 87, 88).

Sýnt hefur verið fram á að mikil þjálfun hefur betri áhrif á fitubrennslu, samanborið við aðrar tegundir æfinga, og er sérstaklega árangursrík til að grannur á mitti (89, 90, 91).

Það sem meira er, þessi tegund æfinga tekur minna af tíma þínum en aðrar tegundir líkamsræktar, þar sem það er venjulega hægt að gera á 10-20 mínútum.

Kjarni málsins: Háþjálfun eykur fitubrennslu og efnaskiptahraða, jafnvel löngu eftir að líkamsþjálfuninni er lokið. Það er sérstaklega áhrifaríkt til að grannur á mitti.

18. Draga úr streituþrepum þínum

Streita og kvíði eru mjög algeng og flestir upplifa þá á einhverjum tímapunkti í lífi sínu.

Streita er tengd þróun margra sjúkdóma og það er líka algeng ástæða þess að fólk hefur tilhneigingu til að borða eða borða borða, oft án þess að vera svangur í fyrsta lagi (92, 93).

Einnig vekur streita líkamann til að framleiða kortisól, streituhormón. Það hefur verið vitað að það eykur matarlystina og leiðir sérstaklega til geymslu á magafitu (94, 95, 96).

Þetta getur verið sérstaklega skaðlegt hjá konum sem eru þegar með stóra mitti, þar sem þær hafa tilhneigingu til að framleiða meira kortisól til að bregðast við streitu, sem bætir enn frekar fituaukningu í maga (97).

Reyndu að bæta við streituvaldandi athöfnum við daglega venjuna þína, svo sem jóga eða hugleiðslu.

Kjarni málsins: Streita kallar fram framleiðslu á kortisóli, sem eykur matarlystina og ýtir á geymslu magafitu.

19. Borðaðu meira prótein

Prótein er mikilvægasta næringarefnið þegar kemur að þyngdartapi.

Líkaminn þinn brennir fleiri kaloríum með meltingu próteina en fitu eða kolvetnum. Þess vegna getur mataræði með próteini haft aukalega 80–100 brenndar kaloríur á dag (98, 99).

Hápróteinfæði dregur einnig úr matarlyst, lætur þér líða vel og hjálpar þér að halda vöðvamassa þínum við þyngdartap (30, 100, 101, 102).

Ennfremur hafa rannsóknir komið fram að fólk sem borðar meira prótein hefur mjótt mitti en þeir sem eru með lægri próteininntöku (32, 34, 103).

Hversu mikið prótein þú þarft fer eftir mörgum þáttum, svo sem aldri, kyni og virkni.

Almennt ættir þú að stefna að því að fá 20–30% af hitaeiningunum þínum úr próteini á hverjum degi. Þetta er auðvelt að ná með því að fella próteingjafa í hverja máltíð.

Kjarni málsins: Prótein fæði getur aukið efnaskiptahraða, dregið úr matarlyst og hjálpað þér að halda vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur. Þau eru einnig tengd við lægri offituhlutfall í kviðarholi.

20. Fylgstu með matarinntöku þinni

Þegar þú ert að reyna að léttast getur það verið gagnlegt að fylgjast með fæðuinntöku þinni.

Það eru nokkrar leiðir til að gera þetta, en þær vinsælustu og áhrifaríkustu eru að telja hitaeiningar, halda matardagbók og taka myndir af matnum þínum (104, 105, 106, 107).

Þú þarft ekki að gera þetta allan tímann, en það getur verið gott að fylgjast með neyslu þinni í nokkra daga í röð á nokkurra vikna fresti. Þetta gerir þig meðvitaðri um kaloríuinntöku þína og gerir þér kleift að aðlaga þyngdartapi mataræðið ef þörf krefur.

Rannsóknir eru almennt sammála um að líklegt sé að fólk sem fylgist með fæðuinntöku sinni nái markmiðum sínum um þyngdartap (108).

Hér eru fimm ókeypis forrit eða vefsíður sem gera þér kleift að fylgjast auðveldlega með næringarefna- og kaloríuinntöku þinni.

Kjarni málsins: Að fylgjast með fæðuinntöku einu sinni í senn getur hjálpað þér að léttast með því að gera þér meðvitaðri um kaloríuinntöku þína.

21. Borðaðu egg

Egg eru holl, próteinrík og hafa nokkra einstaka eiginleika sem léttast.

Stórt egg er mjög nærandi og inniheldur aðeins um 77 kaloríur (109).

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða egg í morgunmat sem hluta af hitaeiningatakmörkuðu mataræði getur valdið allt að 65% meiri þyngdartapi á átta vikum, samanborið við aðrar tegundir af morgunmatur (110, 111).

Einnig hefur verið sýnt fram á að eggmorgunmatur dregur verulega úr kaloríuinntöku næstu sólarhringa, sjálfkrafa og án fyrirhafnar (100, 112).

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að egg eru áhrifaríkari til að minnka stærð mittis en önnur matvæli með sama kaloríuinnihald (111, 113).

Kjarni málsins: Egg hafa vel staðfestan þyngdartapseiginleika og geta verið áhrifaríkari til að draga úr ummál mittis en önnur matvæli þegar þau passa saman við kaloríur.

22. Fáðu nægan svefn

Að fá nægilegt magn af góðum svefni er mjög mikilvægt fyrir þyngdartap.

Rannsóknir hafa ítrekað sýnt að sofa minna en fimm klukkustundir á nóttu fyrir fullorðna og minna en 10 klukkustundir hjá börnum er tengd aukinni hættu á þyngdaraukningu (114, 115).

Hjá konum er stuttur svefnlengd stöðugt tengd aukinni stærð mittis, samanborið við þá sem fá góða nætursvefn (116, 117).

Að sama skapi er fólk með allt að 55% svefnleysi líklegt til að verða of feitir (114, 118).

Sem betur fer hefur verið sýnt fram á að það að færa svefnlengdina frá styttri lengd yfir í heilbrigðari lengd hjálpar til við að uppræta þessi áhrif (119).

Kjarni málsins: Þeir sem sofa of lítið eru mun líklegri til að þyngjast og hafa aukið ummál mittis, samanborið við venjulega syfju.

23. Prófaðu hlé föstu

Rjúpandi fasta er borðaðferð þar sem þú snýst á milli þess að borða og fasta í tiltekinn tíma.

Vinsælustu nálgunin með stöðugu millibili er að gera 24 tíma hratt tvisvar til fjórum sinnum í viku eða 16: 8 hratt, þar sem þú takmarkar borðgluggann við átta klukkustundir á dag, oft á milli hádegis og kvöldmatar.

Almennt gerir það að verkum að þú borðar færri hitaeiningar í heildina án þess að þurfa að hugsa meðvitað.

Þó að aðeins hafi verið sýnt fram á að fastandi fastandi sé jafn árangursríkur og venjuleg, dagleg hitaeiningartakmörkun við að draga úr magafitu, finnst mörgum að fastandi fasta sé auðveldara að halda sig við en hefðbundin megrunarkúra (120, 121, 122, 123).

Kjarni málsins: Með hléum sem fastað er venjulega færðu þig til að borða færri kaloríur með litlum fyrirhöfn með því að takmarka „borða gluggann“. Það er áhrifaríkt til að draga úr magafitu og getur verið auðveldara að halda sig við það en hefðbundin megrunarkúra.

24. Borðaðu feitan fisk í hverri viku eða taktu lýsi

Almennt er mælt með því að borða feitan fisk einu sinni eða tvisvar í viku.

Feiti fiskur er mjög heilbrigður og ríkur af nauðsynlegum langkeðnum omega-3 fitusýrum og próteini í góðum gæðum (124, 125).

Sýnt hefur verið fram á að prótein hjálpa við þyngdartapi og rannsóknir hafa bent til þess að omega-3 fitusýrur geti einnig hjálpað til við að draga úr uppsöfnun fitu í lifur og kviðarholi (126, 127, 128, 129).

Ef þér líkar ekki að borða feitan fisk, geturðu fengið langkeðju fitusýrur úr lýsi eða fæðubótarefnum.

Verslaðu lýsisuppbót á netinu.

Kjarni málsins: Langkeðinna omega-3 fitusýrur úr fitufiski geta hjálpað til við að draga úr uppsöfnun fitu umhverfis mitti.

25. Takmarkaðu neyslu þína á viðbættum sykri

Viðbættur sykur er tengdur flestum algengustu sjúkdómum í samfélaginu í dag, þar á meðal hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og fitusjúkdómum í lifur (130, 131, 132).

Neysla á viðbættum sykri er alltof mikil í flestum samfélögum og Bandaríkjamenn borða um það bil 15 teskeiðar af viðbættum sykri daglega (133).

Rannsóknir hafa sýnt bein tengsl milli mikillar neyslu á viðbættum sykri og aukinnar stærð mittis, sérstaklega hjá fólki sem drekkur sykur sykraðan drykk (134, 135, 136).

Bættur sykur er falinn í ýmsum matvælum, svo það er mjög mikilvægt að lesa innihaldsefnalistana á matvælum.

Kjarni málsins: Bættur sykur hefur bein tengsl við aukið ummál mittis, sérstaklega hjá þeim sem reglulega drekka sykur sykraðan drykk.

26. Skiptu út einhverju fitu með kókosolíu

Kókosolía inniheldur einstaka samsetningu af fitusýrum. Það er eitt af fáum matvælum sem eru rík af þríglýseríðum með miðlungs keðju (MCT).

Rannsóknir hafa sýnt að ef einhver fitu í mataræði er skipt út fyrir MCT, getur það aukið orkuútgjöld og fundið fyrir fyllingu (137, 138, 139, 140).

Það sem meira er, það hefur verið sýnt fram á að kókoshnetaolía dregur betur úr mitti en aðrar tegundir fitu (141, 142).

Hafðu í huga að kókosolía er ennþá fitu með 9 hitaeiningum í gramminu. Þess vegna er mikilvægt að gera það ekki bara Bæta við kókoshnetuolía í mataræði þínu, heldur skipta um aðrar fituheimildir með því.

Verslaðu kókoshnetuolíu á netinu.

Kjarni málsins: Kókoshnetuolía er rík af þríglýseríðum með miðlungs keðju. Að skipta um aðra fitu með kókoshnetuolíu getur aukið orkuútgjöld þín, valdið þér að vera full og minnka ummál mittis.

27. Styrkja kjarna þinn

Marr og aðrar kviðæfingar geta gagnast bæði heilsu þinni og útliti.

Með því að gera reglulegar kjarnaæfingar styrkir þú og bætir massa í kviðvöðvana, sem getur komið í veg fyrir bakverkjum sem stafar af veikri líkamsstöðu.

Sterkur kjarni mun einnig bæta líkamsstöðu þína og styðja við hrygg þinn, þannig að þú getur virst hærri og öruggari.

Ennfremur hjálpa kjarnaæfingar þér við að styrkja vöðvana sem að lokum halda í maganum og láta þig birtast grannari.

Markmiðið að gera algera æfingar sem taka þátt í öllum kjarnavöðvum ykkar, svo sem planks eða Pilates samanburði.

Kjarni málsins: Með því að styrkja kjarna þinn ertu að þjálfa vöðvana sem halda maganum í. Með því að hafa vel þjálfaðan abs muntu virðast hærri, öruggari og grannari.

28. Drekkið (ósykrað) kaffi eða grænt te

Ósykrað kaffi og grænt te eru meðal hollustu drykkja í heiminum.

Sýnt hefur verið fram á að drykkja kaffi eykur fjölda kaloría sem þú brennir um 3–11% (143, 144, 145).

Sömuleiðis hefur verið sýnt fram á að drekka te eða taka fæðubótarefni með grænu tei auka fitubrennslu upp í 17% og kaloríuútgjöld um 4% (146, 147, 148, 149).

Þetta felur í sér grænt te, svart te og oolong te.

Mikilvægast er, rannsóknir á dýrum og mönnum hafa sýnt að það að drekka kaffi og te getur dregið úr hættu á að safnast magafita og hjálpað þér við að minnka mitti (150, 151).

Kjarni málsins: Að drekka ósykrað kaffi eða te getur aukið fitubrennslu þína og dregið úr stærð mittis.

29. Ekki drekka of mikið áfengi

Áfengi inniheldur sjö hitaeiningar fyrir hvert gramm, sem skýrir að hluta til hvers vegna áfengir drykkir hafa tilhneigingu til að vera hlaðnir með fljótandi hitaeiningum.

Aura fyrir eyri, bjór inniheldur svipaðan fjölda hitaeininga og sykur gosdrykkur, en rauðvín inniheldur tvisvar sinnum það magn (152, 153, 154).

Þrátt fyrir að ólíklegt sé að hófleg drykkja hafi áhrif á þyngdaraukningu, þá er mikil drykkja tengd aukinni þyngdaraukningu, sérstaklega í kringum miðjan þinn (155, 156, 157).

Ef þú vilt hafa flatan maga ættirðu að stefna að því að draga úr eða sleppa áfengum drykkjum.

Kjarni málsins: Mikil áfengisneysla getur stuðlað að þyngdaraukningu, sérstaklega í kringum millidekkinn þinn.

30. laumast auka virkni í daginn

Þú getur auðveldlega laumast auka virkni inn á daginn með því að auka magn af hreyfingum sem ekki stunda hreyfingu.

Þetta felur í sér að ganga, standa, fikta, hreyfa sig og í grundvallaratriðum allt annað en líkamsrækt, svefn og borða (158).

Rannsóknir hafa sýnt að bara að standa, fikta eða ganga um getur aukið hitaeiningarnar sem þú brennir fimm til sex sinnum samanborið við að sitja kyrr (159, 160).

Ein rannsókn benti til þess að sveigja, ganga og standa gæti brennt allt að 2.000 auka kaloríur á dag, allt eftir þyngd og virkni (160).

Gerðu það að markmiði þínu að labba um leið og þú talar í símanum, stendur upp reglulega, vinnur við standandi skrifborði eða tekur stigann þegar það er mögulegt.

Kjarni málsins: Með því að auka magn af hreyfingum sem ekki stunda hreyfingu getur þú aukið verulega fjölda kaloría sem þú brennir daglega.

Taktu skilaboð heim

Eins og þú sérð eru margar aðferðir sem geta hjálpað þér að ná markmiði þínu um flatan maga.

Með því að fella nokkur af ráðunum sem nefnd eru hér að ofan í daglegu venjunni gætirðu fengið að sjá sex pakkninguna þína fyrr en seinna.

Hafðu í huga að það getur tekið smá tíma og fyrirhöfn, en það verður allt þess virði á endanum ef það er gert rétt.