17 einfaldar leiðir til að losna við ástarhönd

Efni.

• 1. Skerið út viðbættan sykur
• 2. Einbeittu þér að heilbrigðum fitum
• 3. Fylltu upp á trefjum
• 4. Hreyfðu þig yfir daginn
• 5. Streita minna
• 6. Lyftu lóðum
• 7. Fáðu nægan svefn
• 8. Bæta við í heilahreyfingum
• 9. Auktu próteininntöku þína
• 10. Auka hjartalínurit þitt
• 11. Drekktu vatn til að halda þér vökva
• 12. Bætið við flóknum kolvetnum
• 13. Prófaðu HIIT líkamsþjálfun
• 14. Æfðu þér að huga að borða
• 15. Taktu þátt í maga þínum með Pilates hreyfingum
• 16. Skera niður áfengi
• 17. Borða heilan mat
• Aðalatriðið

Þrátt fyrir krúttlegt nafn þeirra, þá er ekki mikið að elska við ástarhöldin.

Ástarhandföng eru annað heiti umfram fitu sem situr við hliðina á mitti og hangir yfir efstu buxunum. Einnig þekktur sem muffins toppur, þessi fita getur verið áskorun að tapa.

Margir reyna að miða á þetta tiltekna svæði með endalausum hliðarkreppum og öðrum kviðhreyfingum sem beinast að skáhöggunum, vöðvum sem renna niður eftir hliðum bolsins.

Þetta er þó ekki áhrifarík leið til að missa ástarhöndin (1, 2).

Til þess að losna við ástir til góðs þarftu að gera breytingar á mataræði, hreyfingu og lífsstíl.

Hér eru 17 náttúrulegar leiðir til að losna við ástarhönd.

1. Skerið út viðbættan sykur

Heilbrigður matur er lykilatriðið þegar þú ert að reyna að missa fitu á hvaða svæði líkamans sem er. Að skurða viðbættan sykur er ein besta leiðin til að hreinsa mataræðið.

Viðbættan sykur er að finna í matvælum og drykkjum eins og smákökum, sælgæti, íþróttadrykkjum og gosi. Hugtakið á ekki við náttúrulegan sykur sem er að finna í hollum mat eins og heilum ávöxtum.

Fyrir utan að vera tengdur við fjöldann allan af heilsufarsvandamálum, svo sem hjartasjúkdóma, efnaskiptaheilkenni og sykursýki, getur borða of mikið af viðbættum sykri leitt til aukins magns líkamsfitu, sérstaklega á kviðnum (,,).

Sætuefni eins og borðsykur, hás ávaxtasykurs (HFCS), hunang og agave nektar innihalda öll einfaldan sykur sem kallast ávaxtasykur.

Margar rannsóknir hafa sýnt að frúktósi, sérstaklega úr sætum drykkjum, veldur aukningu á magafitu (,,).

Auk þess eru flest sykrað matvæli full af kaloríum en innihalda þó fá næringarefni. Að draga úr magni viðbætts sykurs í mataræði þínu getur hjálpað til við að draga úr líkamsfitu, þar með talin ástarhönd.

2. Einbeittu þér að heilbrigðum fitum

Ef þú fyllir á hollari fitu eins og avókadó, ólífuolíu, hnetum, fræjum og feitum fiski getur það hjálpað þér að granna mittið.

Heilbrigð fita bragðast ekki aðeins ljúffengt, heldur hjálpar þér þér að vera full, og veldur því að þú neytir færri hitaeininga yfir daginn.

Ein rannsókn á meira en 7.000 einstaklingum leiddi í ljós að þegar þátttakendur borðuðu fituríkt Miðjarðarhafs mataræði bætt við ólífuolíu, misstu þeir meira af þyngd og söfnuðu minni magafitu en þeir sem voru með fitusnautt mataræði ().

Ef þú skiptir út minna af næringarþéttum matvælum fyrir heilbrigða fitu getur það hjálpað þér að missa líkamsfitu. Þetta gæti verið eins einfalt og að bæta nokkrum sneiðum af bragðgóðu avókadó við máltíðina.

Reyndar sýndi ein rannsókn að fólk sem neytir avókadóar hefur tilhneigingu til að vega minna og hafa minni magafitu en þeir sem gera það ekki ().

Jafnvel þó hollt fita sé mikið af kaloríum getur það hjálpað þér að fella pund með því að fella í meðallagi mikið í mataræðið.

3. Fylltu upp á trefjum

Ef þú bætir mat sem er auðugur af leysanlegum trefjum í daglegu lífi þínu getur það hjálpað þér að losna við þrjóskur ástarhönd. Leysanlegt trefjar er að finna í matvælum eins og baunum, hnetum, höfrum, grænmeti og ávöxtum.

Það hjálpar þér að vera fullur í lengri tíma með því að hægja á meltingunni og minnka hungurtilfinningu.

Sýnt hefur verið fram á langvarandi tilfinningar um fyllingu trefja sem fækka hitaeiningum sem fólk neytir yfir daginn, sem leiðir til þyngdartaps ().

Ein rannsókn sýndi að þegar fólk jók magn leysanlegra trefja sem það borðaði um aðeins 10 grömm á dag á fimm árum, missti það að meðaltali 3,7% af innyflafitu sinni, skaðleg tegund af magafitu (12).

Það sem meira er, heil matvæli sem eru rík af leysanlegum trefjum eru venjulega líka pakkað með næringarefnum. Auk þess eru þeir góðir fyrir vinalegu, heilsueflandi bakteríurnar í þörmum þínum ().

4. Hreyfðu þig yfir daginn

Að finna einfaldar leiðir til að auka fjölda kaloría sem þú brennir yfir daginn er frábær leið til að missa umfram líkamsfitu.

Margir leiða kyrrsetu lífsstíl og skrifborðsstörf sem fela í sér að sitja tímunum saman. Rannsóknir sýna að það að sitja í langan tíma er ekki gott fyrir heilsuna eða mittið.

Ein rannsókn á 276 einstaklingum leiddi í ljós að hvert 15 mínútna aukning á kyrrsetu hegðun tengdist 0,05 tommu (0,13 cm) aukningu í mittistærð. Kyrrsetuhegðun var skilgreind sem liggjandi eða sitjandi ().

Að búa til vana eins einfaldan og að stilla tímastillingu á hálftíma fresti til að standa upp og ganga að vatnskassanum getur skipt miklu fyrir þyngdartap.

Fjárfesting í skrefamæli er frábær leið til að rekja spor þín og sjá nákvæmlega hversu mikið þú ert að hreyfa þig yfir daginn.

5. Streita minna

Að vera stressaður hefur neikvæð áhrif á bæði andlega og líkamlega heilsu þína og getur jafnvel valdið því að þú fitnar í maga.

Þetta er vegna þess að streita kemur af stað framleiðslu hormónsins kortisóls. Einnig þekkt sem „streituhormón“, kortisól er framleitt af nýrnahettum þínum til að bregðast við streituvaldandi aðstæðum.

Þó að þetta sé eðlileg aðgerð, getur langvarandi streita og of mikil útsetning fyrir kortisóli valdið óæskilegum aukaverkunum eins og kvíða, höfuðverk, meltingarvandamálum og þyngdaraukningu (,,).

Margar rannsóknir hafa tengt aukið magn af kortisóli við þyngdaraukningu, sérstaklega í kringum miðhlutann (,,).

Til að draga úr streitu og koma í veg fyrir magafitu skaltu einbeita þér að athöfnum eins og jóga og hugleiðslu sem sýnt hefur verið að draga úr magni kortisóls (,).

6. Lyftu lóðum

Að taka þátt í hvers kyns líkamsrækt getur hjálpað þér að missa ástarhöndin þín, en að bæta þyngdarþjálfun við venjurnar þínar gæti verið sérstaklega gagnlegt.

Hugtökin þyngdarþjálfun, styrktarþjálfun og viðnámsþjálfun er almennt skiptanleg. Þeir þýða allir að draga saman vöðvana gegn einhvers konar mótstöðu til að byggja upp styrk þinn.

Þó að þolþjálfun brenni yfirleitt fleiri hitaeiningar meðan á líkamsþjálfun stendur hjálpar þolþjálfun líkamanum að byggja upp grannvöðva og brenna fleiri hitaeiningum í hvíld.

Það hefur verið sýnt fram á að sameina viðnámsþjálfun og þolfimi er mjög árangursríkt til að brenna magafitu.

Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós á 97 of þungum og offitusjúklingum að sambland af mótstöðu og þolþjálfun var árangursríkara til að draga úr líkamsþyngd og magafitu en annað hvort þolþjálfun eða styrktarþjálfun ein og sér ().

Að auki veitir þolþjálfun efnaskiptum þínum smá uppörvun og hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum yfir daginn (24).

7. Fáðu nægan svefn

Eins og streita, eykur ekki nægan svefn kortisólmagn í líkamanum, sem getur leitt til þyngdaraukningar.

Rannsóknir hafa sýnt að svefnleysi hefur tilhneigingu til að vega meira og hafa meiri líkamsfitu en þeir sem fá nægan svefn.

Ein rannsókn sem fylgdi meira en 1.000 manns í fimm ár leiddi í ljós að þeir sem sváfu færri en fimm klukkustundir á nóttu vógu meira og höfðu meiri magafitu en þeir sem sváfu í sjö til átta tíma á nóttu ().

Svefnleysi hefur einnig verið tengt aukinni hættu á sykursýki og offitu (,).

Til að koma í veg fyrir að þú þyngist vegna ófullnægjandi svefns skaltu stefna að því að fá sjö til átta samfelldan svefn á nóttunni.

8. Bæta við í heilahreyfingum

Það getur verið freistandi að einbeita sér að því að vinna úr þeim hluta líkamans sem truflar þig, en að æfa allan líkamann gæti verið árangursríkari leið til að granna ástir í höndunum.

Blettþjálfun er ekki góð leið til að missa þrjóska fitu og hefur verið sýnt fram á að hún er árangurslaus í nokkrum rannsóknum (, 29).

Betri leið til að missa ónæman líkamsfitu er að fella hreyfingar í öllu líkamanum í líkamsþjálfun þína og bæta við loftháðum æfingum sem vinna fjölda vöðva í einu.

Rannsóknir hafa sýnt að æfingar sem vinna allan líkamann, eins og burpees eða nota bardaga, brenna fleiri kaloríum en hefðbundnar æfingar eins og armbeygjur ().

9. Auktu próteininntöku þína

Að bæta hágæða próteini við máltíðirnar þínar getur hjálpað þér að missa fitu og viðhalda heilbrigðu þyngd. Prótein hjálpar þér að vera full á milli máltíða og getur jafnvel dregið úr löngun til að snarl ().

Ennfremur hafa rannsóknir sýnt að mataræði sem er ríkt af próteinum er árangursríkara til að draga úr magafitu en mataræði sem er lítið í próteini (,).

Að auki, að fylgja próteinríku mataræði getur það hjálpað þér að viðhalda þyngd þinni þegar þú hefur náð markmiði þínu ().

Með hágæða próteingjafa eins og eggjum, hnetum, fræjum, belgjurtum, sjávarfangi, alifuglum og kjöti í máltíðum þínum, getur það hjálpað til við að draga úr umfram fitu, þar með talin ástarhönd.

10. Auka hjartalínurit þitt

Hjarta- og æðaræfingar eru skilgreindar sem allar athafnir sem hækka hjartslátt þinn í lengri tíma.

Þolþjálfun hjálpar til við að brenna hitaeiningum og draga úr umfram fitu á líkamanum, sem getur hjálpað til við að granna ástir í höndum (, 36).

Margir finna fyrir hræðslu vegna mikils álags sumra loftháðra líkamsþjálfana, eins og að snúast eða hlaupa. Hins vegar er nóg af þolþjálfun sem ekki er áhrifamikill fyrir byrjendur og það er auðvelt að gera.

Sund, að æfa í sporöskjulaga vél eða einfaldlega að fara í hraðferð er allt frábær leið til að komast í þolþjálfun.

Sérfræðingar eins og miðstöðvar sjúkdómavarna og forvarna mæla með að minnsta kosti 150 mínútum á viku með þolþjálfun. Það eru um það bil 20 mínútur á dag ().

11. Drekktu vatn til að halda þér vökva

Að vökva líkamann rétt er nauðsynlegt fyrir bestu heilsu.

Þó að vatn sé besti vökvinn að drekka, hafa margir tilhneigingu til að ná í sætar drykki eins og íþróttadrykki, te og safa þegar þeir eru þyrstir.

Hitaeiningarnar og sykurinn sem er að finna í sætum drykkjum bætast saman og getur valdið fitu um mitti.

Rannsóknir hafa sýnt að meiri neysla sykursætra drykkja er tengd þyngdaraukningu, sérstaklega á kviðsvæðinu (,).

Það sem meira er, fljótandi kaloríur hafa ekki sömu áhrif á hungur og fastur matur, sem gerir það auðveldara að drekka of mikinn fjölda kaloría og sykurs ().

Í staðinn fyrir sykraða drykki skaltu vökva með venjulegu eða glitrandi vatni eða ósykruðu tei.

12. Bætið við flóknum kolvetnum

Að skipta um hreinsað kolvetni eins og hvítt brauð, pasta og hvít hrísgrjón fyrir næringarþétt flókin kolvetni eins og sætar kartöflur, baunir, hafrar og brún hrísgrjón geta hjálpað þér að varpa magafitu.

Ólíkt fáguðum kolvetnum sem láta þig líða svangur, halda flókin kolvetni þér ánægð allan daginn og gæti hjálpað þér að borða minna.

Þetta er vegna þess að flókin kolvetni meltast hægar vegna mikils trefjainnihalds.

Rannsóknir hafa sýnt að innifalinn trefjarík kolvetni í mataræði þínu getur hjálpað þér að léttast, sem getur hjálpað til við að granna ástir ().

Ein rannsókn á 48 einstaklingum leiddi í ljós að þeir sem borðuðu haframjöl í morgunmat héldu sig fyllri lengur og borðuðu minna bæði í morgunmat og hádegismat en þeir sem neyttu morgunkorn ().

Að velja trefjaríkt flókið kolvetni umfram hreinsað kolvetni er frábær leið til að léttast og losna við ástarhöndin.

13. Prófaðu HIIT líkamsþjálfun

Háþrýstingsþjálfun (HIIT) gæti verið ein árangursríkasta æfingin til að missa líkamsfitu.

HIIT líkamsþjálfun felur í sér stuttar sprungur af mikilli þolþjálfun sem fylgir bata. Þessar æfingar eru fljótar og árangursríkar og fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að þær geta hjálpað þér að missa líkamsfitu.

Í nýlegri endurskoðun á 18 rannsóknum sem tóku til yfir 800 manns kom í ljós að HIIT var árangursríkara til að draga úr líkamsfitu og bæta hjarta- og lungnahæfni en hefðbundin, stöðug hreyfing með litlum styrk ().

Að auki hefur verið sýnt fram á að HIIT er öflugt tæki gegn magafitu.

Ein rannsókn sem náði til 39 kvenna leiddi í ljós að það að bæta HIIT við æfingar var árangursríkara til að draga úr magafitu en hefðbundin þjálfun ein (45).

Það sem meira er, HIIT líkamsþjálfun brennir tonnum af kaloríum á stuttum tíma, sem þýðir að þú þarft ekki að eyða tíma í ræktinni ().

14. Æfðu þér að huga að borða

Með því að einbeita þér að matnum þínum og fylgjast betur með því hvernig þér líður meðan þú borðar getur það hjálpað þér að varpa pundum frá miðju þínu.

Hugur að borða er aðferð sem getur hjálpað þér að ná stjórn á matarvenjum þínum og getur leitt til þess að þú neytir færri hitaeininga.

Meðvituð át felur í sér að gefa gaum að hungri og fyllingu, borða hægt án truflunar og skilja hvernig matur hefur áhrif á skap þitt og heilsu.

Þetta er frábær leið til að verða heilbrigðari, bæði líkamlega og andlega og hefur verið sýnt fram á að hún er áhrifarík aðferð til að þyngjast.

Ein rannsókn á 48 ofþungum og offitusömum konum leiddi í ljós að meðvitaðar átthættir leiddu til meiri taps á magafitu og lækkunar á kortisólmagni, samanborið við enga íhlutun ().

Það sem meira er, að æfa sig í huga að borða getur hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd þegar þú hefur náð markmiði þínu (,).

15. Taktu þátt í maga þínum með Pilates hreyfingum

Það getur verið erfitt að finna árangursríka líkamsþjálfun sem þú hefur raunverulega gaman af.

Sem betur fer er pilates byrjendavæn æfingaraðferð sem er gagnleg til að tóna maga. Æfingin hjálpar til við að bæta sveigjanleika, líkamsstöðu og kjarnastyrk ().

Að bæta við Pilates æfingum við venjurnar þínar getur jafnvel hjálpað þér að léttast og skreppa saman mitti.

Ein rannsókn á 30 ofþungum og offitusömum konum leiddi í ljós að átta vikna pílates dró verulega úr líkamsfitu, mittismáli og mjaðmarummáli ().

Hægt er að breyta Pilates eftir hæfni og er viðeigandi fyrir alla aldurshópa.

Reyndar kom í ljós í einni rannsókn sem gerð var á 50 öldruðum konum 60 ára og eldri að átta vikna mottupilates minnkuðu líkamsfitu marktækt en jók líkamsþyngd ().

16. Skera niður áfengi

Auðveld leið til að draga úr kaloríum og léttast er að skera niður áfenga drykki.

Að drekka of mikið áfengi hefur verið tengt við offitu og aukningu á líkamsfitu, sérstaklega í miðhluta (,).

Í einni rannsókn á yfir 2.000 manns var hófleg og óhófleg áfengisneysla tengd meiri hættu á offitu í heild og mið ().

Áfengi eykur einnig hungurtilfinningu með því að örva heilafrumur sem stjórna matarlyst, sem getur valdið því að þú neytir meiri kaloría (,).

Að auki eru margir áfengir drykkir fullir af kaloríum og viðbættum sykri, sem getur valdið þyngd.

Þó að drekka lítið magn af áfengi hefur verið tengt heilsufarslegum ávinningi eins og minni hættu á hjartasjúkdómum, þá er ekki of gott að drekka heilsu þína eða mitti (58).

17. Borða heilan mat

Ein einfaldasta leiðin til að losna við ástarhöndin er að borða mataræði sem er ríkt af heilum, óunnum mat.

Mjög unnar matvörur eins og skyndibiti, steikt matvæli, sælgæti og sjónvarpskvöldverðir innihalda innihaldsefni sem eru ekki heilsusamleg.

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar mikið af unnum matvælum er í meiri hættu á offitu ásamt langvinnum sjúkdómum eins og sykursýki og hjartasjúkdómum (59,,).

Að fella meira af heilum, náttúrulegum matvælum í mataræðið þitt er frábær leið til að skreppa saman mitti. Holl heilsufæði inniheldur grænmeti, ávexti, hnetur, fræ, grann prótein og heilkorn.

Að undirbúa máltíðir sem gerðar eru með heilum mat heima, frekar en að velja fyrirfram tilbúna rétti, gæti verið önnur frábær leið til að missa ástarhöndin.

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar reglulega tilbúnar máltíðir sem seldar eru í matvöruverslunum og skyndibitastöðum hefur meiri magafitu en þeir sem ekki gera ().

Aðalatriðið

Eins og þú sérð eru margar einfaldar og eðlilegar leiðir til að losna við ástarhöndin.

Að prófa nýja æfingarvenju, borða færri unnar matvörur og fá meira af trefjum yfir daginn getur hjálpað þér að ná grennri mitti.

Til að missa fitu og halda henni frá verður þú að gera varanlegar breytingar á mataræði þínu, hreyfingarvenju og lífsstíl.

Þó að breyting á einum þætti í lífi þínu geti haft í för með sér þyngdartap, þá sameinar nokkrar af ofangreindum aðferðum betri möguleika á að missa ástir þínar til góðs.