Er rautt kjöt slæmt fyrir þig eða gott? Hlutlægt útlit

Efni.

• Kjöt dagsins er ekki það sem það var áður
• Rauð kjöt er mjög nærandi
• Hjartasjúkdómur, sykursýki og dauði
• Eykur rautt kjöt hættu á krabbameini?
• Fylgnin er ekki jafn orsök
• Líta á nokkrar slembiröðuðar samanburðarrannsóknir
• Hagræðing á rauðu kjöti 101
• Aðalatriðið

Rautt kjöt er kjöt spendýra, sem venjulega er rautt þegar það er hrátt.

Það er einn umdeildasti matur í sögu næringarinnar.

Þrátt fyrir að menn hafi borðað það alla þróunina telja margir að það geti valdið skaða.

Hér að neðan er yfirlit yfir sönnunargögn um heilsufarsleg áhrif rauðs kjöts. Greinin fjallar ekki um siðferðileg og umhverfismál.

Kjöt dagsins er ekki það sem það var áður

Fólk hefur borðað kjöt í allri þróun og hefur meltingarkerfi vel í stakk búið til að takast á við það.

Hefðbundnir íbúar eins og Masai hafa borðað miklu meira rautt kjöt en að meðaltali Vesturlandabúa en hélst við ágæta heilsu (1).

Hins vegar er kjötið sem neytt er í dag öðruvísi en kjötið sem fólk borðaði áður. Um daginn fóru dýr laus og borðuðu gras, skordýr eða aðra fæðu sem var náttúruleg þeim.

Taktu fyrir þér villta kú á túni fyrir 10.000 árum, reiki frjáls og tyggðu á grasi og ýmsum öðrum ætum plöntum.

Kjötið frá þessu dýri er frábrugðið kjötinu sem kemur frá kú sem fæddist og alin var upp í verksmiðju, fóðrað á korngrunni og fékk vaxtarhvetjandi hormón og sýklalyf.

Í dag eru sumar kjötvörur mjög unnar eftir að dýrunum hefur verið slátrað. Þau eru reykt, læknuð og síðan meðhöndluð með nítrötum, rotvarnarefnum og ýmsum efnum.

Þess vegna er mjög mikilvægt að greina á milli mismunandi kjöttegunda:

• Unnið kjöt: Þessar vörur eru venjulega frá venjulegum ræktuðum kúm og fara síðan í gegnum ýmsar vinnsluaðferðir. Sem dæmi má nefna pylsur og beikon.
• Hefðbundið rautt kjöt: Hefðbundið rautt kjöt er nokkuð óunnið en kýrnar eru venjulega í verksmiðjueldi. Kjöt sem er rautt þegar það er hrátt er skilgreint sem rautt kjöt. Þetta felur í sér lambakjöt, nautakjöt, svínakjöt og nokkra aðra.
• Hvítt kjöt: Kjöt sem er hvítt þegar það er soðið er skilgreint sem hvítt kjöt. Þetta felur í sér kjöt af alifuglum eins og kjúkling og kalkún.
• Grasfóðrað, lífrænt kjöt: Þetta kjöt kemur frá dýrum sem hafa verið fóðruð náttúrulega og alin upp lífrænt, án lyfja og hormóna. Þeir hafa heldur ekki bætt við neinum tilbúnum efnum.

Þegar heilsufarsleg áhrif kjöts eru skoðuð er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að ekki er allt kjöt búið til jafnt.

Margar rannsóknir á rauðu kjöti, sérstaklega þær sem gerðar eru í Bandaríkjunum, skoða fyrst og fremst kjöt frá verksmiðjubændum sem hafa fengið fóður sem byggir á korni.

Yfirlit Það er mikilvægt að gera greinarmun á mismunandi tegundum af kjöti. Til dæmis er grasfóðrað og lífrænt kjöt næringarfræðilegt frábrugðið en unnin kjöt af verksmiðju.

Rauð kjöt er mjög nærandi

Rautt kjöt er ein næringarríkasta matur sem þú getur borðað.

Það er hlaðið vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og ýmsum öðrum næringarefnum sem geta haft mikil áhrif á heilsuna.

3,5 aura (100 grömm) hluti af hráu jörð nautakjöti (10% fita) inniheldur (2):

• B3 vítamín (níasín): 25% af RDA
• B12 vítamín (kóbalamín): 37% af RDA (þetta vítamín er ekki hægt að ná í plöntufæði)
• B6 vítamín (pýridoxín): 18% af RDA
• Járn: 12% af RDA (þetta er hágæða heme járn, sem frásogast mun betur en járn frá plöntum)
• Sink: 32% af RDA
• Selen: 24% af RDA
• Nóg af öðrum vítamínum og steinefnum í minna magni

Þetta kemur með kaloríutalningu 176, með 20 grömm af dýrapróteini og 10 grömm af fitu.

Rautt kjöt er einnig ríkt af mikilvægum næringarefnum eins og kreatíni og karnósíni. Þeir sem borða ekki kjöt eru oft lítið af þessum næringarefnum sem geta hugsanlega haft áhrif á starfsemi vöðva og heila (3, 4, 5).

Grasfóðrað nautakjöt er jafnvel næringarríkara en nautakjöt, sem inniheldur mikið af hjartaheilbrigðum omega-3s, fitusýrunni CLA og hærra magni af A og E-vítamínum (6, 7, 8).

Yfirlit Rautt kjöt er mjög næringarríkt, sérstaklega ef það kemur frá dýrum sem hafa verið fóðruð og alin upp á náttúrulegan hátt. Það er frábær uppspretta af próteini, járni, B12, sinki, kreatíni og ýmsum öðrum næringarefnum.

Hjartasjúkdómur, sykursýki og dauði

Áhrif rauðs kjöts á heilsuna hafa verið rannsökuð vel.

Hins vegar eru flestar þessar rannsóknir svokallaðar athugunarrannsóknir, sem eru ætlaðar til að greina tengsl en geta ekki sannað orsök.

Nokkrar athugunarrannsóknir sýna að rautt kjöt tengist meiri hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, krabbameini og dauða (9).

Engu að síður hefur ekki allt rautt kjöt sömu heilsufarsleg áhrif.

Gríðarleg endurskoðun á 20 rannsóknum þar á meðal 1.218.380 einstaklingum kom í ljós að unið kjöt tengdist aukinni hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki. Engin samtök fundust hins vegar fyrir óunnið rautt kjöt (10).

Í EPIC rannsókninni, mjög stórri áhorfsrannsókn þar sem 448.568 manns tóku þátt, jók unnið kjöt hættu á dauða, meðan engin áhrif sáust á óunnið rautt kjöt (11).

Þegar kemur að aukinni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og dauða, skiptir öllu máli að greina á milli unns og óunnins kjöts þar sem þeir tveir geta haft mjög mismunandi áhrif.

Athugunarrannsóknirnar virðast vera sammála um að unið kjöt (ekki óunnið rautt kjöt) tengist aukinni hættu á snemma dauða og mörgum sjúkdómum.

En þó er mikilvægt að hafa í huga að þessar rannsóknir hafa takmarkanir. Það er ómögulegt að draga sterkar ályktanir af athugunarrannsóknum.

Eina leiðin til að komast að orsökum og afleiðingum er að framkvæma slembiraðaðar samanburðarrannsóknir.

Yfirlit Nokkrar athugunarrannsóknir sýna tengsl milli kjötneyslu, sykursýki, hjartasjúkdóma og dauða. Aðrar rannsóknir benda til að þetta eigi aðeins við um unið kjöt, ekki óunnið rautt kjöt.

Eykur rautt kjöt hættu á krabbameini?

Margar athuganir sýna að neysla á rauðu kjöti tengist aukinni hættu á krabbameini (12, 13, 14).

Helsta tegund krabbameins sem talið er að rautt kjöt valdi er krabbamein í endaþarmi, fjórða algengasta krabbameinið í heiminum.

Endurtekið vandamál í þessum rannsóknum er að þeir virðast safna saman unnu kjöti og óunnu rauðu kjöti.

Metagreiningar þar sem vísindamenn greina gögn frá mörgum rannsóknum sýna að aukin hætta á krabbameini í endaþarmi er mjög lítil. Ein metagreining fannst veik áhrif hjá körlum en engin áhrif hjá konum (15, 16).

Aðrar rannsóknir benda til þess að það sé ekki kjötið sjálft, heldur skaðleg efnasambönd sem myndast þegar kjötið er soðið, sem stuðla að aukinni áhættu (17, 18).

Þess vegna getur eldunaraðferðin verið aðal ákvörðunaraðili fyrir endanleg heilsufarsleg áhrif kjöts.

Yfirlit Nokkrar athugunarrannsóknir sýna að borðar á rauðu kjöti eru í meiri hættu á krabbameini, en stærri umsagnir þar sem vísbendingar eru í heild sinni sýna að áhrifin eru veik og ósamræmi.

Fylgnin er ekki jafn orsök

Þegar grannt er skoðað eru nánast allar rannsóknir sem sanna að rauður kjöt veldur skaða athuganir.

Þessar tegundir rannsókna geta aðeins sýnt fram á fylgni eða að tvær breytur eru tengdar.

Þeir geta sagt okkur að einstaklingar sem borða mikið af rauðu kjöti séu líklegri til að veikjast en þeir geta ekki sannað að rautt kjöt er orsökin.

Eitt helsta vandamálið við slíkar rannsóknir er að þær eru plága af ýmsum ruglandi þáttum.

Til dæmis er fólk sem borðar rautt kjöt minna heilsu meðvitað og líklegra til að reykja, drekkur of mikið, borðar meira sykur, hreyfir sig minna osfrv.

Fólk sem er með heilsu meðvitað hegðar sér mjög á annan hátt en fólk sem er ekki, og það er ómögulegt að leiðrétta fyrir alla þessa þætti.

Annað vandamál við athugunarrannsóknir er að þeir eru venjulega byggðir á spurningalistum um mataratíðni þar sem gert er ráð fyrir að fólk muni hvað þeir borðuðu áður.

Það er alltaf slæm hugmynd að taka heilsufarákvarðanir byggðar á athugunarrannsóknum einum saman. Það eru mörg tilvik í sögunni þar sem slembiraðaðar samanburðarrannsóknir enduðu á nákvæmlega öfugum áhrifum.

Til dæmis sýndi heilbrigðisrannsókn hjúkrunarfræðinga einu sinni að estrógenuppbótarmeðferð hjálpaði til við að draga úr hjartasjúkdómum hjá konum. Seinna kom í slembiraðaðri samanburðarrannsókn að það eykur raunverulega áhættuna (19).

Yfirlit Ekki er hægt að nota athugunarrannsóknir til að ákvarða orsök og afleiðingu. Það eru margir ruglar í slíkum rannsóknum og hærri gæðarannsóknir sýna stundum nákvæmlega öfug áhrif.

Líta á nokkrar slembiröðuðar samanburðarrannsóknir

Slembaðar samanburðarrannsóknir eru gullstaðall vísinda.

Í þessum rannsóknum er fólki slembiraðað í hópa. Til dæmis borðar einn hópur mataræði A en hinn hópurinn borðar mataræði B.

Þá fylgja vísindamennirnir fólkinu og sjá hvaða mataræði er líklegra til að leiða til ákveðinnar niðurstöðu.

Nokkrar slembiraðaðar samanburðarrannsóknir hafa skoðað heilsufarsleg áhrif rauðs kjöts beint.

Nokkrar rannsóknir rannsökuðu áhrif rauðs kjöts á áhættuþætti hjartasjúkdóma.

Ein úttekt á samanburðarrannsóknum komst að þeirri niðurstöðu að það að borða hálfan skammta eða meira af rauðu kjöti daglega hafi ekki neikvæð áhrif á áhættuþætti hjartasjúkdóma eins og blóðfitu og blóðþrýsting (20).

Önnur skoðun sýndi að magurt, óunnið nautakjöt hefur ekki neikvæð áhrif á blóðfitu fólks, samanborið við alifugla eða fisk (21).

Sem ríkur próteingjafi getur rautt kjöt einnig gagnast vöðvavöxt hjá fólki sem gerir styrktaræfingar.

Rannsókn á eldri konum sýndi að það að borða 160 grömm af rauðu kjöti sex daga vikunnar í fjóra mánuði jók vöðvavöxt vegna styrktarþjálfunar, samanborið við pasta eða hrísgrjón (22).

Rautt kjöt lækkaði einnig magn bólgusvörumerkisins IL-6 (22).

Hafðu í huga að allar þessar rannsóknir skoðuðu halla rautt kjöt. Hingað til hafa engar rannsóknir kannað heilsufarsleg áhrif fituríkra rauðs kjöts.

Hins vegar eru fullt af rannsóknum sem bera saman fituríka fæði og fitusnauðar fæði.

Þessar rannsóknir hafa meginmarkmiðið að draga úr mettaðri fitu, sem þýðir að fólkið í þeim þarf að borða minna rautt og unið kjöt, sem verður að miklu leyti í mettaðri fitu.

Women's Health Initiative var rannsókn á yfir 46.000 konum. Einn hópurinn var fenginn til að borða fitusnauð fæði en hinn hópurinn hélt áfram að borða hið vestræna mataræði.

Eftir 7,5 ár var næstum enginn munur (aðeins 1 lb / 0,4 kg) á þyngd milli hópa. Það var heldur enginn munur á tíðni hjartasjúkdóma eða krabbameins (23, 24, 25, 26).

Ein slembiröðuð samanburðarrannsókn samanburði Atkins mataræðið (mikið af rauðu kjöti) við Ornish mataræðið (fitusnauð grænmetisfæði án rauðs kjöts). Það er kallað rannsóknin á þyngdartapi A til Z (27).

Eftir eitt ár hafði Atkins hópurinn misst meira vægi og haft meiri umbætur á nokkrum mikilvægustu áhættuþáttum sjúkdóma.

Margar aðrar rannsóknir bera saman mataræði með lágkolvetni (hátt í rauðu kjöti) og fitusnauði (lítið í rauðu kjöti). Í þessum rannsóknum leiða lágkolvetnamataræði til mun betri heilsufarsárangurs (28, 29, 30).

Samanlagt benda þessar rannsóknir til þess að óunnið rautt kjöt hefur ekki neikvæð áhrif á heilsuna og gæti jafnvel haft ávinning.

Fleiri rannsóknir þurfa þó að kanna hvort það hefur áhrif á harða endapunkta eins og hjartasjúkdóma og krabbamein. Einnig þarf að rannsaka hlutverk matreiðsluaðferða og vinnslutækni.

Yfirlit Nokkrar slembiraðaðar samanburðarrannsóknir benda til þess að neysla á óunnu rauðu kjöti hafi ekki neikvæð heilsufarsleg áhrif. Það getur jafnvel haft hag af.

Hagræðing á rauðu kjöti 101

Þegar kjöt er soðið við háan hita getur það myndað skaðleg efnasambönd.

Má þar nefna heterósýklísk amín (HA), fjölhringa arómatísk kolvetni (PAH) og háþróaðar glúkerunarendafurðir (AGE).

Þessi efni geta valdið krabbameini í dýrum.

Ef kjöt eykur raunverulega hættu á krabbameini, sem enn hefur ekki verið sannað, getur þetta verið ástæðan (31, 32, 33).

En þetta á ekki aðeins við um kjöt, önnur matvæli geta einnig myndað skaðleg efnasambönd þegar hitað er of mikið.

Hér eru nokkur ráð til að tryggja að kjötið þitt myndi ekki þessi skaðlegu efni:

1. Notaðu mildari eldunaraðferðir eins og að stela og gufa í stað þess að grilla og steikja.
2. Láttu matreiðslu minnka við mikinn hita og láttu kjötið aldrei loga.
3. Ekki borða charred og / eða reyktan mat. Ef kjötið þitt er brennt skaltu skera burt charred bitana.
4. Ef þú marinerir kjötið þitt í hvítlauk, rauðvíni, sítrónusafa eða ólífuolíu, getur það dregið verulega úr HA.
5. Ef þú verður að elda við mikinn hita skaltu fletta kjötinu oft til að koma í veg fyrir að það brenni.

Margir elska bragðið af steiktu og grilluðu kjöti. En ef þú vilt njóta kjöts og fá allan ávinninginn án þess að einhverjar geti haft skaðlegar afleiðingar, notaðu mildari matreiðsluaðferðir og forðastu brennt kjöt.

Yfirlit Veldu mildari matreiðsluaðferðir til að koma í veg fyrir myndun skaðlegra efna við kjöt.

Aðalatriðið

Þegar þú lítur framhjá hræðsluaðferðum og fyrirsjáanlegum fyrirsögnum gerirðu þér grein fyrir að það eru engar sterkar vísbendingar sem tengja rautt kjöt við sjúkdóma hjá mönnum.

Það eru aðeins athuganir sem gera oft ekki greinarmun á rauðu kjöti og unnu kjöti.

Þeir treysta einnig á spurningalista um matartíðni og geta einfaldlega ekki gert grein fyrir flóknum ruglandi þáttum eins og heilsuvitund.

Athugunarrannsóknir veita vísbendingar og eru gagnlegar til að búa til kenningar, en þær geta ekki prófað þær.

Svo lengi sem þú velur óunnið og helst grasfóðrað rautt kjöt, vertu viss um að nota mildari eldunaraðferðir og forðast brennda / charred bita, það er líklega ekkert að hafa áhyggjur af.

Rétt kjöt af rauðu kjöti er líklega mjög hollt.

Það er mjög nærandi og hlaðið með heilbrigt prótein, heilbrigt fita, vítamín og steinefni ásamt ýmsum næringarefnum sem vitað er að hafa jákvæð áhrif á virkni líkama þíns og heila.