Glútamín: ávinningur, notkun og aukaverkanir

Efni.

• Hvað er glútamín?
• Það er að finna í mörgum matvælum
• Það er mikilvægt fyrir ónæmiskerfið
• Það gegnir hlutverki í heilsu þarma
• Áhrif á vöðvaaukningu og líkamsrækt
• Skammtar, öryggi og aukaverkanir
• Aðalatriðið

Glutamín er mikilvæg amínósýra með margar aðgerðir í líkamanum.

Það er byggingarefni próteins og mikilvægur hluti ónæmiskerfisins.

Það sem meira er, glútamín hefur sérstakt hlutverk í þörmum.

Líkami þinn framleiðir náttúrulega þessa amínósýru og hún er einnig að finna í mörgum matvælum. Samt gætir þú verið óviss um hvort þú þarft aukalega glútamín úr fæðubótarefnum til að fá bestu heilsu.

Þessi grein útskýrir hvers vegna glútamín er mikilvægt og fjallar um ávinning og öryggi glútamínuppbótar.

Hvað er glútamín?

Glútamín er amínósýra. Amínósýrur eru sameindir sem gegna mörgum hlutverkum í líkamanum.

Megintilgangur þeirra er að þjóna sem byggingarefni fyrir prótein.

Prótein eru mikilvæg fyrir líffærin. Þeir þjóna einnig öðrum aðgerðum, svo sem að flytja efni í blóðið og berjast gegn skaðlegum vírusum og bakteríum (1).

Eins og margar aðrar amínósýrur er hún til í tveimur mismunandi gerðum: L-glútamín og D-glútamín.

Þeir eru næstum eins en hafa aðeins öðruvísi sameindafyrirkomulag ().

Formið sem er að finna í matvælum og fæðubótarefnum er L-glútamín. Sum fæðubótarefni telja það upp sem L-glútamín, en önnur nota einfaldlega víðara hugtakið glútamín.

Þó að L-glútamín sé notað til að framleiða prótein og framkvæma aðrar aðgerðir, virðist D-glútamín vera tiltölulega lítið í lifandi lífverum (,).

L-glútamín er hægt að framleiða náttúrulega í líkama þínum. Reyndar er það algengasta amínósýran í blóði og öðrum líkamsvökva (,).

Hins vegar eru tímar þegar glútamínþörf líkamans er meiri en getu hans til að framleiða það ().

Þess vegna er hún talin skilyrt nauðsynleg amínósýra, sem þýðir að hún verður að fá úr fæðunni við vissar aðstæður, svo sem meiðsli eða veikindi (8).

Einnig er glútamín mikilvæg sameind fyrir ónæmiskerfið og heilsu í þörmum ().

Yfirlit Glútamín er mikilvæg amínósýra. L-glútamín er það form sem er að finna í matvælum, fæðubótarefnum og mannslíkamanum. Það er hluti af próteinum í líkama þínum og tekur þátt í ónæmiskerfi og heilsu í þörmum.

Það er að finna í mörgum matvælum

Glutamín er náttúrulega að finna í ýmsum matvælum. Áætlað hefur verið að dæmigert mataræði innihaldi 3 til 6 grömm á dag, en það getur verið breytilegt eftir sérstöku mataræði þínu (10).

Mesta magnið er að finna í dýraafurðum vegna mikils próteininnihalds.

Sumar plöntumatvæddar matvörur hafa þó meira hlutfall af því í próteini sínu.

Ein rannsókn notaði háþróaða rannsóknaraðferðir til að ákvarða hversu mikið L-glútamín er að finna í ýmsum matvælum ().

Eftirfarandi eru prósentur próteins sem samanstanda af L-glútamíni í hverri fæðu:

• Egg: 4,4% (0,6 g á 100 g eggja)
• Nautakjöt: 4,8% (1,2 g á 100 g nautakjöt)
• Léttmjólk: 8,1% (0,3 g á 100 g mjólkur)
• Tofu: 9,1% (0,6 g á 100 g af tofu)
• hvít hrísgrjón: 11,1% (0,3 g á 100 g af hrísgrjónum)
• Korn: 16,2% (0,4 g á 100 g korn)

Þrátt fyrir að sumar plöntuuppsprettur, svo sem hvít hrísgrjón og korn, hafi mikið prósent af próteini sem samanstendur af glútamíni, þá hafa þeir nokkuð lítið próteininnihald yfirleitt (,,).

Þannig eru kjöt og aðrar dýraafurðir einfaldustu leiðirnar til að fá mikið magn af því.

Því miður hefur nákvæmt innihald glútamíns í mörgum sérstökum matvælum ekki verið rannsakað.

Hins vegar, þar sem glútamín er nauðsynlegur hluti próteina, mun nánast hvaða matvæli sem innihalda prótein innihalda eitthvað glútamín.

Að einbeita sér að því að fá nóg prótein í heildar mataræði þínu er auðveld leið til að auka hugsanlega magn glútamíns sem þú neytir.

Yfirlit

Næstum hvaða mat sem inniheldur prótein mun innihalda eitthvað af glútamíni, en magnið er mismunandi. Dýrafæði er góð uppspretta vegna próteininnihalds þeirra. Að fá nóg prótein í mataræðinu getur tryggt að þú fáir nóg.

Það er mikilvægt fyrir ónæmiskerfið

Ein mikilvægasta virkni glútamíns er hlutverk þess í ónæmiskerfinu.

Það er mikilvægur eldsneytisgjafi fyrir ónæmisfrumur, þ.mt hvít blóðkorn og tilteknar þarmafrumur ().

Hins vegar getur blóðþéttni þess lækkað vegna meiriháttar meiðsla, bruna eða skurðaðgerða (,).

Ef þörf líkamans fyrir glútamín er meiri en getu hans til að framleiða það, getur líkami þinn brotið niður próteinbúðir, svo sem vöðva, til að losa meira af þessari amínósýru (17,).

Að auki getur virkni ónæmiskerfisins verið í hættu þegar ónógt magn af glútamíni er í boði (17,).

Af þessum ástæðum er oft próteinrík mataræði, mikil glútamín eða fæðubótarefni fyrir glútamín ávísað eftir meiriháttar meiðsl eins og bruna (17).

Rannsóknir hafa einnig greint frá því að bætiefni við glútamín geti bætt heilsu, dregið úr sýkingum og leitt til styttri sjúkrahúsvistar eftir aðgerð (,).

Það sem meira er, það hefur verið sýnt fram á að þau bæta lifun og draga úr lækniskostnaði hjá alvarlega veikum sjúklingum (,).

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að glútamínuppbót getur einnig bætt ónæmisvirkni hjá dýrum sem eru sýktar af bakteríum eða vírusum (,).

Hins vegar er ekki mikill stuðningur við ávinning hjá heilbrigðum fullorðnum og þörfum þessara einstaklinga getur verið mætt með mataræði og náttúrulegri framleiðslu líkamans ().

Yfirlit Glútamín gegnir mikilvægu hlutverki í ónæmiskerfi. En í veikindum eða meiðslum getur líkaminn ekki framleitt nóg af því. Glútamín viðbót getur hjálpað til við að bæta ónæmisvirkni og varðveita próteinbúðir í líkamanum.

Það gegnir hlutverki í heilsu þarma

Ávinningur ónæmiskerfisins hjá glútamíni tengist hlutverki þess í heilsu þarma.

Í mannslíkamanum eru þarmarnir taldir stærsti hluti ónæmiskerfisins.

Þetta er vegna margra þarmafrumna með ónæmisstarfsemi auk trilljón baktería sem búa í þörmum þínum og hafa áhrif á ónæmisheilsu þína ().

Glútamín er mikilvægur orkugjafi þarma og ónæmisfrumna (,).

Það hjálpar einnig við að viðhalda þröskuldinum innan innan þörmanna og restinni af líkamanum og verndar þar með gegn lekum þörmum (,).

Þetta kemur í veg fyrir að skaðlegar bakteríur eða eiturefni hreyfist frá þörmum þínum inn í restina af líkamanum ().

Að auki er það mikilvægt fyrir eðlilegan vöxt og viðhald frumna í þörmum (,).

Vegna meginhlutverks þarmanna í ónæmiskerfinu getur glútamín gagnast almennu ónæmisheilsu þinni með því að styðja þarmafrumurnar (,).

Yfirlit Þarmar þínir eru stór hluti ónæmiskerfisins. Glútamín er orkugjafi þarma og ónæmisfrumna. Það hjálpar einnig við að viðhalda þröskuldinum milli þörmanna og restarinnar af líkamanum og hjálpar til við réttan vöxt þarmafrumna.

Áhrif á vöðvaaukningu og líkamsrækt

Vegna hlutverks síns sem byggingarefni próteins hafa sumir vísindamenn prófað hvort inntaka glútamíns sem viðbót bætir vöðvaaukningu eða frammistöðu hreyfingar.

Í einni rannsókninni tóku 31 fólk annað hvort glútamín eða lyfleysu í sex vikna þyngdarþjálfun ().

Í lok rannsóknarinnar sýndu báðir hóparnir bættan vöðvamassa og styrk. Hins vegar var enginn munur á hópunum tveimur.

Viðbótarrannsóknir hafa einnig sýnt að það hefur engin áhrif á vöðvamassa eða frammistöðu (,).

Hins vegar hafa sumar rannsóknir greint frá því að glútamínuppbót geti dregið úr eymslum í vöðvum og bætt bata eftir mikla áreynslu ().

Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að glútamín eða glútamín auk kolvetna geta hjálpað til við að draga úr þreytu í blóði á tveggja tíma hlaupi ().

Það hefur einnig verið notað til að reyna að auka ónæmisstarfsemi íþróttamanna en árangur er breytilegur (,,).

Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að það bætti ekki endurheimt kolvetnisforða (glýkógen) í vöðvum þegar bætt var við kolvetni og ákveðnar amínósýrur ().

Að lokum eru engar vísbendingar um að þessi fæðubótarefni skili ávinningi fyrir vöðvahækkun eða styrk. Nokkur takmarkaður stuðningur er við önnur áhrif en þörf er á meiri rannsóknum.

Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að margir íþróttamenn hafa mikið prótein inntöku í venjulegu mataræði sínu, sem þýðir að þeir gætu neytt mikið magn af glútamíni, jafnvel án fæðubótarefna ().

Yfirlit Það er lítill stuðningur við notkun glútamín viðbótar fyrir vöðvaaukningu eða styrkleika. Hins vegar geta þau dregið úr þreytu eða dregið úr eymslum í vöðvum meðan á æfingu stendur og eftir hana.

Skammtar, öryggi og aukaverkanir

Þar sem glútamín er amínósýra sem er náttúrulega framleidd í líkamanum og finnst í mörgum matvælum er engin áhyggjuefni að það sé skaðlegt í venjulegu magni.

Talið er að dæmigert mataræði geti innihaldið 3 til 6 grömm á dag, þó að þetta magn gæti verið breytilegt eftir tegundum og magni neyslu matvæla (10).

Rannsóknir á glútamínuppbótum hafa notað fjölbreytta skammta, allt frá um það bil 5 grömmum á dag upp í stóra skammta sem eru um það bil 45 grömm á dag í sex vikur ().

Þrátt fyrir að ekki hafi verið greint frá neikvæðum aukaverkunum við þennan stóra skammt voru öryggismerki fyrir blóð ekki sérstaklega skoðuð.

Aðrar rannsóknir hafa greint frá lágmarks áhyggjuefnum varðandi skammtíma viðbót, allt að 14 grömm á dag ().

Á heildina litið er talið að skammtímanotkun fæðubótarefna sé líklega örugg. Sumir vísindamenn hafa þó vakið áhyggjur af viðvarandi notkun þeirra ().

Að bæta glútamíni við venjulegt mataræði getur valdið ýmsum breytingum á því hvernig líkaminn gleypir og vinnur amínósýrur. Samt eru langtímaáhrif þessara breytinga óþekkt ().

Þess vegna er þörf á frekari upplýsingum varðandi langtíma viðbót, sérstaklega þegar stórir skammtar eru notaðir.

Það er mögulegt að glútamín viðbót geti ekki haft sömu áhrif ef þú borðar dýramikið próteinríkt mataræði samanborið við plöntumatað, próteinlítið mataræði.

Ef þú fylgir jurtafæði með litlu glútamíninnihaldi gætirðu neytt fæðubótarefna meðan þú færð samt venjulega daglegt magn af því í heildina.

Ef þú ákveður að taka glútamín viðbót er líklega best að byrja með íhaldssaman skammt sem er um það bil 5 grömm á dag.

Yfirlit Inntaka glútamíns sem er að finna í matvælum, svo og skammtímanotkun fæðubótarefna, er öruggt. Hins vegar geta glútamín viðbót haft áhrif á það hvernig líkami þinn vinnur úr amínósýrum. Fleiri rannsókna er þörf á langtíma notkun þeirra.

Aðalatriðið

Glútamín er amínósýra sem er til í tveimur formum: L-glútamín og D-glútamín.

L-glútamín er mikilvægt form, sem er framleitt náttúrulega í líkamanum og finnst í mörgum matvælum. Talið er að dæmigert mataræði innihaldi 3 til 6 grömm á dag.

Það veitir eldsneyti fyrir ónæmis- og þarmafrumur og hjálpar til við að halda tengingum í þörmum sterkum.

Á tímum þegar líkami þinn getur ekki framleitt ákjósanlegt magn, svo sem meðan á meiðslum stendur eða í alvarlegum veikindum, getur viðbót við það verið gagnleg fyrir ónæmisheilsu þína og bata.

Glutamín er einnig oft notað íþrótta viðbót, en flestar rannsóknir styðja ekki virkni þess.

Viðbót virðist vera örugg til skamms tíma, en þörf er á frekari rannsóknum á langtímaáhrifum hennar.

Áður en þú tekur glútamín viðbót skaltu íhuga hvort ástæðan fyrir því að taka það sé studd núverandi gögnum.