15 rassæfingar sem krefjast ekki lóða

Efni.

• Upphitunin
• Blandið saman 4 og 5 af þessum æfingum fyrir sparkæfingu (orðaleikur ætlaður)
• 1. Squat
• 2. Lyfta afturábak
• 3. Curtsy squat
• 4. Klofningur
• 5. Step-up
• 6. Fótstig
• 7. Ofurmenni
• 8. Brú
• 9. Clamshell
• 10. Breiðstökk
• 11. Plié squat
• 12. Squat jack
• 13. Hliðarstunga
• 14. Planki upp á við
• 15. Squat pulsur
• Cooldown
• 3 færist til að styrkja glóðir

Glúturnar eru stærsti vöðvi líkamans, svo að styrkja þá er snjöll hreyfing - ekki aðeins fyrir daglegt líf heldur fyrir hvernig þér líður þegar þú lyftir þungum hlutum eða sest frá 9 til 5 - eða við skulum vera heiðarleg, lengur en 5.

Ekki hafa áhyggjur, þú þarft ekki neitt fínt til að fá góða glute líkamsþjálfun. Reyndar þarftu alls ekki lóðir til að vinna bakið.

Til að sjá árangur skaltu klára líkamsþjálfun tvisvar í viku. Þú munt sjá niðurstöður eftir aðeins einn mánuð eða tvo, engin þyngd er krafist.

Hér að neðan eru 15 glute æfingar án lóða sem móta og styrkja derriere þína. Haltu áfram að lesa til að læra hversu mörg sett og reps þú þarft til að búa til fullnægjandi venja.

Upphitunin

Ljúktu 10 mínútum af léttu til miðlungs hjartalínuriti áður en þú hoppar inn. Þetta gæti verið gangandi, skokkað, hjólað eða jafnvel dansað um - hvað sem líður vel og fær blóðið til að dæla.

Blandið saman 4 og 5 af þessum æfingum fyrir sparkæfingu (orðaleikur ætlaður)

1. Squat

Gull-staðall glute æfing, squats eru þess virði að hver eyri fyrirhöfn. Vertu hægur og stjórnaður með áherslu á gott form til að miða á bakhliðina á sem áhrifaríkastan hátt.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu með fæturna á öxlbreidd og handleggina niður við hliðina.
2. Byrjaðu að beygja hnén, færðu handleggina upp fyrir þig og ýttu rassinum aftur eins og þú ætlar að sitja í stól. Gakktu úr skugga um að hnén falli út, ekki í, og stöðvaðu þegar læri eru samsíða jörðu.
3. Þegar þú nærð samsíða skaltu ýta upp aftur til að byrja með þyngdina í hælunum.
4. Endurtaktu 3 sett af 12 reps.

2. Lyfta afturábak

Lykillinn að árangursríkri lyftingu á öfugum fótum er að einangra glútuna meðan á hreyfingunni stendur og láta hana ýta fótnum upp í loftið.

Leiðbeiningar:

1. Leggðu andlitið á jörðu niðri og hvíldu andlit þitt á handleggjum þínum beygðum fyrir framan þig.
2. Notaðu glútuna og lyftu hægri fæti frá jörðu og taktu hann eins hátt og þú getur meðan þú heldur mjöðmunum ferkantað til jarðar. Beygðu ökklann allan hreyfinguna.
3. Fara aftur til að byrja.
4. Ljúktu 12 reps á þessum fæti og skiptu síðan. Ljúktu við 3 sett.

3. Curtsy squat

Curtsy squats miða við gluteus medius þinn, ytri glute vöðvann, fyrir vel ávalið útlit og tilfinningu. Því lægra sem þú ert með hústökuna, því meira finnurðu fyrir því.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu með fæturna á öxlbreidd í sundur og handleggina niður á mjöðmum.
2. Byrjaðu að beygja hnén og stíg hægri fótinn aftur á bak og til vinstri með skelfilegri hreyfingu.
3. Þegar vinstra læri er samsíða jörðu, ýttu upp í gegnum vinstri hæl og aftur til að byrja.
4. Endurtaktu 12 reps á þessari hlið og skiptu um fætur.

4. Klofningur

Ekki aðeins mun klofningur vinna glutes þína, þeir ögra jafnvægi þínu - annar bónus.

Leiðbeiningar:

1. Taktu stórt skref fram á við með hægri fæti og dreifðu þyngdinni jafnt á milli fótanna.
2. Beygðu hnén og hneigðu þig niður og stöðvaðu þegar hægra lærið er samsíða jörðinni.
3. Ýttu upp í gegnum hægri fótinn og kláraðu 3 sett af 12 reps.
4. Skiptu yfir í vinstri fótinn og endurtaktu.

5. Step-up

Step-ups eru tilvalin virkni sem hjálpar þér að hreyfa þig betur í daglegu lífi. Þeir munu einnig gera glúturnar þínar sterkari.

Leiðbeiningar:

1. Stattu með bekk eða stigu fyrir framan þig.
2. Byrjaðu með hægri fæti, stígðu upp á bekkinn og sláðu vinstri fótinn létt yfir á yfirborðið meðan þú heldur þyngdinni í hægri hælnum.
3. Stígðu vinstri fæti aftur niður á gólf á meðan þú heldur hægri fæti á bekknum.
4. Endurtaktu 3 sett af 12 reps og skiptu síðan um fætur.

6. Fótstig

Jafnvel án þyngdar munu fótleggsskot verða til þess að glúturnar þínar verða sárar næsta dag.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu á fjórum fótum, hendurnar beint undir axlirnar og hnén beint undir mjöðmunum. Hafðu hálsinn hlutlausan og festu kjarna þinn.
2. Byrjaðu á hægri fæti, framlengdu hnéð, sendu hægri fótinn fyrir aftan þig og haltu ökklanum.
3. Kreistu glute efst og lækkaðu síðan fótinn aftur til að byrja. Gakktu úr skugga um að mjaðmir þínir haldist ferkantaðir til jarðar meðan á hreyfingunni stendur.
4. Ljúktu 12 reps til hægri, síðan 12 til vinstri. Endurtaktu í 3 sett.

7. Ofurmenni

Þessi æfing vinnur alla aftari keðjuna þína, þar á meðal glutes. Að klemma þá í gegnum hreyfinguna mun tryggja góða þátttöku.

Leiðbeiningar:

1. Leggðu andlitið á jörðu niðri með handleggina og fæturna framlengda.
2. Lyftu bringu og fótum upp af jörðinni eins hátt og þeir fara. Hafðu hálsinn hlutlausan.
3. Fara aftur til að byrja. Endurtaktu í 3 sett af 12 reps.

8. Brú

Þó að hnykkur þrýsti á mjóbakið, gerir brú þér kleift að miða á glutes og hamstrings án þess að þenja þig aftur.

Leiðbeiningar:

1. Leggðu þig á jörðina, hnén bogin og fætur á gólfinu. Handleggirnir þínir ættu að vera við hliðina á þér með lófana á jörðinni.
2. Þrýstu í gegnum hælana, lyftu líkama þínum upp úr jörðinni og myndaðu beina línu milli efri hluta líkamans og hné.
3. Brace kjarna þinn allan hreyfinguna og kreista glutes efst.
4. Fara aftur til að byrja. Endurtaktu 3 sett af 12 reps.

9. Clamshell

Önnur æfing sem slær við gluteus medius þinn - mikilvægur vöðvi til að draga fótinn frá miðlínunni. Þessi kann að líta út fyrir að vera einfaldur en virkar sannarlega.

Leiðbeiningar:

1. Leggðu þig á hægri hlið með hnén bogin og fætur staflaðir hver á annan. Beygðu hægri handlegginn, taktu höndina að höfði og haltu upp efri hluta líkamans.

2. Haltu fótunum saman og hnén beygð, lyftu hægri fætinum upp eins hátt og það mun fara.

3. Farðu hægt aftur til að byrja. Endurtaktu 10 reps og skiptu síðan um hlið. Ljúktu við 3 sett.

10. Breiðstökk

Plyometric æfingar eins og breiðstökk krefjast mikils afl til að framkvæma, sérstaklega vegna þess að þú byrjar ekki að hlaupa. Að nota glutes og quads til að springa upp er alveg líkamsþjálfun.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu að standa með fæturna á öxlbreidd í sundur og handleggina niður við hliðina.

2. Hnoðaðu þig aðeins niður og hoppaðu með krafti eins langt og þú getur og notaðu handleggina til að knýja þig áfram.

3. Lentu mjúklega á fótunum. Hnýttu þig strax aðeins niður og hoppaðu fram aftur.

4. Ljúktu við 3 sett af 8 til 10 reps.

11. Plié squat

Stöðvandi dans, plié squat er innri læri og glute brennari.

Leiðbeiningar:

1. Stígðu fæturna breiða út með bent á tærnar.

2. Byrjaðu að beygja hnén, húka niður eins langt og þú kemst.

3. Þrýstu upp um hælana, kreistu innri læri og glúta efst.

4. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

12. Squat jack

Hluti hjartalínurit, styrkur að hluta, knattspyrnutjakkar gefa þér það besta frá báðum heimum. Skora á sjálfan þig að húka neðar með hverjum fulltrúa.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu að standa, fætur saman með handleggina beygða og hendur fléttaðar fyrir aftan höfuðið.

2. Hoppaðu fæturna út og þegar þú lendir, haltu strax niður og haltu handleggjunum þar sem þeir eru.

3. Framlengdu fæturna og hoppaðu fótunum aftur í upphafsstöðu og hoppaðu strax aftur út aftur.

4. Ljúktu við 3 sett af 12 reps.

13. Hliðarstunga

Það er mikilvægt að vinna vöðvana í öllum hreyfingum. Hliðarstungan lendir á hliðum glutes þíns og innri og ytri læri.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu að standa með fæturna saman og handleggina út fyrir framan þig.

2. Stígðu hægri fæti beint út til hliðar, beygðu hnéð og ýttu rassinum aftur þegar þú ferð. Haltu vinstri fæti beinum og kyrrstæðum.

3. Ýttu af hægri fæti, réttu hægri fótinn og farðu aftur til að byrja.

4. Endurtaktu 3 sett fyrir 12 reps.

14. Planki upp á við

Við vitum öll hversu gagnlegar plankar eru fyrir allan líkama þinn - plankinn upp á við er engin undantekning. Í þessari hreyfingu eru glutes þín að vinna hörðum höndum við að halda þyngd líkamans frá jörðu.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu að sitja með framlengda fætur, aftur boginn og handleggirnir beinir, lófar á jörðu og fingurgómar snúa að rassinum.

2. Andaðu að þér og, með því að nota kjarnann, ýttu þér upp frá jörðinni svo líkaminn myndar beina línu frá höfði til fótar. Leyfðu höfðinu að detta aftur svo að hálsinn sé í takt við hrygginn. Haltu hér.

3. Byrjaðu með 10 til 15 sekúndna þrepum og haltu inni svo lengi sem þú getur haldið réttu formi.

15. Squat pulsur

Pulsing í squat eykur tíma undir spennu, sem þýðir meiri vinnu á vöðvanum og meiri útborgun.

Leiðbeiningar:

1. Komdu þér í hústöku, fætur axlabreidd í sundur og hendur saman fyrir framan þig.

2. Hnýttu þig niður, og í staðinn fyrir að hækka alla leið aftur upp, hækkaðu minna en hálfa leið og lækkaðu aftur niður.

3. Ljúktu við 3 sett af 20 pulsum.

Cooldown

Teygja eða freyða rúlla eftir líkamsþjálfun þína til að gefa vöðvunum smá TLC. Leiðbeiningar okkar um froðuhlaup er frábær staður til að byrja.

3 færist til að styrkja glóðir

Nicole Davis er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og heilsuáhugamaður sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu. Fylgdu henni á Instagram.