21 fljótleg og nærandi glútenlaus snarl

Efni.

• 1. Poppkorn með ávöxtum, súkkulaði og hnetum
• 2. Tyrklandspakkaðir ostapinnar
• 3. Augnablik haframjöl með epli, valhnetum og kanil
• 4. Agúrka-hummus samlokur
• 5. Grasfóðrað nautakjöt
• 6. Rúlla af ávöxtum og hnetu tortilla
• 7. Ristað brauð með baunum og ólífuolíu
• 8. Jógúrt parfait með granola
• 9. Bítla kúrbítpizzur
• 10. Sætar og crunchy fylltar dagsetningar
• 11. Mango með lime safa og chilidufti
• 12. Tómat-basilíku mozzarella skeifar
• 13. Svarta baunasalat með avókadó
• 14. Gera-það-sjálfur slóð blanda
• 15. Grænmetissúpa
• 16. Túnfiskarsalatbollar
• 17. Risakökur með hnetusmjöri og banani
• 18. Sætar kartöfluflögur með tzatziki sósu
• 19. Honeydew með hindberjum
• 20. Egg-salat-fyllt lítill papriku
• 21. Pera drizzled með dökkt súkkulaði
• Aðalatriðið

Ef þú ert með glútenóþol eða glútenóþol, er mikilvægt að forðast glúten (1).

Hins vegar gætir þú átt í erfiðleikum með að finna góða valkosti fyrir snarl.

Þó mörg þægileg glútenfrí snarl fáist í verslunum geta sumar verið óþarflega mikið af hitaeiningum eða bætt við sykri.

Hins vegar þarftu ekki að treysta á pakkaðan mat fyrir næsta snarl. Það er líka einfalt að búa til þitt eigið.

Fólk með glútenóþol ætti að velja snarl sem eru rík af trefjum, vítamínum og steinefnum, þar sem takmarkanir á mataræði og glútentengdum meltingarfærum geta aukið hættuna á næringarskorti (2, 3).

Hér eru 21 fljótleg og næringarrík glútenfrí snarl.

1. Poppkorn með ávöxtum, súkkulaði og hnetum

Poppkorn er glútenlaust heilkorn og góð uppspretta trefja, sem getur hjálpað þér að líða full (4).

Til að fá sér snarl, dreypið létt poppuðu poppi með bræddu dökku súkkulaði og kastaði í trefjaríkum þurrkuðum ávöxtum, svo sem þurrkuðum trönuberjum eða kirsuberjum. Bætið við hnetum fyrir góða uppsprettu heilbrigðrar fitu og plöntutengdra próteina (5).

Súkkulaði og jarðhnetur eru náttúrulega glútenlaust. Sumir geta þó verið með aukefni, svo vertu viss um að velja vörur sem eru vottaðar glútenlausar.

2. Tyrklandspakkaðir ostapinnar

Þetta próteinríku snarl mun hjálpa til við að hefta hungrið þitt. Til að búa til það skaltu vefja þunna sneið af glútenfríri kalkúnabringu um ostastöng (4, 6).

Sérstaklega er óþol fyrir mjólkursykri - náttúrulegur sykur í mjólkurafurðum - algengt hjá fólki með glútenóþol, en það lagast oft þegar þörmum þínum grær á glútenfríum mataræði (1).

Harðir ostar eins og cheddar þola betur, þar sem 1 aura (28 grömm) inniheldur minna en 1 gramm af laktósa.Til samanburðar hefur 1 bolli (240 ml) af mjólk 13 grömm af laktósa (5, 7).

3. Augnablik haframjöl með epli, valhnetum og kanil

Hafrar eru náttúrulega glútenlausir en geta mengast af hveiti og öðru korni við ræktun, uppskeru, flutning og framleiðslu. Þess vegna ættir þú aðeins að kaupa vottað glútenfrí hafrar (1, 8).

Til að fá heitt og fyllandi snarl skaltu sameina venjulegan, augnablik haframjöl með eplum, valhnetum og kanil.

4. Agúrka-hummus samlokur

Hummus er næringarríkt, próteinríkt dýpi framleitt úr maluðum kjúklingabaunum og sesamfræjum. Premade glútenlaust hummus er selt í matvöruverslunum.

Til að búa til smá samlokur, dreifðu hummus á þykkar, kringlóttar sneiðar af agúrka. Ef þú þráir skaltu bæta við annarri sneið ofan á hummusinn.

5. Grasfóðrað nautakjöt

Próteinið í nautakjöti gerir það að fyllibita. Hágæða nautakjöt, þ.mt glútenlausir og grasfóðrir valkostir, hafa orðið víðtækari. Athyglisvert er að grasfóðrað nautakjöt er hærra í næringarefnum eins og bólgueyðandi omega-3 fitu og andoxunarefnum (5, 6, 9).

Gakktu úr skugga um að lesa merkimiðann vandlega, þar sem einhver skíthæll er gerður með hveiti, maltuppdrætti úr byggi eða glútenósósósu (10, 11).

6. Rúlla af ávöxtum og hnetu tortilla

Veldu þetta snarl tortilla sem er búið til með glútenlausu öllu korni, svo sem brún hrísgrjónum, bókhveiti eða tef (12, 13).

Hitaðu tortilluna stuttlega í ofninum, dreifðu síðan annarri hliðinni með þunnu lagi af klumpu, ósykruðu möndlusmjöri. Top með ferskum berjum eða helmingi af teningi epli og veltið tortillunni þétt.

7. Ristað brauð með baunum og ólífuolíu

Sum glútenfrí brauð verða þurr fljótt, en ristun getur gert þau bragðmeiri (14).

Til að búa til ánægjulegt, próteinríkt snarl, hitaðu niðursoðnu sjóbba og dreifðu þeim yfir ristað brauð. Dreifið með auka jómfrúr ólífuolíu og stráið salti og pipar yfir. Einnig má toppa ristað brauð með ferskum kryddjurtum.

Til að forðast glútenmengun frá brauðristum er góð hugmynd að fjárfesta í nýjum og aðeins nota það fyrir glútenlausan mat. Þegar þú ert að heiman geta einnota brauðristapokar komið í veg fyrir snertingu við molna (1).

8. Jógúrt parfait með granola

Til að búa til þetta snarl skaltu skipta um lag af einfaldri grískri jógúrt með berjum eða öðrum ávöxtum og síðan toppa með glútenfríri granola og hnetum eða fræjum.

1/2 bolli (112 grömm) skammtur af venjulegri grískri jógúrt veitir 10% af RDI fyrir kalsíum, steinefni þar sem margir með glútenóþol eru skortir (3, 5, 15).

Margir jógúrtar innihalda lifandi og virka bakteríurækt sem hjálpar til við að brjóta niður laktósa. Þannig gætirðu þolað þessa jógúrt jafnvel þó þú meltir ekki mjólk vel (9).

9. Bítla kúrbítpizzur

Erfitt er að finna glútenlausa pizzu en þú getur búið til þitt eigið með grænmeti í stað skorpu.

Skerið kúrbít í þykkar, kringlóttar sneiðar og penslið hvorri hlið með ólífuolíu. Settu sneiðarnar á fóðraðar bökunarplötu í ofninum og steiktu báðar hliðar í um það bil tvær mínútur, eða þar til þær byrja að brúnast.

Dreifðu næst pastasósu á hverja sneið og toppaðu hana með rifnum mozzarella eða parmesanosti. Sækið í eina mínútu til að bræða ostinn.

10. Sætar og crunchy fylltar dagsetningar

Fyrir einfaldan snarl skaltu fylla puttar döðlur með ósykruðu, crunchy hnetusmjöri eða blöndu af saxuðum valhnetum og ósykruðum kókoshnetuflögum.

Þrjár dagsetningar (72 grömm) eru með 5 grömm af trefjum, sem er 18% af RDI. Fólk á glútenfríum megrunarkúrum er stundum skortur á trefjum og getur fundið fyrir hægðatregðu, svo þessar dagsetningar geta hjálpað meltingarfærum þínum (5, 16).

Dagsetningar eru náttúrulega glútenlausar. Samt sem áður er hægt að vinna hakkaðar dagsetningar með hafrumjöli, sem er líklega mengað með glúteni nema vottað glútenlaust (17).

11. Mango með lime safa og chilidufti

Þetta snarl er góð uppspretta A-vítamíns og B6, sem bæði er auðvelt að skortir á ef þú ert með glútenóþol (2, 5, 18).

Til að gera þetta ávaxtalykt meðlæti, skerið mangó í teninga, toppið síðan með ferskpressuðum lime safa. Stráðu teningunum með chilidufti ef þér líkar vel við krydd.

Chiliduft getur annað hvort verið blanda af kryddi eða einfaldlega malað chilipipar. Gakktu úr skugga um að þitt sé merkt glútenlaust til að forðast mengun.

12. Tómat-basilíku mozzarella skeifar

Matur með spóa er hátíðlegur forréttur fyrir samkomur. Auk þess eru þeir auðvelt að búa til og skemmtilegt hvort sem þú ert glútenlaus eða ekki.

Til að fá þetta snakk, skaltu einfaldlega þræða kirsuberjatómata, ferskt basilikulauf og teninga af mozzarella á spjótum úr bambus.

Til að snúa skaltu prófa að þjóna þeim með klæðningu af ólífuolíu og balsamic ediki.

13. Svarta baunasalat með avókadó

Þó að avókadóar séu þekktastir fyrir ríkt framboð af hollum fitu, eru þeir líka góð uppspretta trefja sem getur gagnast meltingarkerfinu (5).

Til að auðvelda fyllingu með snarli skaltu henda helmingi teninga avókadó með 1/4 bolla (43 grömm) af svörtum baunum. Bætið hakkaðri lauk, ferskum kórantó, límónusafa, salti og pipar við.

14. Gera-það-sjálfur slóð blanda

Næringarríkt innihaldsefni í slöngublandu inniheldur hnetur, fræ og ósykraðan, þurrkaðan ávöxt, svo sem gojibær og apríkósur.

Best er að kaupa þessar matvæli í umbúðum frekar en lausaföllum vegna hættu á glútenmengun frá gámum og ausum.

Göngusambönd eru orkugefandi en kaloríaþétt, svo fylgstu með stærðarhlutanum. 1/4 bolli (37 grömm) hefur að meðaltali 173 hitaeiningar (5).

15. Grænmetissúpa

A skammtur af glútenlausri niðursoðinni súpu er frábært snarl. Þú getur líka fryst heimatilbúna súpu í litlum glerílátum til að borða seinna.

Veldu súrefnis súpur eins og þær sem eru pakkaðar með belgjurtum og grænmeti til að vera lengur fyllri.

Athugaðu alltaf hvort niðursoðinn súpa sé vottað glútenlaus. Fyrir utan augljós glútenefni eins og núðlur og bygg, er súpa þykknað með hveiti.

16. Túnfiskarsalatbollar

Til að búa til ánægjulegt, prótein snarl, blandaðu túnfiski með glútenfríri hummus eða majónesi og skeið því í romaine eða annað dökkt

17. Risakökur með hnetusmjöri og banani

Risakökur eru venjulega gerðar með heilkornbrúnum hrísgrjónum. Sum innihalda einnig önnur nærandi glútenlaus heilkorn, svo sem kínóa eða sorghum.

Þunnar hrísgrjónakökur eru um það bil helmingur þykkt venjulegra og virka vel sem samlokur. Top þá með ósykraðri hnetusmjöri, banani og kanil.

18. Sætar kartöfluflögur með tzatziki sósu

1 aura (28 grömm) skammtur af sætum kartöfluflögum pakkar 37% af RDI fyrir A-vítamín. Algengt er að fólk sem nýlega hefur verið greind með glútenóþol sé skortur á þessu vítamíni (2, 5).

Til að auka bragðið, paraðu franskarnar við tzatziki sósu, sem er jógúrt og agúrka dýfa. Þú getur keypt það fyrirfram eða búið til þitt eigið.

Þú getur líka búið til eigin flís. Kasta þunnum sneiðum af sætum kartöflum með ólífuolíu og sjávarsalti, dreifið síðan á pönnu og bakið við 400 ℉ (204 ℃) í um það bil 25 mínútur eða þar til brúnirnar brúnast. Flettið flögunum einu sinni við matreiðsluna.

19. Honeydew með hindberjum

Til að fá hressandi snarl skaltu henda teningum með hunangsmelónu með hindberjum og stráðu síðan ferskri myntu.

Hunangs og hindber eru náttúrulega glútenlaus og pakkað með trefjum, steinefnum og vítamínum, þar með talið C-vítamíni.

C-vítamín er ómissandi fyrir ónæmiskerfið og virkar sem sterkt andoxunarefni og verndar frumurnar gegn skemmdum á sindurefnum (3, 5, 20).

20. Egg-salat-fyllt lítill papriku

Miniature papriku eru fullkomlega stór til að fá snakk. Skerið paprikuna í tvennt og fjarlægið fræin áður en eggjasalati er bætt út í.

Til að búa til salatið, saxið hart soðið egg og blandið því saman við tening við grænan lauk og venjulegan grískan jógúrt eða majónesi. Bætið við salti og pipar eftir smekk.

Egg eru góð uppspretta B12-vítamíns, sem allt að 41% fólks sem nýlega hefur verið greind með glútenóþol er skortur á. Þetta vítamín er nauðsynlegt til orkuvinnslu, taugastarfsemi og DNA myndun (3, 5, 21).

21. Pera drizzled með dökkt súkkulaði

Perur eru pakkaðar með trefjum, sem gefur 5,5 grömm - 19% af RDI - í einum, 178 grömm ómældum ávöxtum (5).

Til að fá sætan snarl skaltu bræða glútenfrítt dökkt súkkulaði og dreypa því yfir sneið peru, toppaðu síðan með myldu valhnetum til að auka prótein og hollan fitu. Perusneiðar eru líka bragðgóður dýfði í ósykruðu möndlusmjöri.

Aðalatriðið

Glútenlaust snarl þarf ekki að vera erfitt að búa til. Nóg af bragðgóðum, einstökum snarlsamsetningum er hægt að njóta á glútenfríum mataræði.

Til að forðast næringarskort skaltu velja heilan mat sem er pakkaður með trefjum, vítamínum og steinefnum.

Ef þú þráir hollt, heimabakað snakk, prófaðu nokkrar af þessum hugmyndum í dag.