Kvíða berjast matvæli

Efni.

• Matur og næringarefni sem ætti að neyta
• 1. Omega-3
• 2. Magnesíum
• 3. Tryptófan
• 4. B vítamín
• 5. C-vítamín og flavonoids
• 6. Trefjar
• 7. Probiotics
• Matur sem á að forðast
• Kvíðavalmynd

Mataræðið til að draga úr og stjórna kvíða ætti að innihalda matvæli sem eru rík af magnesíum, omega-3, trefjum, probiotics og tryptófan, til dæmis áhugavert að neyta banana og dökkt súkkulaði.

Þessi næringarefni hjálpa til við að stjórna þarmaflórunni og auka framleiðslu serótóníns, einnig þekkt sem hamingjuhormón, stuðla að slökun og hjálpa til við að berjast gegn kvíða.

Að auki er einnig mikilvægt að draga úr neyslu matvæla sem eru rík af sykrum og hveiti, þar sem þau tengjast breytingum á blóðsykri og serótónínframleiðslu.

Kvíði er sálrænt ástand þar sem viðkomandi er í óþægilegum ótta, sem hefur í för með sér meiri áhyggjur en ástandið krefst.

Þetta ástand getur valdið líkamlegum og sálrænum einkennum, svo sem höfuðverk, brjóstverk, einbeitingarskorti og aukinni löngun til að borða, jafnvel þótt ekki sé hungur. Hér er hvernig á að þekkja einkenni kvíða.

Matur og næringarefni sem ætti að neyta

Til að koma í veg fyrir kvíða ættirðu að auka neyslu á eftirfarandi matvælum:

1. Omega-3

Omega-3 er góð fita sem er rík af EPA og DHA, fitusýrum sem bæta heilastarfsemi og draga úr kvíða. Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að neysla á litlu magni af omega-3 gæti tengst sumum sjúkdómum, þar með talið þunglyndi og kvíða.

Þess vegna er mikilvægt að neyta matvæla sem eru rík af omega-3 eins og túnfiski, laxi, sardínum, hörfræi, chia, kastaníuhnetum og avókadó. Í sumum tilfellum getur einnig verið nauðsynlegt að neyta omega-3 fæðubótarefna sem læknirinn eða næringarfræðingurinn þarf að gefa til kynna.

2. Magnesíum

Sumar rannsóknir benda til þess að magnesíum geti hjálpað til við meðhöndlun streitu og kvíða, þar sem þau bæta heilastarfsemi, en frekari rannsókna er þörf til að staðfesta þetta samband.

Þetta steinefni er til staðar í matvælum eins og höfrum, banönum, spínati, graskerfræjum, sesam, hörfræi og chia og í þurrkuðum ávöxtum eins og paranhnetum, möndlum og hnetum.

3. Tryptófan

Tryptófan er amínósýra sem hjálpar við framleiðslu serótóníns, sem er nauðsynlegt hormón til að koma í veg fyrir kvíða, streitu, þunglyndi og svefnleysi.

Þessa amínósýru er að finna í matvælum eins og kjöti, kjúklingi, fiski, eggjum, banönum, osti, kakói, tofu, ananas, laxi, dökku súkkulaði og þurrkuðum ávöxtum almennt, svo sem hnetum, hnetum og möndlum. Skoðaðu heildarlista yfir tryptófanríkan mat.

4. B vítamín

B-vítamínin, sérstaklega B6, B12 og fólínsýra, eru mikilvægir taugakerfi og taka þátt í framleiðslu serótóníns. Þessi vítamín er að finna í heilkornum, eins og brúnum hrísgrjónum, brúnu brauði og höfrum, og í öðrum matvælum eins og banönum, spínati og öðru grænu grænmeti.

5. C-vítamín og flavonoids

C-vítamín og flavonoids eru andoxunarefni sem draga úr streitu og kvíða og hjálpa til við að stjórna hormónaframleiðslu. Helstu matvæli þess eru sítrusávextir eins og appelsína, ananas og mandarína, súkkulaði og ferskt grænmeti.

6. Trefjar

Neysla á trefjaríkum matvælum stuðlar að heilsu í þörmum auk þess að hjálpa til við að stjórna blóðsykursgildi og auka mettunartilfinningu, enda frábær kostur fyrir fólk sem hefur kvíða.

Sumir af trefjaríku fæðunni eru meðal annars ávextir, grænmeti, heil matur, belgjurtir.

7. Probiotics

Sumar vísindarannsóknir hafa sýnt að dysbiosis, sem er ójafnvægi í örverum í þörmum, og bólga í þörmum getur tengst tilfinningalegum breytingum, svo sem kvíða og þunglyndi. Þess vegna gæti notkun probiotics hjálpað til við að endurheimta eðlilegt jafnvægi á örverum og þannig haft möguleg áhrif á meðferð og fyrirbyggingu kvíða og þunglyndis.

Probiotics er hægt að taka í gegnum gerjaðan mat, svo sem náttúrulega jógúrt, kefir, tempeh og kombucha, en það er einnig hægt að neyta þess í formi fæðubótarefna sem hægt er að kaupa í apótekum.

Lærðu meira um probiotics og ávinning þeirra:

Matur sem á að forðast

Matur sem ætti að forðast til að hjálpa til við að stjórna kvíða er:

• Sykurog sælgæti almennt;
• Sykur drykkir, svo sem iðnvæddir safar, gosdrykkir og orkudrykkir;
• Hvítt hveiti, kökur, smákökur, snakk og hvítt brauð;
• Koffein, til staðar í kaffi, félagi te, grænt te og svart te;
• Áfengir drykkir;
• Hreinsað korn, svo sem hvít hrísgrjón og hvítt pasta;
• Slæm fita, eins og þær sem finnast í pylsum, pylsum, skinku, bologna, kalkúnabringu, fylltum smákökum, skyndibita og frosnum tilbúnum mat.

Kvíði getur komið í veg fyrir að einstaklingur taki réttar ákvarðanir og jafnvel lamað hann andspænis aðstæðum, en jafnvægi á mataræði og tíð líkamsrækt hjálpar til við að stjórna streitu og kvíða.

Kvíðavalmynd

Eftirfarandi tafla sýnir dæmi um 3 daga matseðil til að berjast gegn kvíða:

Upphæðirnar sem tilgreindar eru á matseðlinum eru mismunandi eftir aldri, kyni, líkamsstarfsemi og tilvist sjúkdóma, þannig að hugsjónin er sú að haft sé samráð við næringarfræðinginn svo hægt sé að gera heildarmat og þar með næringaráætlun sem hentar þörfum má útfæra.