Farðu ermalaus! Æfingar í armtón

Efni.

• Prófaðu þessar æfingarleiðbeiningar fyrir upphandleggina til að fá sterkari, fastari handleggi. Þessar æfingar munu láta þig flagga tónum höndunum í sundfötum, ermalausum bolum og kjólum.
• Aðrar armtónunaræfingar með hjartalínuriti fyrir bestu æfingar.
• Áfram Ermalaus! Að sameina æfingarrútínur
• Sameina upphandleggsæfingu með skrefþjálfunarvenjum til að ná hámarksáhrifum - og þéttum og tónum handleggjum.
• Áfram Ermalaus! Hjartalínurit og upphandleggsæfing
• Hvernig get ég uppskorið hámarksávinninginn af því að sameina hjartaþjálfunarrútínuna með handleggsstyrksæfingum og armhlífarrútínum?
• Ábendingar um líkamsræktaræfingar
• Með því að sameina æfingarvenjur handleggsstyrks og þessar þreifandi hjartalínurit æfingar muntu sýna stórkostlega mótaða handleggi allt árið!
• Umsögn fyrir

Prófaðu þessar æfingarleiðbeiningar fyrir upphandleggina til að fá sterkari, fastari handleggi. Þessar æfingar munu láta þig flagga tónum höndunum í sundfötum, ermalausum bolum og kjólum.

Handleggir: Mestan hluta ársins geymum við þá örugglega undir skjóli, í erma skyrtum, jakkafötum og peysum. En á sumrin, hver vill ekki fá handleggi og axlir sem henni finnst þægilegt að sýna, hvort sem það er í skriðdrekum, sundfötum eða kynþokkafullum toppi í halterstíl?

Góðu fréttirnar um vopn sem kunna að hafa legið í dvala í marga mánuði eru þær að þú getur fengið þær tóna og tilbúnar fyrir tímabilið ansi fljótt, með Form tvíþætt líkamsræktarráð:

1. armstyrksæfing sem eykur styrk og hressingu með því að byggja upp vöðva, og
2. fitusprengjandi, hitaeiningabrennandi hjartaþjálfunaræfingar til að minnka fitulagið sem umlykur vöðvana, svo þú getir séð lögun þeirra.

Aðrar armtónunaræfingar með hjartalínuriti fyrir bestu æfingar.

Til að hjálpa þér við að ná markmiðum þínum um upphandlegg æfingar höfum við fengið einn af hæfileikamönnum frá upphafi, Gin Miller, skapara fyrir þolfimi. Hjartadælandi, armmyndandi hringrásaræfingar hennar skiptast á þrepaþolfimi með efri hluta líkamans og handleggjum og þú getur gert þessa æfingu heima.

"Þetta er allt-í-einn líkamsþjálfun - hjartalínurit og styrkur," segir Miller. „Fyrir þá daga þegar þú segir: „Ég hef ekki tíma til að æfa,“ er þetta æfingin þín. Allt sem þú þarft að gera er ein hringrás þessarar æfingar: 15 mínútur. Gerðu fleiri hringrásir reglulega ef markmið þitt er að ná hærra hæfni eða draga verulega úr líkamsfitu.

Þú munt taka eftir því að armhreyfingarnar eru ekki sömu gömlu hreyfingarnar í líkamsræktinni; frekar en að miða á hvern vöðvahóp fyrir sig, þá vinnur þú nokkra vöðvahópa í einu. „Ég vil frekar þjálfa mannslíkamann eins og hann hreyfir sig,“ segir Miller. "Þú þróar styrk og sveigjanleika og undirbýr líkama þinn fyrir litlu neyðartilvikin sem koma upp aftur og aftur."

Á fitusýrandi framhliðinni, hafðu í huga að þú þarft að brenna fleiri kaloríum en þú neytir. Svo til viðbótar við að sameina þessa upphandleggsæfingu og aðrar líkamsþjálfunarvenjur gætirðu þurft að endurmeta matarvenjur þínar.

Á næstu síðu, finndu fleiri líkamsræktarráð, svo að þú getir sameinað armstyrkingaræfingar og skrefaæfingar til að hámarka líkamsþjálfunina þína - og finndu fyrir sjálfstraust og lítur vel út í ermalausu fötunum þínum!

[haus = Farðu ermalaus! Fylgdu ráðleggingum Shape um líkamsrækt til að fá bestu armæfingar.]

Áfram Ermalaus! Að sameina æfingarrútínur

Sameina upphandleggsæfingu með skrefþjálfunarvenjum til að ná hámarksáhrifum - og þéttum og tónum handleggjum.

Fylgstu með æfingum Gin Miller til að styrkja handlegginn og þú munt örugglega finna fyrir sjálfstraust í öllum sumarfötunum þínum. "Þú munt hafa langa, granna, sterka vöðva sem verða þéttir, seigir og sveigjanlegir," segir Miller. Það besta af öllu er að til að fá þessar niðurstöður armhreinsunar þarftu ekki að verja tíma og klukkustundum af þessum glæsilegu sumardögum.

Áætlunin

Eftirfarandi hringþjálfun tekur um 15 mínútur að ljúka 1 sinni í gegnum. Þú skiptir um eitt sett af handleggsþjálfun (8-15 endurtekningar, sem taka 30 sekúndur til 1 mínútu) með 2 mínútna skrefi. Þú getur gert einhverjar eða allar skrefahreyfingarnar sem lýst er í "Cardio Blast."

Að byrja

Tvisvar í viku skaltu æfa 1-3 armhringrásir, allt eftir tíma þínum og hæfni. Taktu að minnsta kosti 2 daga frí á milli hringrásaræfinga. Ef þú hefur æft í 3 mánuði eða skemur skaltu byrja á 1 hring. Farðu í 2 þegar þú ert sáttur við handleggsæfingarnar og grunnstig. Ef þú ert venjulegur líkamsræktarmaður skaltu fara að minnsta kosti 2 hringrásir í hverri lotu. Ef þú hefur stuttan tíma, gerðu eina hringrás og veldu nokkrar af ákafari stígandi hreyfingum af listanum okkar, svo sem Runs eða Over the Top.

Upphitun og kæling

Byrjaðu og endaðu æfingarvenjur þínar með grundvallaratriðum skrefmynstri í að minnsta kosti 5 mínútur: Stígðu á pallinn með hægri fæti, þá vinstri. Stígðu niður með hægri fæti og síðan vinstri. Á 30 sekúndna fresti skaltu skipta um fótlegg. Ljúktu líkamsþjálfuninni með því að teygja helstu vöðvahópa þína, þar með talið læri, rass, kálfa, bak, axlir og handleggi. Haltu hverri teygju í 15-20 sekúndur án þess að skoppa.

Þyngd

Notaðu lóðir frá 3 til 5 pund í hvorri hendi fyrir hreyfingar hreyfingarnar á upphandleggnum sem fela í sér lóð.

Nú þegar þú hefur niðurgreiningu á handleggnum, farðu á næstu síðu fyrir samsettar æfingar fyrir skref til að auka hjartalínurit.

[haus = Sameinaðu hjartalínurit æfingar með armstyrksæfingu og farðu ermalaus.]

Áfram Ermalaus! Hjartalínurit og upphandleggsæfing

Hvernig get ég uppskorið hámarksávinninginn af því að sameina hjartaþjálfunarrútínuna með handleggsstyrksæfingum og armhlífarrútínum?

Hér eru nokkrar ábendingar um líkamsrækt sem þú getur fylgst með, sem sameina hjartalínurit með æfingum í upphandleggnum til að auka hjartsláttartíðni meðan þú mótar handleggina.

Ábendingar um líkamsræktaræfingar

Ef þú hefur einhvern tíma farið í skrefstíma, þá kunna sum eða öll þessar æfingar að vera kunnuglegar fyrir þig. (Ef ekki, þá gerir endurtekningin og takturinn af þessum hreyfingum auðvelt að fylgja þeim.) Hér eru hreyfingarnar sem þú munt gera í 2 mínútur á milli hvers setts - einbeittu þér að einu eða blandaðu þeim saman.

1. Hnélyftingar til skiptis með endurvarpa
   Stígðu á hægra hornið á þrepinu með hægri fæti, lyftu vinstra hné. Stígðu niður með vinstri fæti og endurtaktu í vinstra hornið. Komdu aftur í hægra hornið og gerðu 3 hnélyftur í röð (þekkt sem endurtekning). Farðu aftur í stakar hnélyftingar og gerðu repeater í öðru horni. Haltu áfram að skipta.
2. V-þrep með 3 aflstengjum
   Stígðu vítt og fram á pallinn með hægri fæti, síðan á breidd og upp á pallinn með vinstri fæti. Stígðu niður á gólfið með vinstri fæti, taktu síðan hægri fæti niður til að mæta vinstri. Gerðu 3 stökkstökk á gólfinu. Endurtaktu.
3. Skipt um afturábak
   Stattu á þrepinu í miðju pallsins. Halla afturábak með hægri fæti, snerta fótbolta við gólfið. Síðan til skiptis með vinstri fæti. Haltu áfram að skipta.
4. Hleypur
   Í stað þess að stíga skaltu hlaupa upp á þrepið með hægri fæti og síðan til vinstri. Stígðu síðan niður með vinstri fæti og síðan hægri.
5. Snúðu skrefi
   Stígðu á framhlið pallsins með vinstri fæti í vinstra horni, hægri fæti í hægra horninu. Stígðu niður með vinstri fæti, snúðu til hliðar í skref. Bankaðu síðan hægri fæti í gólfið. Endurtaktu beygjuskref, beygju til skiptis. Til að auka styrkleika skaltu hoppa ofan á þrepið og hoppa á gólfið í stað þess að banka.
6. Yfir mörkin
   Stattu með hægri hliðinni að pallinum, stígðu upp með hægri fæti; lyftu vinstri fæti upp og hoppaðu upp á þrep með vinstri fæti, lyftu hægra hné. Stígðu niður hinum megin með hægri fæti, þá til vinstri. Endurtaktu, komdu aftur efst á þrepinu.

Með því að sameina æfingarvenjur handleggsstyrks og þessar þreifandi hjartalínurit æfingar muntu sýna stórkostlega mótaða handleggi allt árið!

Umsögn fyrir