Góða eggið

Efni.

• Umsögn fyrir

Frá Persum til Grikkja og Rómverja, fólk í gegnum aldirnar hefur fagnað komu vorsins með eggjum - hefð sem heldur áfram í dag um allan heim á páskahátíðum og páskahátíðum.

En egg misstu nokkuð af gljáa sínum á áttunda áratugnum þegar læknar fóru að vara við þeim vegna hátt kólesterólmagns. Núna gefa næringarfræðingar þessum fjölhæfa mat annað tækifæri. Nýleg rannsókn við Harvard háskóla leiddi í ljós að heilbrigt fólk getur borðað egg á dag án þess að auka hættuna á hjartasjúkdómum eða heilablóðfalli. „Magn eggja sem þú getur neytt fer eftir heilsufarsstöðu þinni,“ segir Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, lektor í heimilislækningum við State University of New York í Stony Brook og höfundur Lose Weight Permanently With the Bulls -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). "Ef þú ert með hátt LDL kólesteról skaltu borða egg í meðallagi - allt að tvö til þrjú heil egg í viku. Ef þú ert ekki með [há LDL] er engin ástæða til að takmarka egg."

Connolly-Schoonen hefur flutt egg í minna takmarkaðan flokk í klínískt byggða matarhandbókinni sinni. Ástæðan: þau eru próteinrík og rík af andoxunarefnunum lútíni og zeaxantíni (bæði í eggjarauðunni), sem vernda augað gegn aldurstengdri hrörnun. En það besta af öllu er að meðalstórt egg hefur aðeins 70 hitaeiningar og 6 grömm af próteini. Leggðu eggjafælni þína til hliðar og njóttu þessa fullkomlega pakkaða, næringarþétta matar!

Skorpulaus sveppa- og aspasquiche

Þjónar 4

Undirbúningstími: 5 mínútur

Eldunartími: 16-18 mínútur

Næringarathugasemd: Þrátt fyrir að þessi réttur fái 55 prósent af hitaeiningum sínum úr fitu, er hann lágur í heildarfitu sem og mettaðri fitu. Hefðbundnar quiches að meðaltali 30-40 grömm af fitu í skammti, mest af henni mettuð; útgáfan okkar hefur aðeins 15 grömm af fitu, minna en helmingur þeirra mettuðu.

Matreiðsluúði

1 lítill laukur, saxaður smátt

4 spjót aspas, snyrt og skorin í 1/4 tommu bita

1 bolli grófsaxaðir hvítir sveppir

6 stór egg

1/2 bolli fitusnauð mjólk

1/2 bolli fitusýrður rjómi

1/4 tsk papriku

Klípa af múskati

Salt og pipar eftir smekk

3 sneiðar fituminni svissneskur ostur, gróft skorinn

Spreyjið eldfastri pönnu með eldunarúði og bætið lauk og aspas út í. Steikið á miðlungs hita 2-3 mínútur eða þar til grænmetið byrjar að mýkjast. Bætið sveppum út í og ​​eldið í 1-2 mínútur í viðbót.

Á meðan er þeytt saman eggjum, mjólk og sýrðum rjóma í miðlungs skál. Bætið papriku, múskati, salti og pipar út í og ​​setjið til hliðar. Smyrjið glas eða keramikform með eldunarúði og bætið soðnu grænmeti við og dreifið því jafnt. Hellið eggjablöndunni ofan á og stráið síðan osti yfir. Hyljið fatið með loki eða með pappírshandklæði og örbylgjuofni á háum hita í 8 mínútur. Fjarlægðu og leyfðu að standa, lokuð, í 5 mínútur í viðbót.

Næringarstig á skammt (1/4 af quiche): 249 hitaeiningar, 55% fita (15 g; 7 g mettuð), 13% kolvetni (8 g), 32% prótein (20 g), 356 mg kalsíum, 1,5 mg járn, 1 g trefjar, 167 mg natríum.

Kryddað eggjasalat umbúðir

Þjónar 2

Undirbúningstími: 5 mínútur

Eldunartími: 12 mínútur

4 egg, harðsoðin og afhýdd

1 msk létt majónes

1/4 tsk Dijon sinnep

1/8 tsk chili duft

Salt eftir smekk

1 bolli ferskt barnakjöt, þvegið og þurrkað

2 tortilla umbúðir úr heilhveiti

1/2 lítil rauð paprika, kjarnhreinsuð, fræhreinsuð og skorin í þunnar ræmur

Saxið eggin í skál og bætið majónesi og sinnepi út í. Blandið vel með gaffli þar til öll innihaldsefni eru jafnt blanduð. Bætið chilidufti og salti saman við og blandið aftur.

Til að setja saman hverja umbúðir, setjið helminginn af rucola á tortillu. Setjið helminginn af eggjablöndunni ofan á og dreifið jafnt yfir rucola með bakinu á skeið. Setjið helminginn af paprikustrimlunum ofan á eggjasalatið. Brjótið tortilla hliðarnar í átt að miðju og rúllið síðan neðri helmingnum af tortillunni frá ykkur. Til að bera fram skal skera hverja umbúðir í tvennt á ská.

Næringarstig á skammt (1 umbúðir): 243 hitaeiningar, 50% fitu (13 g; 4 g mettuð), 25% kolvetni (15 g), 25% prótein (15 g), 88 mg kalsíum, 1,7 mg járn, 10 g trefjar, 337 mg natríum.

Eggadropasúpa að ítölskum stíl

Þjónar 4

Undirbúningstími: 5 mínútur

Eldunartími: 5 mínútur

Þessi létta, ánægjulega, súðulaga súpa, þekkt á Ítalíu sem stracciatella, parar egg með öðru uppáhaldi á vorin, ferskar baunir.

4 bollar fitulaust, natríumsnautt kjúklingasoð

2 stór egg við stofuhita

1/4 bolli rifinn parmesanostur

1 msk söxuð fersk steinselja

1 matskeið ferskur sítrónusafi

Salt og pipar eftir smekk

Klípa af múskati

1/2 bolli skurnar ferskar baunir

4 heilkornrúllur

Hellið kjúklingasoðinu í pott og látið sjóða við miðlungs lágan hita. Á meðan, þeytið eggin, parmesanostinn og steinseljuna saman í miðlungs blöndunarskál. Hrærið seyði kröftuglega réttsælis með þeytara og hellið eggjablöndunni hægt út í. Bæta við sítrónusafa, salti, pipar og múskati. Bætið ferskum baunum út í og ​​hellið strax í súpuskálar. Berið fram með heilkornsrúllu.

Næringarstig í hverjum skammti (1 bolli af súpu, 1 heilkornsrúlla): 221 hitaeiningar, 39% fita (10 g; 1 g mettuð), 33% kolvetni (19 g), 28% prótein (16 g), 49 mg kalsíum, 1 mg járn, 3 g trefjar, 394 mg natríum.

Umsögn fyrir