8 Áhrifamikill ávinningur heilsu af garðaberjum

Efni.

• 1. Mjög nærandi
• 2. Mjög mikið af trefjum og lítið af kaloríum
• 3. Ríkur í andoxunarefnum
• 4. Getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri
• 5. Getur verndað heilann
• 6. Getur haft krabbamein gegn krabbameini
• 7. Gott fyrir hjarta þitt
• 8. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Jarðaber eru litlir, næringarríkir ávextir sem bjóða upp á marga heilsufar.

Evrópska og ameríska afbrigðið - Ribes uva-crispa og Ribes hirtellum, hver um sig - eru algengustu tegundirnar. Báðir eru nátengdir svörtum, rauðum og hvítum rifsber (1).

Ávextir garðaberjasósunnar eru litlir og vega um 0,1-0,2 aura (3–6 grömm) hvor. Þeir eru mismunandi að lit og geta verið grænir, gulhvítir, bleikir, rauðir eða dökkfjólubláir. Bragðið þeirra er frá tertu til sætu (1).

Hér eru 8 ástæður fyrir því að garðaber eru frábær viðbót við heilbrigt mataræði.

1. Mjög nærandi

Jarðaberjum er lítið í kaloríum og fitu, en samt pakkað með næringarefnum.

Bara 1 bolli (150 grömm) af garðaberjum inniheldur (2, 3):

• Hitaeiningar: 66
• Prótein: 1 gramm
• Fita: minna en 1 gramm
• Kolvetni: 15 grömm
• Trefjar: 7 grömm
• C-vítamín: 46% af daglegu gildi (DV)
• B5 vítamín: 9% af DV
• B6 vítamín: 7% af DV
• Kopar: 12% af DV
• Mangan: 9% af DV
• Kalíum: 6% af DV

C-vítamín er öflugt andoxunarefni og mikilvægt fyrir taugakerfið, ónæmiskerfið og húðina. B5 vítamín er nauðsynlegt til að búa til fitusýrur en B6 vítamín, sem mörg ensím og frumur í líkama þínum þurfa að virka, hjálpar til við að umbreyta fæðu í orku (4, 5, 6, 7).

Kopar er mikilvægt fyrir hjarta þitt, æðar, ónæmiskerfi og heila. Á meðan styður mangan umbrot, beinmyndun, æxlun og ónæmissvörun, en kalíum er nauðsynleg fyrir eðlilega frumustarfsemi (8, 9, 10).

Yfirlit Jarðaber eru lág í kaloríum og fitu en rík af fæðutrefjum, kopar, mangan, kalíum og C, B5 og B6 vítamínum.

2. Mjög mikið af trefjum og lítið af kaloríum

Jarðaber eru mikið af trefjum en samt sem áður lítið í orku, sem þýðir að þú getur borðað viðeigandi hluti án þess að neyta of margra kaloría.

Reyndar stuðlar að því að borða 1 bolli (150 grömm) af garðaberjum rúmlega 3% af heildar daglegri kaloríuþörf meðaltals manns, sem gerir þá að næringarríku, kalorísku snarli (2).

Að auki sýna rannsóknir að það að borða ber getur hjálpað til við þyngdartap og hjálpað þér að borða færri kaloríur í heildina (11, 12).

Til dæmis fann ein lítil rannsókn að þeir sem borðuðu ber sem snarl neyttu 130 færri kaloría í næstu máltíð sinni, samanborið við þá sem borðuðu sama fjölda kaloría úr sætindum (11).

Ennfremur eru garðaber mjög góð uppspretta af leysanlegum og óleysanlegum matar trefjum.

Einn bolli (150 grömm) af garðaberjum veitir 26% af DV trefjum, sem er frábær leið til að auka neyslu þína (2, 3).

Óleysanleg trefjar hjálpa til við að bæta skammtinum við hægðirnar þínar og bæta samkvæmni en leysanlegar trefjar hjálpa til við að hægja á hreyfingu matarins í þörmum þínum, sem getur dregið úr hungri og aukið tilfinningu um fyllingu (13, 14).

Að auki geta matar trefjar úr ávöxtum hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum og draga úr blóðþrýstingi, kólesteróli og hættu á langvarandi ástandi, þar með talið ákveðnum krabbameinum, hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og offitu (13, 15, 16).

Yfirlit Jarðaber eru lítið í kaloríum og mikið af trefjum, sem verndar gegn offitu, hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og sumum tegundum krabbameina.

3. Ríkur í andoxunarefnum

Andoxunarefni eru efnasambönd sem hjálpa til við að berjast gegn áhrifum sindurefna. Þetta eru viðbrögð sameindir sem valda frumuskemmdum og leiða til ferlis sem kallast oxunarálag. Oxunarálag tengist mörgum sjúkdómum og ótímabærri öldrun (4, 17).

Talið er að megrunarkúrar sem eru ríkir í andoxunarefnum dragi úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameina, hjartasjúkdóma, sykursýki af tegund 2, öldrun og verndar heila þinn gegn hrörnunarsjúkdómi (4, 18, 19, 20, 21).

Jarðaber eru frábær uppspretta andoxunarefna, þar á meðal C-vítamín, lítið magn af E-vítamíni og fiturærum (22, 23).

Plöntur framleiða phytonutrients til að halda heilsu og vernda gegn sólskemmdum og skordýrum.

Sum phytonutrients í garðaberjum eru (1, 4, 24, 25):

• Flavonols. Þetta er tengt hjartaheilsu og getur haft áhrif á högg, krabbamein og bólgueyðandi áhrif. Helstu tegundir í garðaberjum eru quercetin, myricetin, kaempferol og isorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
• Anthocyanins. Þessi efnasambönd eru litað litarefni í ávöxtum og þau eru tengd heilsu í augum og þvagfærum, bættu minni, heilbrigðu öldrun og minni hætta á krabbameini (31, 32).
• Arómatísk sýra. Í garðaberjum eru þetta koffín, klórógen, kúmar, hýdroxýbensósýra og ellagínsýra.
• Lífrænar sýrur. Þeir eru ábyrgir fyrir tertu bragði ávaxta og geta dregið úr hættu á heilablóðfalli og Alzheimerssjúkdómi (1, 33)

Yfirlit Jarðaberjum eru rík af andoxunarefnum, svo sem fiturærum, og E og C-vítamínum, sem geta hjálpað til við að vernda heilann og berjast gegn öldrun, sykursýki af tegund 2, krabbameini og hjartasjúkdómum.

4. Getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri

Hátt blóðsykur er tengt sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, vitglöpum og mörgum öðrum sjúkdómum (34, 35, 36).

Jarðaber hafa ýmsa eiginleika sem geta hjálpað til við stjórn á blóðsykri.

Í fyrsta lagi eru þau trefjarík, sem hægir á frásogi sykurs í blóðrásinni og kemur í veg fyrir toppa í blóðsykri (13).

Ennfremur sýna rannsóknarrörin að garðaberjaútdráttur er alfa-glúkósídasa hemill. Þetta þýðir að það binst sérstökum ensímum í smáþörmum þínum og kemur í veg fyrir að þau flytji sykur úr meltingarvegi út í blóðrásina (25).

Að lokum, garðaber innihalda klórógen sýru, sem getur hægt á upptöku kolvetni og hjálpað til við að draga úr blóðsykursgildi eftir sterkju máltíðir (25).

En þrátt fyrir efnilegar niðurstöður þarf meiri rannsóknir á áhrifum garðaberja á blóðsykur.

Yfirlit Jarðaber eru mikið af trefjum og klóróensýru, sem geta hjálpað til við að hægja eða koma í veg fyrir frásog sykurs í blóðrásina, þó að frekari rannsóknir séu nauðsynlegar.

5. Getur verndað heilann

Ákveðnir hrörnunarsjúkdómar eru tengdir við of mikið járn í frumunum.

Járnmagn sem er of hátt getur örvað myndun sindurefna, sem eru sameindir sem skemma frumurnar þínar. Heilafrumur þínar eru sérstaklega háar í járni, sem gerir þær viðkvæmari fyrir skemmdum (33).

Jarðaber eru náttúruleg uppspretta lífrænna sýra, sem veitir 11–14 mg af sítrónusýru í 100 mg af ávöxtum. Sítrónusýra hindrar uppsöfnun járns í frumur og hefur reynst draga úr hættu á sjúkdómum eins og Alzheimer og heilablóðfalli ef það er neytt reglulega (1, 33).

Einnig er talið að andoxunarefnin og phytonutrienten í garðaberjum gagnist aldurstengdum sjúkdómum í heila og dregur úr hættu á heilablóðfalli. Enn þarf meiri rannsóknir (37, 38, 39, 40).

Yfirlit Jarðaber eru rík af sítrónusýru, fenólum og andoxunarefnum, sem tengjast minni hættu á aldurstengdum heilasjúkdómum, svo sem Alzheimer og heilablóðfalli.

6. Getur haft krabbamein gegn krabbameini

Mataræði sem er ríkt í berjum, phytonutrients og andoxunarefni eru tengd minni hættu á sumum tegundum krabbameina (41, 42, 43, 44).

Sum þekkt þekkt krabbameinslyf í garðaberjum eru fólat, fenól efnasambönd og C og E vítamín (4).

Talið er að þessi næringarefni dragi úr, sporni við og lagfæri skemmdir af völdum oxunarálags og bólgu, sem getur leitt til þróunar krabbameins (25).

Til dæmis, rannsóknarrör og dýrarannsóknir benda til þess að antósýanín hindri vöxt krabbameinsfrumna og geti dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum, þar með talið í ristli, brisi og brjóstum (45, 46).

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða áhrif garðaberja á krabbamein.

Yfirlit Jarðaber eru rík af andoxunarefnum og fjölfenólum, svo sem antósýanínum, sem geta barist og dregið úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameina.

7. Gott fyrir hjarta þitt

Að borða mataræði sem er ríkt af ávöxtum eins og berjum tengist minni hættu á hjartasjúkdómum (47).

Jarðaber ber mörg næringarefni sem stuðla að hjartaheilsu, þar á meðal andoxunarefni og kalíum.

Andoxunarefni bæta heilsu hjarta með því að koma í veg fyrir oxun LDL (slæmt) kólesteróls í blóði þínu, ferli sem eykur hættu á hjartasjúkdómum (48).

Að auki hjálpa phytonutrients eins og flavonols og anthocyanins að draga úr blóðþrýstingi og bæta starfsemi æðar, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (20, 49, 50).

Að lokum, kalíum er nauðsynleg fyrir góða heilsu í æðum. Það hjálpar til við að viðhalda reglulegum hjartslætti og blóðþrýstingi og tengist minni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli (51).

Yfirlit Jarðaber ber hjartaheilsu andoxunarefni, fjölfenól og kalíum, sem hjálpa til við að halda hjarta þínu á réttan hátt og getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

8. Auðvelt að bæta við mataræðið

Til að fá hámarks heilsufarslegan ávinning er best að njóta hrossaberja hrár.

Bragðið þeirra er á bilinu nokkuð súrt til tiltölulega sætt, svolítið eins og örlítið vanmáttar vínber. The þroska ávexti, því sætari það verður.

Sumar garðaber eru mjög tart, svo ef þú vilt borða þau ferskt skaltu leita að sætari afbrigðum, svo sem Whinham's Industry, Captivator eða Martlet.

Áður en þú borðar berin, ættir þú að þvo og undirbúa þau. Flestir kjósa að saxa mjög botninn og toppa berið, þar sem það getur smakkað svolítið viðar.

Þegar þú ert tilbúinn getur þú borðað garðaber sem hollt snarl á eigin spýtur. Að öðrum kosti skaltu bæta þeim við ávaxtasalat, nota þau sem álegg á morgunkorn eða jógúrt eða blanda þeim í ferskt sumarsalat.

Jarðaber eru einnig notuð í soðnum og bakaðum réttum, svo sem tertum, tertum, chutneys, compote, sultu og hjartalagi. Hafðu samt í huga að þessir diskar innihalda oft sykur og matreiðsla eyðileggur mikið af andoxunarefnum og gagnlegum phytonutrients.

Yfirlit Jarðaberjum er best notið fersks og hægt að borða á eigin spýtur eða bæta við korni, jógúrt, salötum eða ýmsum öðrum réttum. Soðnar garðaber geta ekki haft sama heilsufarslegan ávinning, þar sem sum næringarefna verður eytt.

Aðalatriðið

Jarðaberjum eru næringarríkir, kalorískar ávextir sem eru ríkir af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Þó að rannsóknir á garðaberjum sérstaklega séu takmarkaðar, hafa mörg næringarefni í þessum berjum verið tengd við verulegan heilsufarslegan ávinning.

Meðal þeirra er lægri blóðsykur, kólesteról og blóðþrýstingsmagn, svo og minni hætta á krabbameini, sykursýki, hjartasjúkdómum og aldurstengdum sjúkdómum í heila.

Jarðaber eru yndislegur, heilbrigður ávöxtur sem má hafa í mataræðinu sem snarl eða bragðmikil viðbót við máltíðir.