7 Áhrif fitusamrar fæðu á líkama þinn

Efni.

• 1. Getur valdið uppþembu, magaverkjum og niðurgangi
• 2. Getur skaðað örvera í þörmum
• 3. Getur leitt til þyngdaraukningar og offitu
• 4. Getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli
• 5. Getur aukið hættuna á sykursýki
• 6. Getur valdið unglingabólum
• 7. Getur skert heilastarfsemi
• Hvernig forðast megi fitugan mat
• Notaðu hollari eldunaraðferðir
• Skiptu um feitan mat fyrir heilbrigðari valkosti
• Aðalatriðið

Fita matur er ekki aðeins að finna í skyndibitastöðum heldur einnig á vinnustöðum, veitingastöðum, skólum og jafnvel heima hjá þér.

Flest matvæli sem eru steikt eða soðin með umframolíum eru talin feita. Þær fela í sér franskar kartöflur, kartöfluflögur, djúprétta pizzur, laukhringi, ostborgara og kleinuhringi.

Þessir hlutir hafa gjarnan mikið af kaloríum, fitu, salti og hreinsuðu kolvetni en lítið af trefjum, vítamínum og steinefnum.

Þótt þau geti verið ánægjuleg skemmtun við sérstök tækifæri hefur fitugur matur neikvæð áhrif á líkama þinn og heilsu bæði til skemmri og lengri tíma.

Hér eru 7 áhrif fitugra matvæla á líkama þinn.

1. Getur valdið uppþembu, magaverkjum og niðurgangi

Meðal næringarefna - kolvetni, fitu og prótein - meltist fitan hægast ().

Þar sem fitugur matur inniheldur mikið magn af fitu, hægir það á magatæmingu. Aftur á móti eyðir matur meiri tíma í maganum, sem getur valdið uppþembu, ógleði og magaverkjum ().

Hjá fólki með meltingarfærakvilla, svo sem ertingu í meltingarvegi (IBS), langvarandi brisbólgu eða magagalla, getur mikið magn af feitum mat valdið magaverkjum, krampa og niðurgangi ().

Fita máltíðir tefja magatæmingu og geta valdið uppþembu, ógleði og magaverkjum. Hjá fólki með ákveðnar meltingaraðstæður geta þessi matvæli versnað einkenni eins og krampa og niðurgang.

2. Getur skaðað örvera í þörmum

Vitað er að fitusamur matur skaðar heilbrigðu bakteríurnar sem búa í þörmum þínum.

Þetta safn örvera, einnig kallað þörmum örverur, hefur áhrif á eftirfarandi:

• Melting trefja. Bakteríur í þörmum þínum brjóta niður trefjar til að framleiða stuttkeðja fitusýrur (SCFA), sem hafa bólgueyðandi áhrif og geta verndað gegn meltingartruflunum ().
• Ónæmissvörun. Örverurnar í meltingarvegi eiga í samskiptum við ónæmisfrumur til að stjórna viðbrögðum líkamans við sýkingum (,).
• Þyngdarstjórnun. Ójafnvægi í meltingarvegi getur stuðlað að þyngdaraukningu (,).
• Gut heilsa. Truflanir á þörmum örverum tengjast þróun IBS, en probiotics - lifandi, heilbrigðar örverur sem finnast í ákveðnum matvælum - geta hjálpað til við að bæta einkenni (,,).
• Hjartaheilsa. Heilbrigðar þarmabakteríur geta hjálpað til við að auka hjartavörn HDL kólesteról, en skaðlegar tegundir geta framleitt slagæðarskemmandi efnasambönd sem stuðla að hjartasjúkdómum (,).

Fiturík mataræði, eins og eitt sem er ríkt af fitugum matvælum, getur skaðað örverur í þörmum með því að fjölga óheilbrigðum þörmum bakteríum og fækka heilbrigðum ().

Þessar breytingar geta tengst offitu og öðrum langvinnum sjúkdómum, svo sem krabbameini, hjartasjúkdómum, sykursýki og Parkinsonsveiki ().

Allt það sama, frekari rannsókna á mataræði og þörmum er þörf.

Óheilsusamur og feitur matur getur truflað jafnvægi baktería í þörmum þínum og leyft óheilbrigðum stofnum að vaxa. Þetta tengist þyngdaraukningu og fjölda langvarandi sjúkdóma.

3. Getur leitt til þyngdaraukningar og offitu

Fitusamur matur, sem eldaður er í miklu magni af fitu, getur valdið þyngdaraukningu vegna mikillar kaloríufjölda.

Til dæmis, lítil bökuð kartafla (3,5 aurar eða 100 grömm) inniheldur 93 kaloríur og 0,1 grömm af fitu, en sama magn af frönskum kartöflum pakkar 312 kaloríum og 15 grömm af fitu (,).

Athugunarrannsóknir tengja mikla neyslu steiktra og skyndibita við aukna þyngdaraukningu og offitu (,,).

Offita tengist mörgum neikvæðum heilsufarsskilyrðum, þar á meðal hjartasjúkdómum, sykursýki, heilablóðfalli og ákveðnum krabbameinum (,).

Sérstaklega getur mikil neysla transfitu valdið þyngdaraukningu.

Transfita myndast þegar jurtaolíur eru efnafræðilega breyttar til að haldast fast við stofuhita. Þrátt fyrir reglur um notkun þeirra finnast þær enn í mörgum feitum matvælum vegna notkunar á hálfgerðum jurtaolíum við steikingu og matvælavinnslu.

Dýrarannsóknir hafa í huga að transfitusýrur geta leitt til lítillar þyngdaraukningar - jafnvel án umfram neyslu kaloría (,).

Að auki kom fram í 8 ára rannsókn hjá 41.518 konum að þær sem voru með umfram þyngd þyngdust um 2,3 pund (1 kg) til viðbótar fyrir hverja 1% aukningu í neyslu transfitu ().

Þrátt fyrir að aðrar rannsóknir hafi ekki stutt þessa niðurstöðu er reglulega að borða fitusamlegan mat hamla þyngdarstjórnun ().

Fitusamur matur inniheldur mikið af kaloríum, umfram fitu og transfitu, sem allt getur leitt til þyngdaraukningar og offitu.

4. Getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli

Fitumatur hefur nokkur neikvæð áhrif á heilsu hjartans.

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að steikt matvæli hækka blóðþrýsting, lækka HDL (gott) kólesteról og leiða til þyngdaraukningar og offitu, sem allir tengjast hjartasjúkdómi (,,).

Til dæmis sýna rannsóknir að kartöfluflögur auka bólgu og geta stuðlað að hjartasjúkdómum ().

Ennfremur getur hættan á hjartasjúkdómum verið tengd hversu oft þú borðar steiktan mat ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að konur sem borðuðu 1 eða fleiri skammta af steiktum fiski á viku höfðu 48% meiri hættu á hjartabilun en þær sem borðuðu aðeins 1-3 skammta á mánuði ().

Í annarri rannsókn hafði fólk sem borðaði 2 eða fleiri skammta af steiktum fiski á viku 63% meiri hættu á hjartaáfalli eða heilablóðfalli en þeir sem borðuðu 1 eða færri skammta á mánuði ().

Að auki tengdist stór athugunarrannsókn á 6.000 manns í 22 löndum borða steiktan mat, pizzu og saltan snarl með 16% aukinni hættu á heilablóðfalli ().

Fitumatur getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli vegna áhrifa þeirra á þyngd, blóðþrýsting og kólesteról.

5. Getur aukið hættuna á sykursýki

Fitumatur getur aukið hættuna á sykursýki af tegund 2 ().

Neysla skyndibita, sem inniheldur ekki aðeins fitusaman mat, heldur einnig sykraða drykki, leiðir til mikillar kaloríaneyslu, þyngdaraukningar, lélegrar blóðsykursstjórnunar og aukinnar bólgu ().

Aftur á móti auka þessir þættir hættuna á sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni - hópur aðstæðna sem fela í sér offitu, háan blóðþrýsting og háan blóðsykur ().

Sem dæmi má nefna að stór athugunarrannsókn leiddi í ljós að það að borða steiktan mat 1-3 sinnum á viku jók hættuna á sykursýki af tegund 2 um 15% - en 7 eða fleiri tilfelli á viku juku hættuna um 55% ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að fólk sem borðaði skyndibita oftar en tvisvar á viku hafði tvöfalt meiri möguleika á að fá insúlínviðnám, sem getur verið undanfari sykursýki, samanborið við þá sem borðuðu þá sjaldnar en einu sinni í viku ().

Að borða feitan mat eykur hættuna á sykursýki af tegund 2 með því að auka líkamsþyngd og bólgu, auk þess að skerða stjórn á blóðsykri.

6. Getur valdið unglingabólum

Margir tengja feitan mat við útbrot og unglingabólur.

Reyndar tengja rannsóknir vestræna fæðu, sem er rík af fáguðum kolvetnum, skyndibita og fitugum hlutum, við unglingabólur (,).

Rannsókn á yfir 5.000 kínverskum unglingum leiddi í ljós að reglulega að borða steiktan mat eykur hættuna á unglingabólum um 17%. Það sem meira er, önnur rannsókn á 2.300 tyrkneskum unglingum leiddi í ljós að það að borða feita hluti eins og pylsur og hamborgara jók unglingabóluáhættu um 24% (,).

Hins vegar er nákvæmlega hvaða aðferð liggur að baki þessum áhrifum óljós.

Sumir vísindamenn leggja til að lélegt mataræði geti haft áhrif á tjáningu gena og breytt hormónastigi á þann hátt sem stuðlar að unglingabólum (,,,,).

Vestræn mataræði með hátt hlutfall af omega-6 og omega-3 fitusýrum getur sömuleiðis valdið aukinni bólgu sem leiðir til unglingabólur. Þó að omega-3 komi fyrir í feitum fiski, þörungum og hnetum, þá finnast omega-6 í jurtaolíum, hnetum og fræjum.

Olíur sem notaðar eru við steikingu feitrar fæðu innihalda mikið af omega-6 og geta því stuðlað að ójafnvægi í þessu hlutfalli (,,).

Sumir fitugur matur eins og steiktir kleinuhringir innihalda einnig fágað kolvetni. Þetta eru sykur og fáguð korn sem eru svipt af trefjum þeirra og mörgum næringarefnum.

Vegna þess að sykruð matvæli auka virkni ákveðinna hormóna í líkama þínum - þar með talin andrógen og insúlínlíkur vaxtarþáttur 1 (IGF-1) - geta þau stuðlað að unglingabólum með því að auka framleiðslu þína á húðfrumum og náttúrulegum húðolíum (,).

Hafðu í huga að þörf er á meiri rannsóknum á orsökum unglingabólna ().

Fitumatur getur stuðlað að unglingabólum með því að auka bólgu og breyta tjáningu gena og hormónaþéttni.

7. Getur skert heilastarfsemi

Mataræði sem er ríkt af feitum og feitum mat getur valdið vandamálum í heilastarfsemi.

Þyngdaraukningin, hár blóðþrýstingur og efnaskiptaheilkenni sem tengjast feitum mat eru einnig tengd skemmdum á uppbyggingu heila, vefjum og virkni (,,).

Tvær stórar rannsóknir á 5.083 og 18.080 manns, hvor um sig, bundu mataræði hátt í fitugum og steiktum mat við minnkandi námsgetu og minni, auk aukningar á bólgu (,).

Að auki hefur mataræði með mikið af transfitu verið tengt við skerta heilastarfsemi.

Ein rannsókn á 1.018 fullorðnum tengdi hvert grömm af transfitu sem borðað var á dag við verri orðaníðingu sem benti til minni skaða ().

Ennfremur, í rannsókn á 38 konum, var meiri neysla mettaðrar og transfitu í tengslum við lakari orðamun og viðurkenningu, auk lakari frammistöðu í staðbundnum verkefnum ().

Að lokum, endurskoðun á 12 rannsóknum tengdi trans og mettaða fitu við vitglöp, þó að sumar niðurstöður væru misvísandi ().

Á heildina litið eru fleiri rannsóknir nauðsynlegar.

Fitusamur matur getur skaðað nám þitt og minni og aukið hættuna á heilabilun. Samt er þörf á frekari rannsóknum.

Hvernig forðast megi fitugan mat

Það eru margar leiðir til að draga úr eða forðast neyslu fitugra matvæla. Þetta felur ekki aðeins í sér hollari eldunaraðferðir heldur einnig lífsstílsval.

Notaðu hollari eldunaraðferðir

Oft er feitur matur steiktur, sem þýðir að hann er soðinn í mikilli olíu. Aðferðir sem nota ekki eins mikið af olíu eru:

• Ofnsteikja. Þetta felur í sér bakstur við mjög háan hita (450 ° F eða 230 ° C), sem gerir matvælum kleift að verða stökk með litlum eða engum olíu. Þessi tækni virkar sérstaklega vel með kartöflum sem valkost við franskar kartöflur.
• Loftsteiking. Loftsteikingarvélar dreifa heitu lofti um matinn og gera hann stökkan að utan en mjúkan að innan. Það notar 70–80% minni olíu en hefðbundnar steikingaraðferðir, sem þýðir að maturinn þinn verður ekki fitugur.
• Rjúkandi. Þessi aðferð notar gufuna frá heitu vatni og krefst engrar olíu. Það er frábært val þegar þú eldar mat eins og dumplings, fisk og grænmeti.
• Grilla. Þú þarft ekki of mikla olíu til að grilla. Þessi tækni er sérstaklega gagnleg fyrir kjöt og grænmeti.

Ef þú vilt ekki láta steikja að fullu, vertu viss um að nota skúffu til að láta fituna drjúpa og geyma matinn á pappírshandklæði til að drekka í sig umfram fitu.

Skiptu um feitan mat fyrir heilbrigðari valkosti

Með lágmarks áreynslu er hægt að skipta út steiktum matvælum fyrir heilan og næringarríkan kost. Hér eru nokkur val við algengan feitan mat:

• Hamborgarar. Reyndu að búa til þína eigin hamborgara heima með nautahakki, káli og heilkornsbollum í stað þess að fara í skyndibitastaðinn.
• Franskar. Ofnbakaðar kartöflur eru frábær kostur við franskar kartöflur. Notaðu annað rótargrænmeti eins og sætar kartöflur, parsnips og gulrætur til að breyta því.
• Pizza. Í stað þess að kaupa afbrigði af djúpum réttum, reyndu að búa til ítalska þunnskorpupizzu heima. Þú getur notað verslað eða heimabakað deig með hollum tómötum, grænmeti og magruðu kjöti. Notaðu osta létt til að lágmarka fituna.
• Kartöfluflögur. Þegar þú þráir saltan rétt, prófaðu stökka bakaða grænkál, léttsaltaðar grænar baunir eða fleygbökur af tortillum eða pítu með hummus eða edamame.
• Fiskur og franskar. Fiskur er ótrúlega hollur - en miklu minna þegar hann er sleginn og steiktur. Góðir kostir eru pan-seared eða bakaður fiskur með kartöflumús, bakaðri grænmeti eða salati.
• Kínversk afhending. Margir kínverskir matargerðir eru fitugir og steiktir. Í stað venjulegra valkosta skaltu prófa grænmetisþungar hrærið kartöflur, gufusoðnar dumplings og súpur.
• Steiktur kjúklingur. Auðvelt er að baka eða grilla kjúkling í stað þess að steikja.
• Kleinuhringir. Ef þú vilt eitthvað sætt skaltu prófa smoothie, heilkornsmuffins með ávöxtum eða hnetum, bakaðri eplaflögum eða ávaxtabita.

Ofnsteikja, loftsteikja, gufa og grilla eru allt frábær kostur við hefðbundna, olíuþunga steikingu. Að auki er auðvelt að skipta út mörgum vinsælum feitum matvælum með heilum og næringarríkum valkostum.

Aðalatriðið

Fitusamur matur eins og kartöflur, franskar, pizza og kleinur innihalda mikið af kaloríum og óhollri fitu.

Mikil neysla þessara matvæla getur leitt til þyngdaraukningar, offitu, hjartasjúkdóma, sykursýki, uppþembu, niðurgangs, unglingabólur og skertrar heilastarfsemi.

Þó að það sé fullkomlega ásættanlegt að gæða sér á steiktum mat við sérstök tækifæri, þá ættirðu að reyna að takmarka neyslu þína og velja hollari valkosti sem hluta af jafnvægi.