Er Guar Gum heilbrigt eða óhollt? Hinn undrandi sannleikur

Efni.

• Hvað er guargúmmí?
• Vörur sem innihalda guargúmmí
• Það kann að hafa nokkra kosti
• Meltingarheilbrigði
• Blóð sykur
• Kólesteról í blóði
• Þyngdarviðhald
• Stórir skammtar gætu haft neikvæð áhrif
• Það er kannski ekki fyrir alla
• Aðalatriðið

Guar gúmmí er aukefni í matvælum sem finnst í öllu matarboðinu.

Þó að það hafi verið tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi, hefur það einnig verið tengt neikvæðum aukaverkunum og jafnvel bannað til notkunar í sumum vörum.

Þessi grein skoðar kosti og galla guargúmmís til að ákvarða hvort það sé slæmt fyrir þig.

Hvað er guargúmmí?

Guar gúmmí er einnig þekkt sem guaran og er búið til úr belgjurtum sem kallast guar baunir ().

Það er tegund fjölsykra, eða löng keðja tengdra kolvetnasameinda, og samanstendur af tveimur sykrum sem kallast mannósi og galaktósi ().

Guar gúmmí er oft notað sem aukefni í matvælum í mörgum unnum matvælum ().

Það er sérstaklega gagnlegt við framleiðslu matvæla vegna þess að það er leysanlegt og fær að taka upp vatn og myndar hlaup sem getur þykknað og bundið vörur ().

Matvælastofnun (FDA) telur það almennt viðurkennt sem öruggt til neyslu í tilgreindu magni í ýmsum matvörum (2).

Nákvæm næringarefnasamsetning guargúmmis er mismunandi milli framleiðenda. Guargúmmí er venjulega lítið í kaloríum og aðallega samsett úr leysanlegum trefjum. Próteininnihald þess getur verið á bilinu 5-6% ().

Guargúmmí er aukefni í matvælum sem er notað til að þykkja og binda matvæli. Það er mikið af leysanlegum trefjum og lítið af kaloríum.

Vörur sem innihalda guargúmmí

Guar gúmmí er mikið notað í öllum matvælaiðnaði.

Eftirfarandi matvæli innihalda það oft (2):

• rjómaís
• jógúrt
• salat sósa
• glútenlaust bakkelsi
• þyngdarafl
• sósur
• kefir
• morgunkorn
• grænmetissafa
• búðingur
• súpa
• ostur

Auk þessara matvæla er guargúmmí að finna í snyrtivörum, lyfjum, vefnaðarvöru og pappírsvörum ().

Guar gúmmí er að finna í mjólkurafurðum, kryddum og bakaðri vöru. Það er einnig notað sem aukefni í öðrum matvælum.

Það kann að hafa nokkra kosti

Guargúmmí er vel þekkt fyrir getu sína til að þykkja og koma á stöðugleika matvæla, en það getur einnig haft nokkur heilsufarsleg ávinning.

Rannsóknir benda til þess að það gæti verið gagnlegt fyrir nokkur sérstök heilsusvið, þar með talin melting, blóðsykur og kólesteról og þyngdarviðhald.

Meltingarheilbrigði

Þar sem guargúmmí er mikið í trefjum getur það stutt heilsu meltingarfærisins.

Ein rannsókn leiddi í ljós að það hjálpaði til við að létta hægðatregðu með því að flýta fyrir hreyfingu um þarmana. Vökvuð neysla guargúmmis að hluta tengdist einnig framförum í áferð á hægðum og tíðni hægða ().

Að auki getur það virkað sem prebiotic með því að stuðla að vexti góðra baktería og draga úr vexti skaðlegra baktería í þörmum ().

Þökk sé mögulegri getu þess til að stuðla að meltingarheilbrigði getur það einnig hjálpað til við meðhöndlun á pirruðum þörmum.

Ein 6 vikna rannsókn eftir 68 einstaklinga með IBS kom í ljós að vatnsrofið guargúmmí bætti einkenni IBS. Auk þess minnkaði það uppþembu hjá sumum einstaklingum en eykst tíðni hægða ().

Blóð sykur

Rannsóknir sýna að guargúmmí getur lækkað blóðsykur.

Þetta er vegna þess að það er tegund af leysanlegum trefjum, sem geta hægt á frásogi sykurs og leitt til lækkunar á blóðsykursgildi ().

Í einni rannsókn var fólki með sykursýki gefið gúmmí 4 sinnum á dag í 6 vikur. Það kom í ljós að guargúmmí leiddi til verulegrar lækkunar á blóðsykri og 20% ​​lækkunar á LDL (slæmu) kólesteróli ().

Í annarri rannsókn komu fram svipaðar niðurstöður og sýndu að neysla á guar gúmmíi bætti verulega blóðsykursstjórnun hjá 11 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 ().

Kólesteról í blóði

Sýnt hefur verið fram á að leysanlegar trefjar eins og guargúmmí hafa kólesteróllækkandi áhrif.

Trefjar bindast gallsýrum í líkama þínum og valda því að þær skiljast út og fækka gallsýrum í umferð. Þetta neyðir lifrina til að nota kólesteról til að framleiða fleiri gallsýrur, sem leiðir til lækkunar á kólesterólgildum ().

Ein rannsókn lét 19 einstaklinga með offitu og sykursýki taka daglega viðbót sem innihélt 15 grömm af guargúmmíi. Þeir komust að því að það leiddi til lægra magns kólesteróls í blóði, auk lægra LDL kólesteróls, samanborið við lyfleysu ().

Dýrarannsókn leiddi í ljós svipaðar niðurstöður og sýndu að rottur sem fengu guargúmmí höfðu lækkað kólesterólgildi í blóði, auk aukins magn HDL (gott) kólesteróls ().

Þyngdarviðhald

Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að guargúmmí gæti stuðlað að þyngdartapi og matarlyst.

Almennt hreyfast trefjar ómelt í gegnum líkamann og geta stuðlað að mettun en dregið úr matarlyst ().

Reyndar sýndi ein rannsókn að borða 14 grömm af trefjum til viðbótar á dag gæti leitt til 10% fækkunar á hitaeiningum sem neytt er ().

Guar gúmmí getur verið sérstaklega árangursríkt til að draga úr matarlyst og kaloría neyslu.

Ein endurskoðun þriggja rannsókna komst að þeirri niðurstöðu að guargúmmí bætti mettun og fækkaði kaloríum sem neytt var af snakki yfir daginn ().

Önnur rannsókn kannaði áhrif guargúmmís á þyngdartap hjá konum. Þeir komust að því að neysla á 15 grömmum af guargúmmíi á dag hjálpaði konum að missa 2,5 kg (2,5 kg) meira en þær sem tóku lyfleysu ().

Rannsóknir benda til þess að guargúmmí gæti bætt meltingarheilbrigði og minnkað blóðsykur, kólesteról í blóði, matarlyst og kaloríainntöku.

Stórir skammtar gætu haft neikvæð áhrif

Að neyta mikið magn af guar gúmmíi gæti haft neikvæð áhrif á heilsuna.

Á tíunda áratug síðustu aldar kom þyngdartapslyf sem kallast „Cal-Ban 3.000“ á markað.

Það innihélt mikið magn af guargúmmíi, sem bólgnaði allt að 10–20 sinnum stærð þess í maga til að stuðla að fyllingu og þyngdartapi ().

Því miður olli það alvarlegum vandamálum, þar á meðal stíflu í vélinda og smáþörmum og í sumum tilfellum jafnvel dauða. Þessar hættulegu aukaverkanir urðu að lokum til þess að FDA bannaði notkun guargúmmís í þyngdartapi ().

Hafðu samt í huga að þessar aukaverkanir voru af völdum skammta af guargúmmíi sem eru töluvert hærri en það magn sem finnst í flestum matvörum.

FDA hefur sérstök hámarksnotkun fyrir mismunandi tegundir matvæla, allt frá 0,35% í bakaðri vöru til 2% í unnum grænmetissafa (2).

Til dæmis hefur kókosmjólk hámark 1% notkun guargúmmís. Þetta þýðir að 1 bolli (240 grömm) skammtur getur að hámarki innihaldið 2,4 grömm af guargúmmíi (2).

Sumar rannsóknir hafa ekki fundið neinar marktækar aukaverkanir við allt að 15 grömm skammta ().

Hins vegar, þegar aukaverkanir koma fram, fela þær venjulega í sér mild meltingareinkenni eins og gas, niðurgang, uppþemba og krampa ().

Mikið magn af guar gúmmíi getur valdið vandamálum eins og hindrun í þörmum og dauða. Magnið í unnum matvælum veldur venjulega ekki aukaverkunum en getur stundum leitt til vægra einkenna í meltingarvegi.

Það er kannski ekki fyrir alla

Þó að guargúmmí geti verið almennt öruggt í hófi fyrir flesta, þá ættu sumir að takmarka neyslu þeirra.

Þótt atburðurinn sé sjaldgæfur getur þetta aukefni kallað fram ofnæmisviðbrögð hjá sumum (,).

Ennfremur getur það valdið meltingareinkennum, þ.mt bensíni og uppþemba ().

Ef þú finnur að þú ert viðkvæmur fyrir gúmmíi og finnur fyrir aukaverkunum í kjölfar neyslu gæti verið best að takmarka neyslu þína.

Þeir sem eru með sojaofnæmi eða næmi fyrir gúmmíi ættu að fylgjast með eða takmarka neyslu þeirra.

Aðalatriðið

Í miklu magni getur guargúmmí verið skaðlegt og valdið neikvæðum aukaverkunum.

Hins vegar er magnið sem finnst í unnum matvælum líklega ekki vandamál.

Þrátt fyrir að trefjar eins og guargúmmí geti haft nokkur heilsufarsleg áhrif, þá er besta leiðin til að ná sem bestri heilsu að byggja mataræðið á heilum, óunnum matvælum.