Alhliða leiðarvísir þinn fyrir heimaþjálfun

Efni.

• Hvernig á að undirbúa sig fyrir æfingar heima
• Þekki markmið þitt.
• Skipuleggðu plássið þitt.
• Settu upp áætlun.
• Búðu til rétta gírinn.
• Líkamsræktarbúnaður og búnaður fyrir heimaæfingar
• Budget-vingjarnlegur, grunnbúnaður
• Heildarlyftibúnaður heima
• Bataverkfæri
• Hátæknibúnaður og líkamsræktarvélar heima
• Bestu heimaæfingarnar fyrir markmiðin þín
• YouTube æfingamyndbönd:
• Æfingarforrit:
• Straumvalkostir á netinu:
• Líkamsþyngd (enginn búnaður):
• Hjartalínurit:
• Ab æfingar:
• CrossFit:
• Hjóla:
• Háþjálfun millibilsþjálfun:
• Kettlebell þjálfun:
• Tabata:
• Jóga:
• Umsögn fyrir

Sama hversu mörg sótthreinsandi þurrka þú notar til að skrúbba búnað, líkamsræktarstöðin getur líkt eins og petrírétt fyrir hverja sjúkdóm sem hægt er að hugsa sér. Kæfandi raki, frosthiti og slæmt veður geta gert útihlaup, gönguferðir og æfingar óþolandi stundum líka. Og taktu nóg af þeim, og kostnaður við tískuverslunartímar í tískuverslun mun verða sá sami og mánaðarleiga þín. Þar sem svo margir þættir vinna gegn þér virðist ekki koma til greina að viðhalda stöðugri, fjárhagsvænni líkamsræktarrútínu.

Svarið? Heimaæfingar. Ekki aðeins eru svitatímar í stofunni ókeypis (og finnst þeir miklu hreinlætislegri), heldur eru þeir líka aðgengilegir og aðgengilegir fjöldanum - mikilvægur eiginleiki, þar sem meira en 80 prósent amerískra fullorðinna uppfylla ekki ráðlagðar viðmiðunarreglur fyrir bæði loftháðar og vöðvastyrkjandi aðgerðir, að sögn bandaríska heilbrigðisráðuneytisins.

En ef þú ert ekki með „síðbúið afbókunar“ námskeiðsgjald til að gera þig ábyrgan getur það verið krefjandi að mæta stöðugt fyrir 1: 1 æfingu þína - með sjálfri þér. Til allrar hamingju, með smá undirbúningi, geturðu stillt þig upp til að ná árangri. Við hjálpum þér að setja þig upp með þessari handbók til að búa til líkamsþjálfunarrútínuna heima (og rýmið) sem þú munt í raun vera spenntur fyrir. (Tengd: 10 ráð til að verða aftur ástfanginn af því að æfa þegar þú hefur farið af vagninum í smá stund)

Hvernig á að undirbúa sig fyrir æfingar heima

Ef þú heldur að þú sért bara að fara að rúlla upp jógamottu og hoppa beint inn í fullkomlega hannaða líkamsþjálfun heima, gætirðu verið hissa á því að það er ekki allt það auðvelt. Þú þarft leikáætlun annars verður þú eftir að glápa á úrvalið þitt af gömlum, teygðum mótspyrnuböndum og einu, rykugu handlóðinu án þess að vita hvar á að byrja.

Þekki markmið þitt.

Númer eitt á verkefnalistanum: Ákveðið hvað þú vilt fá út úr æfingum heima hjá þér. Ertu að leita að því að hætta að fullu í ræktinni og halda þig aðeins við heimaaðferðir? Eða viltu bæta líkamsræktarstöðinni þinni eða vinnustofunni þinni með einhverjum heimarútínum til þæginda? Þetta mun hafa áhrif á stíl og lengd æfinga sem þú velur að gera, þegar þú gerir þær og búnaðinn sem þú þarft. Til dæmis, ef þú vilt segja upp CrossFit áskriftinni þinni og byrja að gera sömu tegund af WOD algjörlega heima, þarftu líklega að losa um aðeins meira pláss á heimili þínu og tíma í dagskránni þinni, auk þess að búa til líkamsræktarstöðina þína með hluti eins og stangir og uppdráttarstangir. En ef þú skiptir tveimur barre námskeiðum á viku í staðinn fyrir streymitíma, þá muntu hafa meiri sveigjanleika með gírinn (ef þú þarft jafnvel), tíma og staðsetningu. (Tengt: Ég sagði upp áskriftinni að líkamsræktarstöðinni og komst í besta form lífs míns)

Skipuleggðu plássið þitt.

Veldu stað sem hefur pláss fyrir að minnsta kosti jógamottu - þetta ætti að vera nógu stórt svæði fyrir þig til að teygja og gera kjarnaæfingar - og reyndu að geyma búnaðinn þinn undir rúminu eða í skápnum til að losa pláss þegar þú ert ekki æfa.Þú getur líka breytt landslagi þínu eftir því hvaða æfingu þú velur: HIIT líkamsþjálfun gæti þurft aðeins meira pláss og heilsteypt yfirborð, en hægt er að stunda jóga eða Pilates nánast hvar sem er, jafnvel á stofu mottunni.

Íbúðarbúar þurfa einnig að vera meðvitaðir um hávaða. Í stað þess að sprengja spilunarlistann þinn á hátalara skaltu renna þér í par af þráðlausum heyrnartólum sem festast ekki í stökkbandi þínu og þú þarft aldrei að hafa áhyggjur af hljóðinu frá Lizzo „Good as Hell“ sem ferðast til fjölskyldunnar með barn uppi. Þú gætir kannski ekki skellt þungum lóðum í jörðina eftir síðustu ógeðslegu endurtekninguna eða gert miðnæturhopp, en það eru fullt af rólegri valkostum sem vinna sömu vöðvahópana (og finnst jafn ánægjulegt þegar þú klárar).

• The Hoppa, Íbúð-vingjarnlegur HIIT líkamsþjálfun sem mun ekki pirra nágranna þína (eða hnén)
• 8 rasslyftingaræfingar sem virka í raun
• 5 mínútna armæfing með handlóðum
• The Ultimate Resistance Band Arm Workout
• Besta auðvelda abs æfingin fyrir konur

Settu upp áætlun.

Nú þegar þú þarft ekki að mæta á hjólastofuna klukkan 18. skörp, gætirðu lent í því að fresta æfingum heima fyrir Happy hour stefnumót með Netflix. Nokkuð fljótlega gæti verið að þú sleppir algjörlega heimaæfingum þínum. Það er samt einföld lausn: Búðu til samræmda dagskrá, alveg eins og þú myndir gera ef þú skráðir þig í stúdíótíma eða værir að fara í ræktina.

Að beita sömu rökfræði fyrir heimaþjálfun þína með því að skipuleggja æfingu mun hjálpa þér að halda betur við venjuna þína. „Þannig að þegar einhver spyr hvort þú getir hittst klukkan 5 geturðu heiðarlega sagt:„ Því miður, ég á tíma; hvað með 4 í staðinn? ““ Sagði Sherri McMillan, eigandi Northwest Personal Training í Vancouver, Washington, áður. Lögun.

Og mundu að sama hvar þú velur að æfa, samræmi er lykillinn að því að sjá árangur: „Með tímanum mun líkaminn byggja upp styrk, þrek og þrek vegna venjulegur líkamsrækt, “sagði Stephanie Howe, ofurhlaupari CLIF Bar með doktorsgráðu í næringar- og hreyfingarfræði, áður Lögun. "Það er eina leiðin til framfara, frekar en hásléttu." Til að reikna út bestu leiðina til að blanda heimaæfingum inn í venjuna þína skaltu íhuga að spyrja sjálfan þig þessar spurningar:

• Ertu áhugasamari fyrir dögun, eða finnst þér gaman að svitna eftir vinnu?
• Hversu mikinn tíma viltu verja til æfinga heima hjá þér?
• Ætlarðu að fara einn eða með félaga eða herbergisfélaga?
• Þarftu að vinna í samræmi við áætlun barnsins þíns, félaga eða gæludýr?
• Ef þú vinnur heima, hvernig geturðu tryggt að líkamsþjálfun þín hafi ekki áhrif á framleiðni þína?
• Viltu fá leiðbeiningar (í gegnum æfingarforrit eða gufuæfingar á netinu) eða ertu nú þegar með áætlun um einkaþjálfun?
• Hversu sveittur viltu verða? (Ef svarið er „rennblautur“, gæti 20 mínútna hádegishléþjálfun ekki verið best.)

Búðu til rétta gírinn.

Áður en þú örvæntir um alla peningana sem þú heldur að þú þurfir að eyða til að búa til líkamsræktarstöð heima að járnparadísinni The Rock's "Iron Paradise", veistu að þú þarft ekki flott tæki til að búa til árangursríka æfingu heima fyrir. Reyndar geta líkamsþyngdarþol eins og calisthenics hjálpað þér að nýta hvern einasta vöðva. „Calisthenics felur í sér að nota allan líkamann en ekki að leggja áherslu á ákveðna vöðva umfram aðra,“ sagði Tee Major, bandarískur herkennari í hernaði og höfundur Urban Calisthenics, áður sagt Lögun. „Það sem ég er að tala um er styrkur frá fótleggjum til fingurgóma. Það er rétt, þú þarft ekki sett af þungum lóðum til að byggja upp vöðva.

Ef þú vilt næla þér í nokkur líkamsræktartæki heima til að taka æfingarnar þínar á næsta stig eða bæta smá fjölbreytni við rútínuna þína, þá eru fullt af hagkvæmum (og flottum nýjum hátækni) valkostum.

Líkamsræktarbúnaður og búnaður fyrir heimaæfingar

Budget-vingjarnlegur, grunnbúnaður

Grundvallaratriðið sem þú getur haft við höndina: æfingu eða jógamottu, sem mun gera gólfverk og kjarnaæfingar mikið notalegri. Fyrir utan það geturðu aukið líkamsþyngdaræfingar upp á við með mótstöðuböndum, stökkreipi og fleiri líkamsræktarbúnaði.

• Þetta $ 20 Kit mun gera æfingar heima svo miklu auðveldari
• Hagkvæm búnaður til líkamsræktar heima fyrir til að ljúka öllum æfingum heima fyrir
• 11 Amazon kaupir til að byggja DIY líkamsræktarstöð fyrir undir $250
• Ferðajógamottur sem þú getur tekið til að flæða hvert sem er
• 5 vegin stökkreipi sem gefur þér Killer Conditioning líkamsþjálfun
• Bestu mótstöðuhljómsveitirnar fyrir hverskonar líkamsþjálfun

Heildarlyftibúnaður heima

Ef tilhugsunin um að æfa án þess að lyfta einhverju þungu fær þig til að kippa, þá íhugaðu að fjárfesta í einhverjum gæðum lóðum svo þú þurfir ekki að #SquatYourDog. Fyrir utan rétt sett af lóðum (kannski prófaðu létt, miðlungs og þungt sett), gætirðu líka viljað íhuga að kaupa miðlungsþyngdar ketilbjöllu. (Notaðu það í þessari einföldu kettlebell flóknu fyrir byrjendur.)

• Bestu lóðin til að bæta við líkamsræktina heima
• Bestu stillanlegu lóðin til að fá frábæra líkamsþjálfun heima
• CrossFit búnaðurinn sem þú þarft fyrir Badass heimilisrækt
• Besti búnaðurinn fyrir styrktar HIIT æfingar, samkvæmt Fitness Pros
• Bestu lyftingarhanskarnir

Bataverkfæri

Að leggja af tíma og orku til bata er jafn mikilvægt og líkamsþjálfunin sjálf. Hvers vegna? „Ef þú ert ekki að taka nægan tíma til að jafna þig, þá munt þú halda áfram að brjóta niður vöðvana og munt ekki sjá ávinning af æfingum þínum,“ sagði Alissa Rumsey, CSCS, RD, einkaþjálfari og næringarfræðingur í New York, áður sagðiLögun. Það þýðir að velja göngutúr í stað hlaupa, átta mínútna teygju í stað Tabata eða einfaldlega að taka hvíldardag. Þú gætir líka viljað hafa handfylli af bataverkfærum heima:

• Bestu nýju bataverkfæri þegar vöðvar þínir eru sárir AF
• Þessi $6 Amazon kaup eru eina besta bataverkfærið sem ég á
• Bestu froðuvalsarnir fyrir vöðvabata
• Theragun G3 er endurheimtartækið sem ég vissi aldrei að ég þyrfti
• Þetta 35 $ bata tól er kostnaðarvænn valkostur við nudd eftir æfingu

Hátæknibúnaður og líkamsræktarvélar heima

Sama hversu mikið líkamsræktarstöð heima hjá þér gæti verið, þú gætir samt saknað þjálfunar frá þjálfurum og leiðbeinendum eða félaga frá því að æfa í hóp. Það er þar sem snjall líkamsræktarbúnaður kemur inn. Vörur eins og Mirror, Peloton hjól og hlaupabretti og Hydrow róðrarvél koma með persónulega bekkjarupplifunina í stofuna þína með sýndarþjálfurum sem bjóða upp á endurgjöf og lifandi og eftirspurn æfingu sem þú getur fylgst með. Að velja þessa stærri miðahluti er þó meiri fjárfesting. Spegill kostar næstum $ 1.500 auk 39 $ mánaðaráskrift, Peloton hjól mun skila þér $ 2.245 og $ 39 á mánuði fyrir áskrift og Hydrow er með $ 2.200 verðmiða með $ 38 mánaðaráskrift. Þó að það gæti virst mikið til að eyða fyrirfram, ef þú hefur verið að leika þér með þá hugmynd að hætta við aðild að líkamsræktarstöðinni eða síst draga úr dýrri jógavenju, gæti það verið þess virði að fjárfesta með tímanum.

• Bestu hlaupabrettin undir $ 1.000 til að búa til líkamsrækt heima fyrir á fjárhagsáætlun
• Heimaæfingarhjól sem skila frábærri æfingu
• Sporöskjulaga vél fyrir morðingja heimaþjálfun

Bestu heimaæfingarnar fyrir markmiðin þín

Nú þegar þú hefur safnað gír, þá er kominn tími til að svitna. Sem betur fer eru til óteljandi leiðir til að fá sýndarkennslu og forstilltar æfingaráætlanir, bónus ef þú ert vanur því að leiðbeinandi leiðbeinir þér í gegnum æfingu.

YouTube æfingamyndbönd:

• YouTube reikningar til að fylgjast með fyrir bestu æfingarmyndböndin
• Nýja YouTube líkamsræktarserían „Thank Bod“ frá Ashley Graham er komin
• Heimsdansæfingar heima fyrir þegar þú vilt bara láta lausan
• 10 YouTube jógamyndbönd fyrir hvaða flæði þú þarft núna
• Spilunarlisti heima hjá Shape heima

Æfingarforrit:

• Bestu æfingarforritin til að hlaða niður núna
• Bestu lyftingaforritin fyrir hvers kyns styrktarþjálfun
• 5 HIIT æfingarforrit sem þú ættir að hala niður núna
• ClassPass opnaði ókeypis hljóðþjálfunarforrit sem kallast ClassPass Go
• Bestu ókeypis þyngdartapöppin
• Bestu ókeypis hlaupaforritin fyrir hverja tegund þjálfunar
• Vertu tilbúinn fyrir fleiri þungar lyftingar með nýjustu Sweat app uppfærslunum

Straumvalkostir á netinu:

• Þessi Boutique Fitness Studios bjóða nú upp á straumtíma heima
• Þessi nýi líkamsræktarvettvangur í beinni streymi mun breyta því hvernig þú æfir að eilífu
• Þessi framúrstefnulegi snjallspegill gerir æfingar í beinni útsendingu mun gagnvirkari
• Þessir þjálfarar og vinnustofur bjóða upp á ókeypis líkamsþjálfun á netinu innan um kórónuveiruna

En þú þarft ekki að leita að hugmyndum og innblæstri annars staðar vegna þess að við hafa allar æfingar heima sem þú þarft til að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum, hvort sem það er kjarnastyrkur eða liðleiki. Prófaðu að byrja á einni af þessum venjum sem eru gerðar fyrir stofuna.

Líkamsþyngd (enginn búnaður):

• Bestu líkamsþyngdaræfingarnar til að komast í form hvar sem er
• The Body -weight WOD án búnaðar sem þú getur gert hvar sem er
• Prófaðu þessa líkamsþyngdarstigaæfingu þegar þú veist ekki hvað þú átt að gera í ræktinni
• Prófaðu öfluga líkamsþyngdarstrimlu Önnu Viktoríu
• Líkamsþyngdaræfing Alexia Clark mun hjálpa þér að byggja upp betri burpee

Hjartalínurit:

• Hjartalínuritþjálfun heima fyrir þegar það er of kalt til að fara út
• Þessar líkamsþjálfun fyrir allan líkamann eru það sem þú þarft að æfa reglulega
• Hvernig á að brenna 500 hitaeiningum á 30 mínútum
• Þessi 10 mínútna hringur gæti verið erfiðasta hjartalínurit sem þú hefur æft
• 30 daga Cardio HIIT áskorunin sem tryggð er til að auka hjartslátt þinn

Ab æfingar:

• Ákafur líkamsþjálfunin sem þú kemst varla í gegnum
• Þetta eru fullkomnar abs líkamsþjálfunarhreyfingar, samkvæmt þjálfurum
• 9 harðgerðar æfingar sem koma þér nær sex-pakk abs
• 30 daga Ab áskorunin um að móta flatari maga á 4 vikum
• 6 plankaæfingar fyrir sterkan maga

CrossFit:

• Byrjendavæna CrossFit æfingin sem þú getur stundað heima
• The Body -weight WOD án búnaðar sem þú getur gert hvar sem er

Hjóla:

• 30 mínútna spunaæfingin sem þú getur gert á eigin spýtur
• 20 mínútna SoulCycle æfingin sem þú getur gert á hvaða hjóli sem er

Háþjálfun millibilsþjálfun:

• Prófaðu þessa áhrifamikla HIIT líkamsþjálfunarrútínu heima
• 13 Killer æfingar til að blanda sér inn í HIIT æfingu þína
• Þessi HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann notar líkamsþyngd til að brenna *Major* hitaeiningum
• Þessi líkamsþyngd HIIT líkamsþjálfun sannar að þú þarft ekki lóð fyrir góða svita
• The Hoppa, Íbúð-vingjarnlegur HIIT líkamsþjálfun sem mun ekki pirra nágranna þína (eða hnén)

Kettlebell þjálfun:

• Þessi Kettlebell líkamsþjálfun mótar * Serious * vöðva
• Þessi 30 daga Kettlebell æfingaáskorun mun styrkja allan líkama þinn
• 5 brjálæðislega áhrifaríkir byrjandi kettlingaæfingar, jafnvel nýburar geta náð tökum á
• Þessi þunga kettlebell æfing mun gefa þér alvarlegan styrk

Tabata:

• Tabata líkamsþjálfun fyrir allan líkamann sem þú getur gert í stofunni þinni
• Þessi brjálæðislega erfiða Tabata æfing mun mylja þig á 4 mínútum
• Besta Tabata æfingin fyrir byrjendur
• Þessi líkamsþyngdar Tabata líkamsþjálfun frá Shaun T er fullkomna HIIT rútínan
• 30 daga æfingaáskorun í Tabata-stíl sem fær þig til að svitna eins og enginn sé morgundagurinn

Jóga:

• Nauðsynlegar jógastellingar fyrir byrjendur
• Taktu 30 daga jógaáskorunina okkar til að koma þér í gang
• 5 jógastillingar Hilaria Baldwin sver sig hjá fyrir miðju huga og mótaðan líkama

Umsögn fyrir