Gwen Stefani-innblásin kjarnaæfing fyrir Abs That Rock

Efni.

• Hollow Body Hold
• Hliðarplanki
• Plank til Superman
• Snúningur á hné
• Dolphin Inchworm
• Krjúpandi tréhögg
• Framrúðuþurrkur fyrir framhandlegg
• Russian Twist
• Reiðhjólsnúningur
• Roll to Jump
• Umsögn fyrir

Langar þig í rokkandi abs eins og Gwen Stefani? Við náðum í Nike Master þjálfarann ​​Rebecca Kennedy (sem er ekki celeb heldur er stjarna í líkamsræktarheiminum) til að búa til líkamsþjálfun sem mun kenna þér nákvæmlega hvernig á að fá maga eins og Gwen. (Ef þú vilt meira frá Rebekku, þá höfum við líka gripið til hreyfinga alls líkamans til að hjálpa þér að líða (og líta út!) frábærlega nakin, rútínu fyrir sterkt og kynþokkafullt bak og líkamsþjálfun sem er fullkomin til að rokka af þér -skórsskyrtur.)

Hvernig það virkar: Gerðu hverja hreyfingu fyrir AMRAP (eins marga endurtekninga og mögulegt er) á þeim tíma sem gefinn er. Hvíldu í 20-30 sekúndur á milli hverrar hreyfingar. Reyndu að endurtaka hringrásina tvisvar.

Þú þarft: motta, lyfjakúla og bekkur (valfrjálst)

Hollow Body Hold

A. Leggðu á gólfið í borðplötustöðu (hnén beint yfir mjaðmirnar, leggir samsíða gólfinu) og þrýstið neðri bakinu í gólfið. Haltu lyfjakúlunni í tvær hendur beint yfir bringuna með útrétta handleggi.

B. Teygðu fæturna og lækkaðu þá hægt í átt að gólfinu. Hættu þegar mjóbakið byrjar að koma af gólfinu. Kreistu abs til að halda þessari stöðu í 30 sekúndur.

Hliðarplanki

A. Byrjaðu í olnbogaplankastöðu með krosslagða framhandleggi þannig að annar sé fyrir framan annan og þeir séu samsíða framan á mottunni. Haltu fótunum saman.

B. Snúðu upp á hliðarplankann á hægri olnboga og teygðu vinstri handlegginn í átt að loftinu. Heldur mjöðm lyft. Haltu í 4 sekúndur, snúðu svo aftur niður að olnbogaplanka með krosslagða framhandleggi

C. Snúið upp í vinstri hliðarplankann án þess að gera hlé á olnbogaplankanum og jafnvægi á vinstri olnboga. Teygðu hægri handlegginn í átt að loftinu. Haltu í 4 sekúndur. Til skiptis að halda 4 sekúndum á hvorri hlið í 45 sekúndur samtals.

Plank til Superman

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með axlir yfir úlnliðum og kjarna. Lækkaðu brjóstið hægt, tekur 4 sekúndur að ná gólfinu.

B. Hvíldu líkamann á gólfið og teygðu handleggina beint fram og fæturna beint aftur. Lyftu þeim eins hátt af gólfinu og mögulegt er til að komast í ofurmennið. Haldið í 4 sekúndur.

C. Leggðu lófa á gólfið undir axlir og ýttu aftur upp í upphafsstöðu. Endurtaktu í 45 sekúndur.

Snúningur á hné

A. Byrjaðu að krjúpa á gólfinu með tærnar vísar aftur á bak (skóreimar snerta jörðina). Settu hendur fyrir aftan höfuð með olnboga vísa út

B. Lánið áfram og sendu mjaðmir aftur yfir hælana, haltu kjarnanum þéttum og aftur beint. Kreistu síðan gluts til að fara aftur að krjúpa hátt, lyftu bringu og andaðu frá þér á meðan þú snýrð til vinstri. Lækkaðu brjóstið strax aftur, lyftu síðan og snúðu til hægri. Endurtaktu í 45 sekúndur.

Dolphin Inchworm

A. Byrjaðu í stöðu olnbogabankans með axlir yfir olnboga. Beindu framhandleggjum og fingrum beint fram með lófana niður í stað þess að halda höndum saman í miðju

B. Gakktu fæturna hægt í átt að höndum þar til mjaðmir eru yfir höfuð. Lyftu öðrum fætinum beint upp, svo hinum, og farðu síðan með fótunum aftur út í plankann. Endurtaktu í 45 sekúndur.

Krjúpandi tréhögg

A. Byrjaðu að krjúpa með vinstra hné á jörðinni beint undir vinstri mjöðm og hægra hné í 90 gráðu horni beint fyrir framan hægri mjöðm. Settu vinstri tærnar undir til að herða glute.​

B. Haltu lyfjakúlunni með tveimur höndum upp við hlið vinstra eyra og andaðu að þér. Í einni snöggri hreyfingu skaltu sveifla lyfjakúlunni þvert yfir líkamann, niður að utanverðu hægri mjöðm og andaðu frá þér. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið, haltu kjarnanum þéttum og andaðu alla hreyfinguna.

Framrúðuþurrkur fyrir framhandlegg

A. Byrjið á olnbogaplankanum með fætur saman.

B. Snúðu mjöðmunum til hægri, komdu utan á hægri fótinn. Án þess að gera hlé, snúðu mjöðmunum til vinstri hliðar og komdu utan á vinstri fæti. Endurtaktu í 30 sekúndur, haltu kjarna þéttum og glutes festum.

Russian Twist

A. Sestu á bekk (ef það er til staðar). Sittu upp á hæð með tærnar á gólfinu (byrjandi) eða sveimandi frá jörðu (meira háþróaður), haltu lyfjaboltanum fyrir framan nafla.

B. Snúðu lyfjakúlunni fyrir utan vinstri mjöðm, haltu fótunum kyrrstæðum. Snúðu hratt yfir á hægri mjöðm. Haltu áfram til skiptis í 30 sekúndur.

Reiðhjólsnúningur

A. Byrjaðu að leggjast á bekk (ef það er til staðar), með fæturna útbreidda og lyfta af gólfinu. Leggðu hendur á bak við eyru með olnboga sem vísa út.

B. Dragðu hægra hné inn þannig að táin sé í takt við vinstra hné. Kreistu maga og snúðu til að draga vinstri olnboga að hægra hné

C. Skiptu um fætur þannig að vinstra hné sé dregið að brjósti og snúið til að reyna að snerta hægri olnboga við vinstra hné. Vertu viss um að lengja fæturna beint fyrir hverja endurtekningu. Haltu áfram til skiptis í 30 sekúndur.

Roll to Jump

A. Byrjaðu að leggja þig á bekk (ef það er til staðar) með handleggina útrétta. Dragðu hnén inn í átt að brjósti til að rúlla aðeins aftur á bak

B. Rúllaðu síðan líkamanum hratt áfram til að setjast upp, setja fætur á gólfið og standa. Þegar fætur hafa slegið jörðina skaltu stökkva beint upp með handleggina fyrir ofan.

C. Haltu handleggjunum fyrir ofan, hallaðu þér aftur á bekkinn, dragðu hnén að brjósti og rúllaðu upp á efra bakið til að byrja á næsta repi. Haltu áfram í 30 sekúndur.

Viltu meiri kjarnabrennslu? Hér eru 20 ábendingar og brellur um hvernig á að fá magabólgu.

Umsögn fyrir