7 Æfingarvélar í líkamsræktarstöðinni sem eru í raun virði tíma þinn

Efni.

• 1. Lat draga niður
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. Sitjandi röð vél
• 4. Brjóstpressa
• 5. Sitjandi fótapressa
• 6. Hamstring Curl
• 7. Kapalvél
• Hvernig á að velja rétta þyngd meðan þú notar líkamsræktarvélar
• Umsögn fyrir

Þegar þeir velja hvernig best er að eyða mínútunum þínum á æfingu, gefa sérfræðingar almennt líkamsræktarvélar erfiða sendingu í þágu líkamsþyngdaræfinga eða frjálsra lóða. Og það er í raun ekki átakanlegt: Flest af því sem við höfum lært um líkamsræktarvélar er að þær sjúga.

"Æfingavélar eru að mestu leyti notaðar til að vinna aðeins einn líkamshluta eða vöðvahóp í einu. Og af öllu sem við höfum lært um líkamsrækt vitum við að það er ekki besta notkun tímans," útskýrir þjálfari David Carson, CSCS, Nike þjálfari og þjálfari í SweatWorking æfingarforritinu. "Í þessu líkamsræktarloftslagi - þar sem okkur er kennt að við þurfum að vinna sem mest eða nota flesta líkamshluta á sem minnstum tíma - passa líkamsræktarvélar ekki endilega inn í jöfnuna."

Þar sem fótavélar, handleggsvélar og æfingarvélar í baki í líkamsræktinni eru í eðli sínu stöðugar og hafa eina (eða nokkrar, í mesta lagi) fastar hreyfingar, þá notarðu heldur ekki stuðningsvöðva til að halda líkama þínum og þyngdinni stöðugri, bætir þjálfari við Laura Arndt, CSCS, forstjóri Matriarc, líkamsræktarapps fyrir og eftir fæðingu. Til dæmis, með því að gera standandi tvíhöfða krullu mun það neyða þig til að grípa til fótanna og kjarnans en að halla sér yfir tvíhöfða krulluvél mun halda mestu vinnunni í efri hluta líkamans. (Tengt: Hvernig á að byggja upp fullkomna hringrásarþjálfun)

Og þó að líkamsræktarvélar kunni að virðast pottþéttar, geturðu samt slasað þig ef þú notar þær rangt. „Líkamsræktarvélar krefjast athygli á smáatriðum þegar kemur að stillingum stólanna og þyngdarmagn,“ segir Arndt. "Notkun líkamsræktarvélar í endurtekinni hreyfingu á óviðeigandi stillingu eða með rangri þyngd getur valdið meiðslum og skemmt liðum."

Það sem meira er, þegar þú notar þessar fótavélar og armæfingarvélar í ræktinni eyðir þú miklum tíma í sæti. Ef þú framkvæmir sitjandi æfingu og eyðir hvíldartímabilinu í kæli í símanum mun líkamsþjálfunin verða frekar óvirk. Og er það ekki öfugt við það sem þú vilt gera á æfingu?

En áður en þú ert sannfærður um að afskrifa allar líkamsþjálfunarvélar í ræktinni skaltu íhuga þessar sjö fótlegg, handlegg og bak æfingarvélar sem eiga skilið að fá einhvern stað í líkamsþjálfuninni.

1. Lat draga niður

Sterkt bak mun hjálpa þér að standa hærri og draga úr hættu á meiðslum.

„Þú finnur lat niðurdráttarvél í hverri líkamsræktarstöð í Ameríku,“ segir Carson. „Þessi líkamsræktarvél fyrir bakið (sem gefið er til kynna með nafni) vinnur latissimus dorsi vöðvana (eða lats) sem eru staðsettir á bakinu og vefjast um aftan á brjóstholinu,“ segir hann.

„Það sem ég elska við lat pull-down er hvernig það líkir eftir pull-up, sem er ein besta styrktaræfing fyrir efri hluta líkamans sem þú getur gert,“ segir hann. Samt sem áður eru uppdrættir ofboðslega erfiðir svo að það er ólíklegt að þú getir bara þeytt einn út án þjálfunar. Byggja upp latstyrk með einni áhrifaríkustu armvélinni í líkamsræktarstöðinni og þú munt negla hinn fullkomna uppdrátt áður en þú veist af. „Allir geta staðið sig til að auka togkraft sinn,“ segir Carson.

Prófaðu 3 sett af 8 til 12 reps með þessari bakþjálfunarvél.

2. Pull-Up/Dip Machine

Áminning: Pull-ups eru vissulega hörð, en líkamsþyngdardýfur líka. Þeir eru báðir morðingjar fyrir efri hluta líkamans og bakvöðva og miklu auðveldara sagt en gert. Þessi samsetta æfingavél gerir þér kleift að vinna á þeim báðum á meðan þú dregur úr hlutfalli líkamsþyngdar þinnar sem þú ert í raun að lyfta, segir Arndt. „Þessi æfingavél hjálpar til við að viðhalda góðu formi þegar þú byggir upp styrk í öllum efri hluta líkamans, sérstaklega ef þú ert byrjandi eða vilt vinna á stórum, lágþyngdum settum,“ segir hún.

Á efri hluta líkamans, reyndu að nota þessa vél fyrir breyttar uppréttingar og þríhöfða dýfur. "Ég mæli með því að nota 50 til 70 prósent af líkamsþyngd þinni í 3 sett af 8 til 10 reps," segir hún. (Betra enn, gerðu það að ofursetningu með því að skipta á milli hreyfinganna tveggja.)

3. Sitjandi röð vél

"Eins og lat draga niður, vinnur sæta röð vél vinnur lats, í þetta sinn með áherslu meira á miðju bakið þar sem þú ert að draga þyngdina til þín lárétt," segir Carson. Þessi bakþjálfunarvél vinnur einnig aftari hlið axlanna, sem og biceps og tígul (annar bakvöðvi). „Þetta er frábær hreyfing ef þú situr við skrifborðið allan daginn því það þýðir að þú ert líklega að missa styrk í líkamsstöðu vöðvum, sem getur valdið sársauka og óþægindum þegar þeir veikjast,“ útskýrir hann.

Prófaðu 3 sett af 8 til 12 reps.

4. Brjóstpressa

Þessi handleggsvél er ótrúlega áhrifarík leið til að vinna nokkra vöðva í einu.

„Brjóstpressuvélin er frábær leið til að einangra framhluta axlanna (framan á öxlunum) og brjóstsvöðva (brjóstvöðva) án þess að leggja of mikið álag á úlnliði og axlir eins og armbeygjur gera,“ segir Arndt. Það sem meira er, „ef þú ert með úlnliðsgöng eða vandamál með hönd/úlnlið, þá er brjóstpressuvél frábær valkostur við bekkpressu eða ýttu upp en vinnur mjög svipaða vöðvahópa,“ bætir hún við.

Á lyftingardagi efri hluta líkamans eða brjósti/þríhöfða, reyndu 3 sett af 8 til 12 endurtekningum með miðlungs til þungum stafla. (Til að vita, hér eru 6 bestu æfingarvalin til að bæta upp pecs.)

5. Sitjandi fótapressa

Fyrir fótavél í ræktinni, farðu í átt að fótapressuvélinni. Þökk sé bakstuðningi sínum, það býður upp á breytta hnébeygju stöðu, vinnur glutes, hamstrings og quads án þess að leggja of mikið álag á neðri bakið og hnén, segir Arndt. „Þú getur breytt stólastillingu þinni til að ákvarða hversu„ djúpt “pressu/hnébeygju þú vilt gera og breyta þyngd þinni eftir þörfum,“ segir hún.

„Vegna þess að þessi æfing vinnur stóra vöðvahópa-glutes, hamstrings og quads-þá ætti þetta að vera ein af fyrstu æfingum í neðri hluta líkamans sem þú klárar í ræktinni,“ segir hún.

Á neðri hluta líkamans skaltu prófa 3 sett af 10 til 15 endurtekningum í léttum til meðalþungum stafla. Byrjaðu létt með þeirri þyngd sem þú velur á þessari líkamsræktarvél og þú getur alltaf farið þyngri ef þörf krefur. (Ábending: Síðustu einn eða tveir endurtekningarnar ættu að finnast mjög erfiðar - sjá hér að neðan til að fá meira um hvernig á að velja hið fullkomna LB stig á hvaða líkamsræktarvél sem er.)

6. Hamstring Curl

„Hamstrings reynast einn erfiðasti vöðvinn til að einangra og vinna á öruggan og skilvirkan hátt,“ segir Carson. Samt, "hamstring curl vélin gerir þér kleift að gera hvort tveggja, sem er ómetanlegt fyrir alla sem eru nýir í mótstöðuþjálfun eða vilja auka styrk og stærð hamstringsins," segir hann.

Vegna þess að margar konur eru náttúrulega fjórhöfuð ráðandi (sem þýðir að fjórhjólin þín eru sterkari en læri) þá borgar sig að fella hreyfingar sem neyða hamstrings til að vinna alla vinnu án þess að láta quads þína taka yfir.(Þetta er aðeins eitt af mörgum algengum vöðvaójafnvægi.) Fellaðu aftan í læri með því að nota þessa fótavél í æfinguna þína til að tryggja að bakið á fótunum þínum finni líka ástina.

Prófaðu 3 sett af 8 til 12 reps.

7. Kapalvél

Ef þú þurftir að velja eina vél í ræktinni, notaðu þessa. Það er vegna þess að kapalturninn - sem er með nokkrum þyngdarstafla, stillanlegum snúrum og fullt af viðhengjum - býður upp á heilmikið af æfingum til að miða á alla helstu vöðva þína. Með aðeins flippi af bút geturðu auðveldlega farið frá því að gera krulla í bakslag í raðir á sömu æfingarvél. Þessi fjölnota stöð hefur nokkur alvarleg fríðindi sem jafnvel frjálsar lóðir eða líkamsþyngdarhreyfingar geta ekki boðið upp á.

„Kapalvélar leyfa þér að vinna í öllum hornum, en flestar þeirra er ekki hægt að afrita með lóðum,“ segir hann. Vegna þyngdaraflsins ertu alltaf að vinna gegn togi niður á við með lóðum eða lóðum. Með kapalvél hefurðu möguleika á að vinna gegn láréttri eða ská viðnámi.

Og það er ekki allt: Kapalvélar bjóða einnig upp á stöðuga spennulínu (sem þýðir að þyngdin helst jöfn alla æfinguna), sem er aftur, ekki raunin með lóðum þökk sé þyngdaraflinu, segir Carson. Einnig leyfa kapalvélar miklu fleiri hreyfimynstur og bjóða upp á meiri breytileika í æfingunum sem þú getur gert, bætir hann við. Þar sem þú ert fær um að laga viðnámsstigið upp, niður og til hliðar, sem þú getur ekki gert í sitjandi handleggsvél í líkamsræktarstöðinni, getur þú stillt líkama þinn á margvíslegan hátt til að vinna mismunandi vöðvahópa. Þú getur staðið, setið, krjúpað, toga, ýtt, snúið og í raun gert líkamsþjálfun á þessum búnaði einum saman.

Svo ekki sé minnst á, næstum hver hreyfing sem þú gerir mun þvinga kjarnann til að koma á stöðugleika gegn toginu, virkja enn fleiri vöðvahópa á líkama þinn og hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningum og byggja upp hagnýtur styrk. (Hér er hvers vegna það er svo mikilvægt að hafa sterkan kjarna.) Það getur einnig lágmarkað meiðsli. „Með því einfaldlega að breyta hvar álagið er fest, geta snúrur dregið úr mörgum ofnotkunarmeiðslum sem verða vegna handlóða,“ segir Carson. Prófaðu 3 sett af 8 til 12 endurteknum brjóstpressum sem snúa frá vélinni til að hreyfa efri hluta líkamans og kjarna.

Hvernig á að velja rétta þyngd meðan þú notar líkamsræktarvélar

Ef þú ert ekki þreyttur í lok settanna þinna er líklegt að þú veljir of létt þyngd. (Lærðu meira um: hvenær á að nota þungar á móti léttum lóðum.) Besta þyngdarstillingin á æfingarvélum í ræktinni (sama hvort það er fótavél, handleggsvél eða bakþjálfunarvél) er hlutfall af endurtekningu þinni hámark — það mesta sem þú getur lyft bara einu sinni á hverri æfingavél. (Lærðu hvernig á að vinna að hámarki þínu í einn endurtekningu, jafnvel þó þú sért nýr í þessu þyngdarlyftingum.)

Að gera 12 endurtekningar með því að nota að minnsta kosti 50 prósent af hámarksrefni þinni-klassíska formúlan með hærri endurtekningu og léttari þyngd-mun hjálpa þér að fá meira vöðvaþol og sléttara útlit, segir John Porcari, Ph.D., prófessor í hreyfingu og íþróttafræði við háskólann í Wisconsin-La Crosse. En hvort sem það eru sex eða 15 endurtekningar (enda á bilinu sem flestir sérfræðingar benda til), ef tveir síðustu eru erfiðir, þá muntu fá niðurstöður. Nýliðar sem lyfta ættu að nota líkamsræktarvélarþyngd sem er 60 til 70 prósent af hámarki þeirra og gera sett af 10 til 15 reps; íþróttamenn geta farið 70 til 80 prósent.

Og eitt að lokum til að koma í veg fyrir að þú meiðir þig þegar þú notar líkamsræktarvél í ræktinni: Ekki gleyma að stilla líkamsræktarvélarnar að líkama þínum. Að hafa sætið of hátt eða of lágt eða setja hendur eða fætur í ranga stöðu gerir æfingu ekki aðeins árangursríkari heldur getur það einnig valdið hættu á meiðslum.

Umsögn fyrir