Nauðsynlegt teygjur fyrir hvert stig í fimleikum

Efni.

• Um Shannon Miller
• Nauðsynlegt teygjur Shannon fyrir alla fimleikara
• Upphitun
• Efri líkami teygir sig
• Háls
• Axlir og handleggir
• Torso
• Mjóbak
• Neðri líkami teygir sig
• Kálfar
• Quads og hamstrings
• Klofnar
• Kæling er mikilvæg
• Ráð Shannon til daglegrar hreyfingar

Um Shannon Miller

Shannon Miller veit hlut eða tvo um leikfimi. Hún er ein skreyttasta fimleikasalan í sögu Bandaríkjanna.

Shannon, sem var meðlimur í „Magnificent Seven“ fimleikadeild kvenna árið 1996, hjálpaði til við að leiða liðið í fyrsta sigur sinn í gullverðlaunum.

Þvottalisti hennar með afreksleikjum í íþróttinni myndi gera það að verkum að hver sem er snýr sér: sjö Ólympíuleika, níu heimsmeistarakeppni og hundruð verðlauna á landsvísu og alþjóðlegum keppnum.

Shannon gæti hafa hætt störfum frá ólympíumóti en hún hefur vissulega haldið uppi á ólympíuleikum.

Móðir tveggja ungra barna, hún hefur stofnað eigið vellíðunarfyrirtæki, Shannon Miller Lifestyle, tekið margar líkamsræktar DVD-diska, skrifað bók, „Það er ekki um að vera fullkomið: keppa fyrir landið mitt og berjast fyrir lífi mínu,“ og finnur enn tíma til að gefa út kennslumyndbönd fyrir upprennandi íþróttahús.

Þó íþróttin gæti hafa breyst er Shannon enn ein af færustu fimleikum sögunnar og eini kvenkyns íþróttamaðurinn sem hefur verið dreginn í bandaríska ólympíuleikvanginn tvisvar.

Hérna deilir hún nokkrum af uppáhalds teygjutækni sinni fyrir alla fimleikafólk.

Nauðsynlegt teygjur Shannon fyrir alla fimleikara

Sveigjanleiki og styrkur er nauðsynlegur fyrir alla fimleikara. Til að tryggja sterka frammistöðu og til að koma í veg fyrir meiðsli þurfa fimleikafólk bæði að hita upp og teygja sig áður en líkamsþjálfun stendur.

Shannon leggur áherslu á að lykillinn að góðri teygjuáætlun sé að þekkja eigin líkama og fella persónuleg teygjur eftir þörfum.

„Þú verður að taka tillit til sérstöðu hvers og eins. Til dæmis þurfti ég að vinna aukalega mikið í kljúfnum mínum og sveigjanleika í bakinu, en önnur fimleikamaður gæti náttúrulega verið sveigjanlegri á þessum sviðum. Þú verður að vinna að þeim hlutum sem bæta þarf. “

En Shannon segir að það séu grundvallar teygjur sem hver fimleikamaður geti og ætti að gera fyrir æfingu, sem síðan ætti að bæta við sérstökum teygjum fyrir viðkomandi einstakling.

Þú getur fínstilla teygjurnar hér að neðan, bætt við meira eða minna styrkleiki eftir eigin sveigjanleika.

Upphitun

Shannon leggur áherslu á að það sé lykilatriði að hreyfa líkama þinn áður en þú teygir sig af því að þú vilt ekki byrja á köldum vöðvum. Þú getur keyrt hringi, gert stökkbretti eða jafnvel hlaupið á sínum stað - hvað sem er til að láta blóðið dæla og vöðvarnir hitna upp.

Ætlaðu að hita upp í um það bil 5 til 10 mínútur.

Efri líkami teygir sig

Háls

Hálsinn skiptir sköpum við að teygja! Shannon mælir með hálsrúllum: fara varlega frá hlið til hlið og búa til hringi til að ganga úr skugga um að hálsvöðvarnir séu réttir áður en þú byrjar á æfingu eða keppni.

Axlir og handleggir

Shannon mælir með að teygja hurðina fyrir handleggi og öxlum. Settu hendurnar á ramma hurðarinnar og hallaðu varlega fram til að teygja framhlið öxlanna.

Þú getur líka sett hendurnar á yfirborð eins og jafnvægisgeisla eða stóra mottu og dregið axlirnar niður á gólfið.

Önnur ánægjuleg öxl teygja er að ná handleggjunum á bak við bakið, þjappa höndunum saman og beygja síðan yfir og láta handleggina falla fram í átt að höfðinu.

Torso

Teygðu magann með brú eða afturbeygju.

Þú þarft einnig að teygja hliðar líkamans, annað hvort með hliðar teygju á gólfinu eða frá standandi stöðu með handleggina yfir höfuð, halla sér að annarri hliðinni og síðan hinni.

brú

hlið

Mjóbak

Standandi pike líður vel á mjóbakinu. Byrjaðu á því að standa upp og beygðu síðan hægt og rólega til að snerta tærnar. Að rúlla hægt upp hjálpar til við að hita upp allan bakhliðina.

Það er mjög mikilvægt fyrir fimleikafólk að halda fótum sínum beinum meðan þeir gera þetta og hreyfa sig á eigin hraða. Sumir geta sjálfkrafa náð niður og snert á tánum og sumir ekki. Svo farðu hægt til að koma í veg fyrir meiðsli!

Neðri líkami teygir sig

Prófaðu þessar hreyfingar til að koma fótleggsvöðvunum tilbúnum til hreyfingar:

Kálfar

Þar sem fimleikamenn gera mikið af að hindra, kýla og endurtaka frá gólfinu, viltu tryggja að kálfarnir þínir og Achilles þínir séu sterkir og sveigjanlegir.

Góðir kálfar teygja sig meðal annars á Downward Dog, standa á jafnvægisgeisla og láta hælinn falla undir geislanum, eða standa á stigi eða mottu og gera það sama.

Quads og hamstrings

Með alla vöðva er mikilvægt að viðhalda jöfnu styrkleika og sveigjanleika og eru fótleggsvöðvarnir engin undantekning.

Shannon mælir með því að standa fjögurra teygjur, teygjur í teppi þar sem þú nærð til að snerta tærnar (einnig þekkt sem Pike-teygja), og teygja á hlaupara sem skiptir um hvor fótinn.

Hamstrings

Klofnar

Þegar kemur að kljúfunum er mikilvægt að vinna allar áttir: vinstri hlið, hægri hlið og miðjusplits. Þetta mun teygja fæturna, mjöðm sveigjanleika og innri læri.

Shannon leggur áherslu á að innri læri leikfimans þurfi að vera sterk og sveigjanleg fyrir alla viðburði. Þegar fimleikar snúast í loftinu nota þeir innri læri til að halda fótum saman og halda skriðþunga.

„Ein mikilvægasta ráðin fyrir kljúfurnar: Ekki hopp ekki! Mikið af fimleikafólki og fólk sem vill bara læra klofningana heldur að þú þurfir að hopp til að fá betri skiptingu. Það er reyndar mjög óöruggt! “ hún segir.

„Ef þú vilt koma í veg fyrir meiðsli, taktu það hægt. Þegar þú sest í klofningana byrja vöðvarnir að þreytast og það er þegar þú munt virkilega geta aukið það hættu sem þú hefur. “

Kæling er mikilvæg

Shannon leggur einnig áherslu á mikilvægi þess að láta líkamann smám saman kólna eftir að þú hefur verið mjög virkur. Hægt er að nota teygjurnar hér að ofan í venjum með kólnun.

„Margir gera sér ekki grein fyrir því hversu mikilvægt það er að teygja sig fyrir og eftir hreyfingu, sama hvaða athafnir þú stundar. Ég held að það sé erfiðasti hluturinn að muna að kæla mig, því að við lendum öll í því að æfa okkur og „finna fyrir brennunni“ og fá hjartsláttartíðni upp. Svo gleymum við því hversu mikilvægur teygjuþátturinn á eftir er. Þú getur gert svipaða teygju og þau sem þú gerðir til að hita upp, vertu bara viss um að lemja á helstu líkamshlutum. “

Ráð Shannon til daglegrar hreyfingar

Shannon Miller vill hjálpa konum að gera heilsu þeirra í forgang.

„Við sem konur höfum tilhneigingu til að setja okkur neðst á listann,“ segir hún. „En að taka tíma fyrir sjálfan þig, hvort sem það eru þrjár mínútur að æfa þig, eða jafnvel að sitja og borða kaffibolla, gerir svo mikið fyrir framleiðni þína, orkustig þitt og almenna vellíðan."

Stærsta ráð hennar er að líta ekki á hreyfingu sem eitthvað sem þú þarft að gera einu sinni á dag, heldur gera það að hluta af lífsstíl þínum. Shannon reynir að fella hreyfingu í daglegar athafnir sínar og hún elskar að fara í göngutúra úti í náttúrunni.

Þegar kemur að teygju hversdagsins elskar Shannon sjálf jóga.

„Uppáhalds teygjan mín er Downward-Facing Dog. Ég geri það á morgnana og geri það á kvöldin. Það líður bara vel! Sérstaklega á mjóbakinu og á þeim dögum þegar þú hefur setið á bak við tölvu eða setið í flugvél. Það er eitthvað við jóga sem lætur þér líða 2 tommu hærri. “

„Ein leiðin sem ég man eftir að lemja á alla líkamshlutana er ef ég byrja neðst og vinn sjálfan mig frá grunni.“
- Shannon Miller