Leiðir til að vinna upp að handstöðu

Efni.

• Að byggja upp styrk
• Einbeittur hundur niður á við
• Kick-ups
• Andhverfu sling
• Valkostir fyrir andhverfu slings
• Gaddaveggur
• Handstöðu með og án veggsins
• Handstöðu nálgun # 1
• Handstöðu nálgun # 2
• Sveigjanleiki og styrkur er til að æfa
• Að ganga það út og ögra jafnvægi
• Hliðar stíga til hliðar
• Axlarkranar
• Leg afbrigði
• Hluti sem þarf að hafa í huga
• Búðu þig undir að koma aftur niður
• Hvenær á ekki að höndast
• Takeaway

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Handstöðu vinnur kjarnann þinn og bætir jafnvægið meðan það gefur þér ávinninginn af aukinni blóðrás og eitlaflæði. Þú tekur þátt í öllum líkamanum meðan þú notar axlir, handleggi, kjarna og bak.

Skoðaðu þessa valkosti fyrir handstöðu og afbrigði. Það eru fullt af valkostum sem henta öllum stigum og getu.

Við förum í gegnum hreyfingarnar hér að neðan sem framfarir, en hver dagur er öðruvísi þegar verið er að gera handstöðu. Farðu aftur í þessar hreyfingar oft og hvenær sem þeim líður vel með þig.

Að byggja upp styrk

Hér eru nokkrar æfingar sem hjálpa þér að þyngja meira um hendur og handleggi meðan þú ert með annan eða báða fæturna í loftinu. Þeir munu einnig hjálpa þér að venjast því að vera á hvolfi og byggja upp kjarna- og handleggsstyrk fyrir stöðugleika.

Einbeittur hundur niður á við

1. Frá hundinum sem snýr niður á við, lyftu hægri fætinum eins hátt og þú getur og haltu mjöðmunum í ferhyrningi eða samsíða jörðinni.
2. Þrýstu jafnt í báða lófana.
3. Lyftu vinstri hælnum frá jörðinni svo að þyngd þín sé í fótboltanum.
4. Lyftu hægri fæti hærra þegar þú leggur þyngd þína í hendurnar.
5. Gerðu 5-10 endurtekningar á hvorri hlið.

Kick-ups

Með þessari hreyfingu æfirðu þig í að „hoppa“ í hendurnar með því að taka báða fætur stuttlega upp af jörðinni.

1. Byrjaðu í stöðu hundsins niður á við með hægri fótinn upp.
2. Beygðu vinstra hnéð og sparkaðu vinstri fæti af gólfinu, lyftu hægri fætinum meira. Þetta mun aðeins endast fljótt í sekúndu áður en þú lendir aftur niður.
3. Gerðu 5-10 endurtekningar á hvorri hlið.

Reyndu næst að hoppa upp með báðum fótum á sama tíma. Gerðu 5-10 endurtekningar.

Andhverfu sling

Ef þú vilt venjast því að vera á hvolfi á studdan hátt skaltu prófa öfugsnúra.

Ef þú hefur ekki notað inversion sling áður, þá er byrjunar jógatími í lofti gagnlegur inngangur að notkun þess konar búnaðar. Leiðbeinandi getur leitt þig í gegnum nokkrar hreyfingar og stellingar og boðið upp á aðlögun og ábendingar.

1. Settu púða eða brotið teppi í dúkinn á reipinu.
2. Settu efnið í kringum mjóbakið.
3. Haltu á hliðum efnisins þegar þú dettur aftur.
4. Vefðu efninu utan um fæturna til stuðnings þegar þú hangir á hvolfi.
5. Leyfðu höndunum að hanga yfir höfuð.
6. Ef mögulegt er skaltu ýta höndunum í gólfið eins og fyrir handstöðu í nokkrar sekúndur í senn.
7. Haltu þessari stöðu í allt að 5 mínútur í einu.

Valkostir fyrir andhverfu slings

Finndu vinnustofu á þínu svæði sem hefur inversion stroff í boði á venjulegum eða jógatímum í lofti.

Að nota TRX fjöðraþjálfara er annar kostur. Verslaðu TRX fjöðrunartæki hér.

Gaddaveggur

Þessi staða mun hjálpa þér að þróa styrk efri hluta líkamans og venjast því að hafa fæturna af gólfinu. Þú getur gert tilraunir með að færa fæturna í hærri eða lægri stöðu. Þú getur líka notað kassa, stig eða sæti í sófa í stað vegg.

1. Sit með bakið við vegg og fæturna framlengda fyrir framan þig.
2. Settu lárétt merki á mottuna við hliðina á hælunum.
3. Komdu síðan í borðstöðu, stilltu úlnliðsbretturnar á línuna eða settu hendurnar þar sem hælar þínir höfðu verið.
4. Færðu þig í hundinn sem snýr niður á við með því að ýta í gólfið með höndunum og lyfta mjöðmunum upp í loftið.
5. Settu annan fótinn í einu á vegginn fyrir aftan þig og gangðu fótunum upp að veggnum þar til þú ert í L-formi.
6. Leyfðu hálsinum að vera hlutlaus með eyrun á milli upphandlegganna.
7. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
8. Endurtaktu 2-3 sinnum.

Þegar þú tekur framförum geturðu gengið fæturna hærra upp við vegginn til að koma herðum, mjöðmum og hælum í eina línu.

Þegar þú hefur náð góðum tökum á gjöðinni geturðu gengið fæturna hærra upp við vegginn þegar þú gengur með hendurnar nálægt veggnum til að komast í fulla handstöðu.

Með þessari hreyfingu mun maginn snúa að veggnum.

Handstöðu með og án veggsins

Veggur er frábært stuðningstæki eða „spotter“. Notaðu vegginn sem snertipunkt þegar þú byggir upp jafnvægi á aðeins hendurnar.

Þessar tvær aðferðir hafa komið þér í handstöðu þannig að veggur er fyrir aftan bak.

Handstöðu nálgun # 1

1. Stattu með hægri fæti fyrir framan vinstri fæti og handleggina lyfta. Ef þú vilt, byrjaðu í hundi sem snýr niður á við í staðinn fyrir þetta standandi lungu.
2. Lyftu hægri fætinum aðeins. Lækkaðu það síðan aftur niður á gólf þegar þú leggur hendurnar á gólfið og sparkar upp vinstri fótinn og síðan hægri.
3. Stilltu líkama þinn þannig að fætur, mjaðmir og axlir séu í beinni línu og haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er.

Handstöðu nálgun # 2

• Byrjaðu í hundi sem snýr niður á við eða er brotinn fram með hendurnar á jörðinni, einn til tveir fet frá vegg.
• Þrýstu höndunum í jörðina aðeins breiðari en fjarlægð öxlanna og lyftu síðan mjöðmunum fyrir ofan þig og haltu fótum og fótum saman.
• Ímyndaðu þér að kreista læri saman og lyfta fótum og fótum upp fyrir höfuð.
• Stilltu líkama þinn þannig að honum sé staflað lóðrétt yfir hendurnar og haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er.

Þegar þú hefur náð tökum á því skaltu planta höndunum lengra frá veggnum svo að fæturnir snerti aðeins vegginn ef þú ferð of langt fram á við.

Sveigjanleiki og styrkur er til að æfa

• Stóll situr
• Kráka Pose
• Hundur niður á við og afbrigði
• Fiðurfætt páfugl
• breytt handstöðu ýta
• Plank Pose afbrigði, þar á meðal Side Plank Pose
• ýta afbrigði
• Kanínustelling
• hústökumaður
• Standandi Split
• Stríðsmaður III

Að ganga það út og ögra jafnvægi

Ef þú hefur náð tökum á venjulegri handstöðu geturðu skemmt þér við að prófa nokkrar af þessum afbrigðum. Þú getur gert þessar æfingar frístandandi, við vegg eða með hjálp hvolfslyddu. Þú getur líka byrjað í piked stöðu til að fá tilfinningu fyrir hreyfingunni.

Hliðar stíga til hliðar

1. Lyftu vinstri hendinni aðeins úr gólfinu úr handstöðu.
2. Settu það aðeins til vinstri og færðu síðan hægri hönd nær vinstri hendi.
3. Stilltu líkama þinn svo axlir og mjaðmir séu fyrir ofan úlnliðina.
4. Gerðu 5-10 handskref í hvora átt.

Axlarkranar

1. Haltu líkama þínum sterkum og þátt í öllum þessum afbrigðum. Ef þú nærð ekki hendinni að öxlinni, reyndu að lyfta annarri hendinni aðeins af gólfinu í nokkrar sekúndur í einu.
2. Lyftu hægri hendi úr handstöðu og bankaðu á vinstri öxl.
3. Komdu hendinni aftur í upphafsstöðu.
4. Gerðu síðan vinstri hliðina.
5. Gerðu 5-10 endurtekningar á hvorri hlið.

Leg afbrigði

Á meðan þú ert í handstöðu skaltu prófa ýmsar leggsetningar, þar á meðal:

• breiður fótur sundur
• klof í framhlið
• fiðrildafætur
• örnfætur

Hluti sem þarf að hafa í huga

Ef þú ert rétt að byrja skaltu vinna að því að byggja upp vöðva í líkama þínum og venjast hugmyndinni um mjaðmir þínar og fætur að vera yfir höfði þínu.

Finndu vin eða kennara sem getur aðstoðað þig, því að einfaldlega ef einhver stendur við hliðina á þér geturðu veitt þér sjálfstraust til að prófa nýja hluti.

Að vera á hvolfi getur verið svolítið afvegaleiðandi, svo það er líka fínt að hafa einhvern sem getur veitt þér skýrar vísbendingar um aðlögun og hjálpað þér að finna út hvaða leiðréttingar þú átt að gera.

Búðu þig undir að koma aftur niður

• Rúlla út úr því. Ef þér finnst þú detta út úr frístandandi handstöðu (enginn veggur fyrir aftan þig) skaltu stinga höku og hnjám í bringuna og veltast upp úr honum.
• Stígðu út úr því. Ef þú dettur til hliðar skaltu reyna að koma fætinum niður á gólfið.
• Púði. Settu nokkur brotin teppi eða púða á gólfið ef það hjálpar þér að líða betur.

Hvenær á ekki að höndast

Forðastu handstöðu þegar þú ert með:

• einhverjar áhyggjur af baki, öxlum eða hálsi
• hjartasjúkdómur
• háan eða lágan blóðþrýsting
• einhverjar áhyggjur af blóði sem færist til höfuðsins
• gláka

Konur sem eru með tíðir eða eru barnshafandi ættu að forðast öfugmæli nema að æfa undir eftirliti jógakennara.

Takeaway

Það getur tekið margar vikur eða mánuði að fullkomna handstöðu þína, háð stigi þínu, svo byggðu þig hægt upp. Mundu að það er ekkert lokamarkmið, svo taktu hvern dag eins og hann kemur og heiðraðu styrk þinn og takmarkanir.

Skiptu um fullkomnun fyrir þolinmæði, æfingu og þrautseigju og þú verður á leiðinni í ótrúlega persónulega rútínu. Ljúktu alltaf handstöðuæfingunni þinni með nokkrum mildum, jafnvægislegum teygjum til að kólna og enda á afslappandi nótum.