Er mælt með froðuvalsara til að losa sig við þétt IT hljómsveit?

Efni.

• Af hverju er froðuvalsur ekki tilvalinn fyrir upplýsingatæknibandið?
• Þegar froðuvals gæti hjálpað
• Hvað geturðu gert annað?
• Teygjur til að prófa
• Clamshells
• Kross-ökkla sem stendur fram beygja
• Mynd-fjórir
• Geturðu komið í veg fyrir þétt IT hljómsveit?
• Hvað veldur þéttu IT hljómsveit?
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

Iliotibial band (IT band eða ITB) er þykkt band af bandvef sem gengur langsum utan á fótinn. Það byrjar á mjöðminni og heldur áfram að hné og skinnbein. ÞAÐ hljómsveitin veitir stöðugleika og hreyfingu í hnéinu og styrkir og verndar hliðar læri.

Það hjálpar einnig við snúning á mjöðmum, framlengingu og hliðar hreyfingum. ÞAÐ hljómsveitin verður þétt vegna ofnotkunar, endurtekinna hreyfinga og máttleysi í vöðvum. Þú gætir fundið fyrir þessu þrengsli í mjöðm, læri og hné.

Nokkur umræða er um bestu leiðina til að draga úr þéttleika í upplýsingatæknibandinu og hvort þú ættir að nota froðuvals til að gera þetta. Lestu áfram til að skoða kosti og galla þess að nota froðuvals til að auðvelda þéttleika IT-hljómsveitarinnar, svo og nokkrar mismunandi meðferðarúrræði.

Af hverju er froðuvalsur ekki tilvalinn fyrir upplýsingatæknibandið?

Þó að það sé oft mælt með því að þú notir froðuvals til að losa þig við upplýsingatæknibandið, þá er það kannski ekki besti kosturinn. Í staðinn geturðu lagt áherslu á að létta þyngsli í mjöðm og fótleggjum. Þetta felur í sér tensor fasciae latae vöðva, sem er að finna utan á mjöðminni.

Ef þú ert með mikla þrengsli í eða í kringum upplýsingatækjasviðið þitt, getur froðuvelting verið mjög sársaukafull og jafnvel valdið meiri óþægindum. Þetta er sérstaklega líklegt ef þú gerir það rangt. Auk þess getur það ekki verið svo árangursríkt.

Eldri rannsókn frá 2010 kom í ljós að teygja á IT-hljómsveitum skapaði nánast engan mun á lengd IT-hljómsveitarinnar. Í þessari rannsókn er mælt með því að aðrir meðferðarúrræði séu tekin til greina við að meðhöndla þéttleika IT-hljómsveitar.

Rannsóknir frá árinu 2019 komust að því að froðuvelting er ekki sérstaklega árangursrík til að bæta árangur og endurheimt. Í vissum tilvikum var það gagnlegra. Sem dæmi má nefna að froðuveltingur fyrir líkamsþjálfun sýndi skammtímabætur í sveigjanleika án þess að hafa áhrif á afköst vöðva.

Á heildina litið benda rannsóknir til þess að froðuvelting geti verið gagnleg fyrir líkamsþjálfun í staðinn fyrir sem endurheimtarkost.

Þegar froðuvals gæti hjálpað

Froðuvals getur verið í lagi valkostur ef þú ert með vægan þéttleika á upplýsingatækjasviði þínu. Rúllaðu glutes þínum, mjöðmum og fjórfaldri áður en þú freyðir þurrkara af IT-hljómsveitinni þinni. Gerðu síðan hamstrings þína og kálfa.

Hér eru nokkur ráð til að nota froðuvals rétt:

• Notaðu vægan þrýsting.
• Veldu froðuvals úr mjúku yfirborði.
• Notaðu aðra líkamshluta þína til að styðja líkamsþyngd þína.
• Farðu hægt.
• Rúllaðu yfir lítið svæði í einu.
• Notaðu mottu til að draga úr.
• Forðastu svæði sem ekki rúlla vel.

Hvað geturðu gert annað?

Þegar þú finnur fyrir sársauka, eymslum eða þyngslum í upplýsingatæknisviðinu þínu verður þú að hvíla eins mikið og mögulegt er og taka þér hlé frá allri starfsemi sem stuðlar að óþægindunum. Gefðu líkama þínum tækifæri til að gróa að fullu.

Hér eru nokkrar leiðir til að meðhöndla þétt IT hljómsveit:

• bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID)
• íspakka eða hitapúði í 15 mínútur í senn, nokkrum sinnum á dag
• teygir sig
• nálastungumeðferð
• íþróttanudd
• myofascial losunarnudd
• sjálfsnudd til að beita vöðva nudda eða ilmkjarnaolíur

Teygjur til að prófa

Þú getur ekki teygt eða lengt raunverulegt upplýsingatækniband vegna þykkrar, harðs eðlis. Hins vegar getur þú losað vöðvana í nágrenninu, þar á meðal mjaðmir og fætur. Gerðu æfingar til að teygja og styrkja mjöðm og fótleggsvöðva. Hitaðu alltaf upp og kólnaðu þegar þú hreyfir þig.

Hér eru nokkur teygjur og æfingar til að byrja. Gerðu þetta að minnsta kosti þrisvar í viku.

Clamshells

1. Liggðu við hliðina með fótlegginn þinn ofan á.
2. Stappaðu bognum hnjám og notaðu neðri handlegginn til að styðja við höfuðið.
3. Haltu fótunum saman og gríptu í kjarnavöðvana þegar þú lyftir efstu hnénu.
4. Lækkaðu hnéið hægt og rólega í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 15 endurtekningum.
6. Gerðu gagnstæða hlið.

Kross-ökkla sem stendur fram beygja

1. Stattu með hægri ökklinum þvert yfir vinstri hönd og beygðu hnén örlítið.
2. Lengjið mjöðmunum til að brjóta sig fram, leggið hendurnar á gólfið eða reitinn.
3. Þrýstu hægri fætinum aftur og vinstri fætinum fram.
4. Haltu í 20 sekúndur til 1 mínútu.
5. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
6. Endurtaktu 2 til 3 sinnum.

Mynd-fjórir

1. Liggðu á bakinu með vinstri fætinum flatt á gólfinu nálægt mjöðminni.
2. Beygðu hægri hné og settu ökkla á vinstra lærið.
3. Fléttu fingrunum á bak við vinstra lærið og teiknaðu læri að brjósti þínu.
4. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur til 1 mínútu.
5. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
6. Endurtaktu 1 til 3 sinnum.

Geturðu komið í veg fyrir þétt IT hljómsveit?

Það eru nokkrar leiðir til að koma í veg fyrir þrengsli í upplýsingatækni. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að vinna of mikið eða ýta þér út fyrir takmörk þín, sérstaklega ef gróið meiðsli byrjar að læðast aftur inn.

Hvíldu á milli æfinga til að gefa vöðvunum tíma til að ná sér. Jafnvægi á áhrifum sem hafa mikil áhrif með lítilli æfingu eins og jóga, sundi eða tai chi. Gerðu einhvers konar teygju á hverjum degi og hitaðu alltaf og kólnaðu þegar þú hreyfir þig.

Fylgdu heilsusamlegu mataræði og haltu þér vökva, sérstaklega á virkum dögum.

Hvað veldur þéttu IT hljómsveit?

ÞAÐ hljómsveitin getur orðið þétt vegna endurtekinna hreyfinga, þéttra vöðva og veikra mjöðmum. Bólga og erting eru einnig algeng, sérstaklega hjá fólki sem vinnur reglulega.

Þéttar IT hljómsveitir eru ríkjandi meðal hjólreiðamanna, hlaupara og þyngdaraflyftara. Þeir eru einnig algengir meðal körfubolta og fótboltamanna. Þétt IT hljómsveit kemur einnig til vegna athafna eins og að ganga upp og niður stigann eða hæðirnar.

Aðrar orsakir aðhaldssamra upplýsingatækja eru:

• þétt eða veikt mjöðm, gluteal eða kvið vöðvar
• vöðvaslappleiki, ójafnvægi eða ósveigjanleiki
• lengd sitjandi tíma, sérstaklega með beygð hné
• liðagigt í hné
• ójöfn fótalengd
• boga fætur
• nota lélegt form eða tækni þegar þú æfir
• klæðast óviðeigandi skóm
• að vinna sig án þess að hita upp og kólna

Hvenær á að tala við atvinnumann

Talaðu við sjúkraþjálfara ef þú ert með skyndilega, mikinn eða langvarandi sársauka eða þrengsli í upplýsingatæknibandinu þínu, eða ef þú hefur reynt að létta þéttleika IT-hljómsveitarinnar á eigin spýtur en hefur ekki séð neinar úrbætur.

Sjúkraþjálfari getur hjálpað þér að ákvarða orsök óþæginda þíns, sem getur falið í sér líffærafræðilegt ójafnvægi.

Þeir geta sýnt þér viðeigandi æfingar til að létta þyngsli, byggja styrk og auka sveigjanleika, sérstaklega ef þrengsli í upplýsingatæknibandinu þínu tengist því hvernig þú notar aðra vöðva þína. Þeir munu einnig kenna þér að gera æfingarnar á réttan hátt með réttu formi og tækni.

Sjúkraþjálfari getur einnig hjálpað þér að fylgjast með framförum þínum og gera leiðréttingar á þjálfunaráætlun þinni eftir þörfum. Ef þú ákveður að nota froðuvals skaltu gera það undir handleiðslu sjúkraþjálfara. Þeir geta kennt þér hvernig á að gera æfingar rétt og nota viðeigandi magn af þrýstingi.

Aðalatriðið

Ef þú ert með þétt upplýsingasvið er mikilvægt að skoða undirliggjandi orsakir svo þú getir meðhöndlað það á viðeigandi hátt. Gerðu teygjur og æfingar til að byggja upp og viðhalda vöðvastyrk og sveigjanleika til að styðja við daglegar og íþróttalegar hreyfingar.

Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú notar endurteknar hreyfingar og ert með verki eða þrengsli sem fyrir eru. Forðastu að ýta þér of hart, taktu þér hlé þegar þörf krefur og hafðu samband við sjúkraþjálfara ef þú vilt frekari leiðbeiningar.