Heilbrigðasta olían til djúpsteikingar

Efni.

• Hvernig virkar djúpsteiking?
• Stöðugleiki matarolíu er lykillinn
• Kókosolía er heilbrigt val
• Reifur, tólg, ghee og drýpur
• Aðrir góðir kostir
• Ólífuolía
• Avókadóolía
• Hnetuolía
• Pálmaolía
• Valkostir sem eru óhæfir
• Djúpsteikja bætir við kaloríum
• Aðalatriðið

Djúpsteiktur matur gegnir hlutverki í mörgum hefðbundnum matargerðum og eru grunnurinn í skyndibitageiranum.

Djúpsteiktur matur getur þó haft neikvæð áhrif á heilsuna.

Þetta mun að hluta til ráðast af því hversu oft þú borðar það, en einnig af þeirri tegund olíu sem þú notar og hvernig þú notar það.

Þessi grein fjallar um hollustu olíurnar til steikingar.

Hvernig virkar djúpsteiking?

Djúpsteiking felur í sér að elda mat með því að sökkva honum niður í heitu olíu.

Kjörhitastigið er um það bil 350–375 ° F (176–190 ° C).

Sökkva mat í olíu við þetta hitastig veldur því að yfirborð þess eldar næstum samstundis. Þegar það eldar myndar það tegund af innsigli sem olían kemst ekki í.

Á sama tíma breytist raki inni í matnum í gufu og eldar matinn að innan. Gufan hjálpar einnig til við að halda olíunni út úr matnum.

Hins vegar verður þú að hafa réttan hitastig:

• of lágt og olían mun seytla í matinn, sem gerir það fitandi
• of hátt og það getur þornað matinn og oxað olíuna

Yfirlit Djúpsteiking felur í sér að kafi matur í heitu olíu. Við rétt hitastig eldar þetta yfirborðið samstundis og gildir rakann í matnum.

Stöðugleiki matarolíu er lykillinn

Sumar olíur þola hærra hitastig en aðrar.

Heilbrigð olía til matreiðslu mun:

• hafa háan reykpunkt
• vera stöðug, svo þeir bregðast ekki við súrefni þegar þeir eru hitaðir

Olíur sem innihalda meira magn af mettaðri fitu hafa tilhneigingu til að vera stöðugri þegar þær eru hitaðar.

Olíur sem eru að mestu leyti mettaðar og einómettaðar eru góðar til steikingar.

Matarolíur sem innihalda mikið magn af fjölómettaðri fitu henta hins vegar ekki betur við steikingu (1).

Þetta er vegna þess að fjölómettað fita inniheldur tvö eða fleiri tvítengi í efnafræðilegri uppbyggingu þeirra. Þessi tvítengi geta brugðist við súrefni og myndað skaðleg efnasambönd þegar þau verða fyrir miklum hita.

Smekkur er líka mikilvægur. Við djúpsteikingu eru olíur með hlutlausu bragði venjulega ákjósanlegar.

Yfirlit Olíur sem samanstanda aðallega af mettaðri og einómettaðri fitu eru best til steikingar vegna þess að þau eru stöðugust við mikinn hita.

Kókosolía er heilbrigt val

Kókosolía getur verið góður kostur.

Rannsóknir hafa sýnt að jafnvel eftir 8 klukkustunda stöðuga djúpsteikingu við 365 ° F (180 ° C) er gæði þess enn viðunandi (2).

Yfir 90% fitusýranna í kókosolíu eru mettuð, sem gerir það hitaþolið.

Sérfræðingar eru ekki sammála um ávinning og galla þess að nota mettaða fitu.

Almennar stofnanir, svo sem American Heart Association, mæla með því að takmarka neyslu á mettaðri fitu í 5–6% af heildar kaloríum. Hins vegar hafa ýmsar rannsóknir komist að þeirri niðurstöðu að mettað fita auki ekki hættuna á hjartasjúkdómum (3, 4, 5).

Kókoshnetaolía getur haft ýmsa aðra heilsufar. Ein rannsókn bendir til þess að það geti hjálpað þér að missa magafitu (6).

Þegar þú velur kókoshnetuolíu, hafðu í huga að sumar tegundir geta skilið eftir bragð eða lykt sem ekki allir njóta. Best er að prófa nokkur vörumerki þar til þú finnur það sem hentar.

Yfirlit Kókoshnetuolía er mikið í mettaðri fitu og virðist ekki breyta gæðum við djúpsteikingu. Margvísleg heilsufarslegur ávinningur getur valdið því að kókosolía er góður kostur við steikingu.

Reifur, tólg, ghee og drýpur

Dýrafita, svo sem reifur, tallow, ghee og feitir drykkir, geta verið framúrskarandi kostir við djúpsteikingu.

Ávinningurinn felur í sér:

• bragðið og skörpuna sem þeir bæta við matinn
• getu þeirra til að standast skemmdir þegar þær eru steiktar

Flestar fitusýrur í dýrafitu eru mettaðar og einómettaðar. Þetta gerir þær ónæmar fyrir miklum hita.

Hins vegar getur fitusýruinnihald verið breytilegt, háð mataræði dýrsins (7, 8, 9).

Dýr með korni geta verið með fleiri fjölómettaðar fitusýrur í fitugeymslunum sínum en dýra sem eru alin eða grasfóðruð.

Besti kosturinn kemur því frá dýrum sem hafa fengið að reika og borða náttúrulega.

Þú getur:

• kauptu tilbúinn reif eða tölu úr versluninni
• bjargaðu dropanum frá kjöti til að nota seinna

Smjör er ekki við hæfi til djúpsteikingar. Það inniheldur lítið magn af kolvetnum og próteini sem brenna við hitun. Skýrt smjör og ghee eru betri kostir.

Yfirlit Dýrafita samanstendur aðallega af mettaðri og einómettaðri fitu, sem gerir þau hentug til matreiðslu við hátt hitastig.

Aðrir góðir kostir

Það eru nokkrir aðrir góðir kostir.

Ólífuolía

Ólífuolía er eitt hollasta fitan.

Það er hitaþolið vegna þess að líkt og dýrafita er það mikið í einómettaðri fitusýrum. Þetta hefur aðeins eitt tvítengi, sem gerir þau tiltölulega stöðug.

Í einni rannsókn notuðu vísindamenn ólífuolíu í djúpsteikingu í rúman sólarhring áður en það oxaðist of mikið (10).

Fræðilega séð gerir þetta það frábært val fyrir djúpsteikingu.

Bragð og ilmur ólífuolíu getur þó versnað þegar hitað er í langan tíma.

Avókadóolía

Avókadóolía hefur svipaða samsetningu og ólífuolía. Það er aðallega einómettað með nokkrum mettaðri og fjölómettaðri fitu blandað saman.

Hreinsuð avókadóolía hefur háan reykpunkt (270 ° C) og er svolítið hnetukennd.

Hnetuolía

Hnetuolía, einnig þekkt sem jarðhnetuolía, hefur háan reykpunkt um það bil 446 ° F (230 ° C).

Það er vinsælt við djúpsteikingu vegna þess að það hefur hlutlausan smekk (11).

En það er ekki víst að það sé eins heilbrigt og sum önnur val.

Það inniheldur um 32% fjölómettað fita. Þetta er tiltölulega mikið magn sem gerir það viðkvæmt fyrir oxunartjóni við hátt hitastig (12).

Pálmaolía

Pálmaolía samanstendur aðallega af mettaðri og einómettaðri fitu, sem gerir það að miklu vali fyrir djúpsteikingu.

Bragðið getur verið hlutlaust, sérstaklega ef þú notar óhreinsaða fjölbreytni sem kallast rauð lófaolía.

Sumir hafa þó áhyggjur af sjálfbærni ræktunar og uppskeru lófaolíu.

Yfirlit Ólífuolía og avókadóolía eru góðir kostir við djúpsteikingu. Hnetu- og lófaolíur henta minna, hvorki af heilsufarslegum ástæðum né umhverfisástæðum.

Valkostir sem eru óhæfir

Sum fita og olía henta ekki til djúpsteikingar.

Þau innihalda jurtaolíur sem eru mikið í fjölómettaðri fitusýrum, svo sem:

• sojaolía
• kornolía
• kanolaolía (einnig kölluð repjuolía)
• baðmullarfræolía
• safflaolíu
• hrísgrjónakolía
• grapeseed oil
• sólblóma olía
• sesam olía

Notkun þessara olía til djúpsteikingar getur valdið miklu magni af oxuðum fitusýrum og skaðlegum efnasamböndum (13).

Yfirlit Grænmetisolíur sem eru mikið í fjölómettaðri fitusýrum henta ekki til djúpsteikingar. Þeir eru minna hitaþolnir en olíur eða fita sem eru mikil í mettuðum eða einómettaðri fitusýrum.

Djúpsteikja bætir við kaloríum

Jafnvel ef þú notar heilsusamlega olíu, mun djúpsteiking bæta mikið af kaloríum í matinn, svo það er best að borða það ekki of oft.

Auka kaloríurnar koma venjulega frá húðun, þar á meðal deig og hveiti, auk olíunnar sem festist við matinn eftir matreiðslu.

Til dæmis:

• Djúpsteiktur kjúklingavængi: 159 hitaeiningar og 11 grömm af fitu (14).
• Ristaður kjúklingavængi: 99 hitaeiningar og 7 grömm af fitu (15).

Mikil neysla djúpsteiktra matvæla er tengd þyngdaraukningu, sérstaklega hjá fólki með fjölskyldusögu um offitu (16).

Vertu viss um að elda matinn til að lágmarka auka kaloríurnar:

• við rétt hitastig
• fyrir ekki lengur en nauðsyn krefur

Aðalatriðið

Djúpsteiktur matur hefur ekki orðspor fyrir að vera heilbrigður. Að borða of mikið af því soðnu í röngum olíum getur leitt til heilsufarslegra vandamála.

Hins vegar, í hófi, getur djúpsteiking með réttum olíum gert bragðgóða meðlæti.

Hér getur þú fundið meiri upplýsingar um hvaða olíur á að nota við matreiðslu.