Hver er heilbrigðasta leiðin til að elda fisk?

Efni.

• Af hverju fiskur er svona hollur
• Grilling og broiling
• Pönnusteikja og djúpsteikja
• Lyfja og gufa
• Baka
• Örbylgjuofn
• Sous Vide
• Hvaða aðferð ættir þú að velja?

Fiskur er mjög hollur matur. Að borða það reglulega getur dregið úr hættu á fjölda heilsufarslegra aðstæðna, þar á meðal hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og þunglyndi (1, 2, 3, 4).

Vegna þessa mæla heilbrigðisstéttir oft með því að fólk borði fisk að minnsta kosti einu sinni eða tvisvar í viku (5).

Hvernig sem þú eldar fiskinn þinn getur þó breytt næringarsamsetningu hans, þannig að sumar eldunaraðferðir geta verið betri fyrir heilsuna en aðrar.

Þessi grein kannar hvernig mismunandi eldunaraðferðir geta breytt næringargildi fisks þíns og kannað hvaða aðferðir eru hollustar.

Af hverju fiskur er svona hollur

Það eru til margar tegundir af fiskum, allir með mismunandi næringar snið. Almennt er þeim skipt í tvo flokka: grannur og feitur.

Báðir eru taldir nærandi og frábær uppspretta af hágæða próteini, en talið er að feitur fiskur sé sérstaklega mikilvægur fyrir heilsuna. Þetta er vegna þess að þau innihalda nokkur mikilvæg næringarefni, þar með talið omega-3 fitusýrur og D-vítamín (6).

Nú um stundir eru um 40% fólks með lítið magn af D-vítamíni. Þetta hefur verið tengt við hjartasjúkdóma sem eru í meiri hættu, sykursýki, krabbamein, vitglöp og sumir sjálfsofnæmissjúkdómar (7).

Besta leiðin til að fá D-vítamín er með útsetningu fyrir sól. Samt sem áður eru feitur fiskur einn af fáum fæðuuppsprettum D-vítamíns og getur stuðlað að góðu magni (8, 9).

Líkami þinn og heili þurfa einnig omega-3 fitusýrur til að virka á sitt besta. Reyndar, það að fá nóg af omega-3s hefur verið tengt við fjölda heilsubótar, þar á meðal minni hætta á hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum (10, 11, 12, 13).

Þessi sérstaka fita getur einnig dregið úr hnignun á heilastarfsemi sem fólk upplifir oft þegar þau eldast (14, 15).

Að borða halla fisk getur einnig haft heilsufarslegan ávinning. Sumar rannsóknir hafa tengt það við minni hættu á efnaskiptaheilkenni og minni áhættuþætti hjartasjúkdóma (16, 17, 18, 19).

Þetta eru nokkrar af ástæðunum fyrir því að heilbrigðisfræðingar mæla með því að borða fisk að minnsta kosti einu sinni eða tvisvar í viku (20, 21).

Yfirlit: Fiskur er góð uppspretta af hágæða próteini, D-vítamíni og omega-3 fitusýrum. Heilbrigðisfræðingar mæla með því að borða fisk að minnsta kosti einu sinni eða tvisvar í viku.

Grilling og broiling

Grilling og broiling eru mjög svipaðar eldunaraðferðir. Þau fela bæði í sér að beita þurrum hita á matinn þinn við mjög háan hita.

Helsti munurinn á þessum tveimur aðferðum er sá að grilla á hita neðan frá og kælingu beitir honum að ofan.

Báðar aðferðirnar eru fljótleg leið til að elda virkilega bragðgóðan fisk án þess að bæta við neinum fitu.

Því miður er vitað að bæði grillun og kælingar valda myndun skaðlegra efnasambanda sem kallast heterósýklísk amín (HA) og fjölhringa arómatísk kolvetni (PAH) (22, 23).

Þessar tvær gerðir efnasambanda myndast þegar vöðvavef úr kjöti eða fiski er hitað að mjög háum hita, sérstaklega yfir opnum loga (24).

Hins vegar hefur áhættan í tengslum við þessi efnasambönd aðeins verið tengd mikilli inntöku rauðu eða unnu kjöti. Að borða fisk hefur ekki verið tengt sömu áhættu (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grilling og kæling getur einnig leitt til myndunar efnasambanda sem kallast háþróaðar glýseríur (AGE).

Þessi efnasambönd myndast náttúrulega í líkama þínum þegar þú eldist en geta einnig myndast í matvælum sem innihalda vöðva eins og kjöt og fisk þegar þau eru soðin við hátt hitastig (31, 32, 33).

Mikið magn aldurshópa hefur verið tengt ýmsum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, sykursýki og Alzheimer (34, 35, 36).

Til að draga úr váhrifum þínum af þessum efnasamböndum, forðastu að elda með opnum loga, reyndu að halda eldunartímanum eins stuttum og mögulegt er og forðastu bleikju kjöt (37).

Að auki, með því að beita marinade á fiskinn þinn áður en þú grillir það, getur það hjálpað til við að draga úr myndun HA og PAH (38).

Yfirlit: Grilling og broiling fiskar geta valdið skaðlegum efnasamböndum. Til að lágmarka þá, eldaðu fisk á sem stystum tíma, forðastu að bleikja holdið og bæta við marineringu.

Pönnusteikja og djúpsteikja

Pönnssteikja og djúpsteikja eru háhita eldunaraðferðir sem nota heita fitu.

Djúpsteiking felur í sér að kafa mat í miklu magni af fitu en pönnssteiking notar miklu minni magn af fitu í pönnu, wok eða potti.

Við steikingu gleypir fiskur hluta af fitu, eykur kaloríuinnihald þess og breytir tegundum fitu sem hann inniheldur (39, 40).

Að elda fiskinn þinn í olíu, svo sem jurtaolíu, sem inniheldur mikið magn af omega-6 fitusýrum, getur aukið innihald hans af bólgu Omega-6s (41, 42).

Sýnt hefur verið fram á að þetta gerist í meiri mæli í fiski sem hefur verið djúpsteiktur frekar en pönnusteiktur vegna stærri magns af olíu sem notuð er. Almennt hefur halla fiskur einnig tilhneigingu til að taka upp meiri olíu en feitur fiskur (39, 43).

Hátt hitastig við steikingu skemmir einnig fyrir heilbrigðu omega-3 fitusýrurnar í fiskum meira en aðrar eldunaraðferðir gera (39, 44).

Reyndar fann ein rannsókn að steikja túnfisk minnkaði magn jákvæðra omega-3 fitusýra um 70–85% (45).

Hins vegar virðist sem þessi áhrif geta verið mismunandi eftir því hvaða fisktegund þú eldar. Aðrar rannsóknir hafa komist að því að sumir fiskar, svo sem síld, geta samt innihaldið gagnlegt magn af omega-3 eftir að þeir eru steiktir (40, 46, 47, 48).

Önnur næringarefni geta líka verið í hættu þar sem ein rannsókn kom í ljós að steikingar á laxi drógu úr D-vítamíni sem það innihélt um helming (49).

Hátt hitastig steikingar getur einnig valdið því að fleiri skaðleg efnasambönd, HA, PAH og aldur myndast (24, 38).

Á heildina litið er pan-steiking talin hollari en djúpsteiking vegna minni magns af olíu sem hún notar. Að auki er best að velja olíu sem er stöðug við mikinn hita og mun bæta heilbrigðari fitu við fiskinn þinn. Ólífuolía er einn heilbrigður kostur.

Yfirlit: Steikja getur aukið magn fitu í fiskinum þínum og haft neikvæð áhrif á hlutfall þess omega-3 og omega-6 fitusýra. Ef þú steikir, pönnuðu frekar en að steikja fiskinn þinn og notaðu heilbrigða olíu eins og ólífuolíu.

Lyfja og gufa

Lyfja og gufa eru eldunaraðferðir sem nota vatn eða annan vökva meðan á elduninni stendur.

Með veiðiþjöppun er verið að kafa fiskinn þinn í vökva eins og vatn, mjólk, lager eða vín meðan þú eldar í ofninum.

Gufa fer oft fram í sérhönnuðum potti eða tæki og notar heitt, gufað vatn til að elda fiskinn þinn.

Hvorki veiðiþjöppun né gufuskot bæta olíu eða fitu við fiskinn, þannig að með þessum aðferðum verður ekki bætt við hitaeiningum né breytt fitu í fiskinum þínum (50).

Lyfja og gufa elda líka fisk við aðeins lægra hitastig en aðrar aðferðir, sem hjálpar til við að varðveita næringarefni og er talið draga úr myndun skaðlegra efna eins og HA og PAH.

Ein rannsókn benti til þess að lengri eldunartími sem þarf til að gufa fisk gæti aukið fjölda kólesteról oxunarafurða. Þetta eru hugsanlega skaðleg efnasambönd sem myndast þegar kólesteról er hitað (51, 52).

Samt sem áður er bæði gufandi og veiðiþjófur talinn heilbrigður þar sem lægra hitastig þeirra og skortur á matarafitu hjálpar til við að varðveita jákvæðar omega-3 fitusýrur í fiskum betur en aðrar eldunaraðferðir (45).

Yfirlit: Veiðiþjöppun og gufa eru eldunaraðferðir við lágan hita sem geta varðveitt heilbrigðar omega-3 fitusýrur betur en aðrar aðferðir.

Baka

Bakstur er þurrhitunaraðferð sem felur í sér að elda fisk í ofni.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að bakstur fiskur veldur minna tapi af omega-3 fitusýrum en bæði steikingu og örbylgjuofni (39, 46, 47).

Bakstur getur einnig verið betri leið til að halda D-vítamíninnihaldi fisks.

Ein rannsókn kom í ljós að bakaður lax hélt öllu D-vítamíni sínu en steiktur lax missti um 50% af þessu mikilvæga vítamíni (49).

Af þessum ástæðum er ofnbökun talin heilbrigð leið til að elda fisk.

Hins vegar, eins og með aðrar eldunaraðferðir, getur það að þvo fiskinn þinn í olíu meðan á elduninni verið breytt fitusýrusniðinu (43).

Ef þú ert að baka fisk, notaðu lágmarks magn af hitastöðugri heilbrigðri olíu, eins og ólífuolíu.

Yfirlit: Með því að baka fiskinn muntu líklega missa minna af heilbrigt omega-3 fitu en ef þú steikir hann eða örbylgjur.

Örbylgjuofn

Örbylgjuofnar elda mat með orkubylgjum.

Þessar bylgjur hafa samskipti við sumar sameindirnar í matnum, sem fær þær til að titra, sem hitar matinn.

Þessi aðferð til að elda getur verið umdeild, þar sem sumir telja að elda með örbylgjuofni geti dregið úr næringarefnum í matnum (53).

Örbylgjuofn er þó fljótleg og tiltölulega lág hitastig eldunaraðferð.

Vegna þessa getur það í raun varðveitt sum næringarefni betur en nokkrar aðrar eldunaraðferðir. Reyndar hafa margar rannsóknir komist að því að örbylgjufiskar geta hjálpað til við að koma í veg fyrir tap á heilbrigðum omega-3 fitusýrum hans (45, 48, 54).

Að auki þýðir lægri hitastigið að skaðleg efnasambönd eins og PAH og HA eru ólíklegri til að myndast, samanborið við aðrar eldunaraðferðir, eins og steikingu.

Yfirlit: Örbylgjuofn getur hjálpað til við að koma í veg fyrir að hann tapi heilbrigðum omega-3 fitusýrum og getur einnig valdið því að færri skaðleg efnasambönd myndast.

Sous Vide

Sous vide er franska fyrir „undir lofttæmi.“ Í þessari eldunaraðferð er matur settur í lokaða poka og soðinn í hitastýrðu vatnsbaði.

Þetta er mataraðferð við lágan hita þar sem matur er soðinn mjög hægt yfir langan tíma.

Þrátt fyrir að sous vide taki langan tíma er það talið mjög heilbrigð leið til að elda, vegna þess að það notar vel skipulagt, mjög lágt hitastig sem er talið læsa raka og halda næringarefni.

Ein rannsókn leiddi í ljós að fiskur soðinn vide hélt meira af omega-3 fitusýrum en ofnbakaður fiskur (55).

Að auki, eins og aðrar eldunaraðferðir við lágan hita, getur sous vide valdið því að færri skaðleg HA myndast við matreiðsluferlið (56, 57).

Yfirlit: Sous vide er eldunaraðferð við lágan hita. Það getur hjálpað til við að varðveita heilbrigt ómega-3 fituefni í fiski, auk þess að draga úr magni skaðlegra efnasambanda sem geta myndast við matreiðslu.

Hvaða aðferð ættir þú að velja?

Fiskur er hollur matur sem er frábær viðbót við hvaða mataræði sem er.

Samt sem áður getur tegund fisks, matreiðsluaðferð, lengd eldunartíma og matarolía sem þú notar öll haft áhrif á næringarferil fisksins.

Í heildina takmarka heilsusamlegustu matreiðsluaðferðir tap á heilbrigðu omega-3 fitu, geyma mest næringarefni og lágmarka myndun skaðlegra efnasambanda.

Almennt þýðir þetta að sous vide, örbylgjuofn, bakstur, gufa og veiða fiskinn þinn eru bestu veðin þín.

Aftur á móti er djúpsteikingarfiskur vægast sagt hollur matreiðsluaðferð.