15 Heilbrigðir dýfar og dreifir

Efni.

• 1. Ranch grískur jógúrt dýfa
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 2. Elskan sinnep
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 3. Sítrónu-jurt hvít baun dýfa
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 4. Jarðhnetusmjör ávextir dýfa
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 5. Hvítlaukafókadóútbreiðsla
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 6. Buffalo kjúklingadýfa
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 7. Kryddað Butternut leiðsögn dýfa
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 8. Suðvestur svart baunadýfa
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 9. Allt kryddað hummus
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 10. Reyktur papriku linsubaunadýfa
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 11. Epli kotasæla dýfa
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 12. Kartöflumúsa dreifð
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 13. Cilantro-lime avókadó dýfa
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 14. Súkkulaði cashew dreift
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• 15. Grasker ricotta dýfa
• Innihaldsefni:
• Leiðbeiningar:
• Aðalatriðið

Dýfur og dreifir gera framúrskarandi krydd, snakk og partýmat.

Hins vegar eru þeir stundum hlaðnir með kaloríum innihaldsefnum, salti, sykri og öðrum aukefnum.

Allt það sama, þú þarft ekki að treysta á vörur sem eru keyptar í búðinni. Heima geturðu notað heilan mat til að búa til þín eigin afbrigði sem eru alveg eins bragðgóð en miklu næringarríkari.

Hérna eru 15 hollir dýfar og dreifir - með uppskriftum.

1. Ranch grískur jógúrt dýfa

Að nota gríska jógúrt sem grunn fyrir dýfu er auðveld leið til að auka næringarefni snarlsins þíns.

Sérstaklega eru grískar jógúrtdýfur miklu hærri í próteini en þær sem gerðar eru með sýrðum rjóma. Sýnt hefur verið fram á að borða próteinríkan mat hjálpar til við að auka fyllingu og umbrot, sem getur hjálpað til við þyngdartap (1, 2, 3, 4).

Þessi uppskrift gerir um það bil 4 skammta og bragðast svipað búgarðsdrætti. Þú getur borið það fram með sellerí og gulrótarstöngum.

Innihaldsefni:

• 1 bolli (225 grömm) af venjulegri grískri jógúrt
• 1/2 tsk af hvítlauksdufti
• 1/2 tsk laukduft
• 1/2 tsk af þurrkuðum dilli
• 1/2 tsk af þurrkuðum steinselju
• salt eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Þeytið gríska jógúrt, hvítlauksduft, laukduft, dill og steinselju í litla skál.
2. Smakkaðu til, bættu við salti eftir því sem óskað er og njóttu.

• Hitaeiningar: 48
• Prótein: 5 grömm
• Kolvetni: 2,5 grömm
• Fita: 2 grömm

2. Elskan sinnep

Hunang sinnep gerir dýrindis útbreiðslu fyrir samlokur og frábæra dýfu fyrir kjúkling og grænmeti.

Það sem meira er, það er ótrúlega auðvelt að gera það heima - og þú getur útrýmt óheilsusamlegu innihaldsefnunum sem afbrigði sem eru keypt af verslun innihalda.

Þú þarft að nota sinnep sem grunn, svo vertu viss um að leita að afbrigðum sem eru ekki með nein aukefni. Að öðrum kosti geturðu búið til þitt eigið.

Sameina 2 msk (6 grömm) af heilu sinnepsfræjum með 1/4 bolli (25 grömm) af maluðum sinnepi, 1/2 tsk af salti, 1/4 bolli (60 ml) af vatni og 1 msk (15 ml) af hvítt edik. Lokið og geymið við stofuhita í 2 daga áður en það er notið.

Uppskriftin að hunangssinnepi hér að neðan skilar um það bil 4 skammtum.

Innihaldsefni:

• 1/4 bolli (60 ml) af hunangi
• 1/4 bolli (60 grömm) af venjulegri, ófitugrískri jógúrt
• 1/4 bolli (60 grömm) af Dijon sinnepi (heimabakað eða keypt í búð)
• 1 msk (15 ml) af sítrónusafa

Leiðbeiningar:

1. Þeytið hunang, gríska jógúrt, Dijon og sítrónusafa í litla skál.
2. Berið fram strax eða geymið í loftþéttum umbúðum í ísskápnum í nokkrar klukkustundir áður en borið er fram.

• Hitaeiningar: 86
• Prótein: 1 gramm
• Kolvetni: 18 grömm
• Fita: 0 grömm

3. Sítrónu-jurt hvít baun dýfa

Hvítar baunir eru mjög góður grunnur fyrir dýfa vegna slétta, rjómalöguðu áferðarinnar.

Þeir eru líka mikið af próteinum og trefjum sem byggir á plöntum, sem getur haldið þér fullum tilfinningum og stuðlað að góðri meltingarheilsu (4, 5, 6).

Berið fram þessa sítrónu og jurt hvítbaunedýfu með söxuðum grænmeti, svo sem gulrótum, radísum og papriku, eða notaðu það sem útbreiðslu fyrir veggie umbúðir og samlokur. Uppskriftin gerir 6 skammta.

Innihaldsefni:

• 2 bollar (520 grömm) af hvítum baunum, tæmdir og skolaðir (u.þ.b. 1 dós)
• 1 msk (15 ml) af sítrónusafa
• 1 tsk af ferskum rósmarín, saxað
• 1/8 tsk af maluðum svörtum pipar
• 1/4 bolli (60 ml) af ólífuolíu

Leiðbeiningar:

1. Bætið öllu hráefninu nema ólífuolíunni við matvinnsluvél eða mikinn blöndu.
2. Pulse eða blanda, hella jafnt og þétt í ólífuolíunni, þar til innihaldsefnin eru slétt.
3. Bætið við meiri ólífuolíu eða litlu magni af vatni ef þörf krefur.

• Hitaeiningar: 147
• Prótein: 4 grömm
• Kolvetni: 12 grömm
• Fita: 10 grömm

4. Jarðhnetusmjör ávextir dýfa

Ávöxtur er hollt, einfalt snarl og það að þjóna þeim með dýfa getur veitt enn meira næringarefni.

Þessi hnetusmjördýfa er hlaðinn próteini, trefjum og heilbrigðu fitu og tekur aðeins nokkrar mínútur að undirbúa (7).

Það gerir 4 skammta og bragðast vel með eplum, banönum, vínberjum og perum.

Innihaldsefni:

• 1/2 bolli (128 grömm) af rjómalöguðu hnetusmjöri
• 1/4 bolli (60 grömm) af ósykruðri möndlumjólk
• 2 tsk (15 ml) af hunangi
• 1/2 tsk af vanilluþykkni

Leiðbeiningar:

1. Bætið öllu hráefninu í litla blöndunarskál.
2. Þeytið þar til slétt.

• Hitaeiningar: 208
• Prótein: 7 grömm
• Kolvetni: 10 grömm
• Fita: 17 grömm

5. Hvítlaukafókadóútbreiðsla

Hægt er að nota þetta kremaða, nærandi útbreiðslu á samlokur, umbúðir og jafnvel sem grunn fyrir pizzu.

Avocados eru frábær uppspretta einómettaðra fitusýra, sem geta eflt hjartaheilsu. Þau veita einnig C og E vítamín, tvö andoxunarefni sem hjálpa til við að berjast gegn undirliggjandi frumuskemmdum og styðja við heilbrigða húð (8).

Eftirfarandi uppskrift gerir 2 skammta.

Innihaldsefni:

• 1 avókadó, hýði og fræ fjarlægt, teningur
• 3 hvítlauksrif, hakkað
• salt og pipar eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Maukið avókadóið í litla skál með gaffli.
2. Bætið hvítlauksrifunum saman við og blandið út í dreifið, stráið salti og pipar yfir ef þú vilt.

• Hitaeiningar: 189
• Prótein: 4 grömm
• Kolvetni: 13 grömm
• Fita: 15 grömm

6. Buffalo kjúklingadýfa

Buffalo kjúklingadýfa er bragðgott snarl fyrir veislur og leikdaga.

Þessi léttu útgáfa af klassískum dýfinu notar gríska jógúrt í stað rjómaostar - auk annarra heilnæmra hráefna.

Berið fram með sellerístöngum eða bökuðum tortillaflögum. Þessi uppskrift veitir 4 skammta.

Innihaldsefni:

• 1 bolli (225 grömm) af venjulegri grískri jógúrt (heil, fituskert eða ekki fitu)
• 1/4 bolli (60 ml) af heitu sósu, meira eftir smekk
• 1/2 tsk af hvítlauksdufti
• 2 bollar (280 grömm) rifið kjúklingabringa, soðin
• 2 msk (6 grömm) af ferskum graslauk, meira eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Þeytið gríska jógúrt, heita sósu og hvítlauksduft í blöndunarskál.
2. Bætið rifnum kjúklingi út í og ​​hrærið þar til hann er húðaður. Berið fram kaldan toppað með ferskum graslauk.
3. Einnig er hægt að flytja dýfuna í ofninn sem er öruggur í ofni og hita við 150 ° C þar til hitað er í (10–15 mínútur), eða örbylgjuofn á háu í 2-3 mínútur.

• Hitaeiningar: 122
• Prótein: 12 grömm
• Kolvetni: 8 grömm
• Fita: 5 grömm

7. Kryddað Butternut leiðsögn dýfa

Þessi skvass-undirstaða dýfa tvöfaldast sem hlið og hollur eftirréttur.

Það er auðvelt að dreifa því á brauð eða nota það sem dýfa fyrir grænmeti. Til að fá létt sætan snúning skaltu bera hann fram með eplasneiðum eða kanil pitabita.

Butternut leiðsögn er hlaðin nokkrum næringarefnum, þar á meðal C-vítamíni, sem er mikilvægt fyrir rétta ónæmisstarfsemi og sáraheilun (9, 10).

Þessi uppskrift gerir 4 skammta.

Innihaldsefni:

• 2 bollar (480 grömm) af kartöflumús með kartöflumús eða kartöflumús
• 3 msk (45 ml) af ólífuolíu
• 1/4 tsk kanill
• 1/8 tsk múskat
• 1 tsk af ferskum rósmarín, saxað
• salt eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Sameina öll innihaldsefni í matvinnsluvél eða mikinn rafmagns blandara. Blandið þar til slétt.
2. Smakkið til og bætið við fleiri kryddum ef þess er óskað.

• Hitaeiningar: 140
• Prótein: 2 grömm
• Kolvetni: 13 grömm
• Fita: 11 grömm

8. Suðvestur svart baunadýfa

Þessi fyllta, bragðmikla dýfa kemur saman á nokkrum mínútum og er rík af próteini og trefjum.

Svartar baunir eru einnig frábær uppspretta fólíns, B-vítamín sem er nauðsynlegt fyrir myndun rauðra blóðkorna (11, 12).

Þessi uppskrift gerir 4 skammta. Berið fram með bakaðri tortilla eða grænmetisflögum.

Innihaldsefni:

• 2 bollar (520 grömm) af svörtum baunum, tæmdir og skolaðir (u.þ.b. 1 dós)
• 1 bolli (250 grömm) af korni, ferskt eða þítt
• 1 papriku, teningur
• 2 hvítlauksrif, hakkað
• 1/2 tsk af chilidufti
• 1 tsk af límónusafa

Leiðbeiningar:

1. Bætið svörtu baununum, korninu, paprika og hvítlauknum í litla skál.
2. Bætið chilidufti og lime safa við, og blandið þar til það er húðað.

• Hitaeiningar: 153
• Prótein: 9 grömm
• Kolvetni: 29 grömm
• Fita: 1 gramm

9. Allt kryddað hummus

Þessi heimabakaða hummus er kremaður og bragðbættur með öllu bagel kryddinu.

Þú getur dreift því á samlokur eða umbúðir og notað það sem dýfa fyrir ferskt grænmeti og ávexti. Þessi uppskrift skilar 4 skammtum.

Innihaldsefni:

• 2 bollar (500 grömm) kjúklingabaunir, tæmdir og skolaðir (u.þ.b. 1 dós)
• 2 hvítlauksrif, hakkað
• 1/4 bolli (60 ml) af ólífuolíu
• 1 msk (9 grömm) af sesamfræjum
• 1 tsk af valmúafræjum
• 1 tsk laukduft
• salt eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Bætið kjúklingnum, hvítlauknum og ólífuolíunni við matvinnsluvél eða mikinn rafmagns blandara. Púlsaðu eða blandaðu þar til það er slétt og bættu við meiri ólífuolíu eða vatni til að þynna það út ef þörf krefur.
2. Flyttu í skál og bætið sesamfræjum, valmúafræjum og laukdufti við. Hrærið áður en borið er fram.

• Hitaeiningar: 241
• Prótein: 7 grömm
• Kolvetni: 18 grömm
• Fita: 18 grömm

10. Reyktur papriku linsubaunadýfa

Þessi dýfa pakkar með reyktu kýli og hentar vel fyrir heilkorn pitabita. Það gerir einnig góða fyllingu fyrir umbúðir.

Það sem meira er, linsubaunir eru hlaðnar með próteinsbundnu próteini, trefjum og járni - steinefni sem stuðlar að heilsu blóðsins og hjálpar til við að flytja súrefni um líkamann (13, 14).

Þessi dýfa gerir um það bil 4 skammta.

Innihaldsefni:

• 2 bollar (280 grömm) af linsubaunum, soðnir
• 2 hvítlauksrif, hakkað
• 2 tsk (5 grömm) af reyktum papriku
• 1 msk (15 ml) af sítrónusafa
• 1 msk (15 ml) af ólífuolíu
• salt eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Sameina linsubaunir og hvítlauk í skál.
2. Þeytið papriku, sítrónusafa og ólífuolíu í sérstakri skál. Hellið yfir linsubaunirnar og blandið þar til þær eru húðaðar.

• Hitaeiningar: 151
• Prótein: 9 grömm
• Kolvetni: 21 grömm
• Fita: 4 grömm

11. Epli kotasæla dýfa

Þessi heilsusamlega eftirréttardýfa er sæt, ávaxtaríkt og decadent.

Kotasæla þess státar af 24 grömmum af próteini á bolla (226 grömm), sem gerir það að ótrúlega fyllingar snarli (15).

Berið fram með eplasneiðum, heilkornakökum eða pítuflögum. Þessi uppskrift gerir 2 skammta.

Innihaldsefni:

• 1 bolli (225 grömm) af kotasælu
• 1/2 bolli (252 grömm) af ósykruðri eplasósu
• 1/2 tsk kanill

Leiðbeiningar:

1. Blandið öllu hráefninu í skál.

• Hitaeiningar: 119
• Prótein: 12 grömm
• Kolvetni: 13 grömm
• Fita: 3 grömm

12. Kartöflumúsa dreifð

Þetta lifandi pea-undirstaða snakk bragðast vel á ristuðu brauði, samlokum, umbúðum og jafnvel grænmetispizzum.

Ertur eru einnig hlaðnar með næringarefnum, þar með talið kalíum, kalsíum og magnesíum, sem stjórna blóðþrýstingi og geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (16, 17).

Þessi uppskrift skilar 4 skammtum.

Innihaldsefni:

• 2 bollar (290 grömm) af grænum baunum, ferskir eða þíðir
• 1/2 bolli (112 grömm) af fetaosti
• 2 msk (30 ml) af ólífuolíu
• 1 msk (15 ml) af sítrónusafa

Leiðbeiningar:

1. Setjið baunir í blöndunarskál og maukið með gaffli.
2. Bætið fetaostinum, ólífuolíunni og sítrónusafa við, og blandið síðan saman.

• Hitaeiningar: 169
• Prótein: 7 grömm
• Kolvetni: 12 grömm
• Fita: 11 grömm

13. Cilantro-lime avókadó dýfa

Maukað avókadó er frábær dýfa fyrir grænmeti, heilkorn eða fræ kex og bakaða tortilla franskar. Það er líka smekkleg samlokuútbreiðsla.

Til að krydda go-to avókadódýfuna skaltu prófa að bæta við ferskum kórantó og lime safa.

Þessi uppskrift dugar fyrir 2 manns.

Innihaldsefni:

• 1 avókadó, húð og fræ fjarlægt, teningur
• 1 lime, safinn
• 2 msk (6 grömm) af nýjum kórantó
• sjávarsalt eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Maukaðu avókadóið með gaffli í blöndunarskál.
2. Bætið límónusafa, koriander og salti við, og blandið þar til saman.

• Hitaeiningar: 148
• Prótein: 2 grömm
• Kolvetni: 17 grömm
• Fita: 11 grömm

14. Súkkulaði cashew dreift

Hægt er að blanda cashews í mjólkurfríar dýfur og dreifa sér til að gera þær ríkar og kremaðar.

Þau veita einnig næringarefni eins og kalíum og ómettað fita, sem geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og auka HDL (gott) kólesterólmagn (18, 19).

Þetta súkkulaðibreiddi bragðast vel með eplasneiðum eða pítumflögum. Uppskriftin hér að neðan gerir 4 skammta.

Innihaldsefni:

• 1 bolli (112 grömm) af hráu kasjú
• 1/4 bolli (20 grömm) af ósykruðu kakódufti
• 1 msk (15 ml) af hlynsírópi
• 1 msk (15 ml) af kókoshnetuolíu, brædd

Leiðbeiningar:

1. Blandið saman cashews, kakódufti og hlynsírópi í matvinnsluvél eða mikinn rafmagns blandara. Pulse eða blanda þar til slétt. Þú gætir þurft að nota spaða til að skafa hliðina á hverju einasta móti.
2. Hellið kókoshnetuolíunni út í meðan blandað er eða púlsað.

• Hitaeiningar: 252
• Prótein: 6 grömm
• Kolvetni: 18 grömm
• Fita: 20 grömm

15. Grasker ricotta dýfa

Prófaðu þessa ostabundna graskerdýfu til að fá sætan, ríkan meðlæti með einföldum hráefnum.

Grasker er frábær uppspretta af próítamíni A, sem er nauðsynlegt fyrir rétta ónæmisstarfsemi, á meðan ricottaostur er fullur af fullnægjandi próteini (20, 21, 22).

Þú getur borið fram þennan bragðgóða dýfa með eplum, perum, pitabita eða fersku grænmeti. Uppskriftin skilar 6 skammta.

Innihaldsefni:

• 2 bollar (492 grömm) af runnum osti að hluta
• 1 bolli (240 grömm) af graskerpuré
• 2 tsk (10 ml) af hlynsírópi
• 1/2 tsk kanill

Leiðbeiningar:

1. Blandið öllu hráefninu í litla skál.

• Hitaeiningar: 134
• Prótein: 10 grömm
• Kolvetni: 9 grömm
• Fita: 7 grömm

Aðalatriðið

Heilbrigðir dýfur og dreifingarefni gera ekki aðeins framúrskarandi snarl, eftirrétti og krydd heldur veita þau einnig næringu.

Með heilnæmu og bragðgóðu efni eru dýfarnir á þessum lista nærandi og auðvelt að búa til.